Теоретические аспекты формирования и развития силовых качеств

• увеличивает мышечную массу
• повышает мышечную выносливость
• увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах
• улучшает здоровье и физическую подготовленность
• повышает результативность в спорте
• увеличивает гибкость
• увеличивает мощность и скорость
• помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни
• способствует формированию позитивного мнения о себе
• прививает дисциплинированность и усиливает мотивацию, которая переносится на все другие сферы жизни
• помогает контролировать вес
• укрепляет сердце и нормализует давление
• улучшает качество и увеличивает  продолжительность жизни
• увеличивает уровень гемоглобина
• способствует снижению уровня содержания холестерина

Штанга и гантели – лучшие средства для наращивания объёмов мышц и силы. При выполнении упражнений должны приниматься в расчёт такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, общий режим жизни. Постоянство в тренировках является ключом к успеху [10, c.23 ].

Специфические тренировочные результаты зависят от числа повторений. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объёмов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, высокое число повторений развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени – прирост объёма мышц.

Начинать необходимо с одного подхода к каждому упражнению. Отягощения на тренировках подбираются в зависимости от силы и энергии, а вес отягощений  регулируется в полном соответствии с самочувствием в день занятий.

Важным является начинать тренировки с разминки (до выполнения основных упражнений), которая:

• усиливает кровоток в суставах и помогает увеличить плавность движений, что предохраняет от травм
• поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц
• обеспечивает дополнительное поступление крови в мышцы, и они сокращаются с большей силой и производительностью
• позволяет прорабатывать мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения)

    Успокаивающие упражнения (после выполнения основных упражнений)

• после напряжённого тренинга с отягощениями предоставляют сердцу и циркуляторной системе время для постепенного снижения активности, а системе метаболизма – время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови
• удлиняют мышцы, которые подвергались сильнейшим сокращениям, таким образом, предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости
• понижают температуру тела до нормальной, чтобы вновь приступить к повседневной деятельности

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• прыжки, ноги врозь с хлопками над головой – 20-30 раз
• попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук – 20-30 раз в каждую сторону
• отжимания от пола – 10-15 раз
• наклоны в стороны – 20-40 раз

     Выполнять упражнения  следует одно за другим без  паузы, чтобы хорошо подготовиться  к тренировке.

УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

В условиях учебного заведения  возможен бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой – 5-10 минут.

Первые четыре тренировки – это вводные уроки, задача которых состоит в том, чтобы определить нужный вес отягощений для выполнения упражнений в удобном темпе, «наработка колеи». В течение первого месяца выполняется только один подход к упражнению.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ

I группа

1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной  скамье (15-16 кг)

2. Разведение рук с гантелями  в стороны, лёжа на горизонтальной  скамье (4-5 кг)

3. Подъём рук с гантелями через стороны стоя (1-1.5 кг)

4. Приседание со штангой на  спине (15-16 кг)

5. Упражнение для мышц шеи  во всех направлениях

6. Тяга штанги к животу в  наклоне (11-12 кг)

7. Сгибание рук со штангой  стоя (9-10 кг)

8. Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа /французский жим лёжа/ (9-10 кг)

9. Сгибание рук с гантелями, сидя  на наклонной скамье (4-5 кг)

10. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа

11. Подъём ног, лёжа на наклонной  скамье

12. Подъём на носки со штангой  на спине (15-16 кг)

II группа

1. Подъём штанги на грудь (9-10 кг)
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой (4-5 кг)
3. Жим штанги с груди стоя (9-10 кг)
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя (4-5 кг)
5. Подъём рук через стороны в наклоне (2-2,5 кг)
6. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (2-2,5 кг)
7. Выпрямление руки в локте назад в наклоне (2-2,5 кг)
8. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу (9-10 кг)
9. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
10. Подъём на носки со штангой на спине (15-16 кг)
11. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине (6-7 кг)

III группа

1. Приседание со штангой на спине (15-16 кг)
2. Становая тяга штанги (22-23 кг)
3. Тяга штанги к животу в наклоне (11-12 кг)
4. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье (11-12 кг)
5. Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье (9-19 кг)
6. Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках (4-5 кг)
7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (4-5 кг)
8. Выпрямление руки в локте вверх сидя /французский жим сидя/ (2-2,5 кг)
9. Подъём рук через стороны в наклоне (2-2,5 кг)
10. Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине (11-12 кг)
11. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
12. Подъём ног, лёжа на наклонной скамье

