Формирование здорового образа жизни

Все виды физических упражнений в  зависимости от режима функционирования мышц принято делить на динамические и статические. Физические упражнения проводятся с раннего возраста и постепенно в соответствии с общим развитием ребенка последовательно усложняются. Регулярное выполнение упражнений способствует психофизическому развитию, лучшей координации движений, воспитанию двигательных навыков, выработке правильной осанки, повышению эмоционального тонуса, укреплению здоровья, а также устранению физических недостатков.

В зависимости от подбора различных  упражнений и времени их проведения различают основную, гигиеническую  и лечебную гимнастику. Основная гимнастика обеспечивает формирование и совершенствование  основных двигательных навыков, а также  умение целесообразно применять  приобретенные навыки в практической деятельности. Она проводится в виде обязательных занятий по физическому  воспитанию во всех детских и подростковых учреждениях. Основная гимнастика включает упражнения общеразвивающие, вольные, строевые, бег, прыжки и др.

Зарядка способствует пробуждению, создает бодрость, хорошее настроение, повышает аппетит, действует профилактически против ряда заболеваний. Утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе или в комнате с открытым окном. Во время занятий рекомендуется максимально обнажить тело, чтобы одновременно принимать и воздушные ванны. При выполнении упражнений необходимо дышать глубоко, спокойно. Не следует выполнять упражнения в быстром темпе, с большой нагрузкой, особенно пожилым людям.

Утренняя гимнастика является наиболее распространенной разновидностью гигиенической. Гигиеническая гимнастика проводится в виде гимнастики до занятий, производственной гимнастики, физкультминуток, физкультпауз.

Лечебной гимнастикой должны заниматься все дети, зачисленные в специальную  группу физического воспитания. Для  этих детей в школе до или после  уроков проводятся занятия 2 раза в  неделю по 45 мин или 3 раза в неделю по 30 мин в объединенных группах  по 10 человек. Лечебная гимнастика должна строго дозироваться врачом и проводиться  по его рекомендации под наблюдением  специалистов по физическому воспитанию.

Корригирующая гимнастика является средством исправления нарушений осанки и различных деформаций. Она состоит из вытяжения, иммобилизации и коррекции позвоночника с вовлечением в работу крупных мышечных групп. Такого вида физические упражнения необходимы при расстройствах осанки и сколиозах, возникающих у школьников в связи с плохим развитием нервно-мышечной системы и неблагоприятными воздействиями внешней среды.

Подвижные игры (салки, удочка, охотники и утки и  др.) имеют оздоровительное, воспитательное и образовательное значение и легко доступны для физкультуры. Они улучшают физическое развитие, благоприятно воздействуют на нервную систему и укрепляют здоровье, способствуют эмоциональности спортивных занятий. Почти в каждой игре присутствуют бег, прыжки, метания, упражнения в сохранении равновесия и т. д. В играх воспитываются основные физические качества (сила, быстрота, выносливость) и совершенствуются разнообразнейшие двигательные умения и навыки. Проводить подвижные игры можно на открытом воздухе в любое время года. Продолжительность игры зависит от интенсивности и сложности двигательных действий, состояния здоровья и возраста играющих, а в среднем составляет 10-20 мин. Нагрузка дозируется следующими приемами: уменьшением или увеличением количества занимающихся, продолжительности игры, размером игровой площадки, количества повторений, тяжести предметов, введением перерывов для отдыха.

Спортивные игры (бадминтон, настольный теннис, волейбол, мини-футбол и др.) необходимы людям всех возрастов и профессий. Они способствуют комплексному совершенствованию двигательных способностей и воспитанию устойчивого интереса к занятиям физической культурой и спортом, а положительный эмоциональный фон делает их особенно привлекательными. Спортивные игры рекомендуются в первую очередь людям молодого и среднего возраста, доступны они также пожилым и детям. В процессе игры ее участникам приходится решать большое количество разнообразных двигательных задач, что, в конечном счете, совершенствует такие важные физические и психофизиологические качества, как сила, выносливость, точность выполнения движений, быстрота реакции, подвижность основных нервных процессов, внимание и т. д. Воспитываются также волевые качества: смелость, решительность, уверенность в своих силах и т. д. Занятия спортивными играми могут вызвать значительные изменения в состоянии здоровья человека. Поэтому лицам среднего и особенно старшего возраста надо быть весьма осторожными в выборе физической нагрузки, кроме того, необходим строгий медико-педагогический контроль.

Массаж способствует улучшению кровоснабжения массируемых участков тела, активизирует кожное дыхание, усиливает функции потовых и сальных желез, кожа становится более упругой, а мышцы и связки приобретают большую эластичность. Массаж успокаивающе воздействует на нервную систему, благоприятствует обменным процессам, способствует восстановлению работоспособности после утомления.

