Шпаргалка по "Физической культуре"

Обычно человек дышит  автоматически, не задумываясь, но всё же может контролировать глубину вдоха частоту, такт или вовсе не дышать.

Дышать обязательно  нужно через нос. Часто в лечебных целях рекомендуют вдыхать через  нос, а выдыхать через рот, выдох  нормального человека примерно на четверть короче вдоха.  При быстрой ходьбе или беге рекомендуется вдохи делать в равными промежутками времени 1 вдох на 3-4 шага, причём вдохи должны быть намного глубже, чем обычно, для компенсации потраченного мышцами кислорода. Так, вдоху должны соответствовать движения на увеличение грудной клетки, а на выдох уменьшению. При не возможности дышать в ритм,  рекомендуется дышать чаше, но более ровно. 

Искоренение вредных привычек. Наиболее важным аспектом обретения отличного здоровья  является полное избавление от всех видов вредных привычек (курение, алкоголизм,  наркомания). Эти нарушители здоровья ставят под угрозу не только ваш организм, но и будущее ваших детей и ваших родных. Только человек с сильной волей и характером способен побороть свои пороки без посторонней помощи. 

Оптимальный двигательный режим – очень важная часть здорового образа жизни, физические нагрузки способны поддержать организм при возрастных изменениях, когда начинается общее старение, они помогут вам сохранить форму, красоту и жизненную активность. При этом спорт и физическая культура служат средством воспитания сильной личности. Для оздоровления и профилактики не обязательно быть спортсменом и изматывать себя усиленными тренировками достаточно увеличивать вашу выносливость, это послужит стержнем развития растущего организма и сохранение стареющего.

15 Характеристика средств физ культуры

Наиболее часто профилактико-тренировочный эффект оздоровительной физической культуры связывают с применением упражнений умеренной интенсивности аэробной направленности. В связи с этим получили широкое распространение циклические упражнения с оздоровительной направленностью (ходьба, бег, велоезда, гребля, плавание, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу до 2/3 и более мышц, которые в процессе выполнения физических упражнений требуют значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

1. Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющих различную подготовленность и состояние здоровья. При ходьбе тренируются скелетные мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путём ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объёма сердца и венозного возврата крови к сердцу.

В зависимости от скорости передвижения различают следующие разновидности  ходьбы:

1.1. Медленная ходьба (темп до70 шагов в минуту). Она рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы тренировочного эффекта не даёт.

1.2. Ходьба со средней скоростью (темп 71 - 90 шаг/мин., скорость до 4 км/час.). Она рекомендуется в основном больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренирующий эффект для здоровых людей невысок.

1.2. Быстрая ходьба (темп 91 - 110 шаг/мин., скорость 4 - 5 км/час). Она оказывает тренирующий эффект для здоровых людей.

Для реализации оздоровительного эффекта  ходьбы необходимо учитывать три  показателя: время ходьбы, её скорость и пройденное расстояние. На первых занятиях продолжительность дистанции  может составлять около 1,5 км., а в последующем она увеличивается через каждые два занятия на 300 -400 метров, доводя пройденное расстояние до 4,5 - 6 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем и по пересечённой местности.

Продолжительность первых занятий  составляет в среднем 25 минут, в последующем  она возрастает до 60 минут. Количество занятий в неделю 3 - 5. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км. примерно за 45 минут, то можно переходить к оздоровительному бегу.

2. Оздоровительный бег - оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7 - 11 км/час (1,9 - 3,0).

Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подговленностью занимающихся. Одинаковым для всех остаётся только одно требование - постепенность увеличения нагрузок. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих ЧСС не должна превышать 120 - 130 уд/мин.; для лиц среднего возраста и практически здоровых людей - 130 - 140 уд/мин.; а для молодых - 150 - 160 уд/мин.

Хорошим правилом для регулирования  темпа бега и длины дистанции  служит так называемый "разговорный  тест": если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то значит всё  в порядке - бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать  его. Если же во время бега говорить трудно, следует замедлить бег  или перейти на ходьбу.

Скорость оздоровительного бега в  зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км. - от 8 мин. до 5 мин.), а продолжительность его может быть доведена до 60 минут и более. Однако для получения оздоровительного эффекта достаточно и 15 - 30 минутных пробежек.

Определить физическое состояние  занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности к физическим нагрузкам можно с помощью 12 - минутного бегового теста, предложенного К. Купером.

3. Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Занятия оздоровительным плаванием  рекомендуется проводить в два  этапа: первый этап - обучение и совершенствование  определённому способу плавания; второй этап - постепенное увеличение объёма плавания в соответствии с  индивидуальными возможностями. Переходить к занятиям второго этапа следует, когда человек может продержаться в воде более 20 минут.

В качестве оптимальной оздоровительной  дистанции принято считать дистанцию  от 800м. до 1000м., которую следует проплывать с учётом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. Для лиц старше 50 лет дистанция сокращается. По лёгкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором ЧСС не превышает 120 уд/мин.; под средней - до 130 уд/мин.; под большой - свыше 140 уд/мин.

4. Ходьба на лыжах. Занятия на свежем воздухе оказывают на организм закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям. Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу большого количества мышечных групп, а также при минусовой температуре воздуха. За один час расходуется от 500 до 900 килокалорий.