 

2.3. Место силовых упражнений  в отдельном занятии

 

 

Место таких упражнений в отдельном  занятии определяется необходимостью  выполнять максимальные силовые нагрузки на фоне оптимального “свежего”  состояния ЦНС. Силовая работа в таких условиях является наиболее эффективной для роста показателей максимальной силы.  Поэтому, при комплексном развитии физических качеств силовые упражнения наиболее эффективны в том случае, если их выполнение приходится на начало основной части занятия.  Однако, это далеко не всегда представляется возможным. Поэтому в занятиях, где основными задачами является освоение или совершенствование сложных движений (или в занятиях технически сложными видами спорта, например, спортиграми), силовые упражнения ставят в конце основной части занятия, а её начало посвящают решению  более важных  для данного занятия задач, тоже требующих “свежести” ЦНС.

Для современной методики силовой тренировки характерно увеличение отдыха между подходами. В результате при одном и том же объёме нагрузки продолжительность занятий в тренировки спортсменов возросла с 2,5 до 3,5 часов.  Продолжительность отдыха между попытками обычно составляет 2-3,5 мин., а при использовании предельных весов - 4-5 мин., а иногда - 10-15 мин [18, c. 25].

В специальной силовой тренировке вначале следует использовать метод предельных усилий, а затем, если ставится задача одновременного развития и силовой выносливости, - непредельных “до отказа”.

Статические усилия в отдельном занятии выполняют, как правило, после динамических упражнений, или перед отдельными скоростно-силовыми действиями.

Общая стратегия развития силовых способностей в школьном возрасте предполагает следующий порядок действий на занятии:

·     наибольший удельный вес должны иметь упражнения скоростно-силового характера (не менее 50% от общего объёма);

·     динамические упражнения, выполняемые в преодолевающем и уступающем режимах работы с непредельным отягощением (от 40 до 80% от индивидуального максимума)

·     упражнения для воздействия на развитие силовой выносливости

·     упражнения, выполняемые в изометрическом режиме и условиях самосопротивления.  

 

Таблица   2. Нормативные показатели силовых тестов для школьников (по данным проф. В.С.Вайнбаума)

Контрольные	Нормативы
упражнения	7–11 лет		12–14 лет		15–17 лет
	М	Д	М	Д	М	Д
Подтягивание на высокой перекладине	4 – 5	–	7 – 9	–	10–12	–
Сгиб. и разгиб. рук в упоре лежа на полу	7 – 10	7 – 10	12–15	10–12	18–20	10–12
Поднимание туловища из положения лежа на спине	10–12	8 – 10	13–15	11–13	16–20	14–17
Приседание на одной ноге	6 – 10	6 – 10	15–20	10–12	18–20	12–15

 

2.4. Силовые упражнения  в системе  смежных занятий

 

 

Место  силовых упражнений в системе смежных занятий  определяется закономерностями адаптации (приспособления)  организма к условиям работы.   Как известно, в основе роста тренированности лежит приспособление организма к тем или иным тренировочным нагрузкам.  При этом адаптация происходит быстрее, если в течение какого-то времени нагрузка остаётся стандартной, так как организму легче приспособиться к таким условиям

С этой точки зрения, неизменный комплекс силовых упражнений целесообразно повторять достаточно длительное время, варьируя при этом лишь величину отягощений и количество подходов.  Однако это скоро приводит к тому, что нагрузка становится привычной, не способствующей  существенным адаптационным сдвигам. К тому же, однообразное выполнение одних и тех же упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому через каждые 4-6 недель (а в некоторых случаях и раньше) комплекс следует видоизменять, включая в него несколько новых упражнений.  Промежутки между занятиями должны быть такими, чтобы не утрачивался эффект от предыдущего занятия.  Для этого  должно проводиться, как правило, не менее трёх  занятий в неделю. Статические усилия  можно применять как в основных занятиях, так и в домашних условиях (два-три раза в неделю), обновляя комплекс  специальных упражнений (с целью воздействия  на различные группы мышц) через каждые 4-8 недель [11, c. 111].

