Харчування в системі підготовки спортсменів

 

 

 

 

 

 

НАУКОВИЙ РЕФЕРАТ

 на тему:

Харчування в системі підготовки спортсменів

 

Основні завдання та принципи харчування спортсменів. Термін «харчування» в широкому розумінні цього слова характеризує всю суму біологічних явищ (надходження і перетворення харчових речовин в організмі), які лежать в основі забезпечення енергією і структурними речовинами будь-якої, фізіологічної функції.

Харчування  – одна з основних фізіологічних  потреб людини. Від нього залежить ріст і розвиток організму, його фізична  і розумова працездатність, стійкість проти несприятливих факторів і, нарешті, тривалість життя. Неправильне харчування спричинює різні захворювання і насамперед захворювання органів травлення.

Наука про  харчування розглядає різні питання, головними серед них є:

1. Які речовини і в яких кількостях повинні надходити до організму з їжею для росту, відтворення і здійснення життєво важливих функцій.

2. До яких наслідків призводить відсутність, або напроти, надлишок надходження з їжею харчових речовин.

3. В чому полягає конкретна біологічна роль кожного продукту харчування.

4. Які продукти і в яких кількостях потрібні для задоволення потреби організму в харчових речовинах.

Фізіологічні  та біохімічні дослідження в галузі обміну речовин, енергії та процесів травлення є підставою, на якій розробляє наукові і практичні висновки гігієна харчування. Ґрунтуючись на результатах зазначених досліджень і загальних соціальних законах про харчування, гігієна розробляє найдоцільніші харчові раціони і режими харчування щодо різних контингентів населення в умовах їх праці та побуту.

Сучасна система  підготовки спортсмена характеризується виключно високими тренувальними і  змагальними навантаженнями. Сумарний річний об’єм роботи в різних видах  спорту досяг 1300-1500 годин, в окремі дні  проводяться 2-3 тренувальних заняття з загальними часовими витратами до 6-8 годин. Дуже великі і змагальні навантаження. Наприклад, у спортивних іграх кількість виступів досягає 70-85 на рік. Більше 100 разів стартують плавці, 150 – велосипедисти-трековики.

Такі великі навантаження є потужним фактором мобілізації функціональних резервів організму спортсменів, стимуляції інтенсивних адаптаційних процесів, підвищення витривалості, сили, швидкісних якостей і, природно, росту спортивних результатів. З іншого боку, ці ж навантаження, стимулюючи інтенсивні витрати енергоресурсів, мінеральних речовин і вітамінів в організмі спортсмена, можуть спричинити не лише зменшення працездатності, сповільнення відновних і адаптаційних реакцій, але й серйозні порушення здоров’я.

Тому удосконалення системи підготовки спортсменів вищої кваліфікації останнім часом здійснюється за двома тісно взаємопов’язаними напрямками. Перший з них передбачає оптимізацію застосування тренувальних і змагальних навантажень, вибір оптимальних тренувальних засобів, раціональної побудови різних структурних компонентів процесу підготовки – тренувальних занять, мікроциклів, періодів, етапів, макроциклів. Другий напрямок – створення умов, за яких великий об’єм роботи, що виконується спортсменом, спричинив би такі адаптаційні перебудови організму, які б гарантували йому досягнення найвищих спортивних результатів. Ці умови забезпечуються різними шляхами: застосуванням широкого кола засобів педагогічного, медико-біологічного і психологічного характеру, які б стимулювали працездатність спортсменів і відновні реакції; плануванням підготовки в різних кліматичних і географічних умовах (в першу чергу, в умовах середньогір’я і високогір’я), барокамерах та ін. Разом з тим, одним із факторів, який визначає підвищення ефективності системи підготовки в цьому напрямку, безумовно є раціональне харчування спортсменів.

Одним із важливих принципів раціонального харчування є дотримання енергетичного балансу  організму, тобто кількість енергії, яка надходить до організму з  їжею, має відповідати енергетичним витратам організму.