Лыжные прогулки с оздоровительной  целью следует начинать с 5 - 8 км., увеличивая постепенно дистанцию до 10 - 25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5 - 8 км/час. Продолжительность первых прогулок 30 - 60 мин., постепенно время прогулок увеличивается до 2 - 3 часов.

5. Велоезда - укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течении как минимум 30 минут. Средняя оптимальная скорость - около 20 - 25 км/час. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен темпу вращения педалей - 60 - 70 оборотов в минуту. Продолжительность езды на велосипеде не должна превышать 1 -1,5 часа.

Большой оздоровительный эффект оказывают  и занятия на компьютеризированном велотренажёре с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС. В велотренажёрах со встроенным компьютером  предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать  любую, в зависимости от физического  состояния человека. Выбрав нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора велотренажёра появляются цифры: ЧСС занимающегося, частота вращения педалей, затраты энергии в единицу времени, время работы.

6. Прыжки со скакалкой - укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 минут за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если целью ставится избавление от лишнего веса, то необходимо в занятии прыгать не менее 30 минут. Во время прыжков со скакалкой (при занятиях, превышающих 10 мин.) выполняется в 30 раз больше работы, чем при беге.

При оздоровительных занятиях необязательно  ограничиваться одним средством. Желательно периодически менять вид упражнений или проводить комплексные занятия. Интенсивность и длительность упражнений должны обеспечивать аэробный эффект, а это значит, что во время физической нагрузки ЧСС должна достигать, по меньшей  мере 130 уд/мин.

34 Контроль

Методологическую основу педагогического контроля можно  сформулировать как:

- определение (предварительное  изучение) степени стабильности  в развитии показателей физического  состояния спортсмена, их значимости  и влияния на процесс спортивного  совершенствования;

- поиск и разработка как отдельных тестов, так и комплексных тестирующих программ, отвечающих требованиям к информативности, надежности и объективности;

- разработка нормативных  требований, норм, способов статистической  и педагогической оценки результатов  тестирования, контрольных испытаний;

Педагогическая деятельность в вузе предъявляет высокие требования к преподавателям всех должностных  категорий кафедры физического  воспитания. Непосредственная педагогическая деятельность требует от преподавателя  не только глубокого знания своего предмета, но и определённой системы, последовательности действий.

Главной особенностью преподавателей физического воспитания является специфика  труда. Объектом деятельности педагога служит личность студента.

При этом каждый студент  должен:

* систематически посещать  учебные занятия по физическому  воспитанию (теоретические и практические) в дни и часы, предусмотренные  учебным расписанием;

* проходить медицинское  обследование в установленные  сроки, осуществлять самоконтроль  за состоянием здоровья и физического  развития, спортивной подготовленности;

* активно овладевать  знаниями по основам теории  и методики физвоспитания, используя соответствующую литературу;

* соблюдать рациональный  режим учёбы, отдыха и питания;

* самостоятельно выполнять  физические упражнения, регулярно  заниматься утренней гимнастикой,  соблюдать необходимый недельный  двигательный режим, используя  консультации преподавателя;

* активно участвовать  в массовых оздоровительных физкультурных  и спортивных мероприятиях в  учебной группе и на межвузовском  уровне.

Успех преподавания зависит  и от того, каким будет контакт  между преподавателями и студентами. В работе со студентами преподаватель  должен уметь чётко и грамотно выражать свои мысли, внимательно наблюдать  за учебной группой, чувствовать  её и находить с ней общий язык, правильно использовать наглядные  пособия и иллюстрировать материал.

Для успешной работы каждый педагог должен:

* досконально знать  материал преподаваемой дисциплины  в объёме программных требований, а также основные положения  педагогики и психологии высшей  школы;

* владеть методикой  подготовки и проведения соответствующих  видов практических занятий;

* чётко, ясно и грамотно  излагать свои мысли;

* иметь представление  о содержании и объёме материала,  преподаваемого по смежным дисциплинам,  и о месте физической культуры  в общей системе подготовки  специалиста;

* вести научную работу  и владеть суммой практических  навыков, необходимых специалисту  для ведения учебной дисциплины;

* знать современный  уровень науки и текущую литературу  в объёме практических занятий;

* представлять общее  развитие и тенденции в физкультуре  и спорте;

* проводить консультации  в пределах курса практических  занятий.

Курс физической культуры предусматривает решение следующих  задач:

* включение студента  в реальную практику по творческому  освоению физической культуры, её  активного использования во всестороннем  развитии личности;

* содействие разностороннему  развитию организма, сохранению  и укреплению здоровья, повышению  уровня общительности, физической  подготовленности, развитию профессионально  важных физических качеств и  психомоторных способностей будущих  специалистов;

* овладение системно  упорядоченным комплексом знаний, охватывающих философскую, социальную, естественнонаучную и психолого-педагогическую  тематику.

* формирование потребности  студентов в физическом самосовершенствовании  и поддержании высокого уровня  здоровья через сознательное  использование всех форм занятий  физкультурно-спортивной деятельностью;

* формирование навыков  самостоятельной организации досуга  с использованием средств физкультуры  и спорта;

* овладение основами  семейного физического воспитания, бытовой физкультуры.