Шпаргалка по "Физической культуре"

Важное значение имеет форма спортивной обуви. Она должна равномерно облегать стопу, фиксировать ее форму, не сдавливать мягкие ткани стопы; не причинять боли как в состоянии покоя, так и при движении; не ограничивать движения в суставах, а также обеспечивать максимальную свободу движений. Носочная часть спортивной обуви по длине, ширине и высоте должна создавать возможность свободного движения пальцев. Подсводная часть обуви должна соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизационными свойствами. Пяточная часть обуви должна создавать гнездо для пятки, равномерно ее обхватывать, что обеспечивает ей устойчивое положение.

Материалы спортивной обуви  должны обладать способностью принимать и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных изменений внутренней формы и внешнего вида.

Спортивная обувь  должна иметь минимальную массу, а ее низ обладать амортизирующей способностью, т.е. ослаблять силу ударов при движении: при восприятии нагрузки часть ее поглощать, а часть рассредоточивать по площади опоры.

Весьма важно полное соответствие обуви спортсмена размерам стопы. Так, ограничение подвижности  пальцев стопы в обуви с  зауженной носочной частью приводит к большим усилиям при беге, уменьшению устойчивости, к быстрому охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой). Недостаточная длина  обуви приводит к сгибанию пальцев  стопы, к натиранию их обувью. В  чрезмерно свободной обуви стопа  теряет устойчивость, может подвергаться повреждениям связочного аппарата и  суставов.

Нерациональная форма  стелечной поверхности подсводной части часто вызывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что может привести к плоскостопию, а недостаточная амортизационная способность усиливает сотрясение организма спортсмена при беге и прыжках.

Для изготовления спортивной обуви применяются различные  материалы: кожа, ее заменители, резина и др. Лучшим материалом для верха  обуви считается натуральная  кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо защищает от сырости  и механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры после увлажнения и последующего высушивания.