Раціональним  харчування буде лише тоді, коли до організму  з харчовими продуктами надходитимуть  усі поживні речовини, вітаміни та мінеральні солі в кількостях, необхідних для його нормальної життєдіяльності. Потреба людини в поживних речовинах визначається її масою, віком та рівнем рухової активності.

Різноманітність їжі ще один принцип раціонального  харчування. Змішана їжа не лише покращує апетит і секрецію травних  соків, що сприяє кращому її засвоєнню, але й компенсує нестачу деяких поживних речовин в окремих продуктах.

Основні принципи харчування спортсменів полягають  в наступному:

1. Забезпечення спортсменів необхідною кількістю енергії, яка адекватна її витратам в процесі фізичних навантажень.

2. Дотримання збалансованості харчування щодо конкретних видів спорту та інтенсивності навантажень, тобто певне співвідношення харчових речовин в раціоні щодо виду спорту, яким займається спортсмен.

3. Вибір адекватних форм харчування (продуктів, поживних речовин та їх комбінації) на періоди інтенсивних навантажень, підготовки до змагань, змагань і на відновний період.

4. Використовування окремих поживних речовин для стимуляції обмінних процесів і функцій тих органів і систем, які є найважливішими для виконання специфічних фізичних навантажень.

5. Включення в раціон продуктів і страв, які швидко перетравлюються в травному каналі, створюють відчуття ситості і не утруднюють роботу травного каналу.

6. Різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і застосування різноманітних прийомів їх кулінарної обробки для оптимального забезпечення організму всіма поживними речовинами.

7. Використовування харчових факторів для прискорення нарощування м’язової маси і збільшення сили, а також для зменшення маси тіла з урахуванням вагової категорії спортсменів.

8. Вибір вірного режиму харчування (час і кількість прийомів їжі протягом доби і розподіл раціону по прийомах їжі) в залежності від режиму тренувань і змагань.

9. Індивідуалізація харчування в залежності від антропометричних, фізіологічних і метаболічних характеристик організму спортсмена, стану його травного апарату, смаків і звичок.

Однією з  основних сучасних концепцій харчування є теорія збалансованого харчування. В основі цієї теорії лежить уявлення про необхідність не лише адекватного постачання енергією, але й дотримання певних співвідношень між основними поживними речовинами та між багатьма незамінними факторами їжі для забезпечення нормальної життєдіяльності. Головна роль в харчуванні належить незамінним факторам їжі – це близько 24 органічних з’єднань та деякі неорганічні іони.

Біологічна цінність білків залежить від їх амінокислотної формули, від того, наскільки остання наближається до еталонної, наприклад, до білків молока, домашнього сиру (містить 20 амінокислот), яєць. Найоптимальніше співвідношення амінокислот, в першу чергу незамінних, досягається шляхом розширення асортименту білкових продуктів тваринного та рослинного походження: м’ясопродуктів, рибопродуктів, молокопродуктів, яєць, хлібу, круп.

Оптимальне співвідношення між жирами тваринного та рослинного походження прийнято рівним 7:3. Використовування свіжого рослинного масла, яке не піддавалося термічній обробці, гарантує надходження до організму багатьох біологічно цінних речовин, перш за все, поліненасичених жирних кислот.

Існують певні вимоги щодо складних і простих вуглеводів. До складних вуглеводів належать крохмаль у складі хліба, круп, картоплі, а  до простих - солодкі на смак вуглеводи: цукор, глюкоза в чистому вигляді  або у складі продуктів харчування. Вважають, що оптимальним співвідношенням між складними і простими вуглеводами є 4:1. Якщо в раціоні (дієті, меню) широко представленні хліб, крупи, різні свіжі овочі та фрукти, це сприяє збалансованості дієти і щодо мінеральних речовин та вітамінів.

Основні поживні речовини – це білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні солі. Для дорослих людей оптимальним співвідношенням між білками, жирами та вуглеводами є 1:1:4. У харчуванні спортсменів це співвідношення дещо інше – 1:0,8:4, тобто зменшена кількість жирів, оскільки при фізичних навантаженнях основним джерелом енергії є вуглеводи, тому що при окисленні вимагають вдвічі менше О₂ ніж жири. В раціональному харчуванні за рахунок білків забезпечується в середньому 14% калорійності добового пайку, за рахунок жирів – 30%, вуглеводів – до 56%, що найбільш задовольняє енергетичні та пластичні потреби організму і забезпечує відчуття ситості, добру засвоюваність тощо.

