Харчування в системі підготовки спортсменів

Таблиця 4

Рекомендований режим споживання вуглеводів

Споживання  продуктів, які містять фруктозу, не має переваги за своїм впливом на фізичну працездатність перед глюкозою або сахарозою, оскільки її перетворення на глюкозу і подальше окислення вже як глюкози відбувається недостатньо швидко, щоби задовольнити енергетичні потреби на заключному етапі інтенсивних фізичних навантажень. За цією ж причиною низькоглікемічні фрукти та інші продукти, які наведені в таблиці 3, принесуть мало користі, якщо їх споживати під час виконання фізичних вправ.

Враховуючи  швидкість внутрішньовенного введення глюкози, яка необхідна для підтримання її належного рівня в крові, а також для використання як джерела енергії в заключній фазі інтенсивних фізичних вправ, можна вважати задовільним такий режим споживання вуглеводів, який спроможний забезпечити надходження до крові екзогенної глюкози в кінці фізичного навантаження зі швидкістю ~1 г·хв^-1.

Під час виконання  змагальних навантажень, які спричинюють  втому через зниження вуглеводних  запасів в організмі, потрібно через  кожну годину від початку змагань  споживати ~30-60 г з високим глікемічним індексом. Якщо ж обставини не вимагають прийому вуглеводів протягом всього періоду м’язового навантаження, то підвищенню ефективності роботи може сприяти споживання великої кількості (~100 г) концентрованих вуглеводів (20-75%) за 30 хв до проявлення втоми.

Значення жирів  у забезпеченні фізичної працездатності. Для виконання фізичних навантажень потрібні енергетичні субстрати, основними з яких є вуглеводи і жири. Енергетичні запаси вуглеводів в організмі лімітовані, а використання жирів практично не обмежено. В середньому в організмі мужчини середніх років міститься ~10 кг жиру. У спортсменів високого класу, представників видів спорту, які пов’язані з проявом витривалості, вміст жиру становить лише декілька кілограмів. Це досить потужний «бензобак», якого вистачить для подолання декількох марафонських дистанцій, оскільки підраховано, що 1 кг жирових запасів організму достатньо для подолання лижної траси тривалістю 90 км.

Великі запаси жиру в  організмі людей використовуються переважно не для м’язової активності, а для виживання в період голодування.

Спортсменам рекомендується помірне споживання жирів, а деколи і обмежене. Пояснюється це тим, що при інтенсивних навантаженнях, зокрема швидкісних і власне силових, фактичне споживання кисню менше, ніж потреба в ньому організму. Дефіцит кисню в організмі приводить до неповного окислення жирів, внаслідок чого в організмі накопичуються продукти їхнього розпаду. Це ускладнює життєдіяльність організму. Крім того, значне надходження з їжею жирів при витратах запасів вуглеводів (глікогену) в печінці може спричинити її тимчасове ожиріння. Кількість жирів у раціоні спортсменів в спекотний час року доцільно зменшувати, оскільки вони посилюють обумовлене спекою зниження апетиту і гальмування функції шлунку. Зменшувати споживання жирів треба і під час змагань та тренувань в гірській місцевості, де в повітрі недостатньо кисню.

Жири виконують  в організмі людини ряд важливих функцій: 1) енергетична – при  окисленні жирів вивільнюється 9,3 ккал (39,0 кДж) – це більше, ніж при розщепленні білків і вуглеводів разом взятих, але при цьому використовується вдвічі більше О₂, що є негативним фактором при фізичній роботі (жири використовуються як енергетичний субстрат лише при малоінтенсивній роботі – ²/₃ від максимального поглинання кисню); 2) структурна – фосфоліпіди є обов’язковим компонентом біологічних мембран і приймають активну участь в їх бар’єрній, транспортній, рецепторній функціях; в поділі її внутрішнього середовища на клітинні органели, «цистерни», відділи; 3) обмінна – завдяки ліпопротеїдам і глікопротеїдам, які входять до складу мембран, до клітин надходять жиророзчинні вітаміни та інші речовини; 4) захисна – ліпіди відкладені під шкірою, в сальнику, печінці, нирках, м’язах тощо захищають органи від пошкоджень; 5) термоізоляційна – ліпіди захищають організм від надмірних тепловитрат.

В процесі  виконання фізичних навантажень  ліпіди використовуються переважно  в трьох формах: тригліцериди адипозної* тканини (основний запас), тригліцериди м’язів і тригліцериди крові. Пряме використання ліпідів як джерела енергії під час виконання фізичних вправ неможливе. Вони гідролізуються до вільних жирних кислот і гліцерину і потім вже використовуються клітиною.

