Воспитание общей и специальной выносливости пловца

В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы  энергообеспечения. Для решения  этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий  таких упражнений по 3-6 повторений в  каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения  данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного  гликолиза, быстрое накопление лактама  в работающих мышцах и крови, снижение мощности выполняемых упражнений и  переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок.

Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов  выносливости, то обычно постепенно увеличивают  продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие  упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными  интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен  на совершенствование гликолитической  мощности. В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования  гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной  серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.

При необходимости совершенствования  ёмкости анаэробного гликолиза  интервалы отдыха сокращают до 1,0-2,0 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами накопления молочной кислоты, предельными  значениями кислородного «долга» и  является очень тяжёлой работой. Для адаптации к ней интенсивность  выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, начиная с 70%-го уровня скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности - от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.

Дозировка: если упражнение выполняется с относительно невысокой  мощностью в 75-80% и продолжительностью от 30 до 60 секунд, то тренировка организуется в форме одной серии упражнения, которое повторяется 3-8 раз с интервалами  отдыха в 3-5 минут; если же Вы физически  и психически уже готовы повысить интенсивность тренировочных упражнений до 80-90%-ного уровня, то выполняйте их сериями  по 2-4 повторения и с отдыхом 1,0-2,0 минуты, всего может быть 1-3 серии  упражнений.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами  отдыха. Повторение таких упражнений, продолжительность каждого из которых  не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному  увеличению аэробного метаболизма  в тканях. С каждым повторением  потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается  в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления  кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и  поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени  удержания МПК. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования  и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению  аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется  не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий  по 10-15 повторений упражнения в каждой из них.

Тренированные спортсмены в  видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы работы - анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность  упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический  режим. Такая работа субъективно  переносится очень тяжело.

Существуют и другие режимы и формы интервальной работы, оказывающие  узкоспецифическое воздействие  на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.

Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в  конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме  направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет  и развивает (гипертрофирует) сердечную  мышцу. В одной тренировке, в зависимости  от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто  такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные  дистанции, и пловцами. В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также  приемлем для развития специальной  выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов  и под контролем инструктора!

В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии  коротких отрезков бега, плавания или  боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются  связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при  совершенствовании аэробной эффективности  для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п.

Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с паузами отдыха между сериями  до 1,5-2,0 минут.

Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами  отдыха. Организационные особенности  метода состоят в одновременном  выполнении группой занимающихся комплекса  специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется  на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к  другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Физиологическая  направленность круговой тренировки варьирует  в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и  физической подготовке и в спорте для развития различных видов  выносливости.

Повторный метод заключается  в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени  восстановления организма.

Этот метод широко применяется  во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и  т. д.), в некоторых скоростно-силовых  видах и единоборствах для  совершенствования специальной  выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой  тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном  иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность  выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты.

Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных  проверках.

выносливость пловец спортсмен  тренировка

1.5 Выносливость и ее  развитие посредством физических  упражнений

Для развития выносливости применяются  разнообразные методы тренировки, которые  можно разделить на несколько  групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный  метод.

Этим методом развивают  аэробные способности различных  видах спорта, в которых выполняются  циклические однократно-равномерные  упражнения малой и умеренной  мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).

Переменный непрерывный  метод.

Заключается в непрерывном  движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так  и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность  повторного метода) - дозированное повторное  выполнение упражнений относительно небольшой  интенсивности и продолжительности  со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов  спорта (лыжи и др.).

Проявление выносливости, можно представить как результат  различного сочетания трех ее компонентов: аэробного, гликолитического и алактатного.

Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и  характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному  воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энергозатрат и повышению эффективности использования  биоэнергетического потенциала, т.е. к  увеличению выносливости.

Полностью избежать подключения  анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом  плане и к этому необходимо быть готовым. Но стратегия развития и совершенствования специальной  выносливости для рукопашной) боя  в целом должна основываться на двух основных предпосылках.

1. Совершенствования специальной  выносливости за счет улучшения  компонентов мощности и емкости  алактатных анаэробных способностей.

2. Развития и совершенствования  компенсаторных механизмов: увеличения  мощности аэробных способностей.

Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при  выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серий  нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и  медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с  комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность  выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии  мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной "тяжести" работающих мышц. Если же повторять 10-секундные  серии упражнения с 10-15-секундными интервалами  отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности  пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет  направлена на увеличение аэробной емкости  и эффективности использования  энергетического потенциала. В таком  режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной  выносливости, но одновременно и совершенствования  техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.

Для совершенствования гликолитических  анаэробных возможностей необходимо увеличить  продолжительность выполнения серий  упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость  анаэробного гликолиза. Для развития и совершенствования специальной  выносливости, проявляющейся в Вашей  способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют  специальные подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого "бой с тенью", выполнение серий упражнений на снарядах, в  передвижениях и др. Например:

1. При тренировке на  снарядах необходимо выполнять: 10-15 "включений" по 3-4 мощных  и быстрых ударных или защитных  действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды  каждое включение и чередовать  их с более спокойными движениями  для восстановления организма  в виде перемещений, изменения  стоек и т.д. Всего следует  выполнять 5-6 таких серий через  1,5-2,0 минуты отдыха.

2. При выполнении прыжковых  упражнении: 10-15 секунд интенсивной  работы (или 10-15 прыжков) повторить  5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха  или работы малой интенсивности.

3. Для совершенствования  гликолитической анаэробной способности  и адаптации к ацидотическим  сдвигам во внутренней среде,  приводящим к резкому снижению  работоспособности (в том числе  и точности действий) - выполнять  специальные упражнения на снарядах, "бой с тенью", сочетания  ударов и передвижений: 5-6 серий  по 20-30 секунд интенсивной работы  в чередовании с работой малой  интенсивности в течение 1-3 минут.  С ростом тренированности продолжительность  восстановительной работы можно  сокращать равномерно или с  уменьшением к концу серии,  например - 90 секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд  отдыха. После такой серии требуется  отдых до 10 минут, в течение  которого необходимо по возможности  выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и  гибкость. Нагрузку можно увеличить  за счет дополнительных отягощении  при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов,  поясов, гантелей и т.д.). Примеры  таких упражнений для развития  силовой выносливости были рассмотрены  в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной  направленности упражнений с  тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:

1. Для увеличения максимальной  анаэробной мощности используются  упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством  повторений от 5 до 12 раз. Выполнять  их надо с высокой скоростью,  в максимально возможном темпе  с произвольными интервалами  отдыха между подходами - до  восстановления. Количество подходов  определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой  работы, но обычно выполняется  до 6 подходов.