Заміна одних поживних речовин іншими допускається в межах  не більше 25% встановлених норм, до того ж особливу обережність варто дотримувати у відношенні білків, які є пластичним матеріалом.

Загальні правила харчування.

1. Їжу треба приймати 3-4 рази на день. Якщо ж частіше приймати їжу, шлунок переповнюється, можлива втрата апетиту.

2. Холодна вода, випита після жирної їжі, сприяє затримці їжі в шлунку, а після свіжих фруктів і ягід посилює газоутворення і спостерігається здуття кишечнику. Пиття під час прийняття їжі сповільнює травлення.

3. Прийняття їжі в певні години сприяє утворенню умовного рефлексу на час, завдяки чому їжа краще перетравлюється.

4. Оптимальна температура страви, яку споживають, 70˚С. Саме така температура посилює аромат їжі, підтримує жири в рідкому стані, збільшує виділення шлункового соку.

5. Під час прийняття їжі не слід читати і розмовляти, бо нервове збудження, що виникає при цьому, значно погіршує виділення травних соків і порушує весь процес травлення.

6. Після їди потрібний відпочинок.

7. Їсти треба не поспішаючи, щоб порція їжі була в ротовій порожнині в середньому 15-20 с. Адже тут вона і подрібнюється, обволікається слиною, що полегшує ковтання та проходження їжі по стравоходу і подальшу переробку в шлунку. Погано подрібнена їжа може пошкодити слизову оболонку травних органів і спричинити їх запалення. Крім того, вже в ротовій порожнині починається процес розщеплення вуглеводів завдяки ферментам, які є в слині. Кваплива їда сприяє переїданню, оскільки при цьому людина встигає переповнити свій шлунок ще до того, як з’явиться відчуття ситості.

Дуже шкідливо їсти багато перед сном, оскільки органи травлення залишаються без відпочинку, що призводить до виснаження секреторного апарату. Крім того, повний шлунок давить на серце й утруднює його роботу, велика кількість білків подразнює нервову систему, у результаті чого сон стає неспокійним. Систематичне переїдання перед сном і малорухливий спосіб життя сприяють ожирінню і різним важким захворюванням.

Витрати і споживання енергії спортсменами під час  фізичних навантажень. Кількість енергії, яку витрачає спортсмен залежить від віку, статі, зросту, маси, композиційного складу тіла, виду спорту, рівня тренованості, особливостей одягу і оточуючого середовища, а також частоти, інтенсивності і тривалості тренувальних занять або змагань.

Збільшення  фізичних навантажень викликає зростання й енерговитрат. Мінімальні добові енерговитрати (основний обмін) дорослої людини становлять 1400-1700 ккал, але в залежності від специфіки виду спорту загальні витрати енергії можуть коливатися від 3000 ккал·доб^-1 (для шахістів) до 7700 ккал·доб^-1 (для велосипедистів). Одночасно з ростом енерговитрат повинна змінюватися і калорійність добового раціону спортсмена.

Аналіз величин  добового споживання енергії у представників  різних видів спорту показує, що найбільші  середні показники спостерігаються  у спортсменів, які тренуються на витривалість. Так, у велосипедистів споживання енергії в середньому становить 5900 ккал·доб^-1 (найбільше значення – більше 7700 ккал·доб^-1 було зареєстровано на одному з гірських етапів велогонки «Тур де Франс»), а у тріатлоністів – 5230 ккал·доб^-1.

Для представників  ігрових видів спорту також притаманні високі витрати енергії та її споживання. Так, середній показник споживання енергії  у гравців американського футболу  може перебільшувати 4800 ккал·доб^-1, а у баскетболістів-чоловіків – сягати 5500 ккал·доб^-1. Для важкоатлетів середньодобові витрати енергії можуть досягати майже 4600 ккал·доб^-1. Найменші показники енерговитрат були зареєстровані у гімнасток, балерин і дівчат, які займалися фігурним катанням (1174-1989 ккал·доб^-1), а також у гімнастів-чоловіків (2080 ккал·доб^-1).