Біологічна  цінність жирів багато в чому визначається наявністю в них незамінних компонентів – поліненасичених жирних кислот, які, аналогічно амінокислотам і вітамінам, не можуть синтезуватися в організмі і повинні обов’язково надходити з їжею. Харчовими джерелами поліненасичених жирних кислот є, перш за все, рослинні масла. Вважають, що 25-30 г рослинного масла забезпечує добову потребу людини в поліненасичених жирних кислотах.

До жироподібних речовин належить лецетин, до складу якого входить вітамін холина хлорид. Лецетин сприяє перетравленню  та нормальному обміну жирів, у з’єднанні з білком утворює мембрани клітин. Лецетин зменшує відкладання жирів у печінці, сприяє їх надходженню в кров. Лецетин входить до складу мозкової тканини і підвищує збудливість кори головного мозку. Препарати лецетину використовують при нервовій втомі. Лецетин покращує окислювальні процеси в організмі і процеси кровотворення. Його відносно багато в мозку, чорній ікрі, вершках, печінці, яловичині, яєчному жовтку, бобових.

Особливої уваги  заслуговує холестерин, який входить  до складу клітин і надає їм спроможність утримувати воду, не втрачаючи напіврідкої консистенції. Він також є джерелом утворення в організмі вітаміну D при опроміненні шкіри ультрафіолетовими променями. Разом з тим надлишок холестерину є шкідливим, оскільки він відкладається на стінках судин, призводить до їхнього ущільнення і звуження просвіту, що сприяє розвитку атеросклерозу. Холестерину багато у вершковому маслі, ікрі, яйцях, печінці, проте здоровим людям зменшувати споживання зазначених високоцінних продуктів не варто, тим більше, що близько 80% холестерину утворюється ендогенним, внутрішнім, шляхом і лише 20% надходить з їжею. Це необхідно лише деяким хворим та людям похилого віку при наявності підвищеного вмісту холестерину в крові.

Потреба дорослої людини в жирах становить 80-100 г на добу.

Вітаміни  і фізична працездатність. Вітаміни – активні органічні речовини біологічного походження, які виявляють свій вплив у дуже маленьких кількостях. Загальним для них є участь в обміні речовин як регуляторів і каталізаторів фізіологічних процесів. Встановлений також зв’язок вітамінів із гормонами та функціональним станом ЦНС. Оскільки всі вітаміни приймають участь в метаболізмі, а фізична активність його прискорює, то організм спортсмена потребує підвищених норм споживання вітамінів.

Джерелами вітамінів  є тваринні і рослинні продукти. В організмі людини, за деяким виключенням, вітаміни не синтезуються і не відкладаються. Нині опанований синтез багатьох вітамінів, але потреба в них повинна  задовольнятися, перш за все, за рахунок натуральних продуктів, в яких вони знаходяться в оптимальних співвідношеннях один з одним та іншими поживними речовинами.

Нестача вітамінів  виявляється у вигляді різноманітних  захворювань: зменшення маси тіла, затримка росту, втрата апетиту, швидка втома, м’язова слабість, тощо. Розрізняють авітаміноз – тяжкі захворювання, які пов’язані з повною відсутністю деяких вітамінів; гіповітамінози – легкі розлади, що виникають через нестачу деяких вітамінів і гіпервітамінози, що виникають через надмірне споживання деяких вітамінів, переважно їх синтетичні препарати.

Як правило, в звичайних умовах доводиться зустрічатися з гіповітамінозами через невірний вибір продуктів, недооцінки значення грубої рослинної їжі, недотримання правил кулінарної обробки продуктів, зменшення вмісту деяких вітамінів у них під час збереження, особливо до весни.

Нестача у  вітамінах може спостерігатися через  підвищену їх потребу при важкій фізичній роботі, а також в умовах низької та високої температур повітря. Це треба враховувати в спортивній практиці і своєчасно проводити додаткову вітамінізацію харчових раціонів. Спостереження показали, що симптоми гіповітамінозів на початку тренувань дещо помітні і виявляються раптово після сильного фізичного напруження та перевтоми. Вони виражаються в зменшені м’язової сили, зниженні спортивної працездатності, швидкій втомі, в ознаках, які притаманні перетренованості. Таким чином, гіповітамінози можуть сприяти виникненню перетренованості.

Вітаміни  поділяються на дві групи: водорозчинні (С, Р, РР, групи В та ін.) і жиророзчинні (А, D, Е, К).

