Харчування в системі підготовки спортсменів

Добова норма  для дорослих людей і спортсменів  – 2,5-3 мг.

Синтетичні  препарати вітаміну В₂ спричинюють яскраво-жовтий колір сечі, що є нормальним явищем.

Вітамін РР (нікотинова кислота, ніацин) – приймає участь в окислювальних процесах. У спостереженнях за лижниками виявлено, що додатковий прийом ніацину (15 мг) підвищує працездатність спортсмена. Проте в дослідженнях американських вчених даної залежності не виявлено.

Джерела ніацину  – дріжджі, печінка, нирки, яловичина, телятина, хліб грубого помелу, гречка, бобові. Вітамін стійкий до всіх зовнішніх чинників.

Добова норма  для дорослої людини – 20-21 мг, для  спортсменів – 30 мг.

Пангамова кислота (раніше її відносили до вітамінів групи В – вітамін В₁₅) – синтетичний препарат, який сприяє акумуляції енергоресурсів, підвищує стійкість організму до гіпоксії і полегшує виконання фізичних вправ. Його рекомендують приймати по 100-150 мг на добу альпіністам, лижникам, велосипедистам, ковзанярам та іншим спортсменам.

Вітамін А (ретинол  і бета-каротин) підтримує загальний  стан імунної системи і у формі  бета-каротину є антиоксидантом.

Вітамін А  міститься в активній формі у  тваринних продуктах. В рослинних  продуктах міститься каротин, який в організмі людини перетворюються на вітамін А

Джерела вітаміну А – жирний сир, печінка, нирки, сметана, яйця, молоко. Каротини містяться переважно  у моркві, помідорах, плодах шипшини, абрикосах, салаті, зеленому горошку.

Ретинол і  каротини термостабільні, проте легко окислюються на повітрі і на світлі, тому салати і вінегрети варто їсти відразу після приготування.

Добова норма  для дорослої людини – 1,5 мг, спортсменів  – 3-4 мг.

Вітамін Е (токоферол) – основний жиророзчинний антиоксидант, приймає участь в окислювальних процесах в організмі і стимулює обмін речовин у м’язовій тканині. При гіповітамінозі спостерігається дистрофічні та дегенеративні зміни в м’язах: м’язові волокна руйнуються і заміщуються фіброзною тканиною та жиром, що спричинює зниження м’язової сили.

Джерела –  салат, томати, бобові, печінка, яєчний жовток. Вітамін Е термостабільний, стійкий до кислого та лужного  середовища, руйнується при згірклості масла.

Добова норма: для дорослої людини – 15-20 мг, для  спортсменів – 100-300 мг (дорослі) та 50-100 мг (юнаки).

Вітамін D (кальциферол) – регулює фосфорно-кальцієвий обмін, стабілізує роботу опорно-рухового апарату. При гіповітамінозі порушується  депонування кальцію та фосфору  у кістках, тому вони стають м’якішими  і ломкими. У дітей це проявляється в рахіті – важке захворювання, при якому ноги стають кривими, псуються зуби, зменшується зріст.

Джерела кальциферолу – печінка тріски, камбала, морський окунь, ікра, молочні продукти, яєчний жовток.

Добова норма: вважається, що людина з продуктами харчування отримує достатню кількість вітаміну D, до того ж відбувається ендогенне утворення вітаміну D в організмі під впливом ультрафіолетових променів.

Звичайна  їжа, як правило, не задовольняє всі  потреби організму у вітамінах, тому спортсмени використовують спеціальні вітамінні комплекси. Проте результати американських вчених щодо впливу вітамінних комплексів на фізичну працездатність спортсменів показали, що немає ніяких підстав для прийому «чудо-продуктів», особливо коли спортсмен дотримується раціональної дієти. Давно відомо, що надмірне споживання жиророзчинних вітамінів може спричинити токсичні ефекти, а надмірні дози вітаміну С сприяють утворенню камінців у нирках.

Мінеральні  речовини у харчуванні спортсменів. Для нормального функціонування організму необхідні також мінеральні речовини. Вони підтримують сталість внутрішнього середовища організму, входять до складу ряду тканин, підтримують просторову будову білків. В організмі людини виявлено 88 хімічних елементів, що входять до таблиці Менделєєва. За кількісним вмістом усі мінеральні речовини поділяються на макроелементи і мікроелементи. Мінеральні речовини, що складають основну частину цитоплазми клітин, відносять до макроелементів. Це – кальцій, фосфор, натрій, калій, хлор. До мікроелементів належать ті, що містяться в клітинах у дуже малих кількостях (менше тисячної частки процента) – у міліграмах і навіть мікрограмах. Чотирнадцять мікроелементів ідентифіковані як найважливіші для функцій організму. Це, зокрема, кобальт, мідь, йод, фтор, залізо, цинк, селен, хром, магній, молібден, нікель, кремній, ванадій, миш’як. Вміст кожного мікроелементу становить менше 0,001% загальної маси тіла. Практично всі мінеральні речовини є в достатній кількості в звичайній їжі. Вони засвоюються організмом переважно у вигляді іонів. Бракує в ній лише хлориду натрію (кухонної солі). Тому його додають до їжі.

