Харчування в системі підготовки спортсменів

Основну частину  білкових і жирних продуктів (м’ясо, риба, яйця, сметана, масло) треба приймати в першу половину дня (на сніданок чи обід), вечеря повинна бути переважно вуглеводною (вінегрети, каші) або містити білки, що легко перетравлюються (сир, кефір, молоко). Рекомендується під час кожного прийому їжі вживати овочі або фрукти, бажано у свіжому вигляді (овочеві гарніри, салати, фруктовий десерт).

Відносний вміст  білків під час сніданку повинен  бути більшим, тобто калорична вартість білків повинна складати 20-22%, жирів - 35%, вуглеводів 43-45% (в день – 15-30-35% відповідно). Білки стимулюють активність метаболічних процесів в організмі, підвищують активність нервової та гормональної систем.

Доцільно  включати до сніданку овочі, які містять  клітковину і стимулюють моторику травного каналу. Рекомендується натще випивати ложку рослинного масла, яке також стимулює моторику травного каналу, сприяє випорожненню жовчного міхура, виділенню жовчі, що покращує травлення і запобігає розвитку захворювання жовчного міхура (холецистит).

 Обід містить  до 40% калорій добового раціону. Це гранична величина, перебільшення якої може спричинити перенапругу органів травлення, особливо секреторних систем з розвитком їх недостатності, до того ж неповне перетравлення їжі сприяє процесам гниття і бродіння у травному каналі.

Вечеря повинна містити менше білків і жирів, небажаним є прийом тугоплавких жирів (баранячий, яловичий), які вимагають інтенсивного травлення. Перевагу надають овочам, фруктам, нежирним сортам сиру, творогу, кефіру.

Якщо основні  тренування проводяться у другій половині дня, меню дещо змінюється. Продукти, які довго затримуються у шлунку (наприклад, м’ясо) використовуються переважно під час сніданку, а обід полегшують.

Після виснажливих  тренувань, а також при змінах схем тижневого мікроциклу у атлетів  з’являються задубілість м’язів і незначні больові відчуття в них, як вважають, через накопичення в м’язах і тканинах молочної кислоти – продукту напруженої м’язової діяльності. Вона затримує відновлення, тому необхідно ліквідовувати «закислення» організму, використовуючи продукти з лужними якостями (молоко, овочі, фруктові і ягідні соки, мінеральну воду тощо).

Досить цікавим  для практичної дієти атлетів  є спостереження доктора В.В.Яглова, відомого ендокринолога. Білки, жири і  вуглеводи мають неоднакову спроможність стимулювати основний обмін організму. Наприклад, якщо починати прийом їжі з білків (варене нежирне м’ясо, риба яйця), то основний обмін підвищується на 60%. Це означає, що ви можете позбутися «баластної» ваги, не обмежуючи себе в їжі. Проте прийом жирів на початку їжі не лише не підвищує швидкість основного обміну, але й знижує його. Отже, якщо ви не бажаєте набирати зайву масу, починайте прийом їжі з білкових продуктів.

Значення  білків у харчуванні спортсменів. Найважливішим компонентом їжі є білки. Вони виконують наступні функції: структурну, каталітичну, транспортну, захисну, механічну, енергетичну (пригадайте матеріал 2 курсу «Обмін речовин»).

Норма споживання білка за добу для дорослих людей  становлять 0,8 г кг^-1·доб^-1, для дітей, юнаків або ж вагітних жінок норма споживання дещо вище і залежить від стадії розвитку. Для більшості спортсменів рекомендується щоденно споживати 1,0-1,5 г білка·кг^-1·доб^-1. Підвищена потреба спортсменів в білках пояснюється розвитком м’язової маси, а також потребою відновити втрачені амінокислоти та інші азотисті речовини під час сильного потовиділення. Білки підвищують збудливість ЦНС і рухову активність організму. Нормальний вміст в їжі білків позитивно відбивається на загальній працездатності, сприяє швидкому відновленню сил. Треба пам’ятати, що засвоєння білків відбувається лише до певної межі. Надлишок їх відкладається в тканинах у вигляді жиру і спричинює гіпертрофію печінки та нирок, оскільки перевантажує їх продуктами розщеплення. Крім того надмірне споживання білка може викликати дегідратацію і втрату кальцію. В експерименті встановлено, що надмірне споживання білкових продуктів знижує спроможність тварин витримувати різні навантаження, наприклад, плавання. Отже, для організму спортсменів несприятливим є як дефіцит, так і надлишок білків в харчовому раціоні.