Вітамін С (аскорбінова  кислота) – володіє високим окислювально-відновним  потенціалом, впливає на недоокислені продукти проміжного обміну, що накопичуються  після фізичних навантажень, і у  такий спосіб прискорює відновлення. Він активізує діяльність окремих ферментів і гормонів, покращує асиміляцію амінокислот і утилізацію заліза, стимулює кровотворну функцію, підвищує активність лейкоцитів і сприяє утворенню антитіл, зміцнює капіляри.

Встановлено, що великі фізичні навантаження спричиняють руйнування в капілярній системі, тому з метою профілактики пропонується приймати при інтенсивних заняттях спортом додатково до звичайного харчового раціону 100 мг вітаміну С та 60 мг вітаміну Р.

У деяких дослідженнях зазначається позитивний вплив вітаміну С під час акліматизації, що може бути враховано спортсменами, які переїжджають тренуватися або змагатися в умови спекотного клімату.

Вітамін С  найважливіший водорозчинний антиоксидант, який зв’язує вільні радикали, що утворюються під час фізичних навантажень. Спортсмени при інтенсивній м’язовій роботі поглинають в 30 разів більше кисню, ніж в стані спокою, що спричинює різке збільшення (до 300%) «вільних радикалів» (молекул з непарною кількістю електронів) в організмі і призводить до метаболічного стресу – коли «вільні радикали» починають «виривати» вільні електрони у молекул, з яких побудовані тканини організму. З цією руйнівною дією справляються антиоксиданти, які зв’язують «вільні радикали» і оберігають наш організм і м’язи від руйнування.

Багато спортсменів  вживають додаткові дози антиоксидантів як запобіжний засіб, проте це може мати і негативні наслідки. Так, мегадози вітаміну С можуть спричинити дуже високий вміст залізу в організмі, а великі дози вітаміну Е можуть негативно відбитися на абсорбції вітамінів К і А.

При авітамінозі  вітаміну С – розвивається цинга: кровотеча ясен, випадання зубів, м’язова кволість тощо. При гіповітамінозі – загальна слабкість, сонливість, поблідніння та сухість шкіри, кровотеча  ясен (легка форма).

Основні джерела  – сухі плоди шипшини, чорна смородина, томати, лимони, апельсини, мандарини, антонівські яблука, аґрус, капуста.

Для отримання  добової норми вітаміну С достатньо  З0 г чорної смородини або 190 г  аґрусу, 300 г лимонів, апельсинів, помідорів. Картопля не багата вітаміном С, але оскільки вживається у великій кількості, є важливим його джерелом.

Вітамін С  руйнується в процесі збереження, продуктів, при гарячій кулінарній обробці, під впливом кисню повітря, при контактуванні з мідним та залізним посудом.

Добова потре6а: для населення – 100 мг; спортсменів (під час тренувань) - до 150 мг; спортсменів (під час змагань) – до 200мг.

Одноразовий прийом великих доз вітаміну С  перед тренуваннями використовується для підвищення спортивної працездатності.

Вітамін Р (рутин) – його функція аналогічна вітаміну С.

Вітаміни  групи В (В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₁₂, біотин, фолієва кислота, холін, інозитом) об’єднані в одну групу, оскільки мають подібні функції: синтезують ферменти і допомагають їм перетворювати поживні речовини в енергію, а енергію у формі АТФ – в механічну енергію; приймають участь в метаболізмі амінокислот, глікогену і стероїдних гормонів.

Вітамін В₁ (тіамін, аневрин) – до нині не проводились дослідження, які були пов’язані з впливом лише тіаміну на фізичну працездатність. Проте відомо, що даний вітамін нормалізує вуглеводний обмін. При гіповітамінозі процес розщеплення вуглеводів зупиняється на фазі утворення піровиноградної кислоти, яка накопичується в організмі і перешкоджає утворенню енергії. Для спортсменів, які вживають багато вуглеводів, цей ефект є особливо несприятливим.

Джерела вітаміну В₁ – житній і пшеничний хліб грубого помолу, горіхи, квасоля, гречка, овес, печінка, нирки, яєчний жовток, пивні дріжджі.

Добова норма  вітаміну В₁ для дорослих людей – 2-2,5 мг, для спортсменів – 5-10 мг. Він не руйнується при високій температурі, добре зберігається.

Вітамін В₂ (рибофлавін) – приймає участь в процесах біологічного окислення, стимулює ріст і регенерацію тканин. При гіповітамінозі знижується активність окислювально-відновних процесів, погіршується всмоктування амінокислот і жиру, зникає апетит, спостерігаються кволість, зниження працездатності.

Джерела вітаміну В₂ – пивні дріжджі, яйця, сир, гречка, бобові, печінка, нирки, хліб грубого помелу.

Вітамін В₂ стійкий до нагрівання, добре зберігається в кислому середовищі та на світлі.