Мінеральні  речовини двояко можуть впливати на фізичну  працездатність. По-перше, збільшенні вмісту в організмі того чи іншого мінералу може стимулювати його природній ефект і тим самим сприяти підвищенню фізичних можливостей. По-друге, додаткове споживання мінералів буде сприяти відновленню працездатності, втрата якої була обумовлена мінеральним дефіцитом.

Мінеральні  речовини здійснюють основний (Са, Мg, Na, K) або кислотний (P, Cl, S) вплив на організм. У залежності від мінерального складу одні продукти викликають в ньому лужні зміни – молоко, овочі чи фрукти, а інші кислі – м’ясо, риба, яйця, сир, хліб крупи. Під час інтенсивних навантажень кислотність крові посилюється, що негативно впливає на витривалість організму. Зменшити дану реакцію у певній мірі можна шляхом включення у раціон продуктів, що здійснюють лужний вплив.

Під час занять спортом зростає потреба у  деяких мінеральних речовинах. У  звичайному харчуванні добова потреба в кальції становить 800 мг, фосфорі – 1200 мг, магнії – 500 мг, калії – 3 г, солі – 10-15 г, залізі – 5-10 мг для чоловіків та 15 мг для жінок. Під час занять спортом добова норма в кальції зростає до 1200 мг, у фосфорі до 2000 мг, у залізі (жінки) – до 20 мг, у калії і натрії на 20-25%.

Кальцій регулює  ріст і стан кісткової тканини  організму, відповідає за скорочення м’язів, передачу нервових імпульсів, зсідання крові, вивільнення ферментів, синтез і регуляцію білкових гормонів і  транспортування всіх поживних речовин всередину клітини через її мембрану. 99% кальцію в організмі знаходиться у кістках і 1% - в м’язових, нервових і кров’яних клітках. У разі нестачі цього 1% (а це відбувається під впливом інтенсивних тренувань і при посиленому споживанні протеїну), організм починає поповнювати запаси кальцію у крові шляхом вимивання його з кісток – що спричинює травми у атлетів і обумовлює його додатковий прийом.

Джерелом  кальцію є всі молокопродукти. Без молока, сиру практично неможливо  забезпечити наш організм будівельним матеріалом – кальцієм. В одному літрі молока міститься 1200 мг кальцію – наша добова норма. Вміст Са в молоці майже не залежить від його жирності та термообробки. Якщо організм погано переносить молоко, то аналогічна кількість кальцію міститься у рибі, птиці, простокваші, кефірі, йогурті. Якщо ж ви бажаєте отримати цю кількість за рахунок інших продуктів, вам доведеться з’їсти, наприклад, три кілограми моркви або 10 кг яловичини або 17 кг яблук. Проте ефект у даному випадку буде іншим. Кальцій, який міститься у рослинах гірше всмоктується організмом.

Дефіцит кальцію  викликає спазмофілію, судоми, підвищення збуджуваності, остеопороз, болі в суглобах, поганий сон. 90% смертей обумовлено дефіцитом Са.

Фізичні вправи, які вимагають прояву силових можливостей людини, позитивно впливають на міцність кісток. Аналогічний ефект мають естрогени, які знижують рівень кальцію у крові і посилюють абсорбцію його у травному каналі. Депонуванню кальцію в організмі людини сприяє збільшення споживання фосфору, який посилює кальцієву реабсорбцію.

Фосфор. Фосфорний  дефіцит рідко зустрічається  у людей і, зокрема, у спортсменів. Проте функції, які виконує фосфор в організмі вказують не те, що спортсменам  потрібно додатково вживати даний  мінерал.

Результати досліджень, в яких вивчався вплив додаткового споживання фосфатів («фосфатне завантаження») показали, що в організмі спортсменів затримується розвиток анаеробного метаболізму (зменшується концентрація лактату) і збільшуються (6-12%) показники максимального поглинання кисню.

Використання  фосфату як енергетичного «помічника»  бере свій початок ще з часів першої світової війни, коли були розроблені продукти і напої з високою  концентрацією фосфатів для підтримки  фізичних можливостей німецьких  солдат.

Фосфат є складовим елементом АТФ – високоенергетичної речовини, з якої беруть енергію всі клітини організму. Чим більше, зокрема, рівень фосфату, тим скоріше відновлюється енергетичний потенціал клітини. Додатковий прийом фосфату дозволить збільшити інтенсивність тренувань.

Найбільше фосфору  у тваринних продуктах – м’ясі, рибі, сирах, яйцях, ікрі. Його багато також  у крупах, бобових, мало – в овочах і фруктах.

Магній регулює  енергетичний метаболізм (приймає участь у перетворенні їжі в енергію), м’язові скорочення, синтез білків і жирів. Синтез більше 300 ферментів вимагає присутності магнію. Дослідженнями також встановлено високий кореляційний зв’язок між магнієвим статусом і аеробними можливостями організму. Додаткове споживання магнію підвищує фізичну працездатність.