Обычно массаж имеет специальное  назначение, поэтому подразделяется на спортивный, лечебный, гигиенический и выполняется специалистами. Простейшей разновидностью массажа является гигиенический массаж, который повышает общий тонус организма. Он может выполняться не только специалистом, но и самими занимающимися оздоровительными видами физкультуры, получившими соответствующие навыки, при этом могут широко применяться приемы самомассажа.

Массировать нужно обнаженное тело, в отдельных случаях (например, при  прохладном воздухе) можно массировать  через трикотажное или шерстяное  белье. Массируемые участки тела должны предельно расслабляться. Движение массирующей руки должны совершаться  по ходу лимфатических путей в направлении к ближайшим лимфатическим узлам. Например, руки массируются от кисти к локтевому суставу, а от него – к плечевому суставу; ноги от стоп к коленному и далее к тазобедренному суставу; спина – от позвоночника к подмышечным впадинам; грудная клетка – от середины в стороны (у женщин не следует касаться молочных желез); живот – по кругу в направлении движения часовой стрелки и снизу вверх к подреберью; шея – от затылка вниз и в стороны к ключицам. Места расположения лимфатических узлов не массируются. Нельзя массировать воспаленные участки тела и по загрязненной поверхности кожи, при кожных заболеваниях, тромбозе и сильных варикозных расширениях вен.

5. Вредные привычки  и их преодоление

Курение – одна из вреднейших привычек, оказывающих негативное влияние  на организм человека. В дыме табака содержится более 1000 химических веществ, в том числе ядовитых: никотин, углекислый и угарный газы, синильная  кислота, аммиак, смолистые и канцерогенные  вещества, органические кислоты, радиоактивный  полоний и другие.

Никотиномания - это социально допустимая токсикомания, вызванная никотином, содержащимся в табаке. Поступающий извне никотин взаимодействует с М- и Н-холинорецепторами организма, вмешивается в иннервацию мышц, восприятие анализаторов, процессы роста, развития, полового созревания и нарушает их. В малых дозах никотин возбуждает нервные клетки, способствует учащению дыхания и сердцебиения, нарушению ритма сердечных сокращений, тошноте и рвоте. В больших дозах тормозит, а затем парализует деятельность центральной и вегетативной нервной системы. Расстройство нервной системы проявляется снижением трудоспособности, дрожанием рук, ослаблением памяти. Смертельная доза никотина для человека 50 мг. При выкуривании одной сигареты в организм поступает 1 мг никотина.

Никотиномания не вызывает слабоумия, потери работоспособности, а вред ее заключается главным образом в потере  здоровья курильщика. У курящих чаще наблюдается стенокардия, инфаркт миокарда, язва желудка, облитерирующий эндартериит, туберкулез. У 96-100 % курящих людей проявляется рак легких. Очень часто курение ведет к развитию хронического бронхита, сопровождающегося постоянным кашлем и неприятным запахом изо рта. В результате хронического воспаления бронхи расширяются, образуются бронхоэктазы, пневмосклероз, эмфизема легких. Для заядлого курильщика характерен хриплый голос, одутловатое лицо, одышка. От веществ, содержащихся в табачном дыму, страдает также пищеварительный тракт, зубы и слизистая оболочка рта. При поступлении в организм окиси углерода развивается кислородное голодание.

У мужчины курение угнетает потенцию, ослабляет эрекцию, снижает либидо, у  женщины снижает половое  желание, вызывая явление фригидности. Особенно опасно курение во время беременности. Никотин способствует повышению проницаемости плацентарного барьера, при этом сам оказывает прямое токсическое действие на плод, а также усиливает отрицательные действие других биологически активных токсических веществ, образующихся в организме матери при курении. При курении во время беременности увеличивается число самопроизвольных абортов и преждевременных родов, возрастает возможность рождения ребенка с низкой массой, вероятность гибели плода.

Вредное влияние оказывает табачный дым на детей, находящихся в помещении, где курят взрослые. Дети курящих родителей в течение первого года жизни в 2 раза чаще болеют бронхитами, воспалением легких и другими заболеваниями дыхательной системы. У них нарушается усвоение сахара, затрудняется снабжение тканей кислородом, ухудшается сон. Такие дети отстают в физическом и умственном развитии. В организме «пассивных курильщиков» после пребывания в накуренном и не проветренном помещении определяется значительная концентрация никотина, отмечается большой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака легких.

Курение табака не является потребностью организма. Табачный дым доставляет курильщику определенное чувство удовольствия. Желание закурить обычно бывает сильнее  после приема спиртного и на сытый  желудок. Некоторым курильщикам  сигарета приносит чувство успокоения, неприятности в семейной жизни или  на работе отходят в сторону, когда  они закурят. Однако у всех, кто  покончил с этой вредной привычкой, улучшается сон, аппетит, исчезает ночной кашель, повышается трудоспособность, общий жизненный тонус.