Кількість витраченої спортсменом енергії можна визначати  різними способами, наприклад, методами прямої і непрямої калориметрії (пригадайте матеріал фізіології людини «Обмін енергії»).

В гігієні, як правило, використовується табличний метод, в якому енерговитрати позначаються в калоріях. Для визначення величини енерговитрат за таблицями виконують хронометраж діяльності тієї людини, за якою спостерігають протягом певного часу. Потім знаходять в таблицях величину енерговитрат, яка відповідає даній діяльності, що представлена в ккал на кг маси тіла протягом секунди або хвилини. Помноживши отриману величину на масу тіла і час тої чи іншої діяльності, отримують загальну величину енерговитрат.

Для орієнтовного визначення добових енерговитрат К.Купер пропонує використовувати наступний метод розрахунку: при малорухливому способі життя помножити масу тіла в кг на коефіцієнт 26, при рухливому – 33, при фізичній роботі – 45.

У спорті енерговитрати  залежать від спеціалізації. Виділяють три групи видів спорту:

1. Переважно аеробного типу тренування вимагають тривалої роботи і великих енерговитрат – 6000-7000 ккал на добу (біг на довгі дистанції, лижі, орієнтування, велосипед, плавання, ходьба).

2. Аеробно-анаеробна група фізичних навантажень, як правило, потребує 5000-6000 ккал на добу (біг на середні дистанції, спортивні ігри, веслування, боротьба).

3. Анаеробна група фізичних вправ спричинює витрати організмом енергії кількістю 4500-5000 ккал на добу (стрибки, спринтерських біг).

Режим харчування спортсменів. Поняття «режим харчування» включає кратність споживання їжі, кількісний та якісний розподіл споживання їжі протягом дня, час споживання, інтервали між прийняттям їжі, умови, за яких їжа споживається. Вірний режим харчування забезпечує ритмічність і ефективність роботи травної системи, нормальне засвоєння їжі та протікання обміну речовин, добре самопочуття. Часте порушення режиму харчування (їжа всухом’ятку, нечасті, але великі за об’ємом прийоми їжі, безладна їжа) погіршують обмін речовин і сприяють виникненню захворювань органів травлення.

Загальними  вимогами до режиму харчування є сталий час прийому їжі і пропорційне  співвідношення їх вмісту та калоричної вартості.

Ці правила  обумовлені особливостями біоритмів. Організм виробляє умовний рефлекс на час їди, що сприяє більш ефективному травленню внаслідок сумації умовного і безумовного рефлексів, який пов’язаний з реакцією на саму їжу.

Добовий раціон харчових продуктів розподіляється у спортсменів на 4-5 прийомів їжі. Розподіл калоричної вартості добового раціону на окремі прийоми їжі повинен бути приблизно наступним: на сніданок – 25%; харчові відновні засоби, що використовуються до і після тренування – 10%; обід – 35%; харчові відновні засоби, які використовуються після другого тренування – 5-10%, вечеря – 20-25%. Порівняно з розподілом раціону у людей, які не займаються спортом дещо зменшена відносна вартість сніданку (30-35%), та обіду (35-40%) і збільшена відносна вартість вечері (15-20%). Це пов’язано з тим, що великі за об’ємами сніданок чи обід вимагають тривалого травлення (3-4 год), а у спортсменів, як правило, через 1,5-2 год після сніданку чи обіду планується тренування. Якщо воно відбуваються на висоті травлення, то це негативно позначається на роботі травної системи, оскільки кровопостачання її погіршується, гальмується робота травних залоз (активізується симпатичний відділ автономної нервової системи) в результаті в травному каналі посилюються процеси гниття і бродіння. Зменшується також і працездатність спортсмена, оскільки, по-перше, не перетравлена їжа стимулює роботу травної системи, тому дещо послаблюється кровопостачання м’язів, по-друге, піднята переповненим шлунком діафрагма заважає диханню.