Добова доза для атлетів: до 1 200 мг.

Джерелами магнію є: горіхи, боби, соя, шоколад, кукурудза, горіх, морква, морські продукти, нешліфований рис, немолоте зерно, фасоль.

Цинк підтримує  імунітет організму, приймає участь у синтезу білків і ДНК. Синтез більше 200 ферментів, які задіяні у різноманітних процесах росту в організмі (від росту клітин до продукуванні тестостерону), вимагає присутності цинку. Отримані дані про те, що додатковий прийом цинку по 135 мг протягом 14 днів сприяє значному приросту ізокінетичного напруження при сталій кутовій швидкості і показників статичної витривалості. Вважають також, що цинк може впливати на ефективність виконання анаеробної роботи, яка супроводжується високою продукцією лактату.

Прийом цинку  в кількостях, які перебільшують норми споживання, пов’язаний з певним ризиком для здоров’я. Надмірне його споживання може пригнічувати абсорбцію міді і викликати зменшення у плазмі вмісту ліпопротеїдів високої щільності. Крім того, виявлено, що цинк може виконувати функцію біологічного антиоксиданту.

Добова доза для атлетів: до 50 мг.

Джерелами цинку  є: зерна пшениці, яловичина, печінка  теляти, червоне м’ясо, птиця, устриці.

Хром. Останніми  роками хрому почали приділяти підвищену  увагу через його вплив на інсулін. Останній відіграє важливу роль не лише у транспорті глюкози крові, але й у транспорті амінокислот у клітину, в регуляції метаболізму білків та їх синтезу. Тому є всі підстави вважати хром альтернативою стероїдним гормонам.

Застосування  піколінату хрому сприяє значному зменшенню  кількості жиру в організмі і  збільшенню знежиреної маси.

Добова доза для підлітків і юнаків, а також  для дорослих – 50-200 мкг.

Джерелами хрому  є: гриби, чорнослив, горіхи, м’ясо, хліб з нешліфованих зерен.

Калій – найважливіший  внутрішньоклітинний електроліт, регулює  серцеві і м’язові скорочення. Нестача калію призводить до м’язових судом і захворювань серця. Під  час тренувань клітини швидко втрачають калій і його місце  займає натрій, наповнення організму яким спричинює м’язову кволість, нудоту і блювоту. Додатковий прийом калію запобігає цим ефектам.

Добова доза для атлетів: 100-500 мг.

Джерелами калію  є: сухофрукти, картопля, боби.

Залізо –  підтримує імунітет організму; входить  до складу гемоглобіну, який транспортує кисень до всіх органів; приймає активну участь у синтезі гемоглобіну; входить до складу багатьох ферментів, які відповідають за електронний транспорт. Через це дефіцит заліза може вплинути на деякі метаболічні функції, які мають відношення до продукції енергії.

Існує багато факторів, які обумовлюють виснаження запасів заліза у спортсменів, зокрема, тренування, інтраваскулярний* гемоліз, збільшення добових втрат заліза (через шлунково-кишковий тракт за рахунок руйнування поверхневих  клітин; з потом, жовчу і сечею), зниження абсорбції заліза (чай, кофе, соєві продукти, солі кальцію і фосфорної кислоти, яєчний жовток, пшеничні висівки та волокна пригнічують засвоєння заліза), неадекватне надходження заліза з їжею.

Дослідженнями доведено, що залізодефіцитна анемія лімітує фізичну працездатність, оскільки зменшується спроможність скелетних м’язів утилізувати кисень і продукувати АТФ. У зв’язку з цим спортсменам пропонується додатково споживати залізомісткі продукти. Проте рекомендації щодо додаткового споживання заліза повинні носити індивідуальний характер, їх обов’язкове виконання всіма спортсменами не виправдано.

Добова доза для атлетів: до 50 мг.

Джерелами заліза є: м’ясо, меляса, устриці, молюски, сушені боби, горіхи і темні листя зелених  овочів. Цінність окремих продуктів як джерел заліза відзначається не лише його кількістю в них, але й мірою засвоєння. Максимальне всмоктування заліза молочних продуктів та яєць з кишок у кров - 5%, круп, хліба, овочів - 10%, риби і фруктів - 15%, м’яса - 30%. Всмоктуванню заліза сприяють лимонна та аскорбінова кислоти, фруктоза, які містяться у фруктах, ягодах і соках; знижує його засвоєння міцний чай. Непоганим джерелом заліза є м’ясо тварин і птахів, печінка – в них більше заліза, ніж в інших продуктах, і засвоюється воно в повній мірі.

Вибір адекватних форм харчування в різні  періоди підготовки спортсменів. Адекватні форми харчування включають в себе набір харчових речовин, продуктів підвищеної біологічної цінності (ППБЦ) та їх комбінації, а також фактор кратності харчування. Метою застосування даних форм харчування є оптимізація процесів адаптації і швидкості відновлення працездатності спортсмена.