Основним  структурним компонентом білка  є амінокислоти. Вони поділяються  на незамінні, напівзамінні і заміні (дивися матеріал 2 курсу «Обмін білків»); амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками (ВСАА), які є джерелом енергії, окислюються організмом під час інтенсивних тренувань, а також допомагають організму синтезувати аланін і глютамін, поповнюють запаси глікогену, регулюють використання м’язового білка, зменшують витрати амінокислот власних м’язових тканин, запобігаючи катаболічним процесам, що спричинюються фізичними навантаженнями; амінокислоти в L-формі не потребують перетравлення і всмоктуються в кров миттєво, потім надходять напряму до м’язів, також запобігають м’язовому катаболізму.

При визначенні харчової цінності окремих продуктів і всього раціону харчування враховують не лише кількість, але й якість білків. З 20 амінокислот, які входять до складу білків, 8 є незамінними, тобто вони не утворюються в організмі і повинні надходити з їжею. Кожна амінокислота має своє значення в організмі. Для повного засвоєння білків вміст в них амінокислот повинен відповідати певному співвідношенню, бути збалансованим. Нестача навіть однієї амінокислоти утруднює використання інших для синтезу власних білків. Білки високої біологічної цінності відзначаються збалансованістю амінокислот, легким перетравленням та доброю утилізацією. До них належать білки яєць, молочних продуктів, м’яса і риби. Рослинні білки мають недостатньо збалансований склад. До того ж, білки багатьох рослинних продуктів важко перетравлюються, особливо бобові, гриби, крупи з цільних зерен.

Для задоволення  потреби організму в амінокислотах  потрібне таке поєднання тваринних  і рослинних продуктів, яке сприяє збалансованості амінокислот: молочні  продукти з хлібом, крупами, макаронами (молочні каші і супи, запіканки з сиром), вироби з борошна і сиру, м’яса, риби, картопля і овочі з м’ясом.

Фізичні вправи значно прискорюють протеоліз* в  організмі. Вправи помірної інтенсивності  підвищують ефективність утилізації білків з їжі настільки, наскільки це потрібно для відновлення енерговитрат. Інтенсивні і тривалі вправи, які вимагають прояву витривалості, збільшують потребу в білках. Важкоатлетам потрібно споживати додаткову кількість білків.

Особливості споживання вуглеводів спортсменами в умовах тренувальної і змагальної діяльності. Вуглеводи – найважливіший продукт у харчуванні спортсменів, оскільки – це єдине джерело енергії, яке спроможне забезпечити інтенсивність виконання фізичних вправ протягом тривалого часу навіть в умовах, коли енергетичні запаси організму відносно незначні.

Вуглеводні  резерви організму людини включають  в себе запаси м’язового глікогену  і глікогену печінки. М’язовий глікоген може використовуватися безпосередньо  для забезпечення м’язового скорочення, глікоген печінки – після його виходу в кров і доставки до м’язів як глюкози. Крім того в процесі м’язової роботи може використовуватися екзогенна глюкоза.

Вуглеводи виконують  наступні функції: 1) енергетична –  при окисленні 1 г вуглеводів вивільнюється 4,1 ккал при цьому використовується мінімальна кількість О₂, що під час роботи високої інтенсивності (вище 50% МПК) робить їх основним джерелом енергії; 2) структурна – вуглеводи та їхні похідні є обов’язковими компонентами мембранних систем та внутрішньоклітинних включень; 3) захисна – вуглеводи приймають участь у знешкодженні токсичних продуктів обміну речовин та хімічних речовин; гепарин – запобігає зсіданню крові в судинах; 4) вуглеводи визначають специфічність групи крові.

Вуглеводи за морфологічною ознакою поділяються на складні і прості. До складних вуглеводів належать крохмаль у складі хліба, круп, картоплі, рослинні волокна, а до простих – солодкі на смак вуглеводи: сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза в чистому вигляді або у складі продуктів харчування.

Вуглеводи містяться головним чином в рослинних продуктах. Прості вуглеводи і крохмаль добре засвоюються, але з різною швидкістю. Найшвидше засвоюється з травного каналу глюкоза та фруктоза, яких багато міститься у фруктах, ягодах, меду. Ці вуглеводи найлегше засвоюються і використовуються як джерело енергії для утворення глікогену. Основним постачальником сахарози є цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, банани, диня, тощо. У травному каналі сахароза розщеплюється на глюкозу і фруктозу.