53 Оздоровительная гимнастика

1. Оздоровительная гимнастика 
Современная система гимнастики представляет собой совокупность  различных видов, важнейшими из которых в связи с проблемой оздоровления нации становятся оздоровительные виды гимнастики. 
Оздоровительная гимнастика включает в себя комплекс упражнений, относящихся к современным направлениям специальных физических нагрузок - Пилатес, Пауэрстрейч, Лоу импэкт, Чи йога, Стрейчинг, Каланетика, а так же работу с отягощениями. Необходима для укрепления собственных мышц и мышечного корсета позвоночника, повышения эластичности связок, сокращающие способности мышц, общей и силовой выносливости. Так же для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Регулярные занятия оздоровительной гимнастикой позволяют провести профилактику многих заболеваний, реже обращаться к врачам, быстрее восстановить организм после травм и перенесенных заболеваний. 
Оздоровительная гимнастика имеет два направления: оздоровительно-развивающее и спортивное. Выделение их в определенной мере условно, однако в аналитическом аспекте для лучшего понимания проблемы вполне оправданно. При этом предполагается, что в спортивной направленности гимнастики наиболее доступным и оправданным, с точки зрения последующей востребованности, является профессиональная подготовленность (т. е. обладание соответствующими знаниями, умениями и навыками) на уровне упражнений классификационных программ, упражнений по спортивной гимнастике и акробатике, а также подобных им базовых упражнений спортивно-художественной гимнастики. Второе направление гимнастики решает задачи развития и сохранения психофизических способностей человека в зависимости от ряда факторов (подготовленности, возраста, состояния здоровья на данный момент, мотивации и др.). В определенной мере они перекликаются с направлением спортивным. Однако в силу целого ряда причин обеспечиваются особыми видами упражнений. 
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры, в зависимости от структуры движений, можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».  
Существует 31 вид оздоровительной гимнастики, исторически признанных традиционными или получивших распространение в последнее время. Они условно разделяются на три группы. В первую входят виды, включающие танцевальные движения. Это ритмическая гимнастика, женская гимнастика, аэробика и другие, содержащие в названии конкретный танцевальный стиль (джаз-гимнастика, диско-гимнастика, модерн-гимнастика). Во вторую группу входят виды, предназначенные для целенаправленного развития форм тела или преимущественного развития определенных функций организма. Это атлетическая гимнастика, фитнесс, калланетика, шейпинг, стретчинг, различные дыхательные, косметические виды гимнастики. В третью группу объединяются виды гимнастики, образовавшиеся на основе восточных философских систем, важнейшей частью которых всегда было совершенствование тела посредством специальных гимнастических упражнений. Это йога, тайцзицуань, цигун и др. 
2. Методика проведения ритмичной гимнастики 
Ритмическая гимнастика (известная также под названием аэробика) – комплекс физических упражнений (ходьба, бег, прыжки и др.), выполняемых под музыку, использующийся в оздоровительных целях.  
В настоящее время можно говорить о двух направлениях в ее развитии.  
Одно представляет собой музыкально–педагогическую дисциплину и называется ритмикой. Цель ее – активизация музыкального восприятия через движение.  
Второе направление ритмической гимнастики прочно заняло свое место в системе физического воспитания, явившись прародительницей популярных сегодня современных систем: аэробики, шейпинга и т.д., а также спортивных видов гимнастики – художественной, аэробики и др.  
Основу ритмической гимнастики составляют физические и танцевальные  упражнения различной направленности, выполняемые в согласовании и взаимосвязи с  музыкой, передавая ее ритм, темп, характер с помощью движений. 
Ритмическая гимнастика в своем роде уникальна. Она базируется на огромном арсенале движений. Упражнения ее направлены на работу, а следовательно и развитие всех мышц и суставов. Наряду с этим ритмичная музыка, яркая одежда, танцевальные движения создают положительные эмоции, снижают психологическое утомление, повышая работоспособность организма, стимулируя  желание заниматься физическими упражнениями. 
Основу занятий ритмической гимнастикой составляют комплексы упражнений, различные по своему характеру, выполняемые  под ритмичную музыку преимущественно поточным способом и оформленные танцевальным характером. Выполнение упражнений  поточным способом с большим количеством повторений дает возможность  соединить  преимущество  циклических  видов деятельности (бег, ходьба, плавание и др.) с их аэробными возможностями с доступностью и эмоциональностью гимнастических упражнений. Такие занятия воздействуют на сердечно–сосудистую,  нервно–мышечную,  эндокринную системы организма. 
Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются: 
а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня: 
— низкий — до 75 % от максимальной частоты пульса; 
— средний — до 84 %; 
— высокий — до максимальной частоты сердечных сокращений 
б) продолжительность занятий и их частей; 
в) количество занятий (в неделю, в течение месяца, цикла и т.д.) и их содержательный режим. 
Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части. 
Первая часть - продолжительностью 5-10 мин, посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок. 
Вторая часть — продолжительностью 30-45 мин, включает несколько комплексов упражнений: 
1) комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту; 
2) короткий комплекс движений - «заминка» 3-5 минут - направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью; 
3) комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.). 
Третья часть — 5-10 мин - направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением. 
Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений - простой и достаточно информативный показатель реакции организма на нагрузку, поэтому динамика ее - достаточно показательная характеристика динамики состояния занимающегося в стандартном занятии. 
Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи со сказанным, при проведении занятий аэробикой широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся: 
1. Метод музыкальной интерпретации. 
2. Метод усложнений. 
3. Метод сходства. 
4. Метод блоков. 
5. Метод "Калифорнийский стиль". 
Метод музыкальной интерпретации широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. В его реализации можно выделить два подхода: первый связан с конструированием конкретного упражнения, а второй – с вариациями движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. В основе первого подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма. Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется на одну или несколько долей такта. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов. Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. Надо скомпоновать подобранные упражнения в соответствии с музыкальной темой. Например, во время припева (если такой присутствует) можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений. 
Метод усложнений определенная логическая последовательность обучения упражнениям. Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов: изменение темпа движения, его направления, ритма, техники, добавление новых движений в ранее изученные комбинации, изучение упражнения по частям, а затем объединение его в одно целое. Применение метода усложнений характерно для урока аэробики и позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения. 
Метод сходства используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений берется за основу какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений (например, подбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад). Такой комплекс может состоять от 2 и более упражнений. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым. 
Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться несколько раз (2, 4), а затем переходят к следующему упражнению. Более сложным является соединение упражнений в блок без многократных повторений одних и тех же движений. Как правило в блок подбирают четное количество упражнений (например, упражнение №1, 2, 3, 4). Такой блок может повторяться в уроке несколько раз в стандартном варианте или в него можно вводить изменения. Применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения упражнений, поскольку каждое из них повторяется многократно. В то же время, при использовании вариаций блоков можно разнообразить программу. 
Метод "Калифорнийский стиль" фактически является комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны согласовываться с музыкой. 
Чем большим количеством упражнений и приемов их проведения владеет тренер, тем качественнее будет его работа. При подготовке к занятиям инструктор (тренер) заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки. Инструктор должен видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.  
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности.

54 Содержательные основы оздоровительной физической культуры 
 
В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое. 
 
^ Оздоровительно-рекреативная физическая культура - это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно-спортивные развлечения). Термин рекреация (от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «физическая рекреация». 
 