 

 

 

 

Заключение

 

В заключение надо сказать, что, являясь составной частью физического воспитания, воспитание и развитие силовых способностей содействует решению социально обусловленных задач: всестороннему и гармоничному развитию личности, достижению высокой устойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма. Включаясь в комплекс педагогических воздействий, направленных на совершенствование физической природы подрастающего поколения, воспитание физических качеств способствует развитию физической и умственной работоспособности, более полной реализации творческих сил человека в интересах общества. Направленность и содержание воспитания физических качеств регламентируется социальными принципами физического воспитания. В ходе исторического развития общества выработаны принципы, раскрывающие основы практической деятельности по всестороннему и гармоничному физическому развитию детей (выбору состава средств, методов и форм организации педагогических воздействий).

 

 

 

 

 

 

Список литературы

      

1. Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. - М.: Физкультура и спорт, 2003. - 208 с.
2. Вайцеховски С. М. Книга тренера. - М.: Физкультура и спорт, 2001. -278 с.
3. Вейдер, Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. – [Текст] /Джо Вейдер // Система строительства тела. – М.: Физкультура и спорт, 2002. – 112 с.: ил.
4. Волков В. М. К проблеме развития двигательных способностей.// Теория и практика физической культуры. - 1993. - С. 41.
5. Воробьёв, А.Н. Анатомия силы. – [Текст] / А.Н. Воробьёв // Анатомия силы. Физкультура и здоровье. – 2-е изд., доп. – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 80 с.: ил.
6. Гужаловский А. А. Развитие двигательных качеств у школьников. - Мн.: Народная асвета, 2000. - 88 с.
7. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. - М.: Физкультура и спорт, 2000. - 200 с.
8. Коренберг В. Б. Основы качественного биомеханического анализа. - М.: Физкультура и спорт, 2009. - 146 с.
9. Коренберг В. Б. Проблема физических и двигательных качеств.// Теория и практика физической культуры. - 1996. - С. 2 - 5.
10. Кузнецова З. И. Критические периоды развития двигательных качеств школьников.// Физическая культура в школе. - 2005. - С. 7 - 9.
11. Лях В. И. Двигательные способности.// Физическая культура в школе. - 1996. - С. 2.
12. Озолин Н. Г. Молодому коллеге. - М.: Физкультура и спорт, 2008. - 288 с.
13. Сорокин, Ю.К. Атлетическая подготовка допризывника, или Тельняшка в награду. – М.: Советский спорт, 1990. – 64 с.
14. Сухоцкий, И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возрастов: Метод. пособие для ПТУ. – М.: Высш. шк., 2000. – 80 с.: ил. 
15. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для институтов физ. Культуры.// Под общ. ред. Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова. - Т.1. Общие основы теории и методики физического воспитания. - М.: Физкультура и спорт, 2006. - 304 с.
16. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культуры пед. Институтов.// Б. А. Ашмарин, Ю. В. Виноградов, З. Н. Вяткина и др.: Под ред. Б. А. Ашмарина. - М.: Просвещение, 1990. - 287 с.
17. Физическое воспитание учащихся I - XI классов с направленным развитием двигательных способностей.// Физическая культура в школе. - 1994. № 1. - С. 43.
18. Физическое воспитание учащихся I - XI классов с направленным развитием двигательных способностей.// Физическая культура в школе. - 1994. № 2. - С. 32. 19.
19. Жуков В.И. Оптимизация двигательных действий спортсменов в видах спорта силовой и скоростно-силовой направленности: Автореф. докт. дис. [Текст] / В.И. Жуков Майкоп. 1999. - 57 с.
20. Друзь В.А. Моделирование процесса спортивной тренировки. [Текст] / В.А. Друзь - К.: Здоров я, 2003. - 94 с.
21. Дворкин Л.С., Младинов Н.И. Силовая подготовка юных атлетов. [Текст] /Л.С. Дворкин, Н.И. Младинов - Екатеринбург: изд-во Уральского гос. ун-та, 1992.- 80 с.
22. Корягина Ю.В. Физиология силовых видов спорта [Текст] / Ю.В. Корягина ; Сибир. гос. ун-т физ. культуры и спорта, Каф. анатомии и физиологии. - Омск: Изд-во СибГУФК - 2003. - 59 с.
23. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. [Текст] / Л.П. Матвеев - М.: Физкультура и спорт, 1999. - 271 с.