У деяких людей  виробляється недостатня кількість ферменту лактази, через що порушується розщеплення молочного цукру (лактози) на глюкозу і галактозу. Виникає нетерпимість молока, що супроводжується роздуванням живота, відкладанням неперетравлених частинок у травному каналі та ін. В молочнокислих продуктах лактози менше, ніж у молоці, тому дані продукти можна вживати всім без винятку.

Крохмалю  багато в крупах, бобових, хлібі, макаронах, картоплі. Клітковиною багаті бобові, вівсяна, гречані крупи, хліб грубого  помолу, більшість ягід, фруктів, овочів. Хоча клітковина немає поживного значення, оскільки у людини немає ферменту необхідного для її розщеплення, проте вміст її в раціоні людини потрібний. Завдяки клітковині посилюється рух кишок, що спричиняє регулярне їх випорожнення і сприяє секреції травних залоз. Нестача клітковини спричинює запори, що супроводжуються посиленням процесів бродіння та гниття у травному каналі і суб’єктивно – відчуттям важкості у животі, головним болем, поганим настроєм тощо.

Сучасні технології харчової промисловості культивують і удосконалюють випуск продуктів з покращеними смаковими якостями. Ці продукти, як правило, рафіновані, тобто очищені у більшій мірі, або повністю від рослинних волокон. З зерна перед помелом здирають оболонку, хліб стає білішим, смачнішим, але …. некорисним. Рослинних волокон сучасна людина отримує втричі менше, ніж на початку століття. Результат невтішний – підвищився рівень захворюваності раком товстої кишки, діабетом, ішемічною хворобою серця, атеросклерозом і так званим синдромом подразнення товстою кишки. Висновок один – потрібно збільшити споживання продуктів багатими на рослинні волокна.

Рослинні  волокна – складні вуглеводи, які не перетравлюються у шлунково-кишковому  тракті людини. Вони містяться у  фруктах, овочах, зернових оболонках пшениці, жита, рису та інших рослин. Основною вартістю рослинних волокон є гігроскопічність. Пшеничні висівки (оболонка з очищених зерен) утримують води в п’ять разів більше, ніж власна вага. Це сприяє кращому перетравленню продуктів і створює відчуття ситості, що запобігає необхідності вживання великої кількості жирної і солодкої їжі. Цінність рослинних волокон ще й в тому, що вони допомагають уникнути багатьох захворювань травного тракту, які виникають через те, що слизова оболонка постійно контактує з продуктами обміну речовин, з токсинами і канцерогенами, які забруднюють їжу. Присутність великої кількості рослинних волокон зводить ризик захворюваності до мінімуму. Рослинні волокна нормалізують обмін речовин, утилізують холестиринові і жовчні кислоти. Дієта, багата на рослинні волокна знижує рівень холестерину в крові.

При нестачі  вуглеводів у харчуванні та вичерпуванні їх резервів в організмі виникає  ряд небажаних явищ – знижується розумова і фізична працездатність, виникає слабість, головний біль, нудота та ін.

Потреба у  вуглеводах людей, які не виконують  важкої праці – до 9 г/кг маси тіла, для спортсменів – до 13 г/кг маси тіла.

Вуглеводи можуть бути функціонально класифіковані  у відповідності з мірою збільшення концентрації глюкози в крові (тобто за глікемічним індексом) і в залежності від того, з якою швидкістю вони запускають інсулінову секрецію, яка контролює надходження глюкози до крові.

Глікемічний індекс показує, як швидко спожиті вуглеводи  стають доступними для ферментів  кишечнику і для кишкової абсорбції. Це залежить від часу випорожнення шлунку і фізичної доступності цукру або крохмалю до гідролітичних ферментів. Останнє залежить від особливостей кулінарної обробки, яка змінює консистенцію гранул крохмалю і міру його желатинізації.

Харчові продукти класифікуються у порівнянні з білим хлібом, який має глікемічний індекс рівний 100. Продукти з рівнем вище 85 вважаються продуктами з високим глікемічним індексом, з рівнем 60-85 – з середнім глікемічним індексом, з рівнем нижче 60 – з низьким глікемічним індексом.

Таблиця 1

Продукти, які містять  вуглеводи 
з високим глікемічним індексом