Характеристика основных форм оздоровления физкультурой

Рабочий день условно можно разделить на 3 периода:

1. период врабатываемости. Для появления достаточно высокой работоспособности обычно требуется некоторое время, в течение которого происходит переключение работы всех систем организма на обычный рабочий ритм, требующийся для данной производственной деятельности. Для более быстрой адаптации работника полезно прибегать к вводной гимнастике (до начала работы). Физические упражнения в данном случае оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышая дееспособность всех систем организма. Кроме того, перед вводной гимнастикой ставятся оздоровительные задачи: развитие мышечной системы, улучшение деятельности органов дыхания и кровообращения, развитие подвижности суставов, выработка правильной осанки, укрепления нервной системы. Занятия проводятся, как правило, у рабочих мест в течение 5-7 минут.
2. Период высокой и устойчивой работоспособности. Имеет различную продолжительность и зависит от характера работы и физического состояния работников. При труде большой напряженности и монотонности он короче, при умеренной интенсивности и большом разнообразии труда – он длиннее. Независимо от этого раньше или позже накапливающееся утомление постепенно снижает работоспособность и производительность труда. Наступает период № 3.
3. После обеденного перерыва работоспособность обычно повышается, что объясняется ожиданием предстоящего отдыха. Практика, подтвержденная научными данными, говорит о том, что введение в момент, предшествующий падению работоспособности, физкультурной паузы служит необходимым отдыхом, и человек благодаря этому может сохранить достигнутый им уровень работоспособности. Физкультурная пауза включается в рабочее время, в часы, когда начинает появляться усталость, рассеивается внимание, снижается производительность труда. Обычно это бывает за 1,5-2 часа до окончания первой половины рабочего дня и приблизительно в такое же время во второй половине. На физкультурные паузы отводится 5-6 минут, при этом для достижения активного отдыха необходимо соблюдать условие: упражнения должны составляться так, чтобы в них участвовали главным образом мышцы, не несшие основную нагрузку при выполнении производственных операций.

Как правило, работники, профессии которых отличаются подвижностью, предпочитают пребывание некоторое  время в бездеятельном состоянии, т.е. пассивный отдых. На первый взгляд может показаться, что в данном случае применение физических упражнений для активного отдыха нецелесообразно. Но это мнение ошибочно. Всякая двигательная активность влечет за собой расход различных веществ в организме. Поэтому для работников, совершающих большое количество движений, важен восстановительный процесс в тех органах или системах организма, которые совершают интенсивную работу.

Для оживления кровообращения, дыхания, общего обмена веществ используются ходьба, бег и прыжки. С целью  воздействия на нервно-мышечную систему (укрепление мышц, выработка подвижности суставов, умение расслаблять мышцы) полезно использовать упражнения другого типа – общеразвивающие. Это могут быть упражнения на силу, растягивание, расслабление мышц, на координацию и так далее.

Упражнения  на силу. По особенностям деятельности мышц разделяются на статические и динамические. Последние используются чаще, т.к. менее утомительны и выгодны тем, что при их выполнении напряжение и сокращение мышц чередуются с моментами их расслабления. Дозировка регулируется числом повторений и скоростью движений.

Упражнения  на растягивание развивают необходимую подвижность в суставах, предупреждают укорочение отдельных мышечных групп, вызывающееся особенностями профессиональной деятельности, и способствуют развитию свободы движений. Характерным для этих упражнений является выполнение движение «до отказа».

Упражнения  на расслабление. Подчеркивается и усиливается момент расслабления за счет смены напряжения той или иной группы мышц с расслаблением.

Исходное положение. Положение тела и отдельных его частей, предшествующее выполнению физических упражнений. Они дают возможность изолированно воздействовать на отдельные мышечные группы, определяют амплитуду и направление движений, позволяют облегчать или увеличивать нагрузку и т.д.

При этом, составляя и  подбирая упражнения, инструкторы должны уметь регулировать нагрузки, учитывая особенности возраста, пола и состояния здоровья каждого занимающегося.

3. Ритмическая гимнастика.

Ритмическая гимнастика (известная также под названием  аэробика) – комплекс физических упражнений (ходьба, бег, прыжки и др.), выполняемых под музыку, использующийся в оздоровительных целях.

Термин «аэробика» (от греческого слова «аэро» – воздух и «биос» – жизнь), впервые был  введен доктором К. Купером, известным  американским специалистом в области массовой физической культуры. Во время аэробики вырабатывается большое количество энергии. Углекислый газ и вода в этом случае являются основными продуктами распада и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота.

Музыка определяет ритм и темп движения. Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи с этим при проведении занятий аэробикой широко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся:

А) метод музыкальной  интерпретации, который включает в себя:

* конструирование конкретного упражнения, учитывая содержание, форму, ритм и динамические оттенки. Чаще всего на 2 или 4 счета.

* вариации движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. Например, во время припева можно выполнять одинаковые композиции, при звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, либо аналогичные, но с небольшим изменением ритма, движений рук, амплитуды.

Б) метод усложнений – определенная логическая последовательность обучения упражнениям. Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов: изменение темпа движения, его направления, ритма, техники, добавление новых движений в ранее изученные комбинации, изучение упражнения по частям, а затем объединение его в одно целое.

В) метод сходства используется, когда при подборе нескольких упражнений берется за основу одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движении (например, повторяющееся движение вперед и назад).

Г) метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. Каждое из подобранных упражнений может повторяться несколько раз (2, 4). Как правило, в блок подбирают четное количество упражнений (например, упражнение № 1, 2, 3, 4). Такой блок может повторяться в уроке несколько раз в стандартном варианте или в него можно вводить изменения.

Д) метод «Калифорнийский стиль» фактически является комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по «квадрату», по кругу, по диагонали).

При подготовке к занятиям тренер заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки. Важно видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений.

При проведении занятий  ритмической гимнастикой сохраняется общепринятая структура, в которой выделяется три части: подготовительная (7 – 10% от всего времени занятия) движения выполняются в умеренном темпе с постепенными повышениями, основная (75 – 80% времени), упражнения проводятся в околопредельном темпе. Для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах равной 60% от максимума; заключительная часть (10 – 15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием с постепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма после нагрузки и приведения его в состояние, близкое к исходному.

Активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного  тракта, нормализуя его моторную и  секреторную функцию. Длительное систематическое выполнение упражнений достаточной интенсивности приводят к увеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца. Улучшаются показатели общего самочувствия. Ритмическая гимнастика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами

ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими  упражнениями:

бегом, плаванием и  т.д. Занятия реже двух – трех раз  в неделю не эффективны.

4. Влияние оздоровительной физической культуры

                                                                                     на организм.

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций  опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию заболеваний. Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. В связи с тем, что за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки.

Различают общий и  специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние  на факторы риска. Наиболее общий  эффект тренировки заключается в  расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок при занятиях массовой физической культурой нередко приводит к противоположному эффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.

Специальный эффект оздоровительной  тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки – снижение частоты сердечных сокращений в покое.

Помимо увеличения резервных  возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.

Следует особо сказать  о влиянии занятий оздоровительной  физической культурой на стареющий  организм. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60-70 годам систолическое давление повышается на 10-40 мм рт.ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. С возрастом ухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких, начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1 кв.м поверхности тела. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина. Ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз) вследствие потери солей кальция. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости – показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.