Алкоголизм – тяжелая  хроническая болезнь, в большинстве  случаев трудноизлечимая. Она развивается  на основе регулярного и длительного  употребления алкоголя и характеризуется  особым патологическим состоянием организма - неудержимым влечением к спиртному, изменением степени его переносимости  и деградацией личности.

В норме у здорового непьющего  человека в крови содержится 0,05-0,2 г/дм³ этилового спирта. Легкая степень опьянения наступает при концентрации алкоголя в крови 0,5-1,5 г/дм³, средняя –1,5-2,5 г/дм³, тяжелая с глубоким оглушением и комой – при 3-5 г/дм³, а содержание, равное 6-8 г/дм³, грозит смертельным исходом.

Для начальной фазы алкоголизма  характерно опьянение с выпадением памяти. Человек постоянно думает о спиртном, ему кажется, что выпил  недостаточно, он сохраняет сознание своей вины. В критической фазе происходит  утрата контроля над  собой после первого же глотка алкоголя. Человек стремится найти  оправдание своему пьянству, развивается  высокомерие, агрессивность, он обвиняет окружающих в своих бедах, начинается запой. Пьющий утрачивает интерес ко всему, что не имеет отношения  к спиртному. В хронической фазе алкоголизма ежедневное похмелье, распад личности, помутнение памяти, сбивчивость  мысли, переносимость спирта понижается. Алкоголик может пить суррогаты  алкоголя, технические жидкости, одеколон. У него развиваются безосновательные страхи, алкогольные психозы.

Наиболее часто встречающийся  алкогольный психоз - белая горячка  возникает обычно в состоянии  похмелья, когда у пьяницы появляются безотчетный страх, бессонница, дрожание рук, кошмары, слуховые и зрительные обманы в виде шумов, звонков, движения теней, особенно ночью. Возможен алкогольный бред, возникающий после кратковременного пьянства и не сопровождающийся галлюцинациями. Чаще всего это бред подозрительности, преследования, ревности, могут быть случаи суицида.

Наиболее частыми симптомами алкогольной абстиненции являются  мышечный тремор, снижение настроения. В зависимости от тяжести и  длительности абстиненции возможно преобладание  вегетативно-астенических расстройств длительностью 1-2 суток, соматоневрологических или психических расстройств длительностью 2-5 суток и развернутый абстинентный синдром длительностью более 5 суток.

По мере развития алкогольной  интоксикации функционально обратимые  нервные нарушения сменяются  необратимым распадом нервной ткани, когда поражаются центральные отделы головного мозга, половые железы и печень. При систематических  употреблениях спиртных напитков жировые  изменения в клетках печени приводят к циррозу. Спиртные напитки нарушают слизистую оболочку пищевода, желудка, секрецию и состав желудочного сока. Алкоголизм у мужчин способствует развитию импотенции.

У 85,3 % хронических алкоголичек  имеются хронические заболевания, причем 40,6 % женщин страдают заболеваниями  половой сферы. В целом у женщин, злоупотребляющих спиртным, в 2,5 раза чаще отмечаются различные гинекологические заболевания, чем у непьющих, развивается бесплодие. Отмечается повреждающее воздействие алкоголя на зиготу в момент зачатия, у беременных алкоголь приводит к недоношенности, снижению массы тела рожденных детей. У алкоголиков каждый четвертый ребенок рождается мертвым, а дети в возрасте от 1 года до 2 лет умирают в 2,5 раза чаще, чем дети здоровых матерей. Употребление алкоголя до 3 месяцев беременности может привести к развитию у детей алкогольного синдрома плода или синдрома алкогольной фетопатии. Алкоголь оказывает вредное воздействие на организм грудного младенца. Даже ничтожные дозы алкоголя, попадающие с молоком матери, могут вызвать серьезные нарушения в деятельности центральной нервной системы, а в отдельных случаях иметь необратимые последствия. Если кормящая мать страдает хроническим алкоголизмом, то у ребенка может возникнуть «синдром алкогольной зависимости грудного возраста».

Токсическое воздействие  алкоголя на организм детей и подростков, прежде всего, сказывается на деятельности нервной системы. Одновременно нарушается работа сосудов головного мозга: происходит их расширение, увеличение проницаемости, кровоизлияние в  мозг. Задерживается не только развитие высших форм мышления, но и утрачиваются уже развившиеся способности. Подросток  тупеет и интеллектуально, и эмоционально, и нравственно. Чем моложе организм, тем губительнее действует на него алкоголь.