В современном обществе основные функции физической рекреации сводятся к следующему (Ю.Е.Рыжкин, 1999): 
 
- социально-генетическая (механизм усвоения социально-исторического опыта); 
 
-творчески-атрибутивная (позволяет ее рассматривать в развитии и совершенствовании); 
 
-системно-функциональная (раскрывающая физическую рекреацию как функцию конкретной социальной системы); 
 
-аксиологическая (ценностно-ориентировочная); 
 
-коммуникативная (важное средство неформального общения людей). 
 
Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др. 
 
По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть индивидуальными и групповыми (семья, группа по интересам и т.д.). 
 
^ Оздоровительно-реабилитационная физическая культура - это специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, судя по историческим сведениям, еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения преимущественно в виде лечебной физической культуры. 
 
Общее представление о лечении с помощью физических упражнений основывается на факте оздоровления организма, обусловленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного тонуса, сокращением жировых запасов и т.д. В зависимости от возрастной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других - за счет преимущественного развития компенсаторных реакций. 
 
В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значительно возрастает роль таких методических принципов, как принцип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок. 
 
Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено в основном тремя формами: 

 
группы ЛФК при диспансерах, больницах;

 
группы здоровья в коллективах  физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.;

 
самостоятельные занятия.

 
Специфика работы в группах ЛФК  рассматривается в соответствующих разделах предмета «Лечебная физическая культура». В рамках ЛФК широко используются лечебная гимнастика, дозированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т.п. Определены двигательные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирующий), разработаны организационно-методические формы занятий (урочные, индивидуальные, групповые). 
 
Занятия в группах здоровья носят как общеоздоровительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, а также специально направленный характер с учетом специфики заболевания. 
 
Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании упражнений, желательно разнообразных. 
 
Занятия проводятся по специально разработанным программам под руководством методиста и наблюдением врача. 
 
Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут также носить как общеоздоровительный, так и специально направленный характер, укрепляющие наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных нарушениях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообразно широко использовать физические упражнения аэробного характера. 
 
При самостоятельных занятиях, без непосредственного медицинского контроля максимальная ЧСС во время нагрузок не должна превышать 130 уд./мин для людей моложе 50 лет и 120 уд./мин для лиц старше 50 лет (Н.Амосов и др., 1975). 
 
Оздоровительно-реабилитационная культура играет существенную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психического перенапряжения на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят различные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и другие средства. 
 
Большую роль в системе подготовки спортсмена играет спортивно-реабилитационная физическая культура. Она направлена на восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм. 
 
^ Гигиеническая физическая культура - это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками). Ее основная функция - оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха

48Оздоровительная дыхательная  гимнастика

Оздоровительная дыхательная  гимнастика являет собой систему  специализированных упражнений. Прибегнув  к данной гимнастике, вы сможете  тренировать дыхательную мускулатуру. В случае грамотного и регулярного  выполнении упражнений, которые предлагает оздоровительная дыхательная гимнастика, приходит в норму механизм газообмена в организме, а это делает возможным  расширение энергетических способностей организма и увеличивает физическую работоспособность человека. В нынешнее время дыхательную гимнастику рассматривают  в качестве наиболее сильного средства для оздоровления организма. Разработано  множество методик данной гимнастики, которые разрешают тренировать  определенные элементы дыхательной  системы и благодаря этому  увеличивать резервные возможности  дыхания.  
Такие оздоровительные методики разрешают укрепить дыхательную мускулатуру и диафрагму, улучшить функционирование внутренних органов, которые располагаются в брюшной полости, привести в норму функционирование органов дыхательной, а также сердечно-сосудистой системы. За исключением этого, при помощи упражнений, которые предлагает оздоровительная дыхательная гимнастика, можно оказывать влияние на возбудимость нервной системы. Одной из целей данной гимнастики выступает увеличение резерва обеспеченности кислородом. Регулярные тренировки способствуют лучшему насыщению тканей, при этом функционирование систем дыхания и кровообращения становится существенно экономичнее. 
Основой тренировки выступает направленное управление мускулатурой, которая обеспечивает процесс дыхания. Наибольшие сложности возникают в самом процессе контроля за движениями. При помощи контролируемого управления дыхательной мускулатурой во время специализированных тренировок вырабатывается полноценное трёхфазное дыхание, которое состоит из таких этапов: выдох; пауза; вдох.  
Первая фаза выполняется сквозь носовую полость при условии полного расслабления дыхательной мускулатуры грудной клетки, а также диафрагмы. Вторая фаза выступает важным элементом оздоровительной дыхательной гимнастики, при этом пауза должна быть природной и комфортной. Третья фаза осуществляется автоматически сквозь нос, фактически бесшумно. При помощи специализированных тренировок, что предлагает дыхательная оздоровительная гимнастика, можно значительно расширить способность организма применять переносимый кровью кислород, а это наилучшим образом увеличивает энергетический потенциал организма, способствует адаптации к нагрузкам, обеспечит хорошее самочувствие на протяжении дня