Курс лекций по предмету "Введение в физическую культуру"

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить  в минуту при предельной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК).

• Динамометрия – определение сгибательной силы кисти.

Сгибательная сила кисти определяется специальным прибором – динамометром, измеряется в кг.

У правшей средние значения силы правой кисти:

- для мужчин 35-50 кг;

- для женщин 25-33 кг.

Средние значения силы левой кисти обычно на 5-10 кг меньше.

При динамометрии важно учитывать  и абсолютную силу и относительную, т.е. соотнесенную с массой тела.

Для определения относительной  силы результат силы руки умножается на 100 и делится на показатель веса тела.

Например, юноша весом 75 кг показал силу правой кисти 52 кг.:

52 х 100 / 75 = 69,33%

Средние показатели относительной  силы:

- у мужчин 60-70% массы тела;

- у женщин 45-50% массы тела.

К соматоскопическим  показателям относятся:

• Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека.

При правильной осанке у хорошо физически развитого человека голова и туловище находятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята, нижние конечности выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах.

При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутулая, грудь плоская, живот выпячен.

• Тип телосложения – характеризуется шириной скелетных костей.

Различают следующие типы телосложения: астенический (узкокостный), нормостенический (нормокостный), гиперстенический (ширококостный).

	Для определения типа телосложения достаточно измерить окружность запястья рабочей руки: - у астеников: < 14,5 см (ж) <16,0 см (м) - у  нормостеников: 14,5-16,5 см (ж) 16,0-18,0 см (м) - у гиперстеников: >16,5 см (ж) >18,0 см (м)
Рис. 2. Типы телосложения: а – астенический б – нормостенический в - гиперстенический

 

• Форма грудной клетки

Различают следующие формы грудной клетки: коническую (надчревный угол больше прямого), цилиндрическую (надчревный угол прямой), уплощенную (надчревный угол меньше прямого).

Рис 3.

 

Формы грудной клетки:

а  - коническая;

б - цилиндрическая;

в - уплощенная;

α - надчревный угол

Коническая форма грудной клетки характерна для лиц, не занимающихся спортом.

Цилиндрическая форма чаще встречается  у спортсменов.

Уплощённая грудная клетка наблюдается  у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. У лиц с уплощенной грудной клеткой может быть снижена дыхательная функция.

Занятия физической культурой способствуют увеличению объёма грудной клетки.

• Форма спины

Различают следующие формы спины: нормальную, круглую, плоскую.

Увеличение изгиба позвоночника назад  по отношению к вертикальной оси  более чем на 4 см. называется кифозом, вперёд – лордозом.

В норме также не должно быть боковых  искривлений позвоночника – сколиозов. Сколиозы бывают право-, левосторонние и S-образные.

 

	Нормальная фор-ма спины имеет естественные изгибы позвоночника в передне-заднем направлении в поясничной и грудной частях (в пределах 3-4 см по отношению к вертикальной оси).
Рис. 4. Формы спины: а – нормальная б – круглая в – плоская

 

Одними из основных причин искривлений  позвоночника являются недостаточная  двигательная активность и общая  функциональная слабость организма.

• Форма ног

Различают следующие формы ног: нормальную, Х-образную, О-образную.

Х-образная и О-образная форма ног  могут быть результатами перенесённых заболеваний, недостаточного развития мышц или результатом перенесения  детьми или подростками больших  физических нагрузок, не соответствующих     степени
	Рис 5. Формы ног: 1 – нормальная 2 – Х-образная 3 – О-образная

развития костей и мышц нижних конечностей.

• Форма стопы

Различают следующие формы ступней: полую, нормальную, уплощённую, плоскую.

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 6. Формы ступней:

а – полая

б – нормальная

в – уплощённая

г – плоская

 

 

 

Форму стоп определяют путем наружного  осмотра или посредством отпечатков стоп.

• Форма живота

Различают следующие формы живота: нормальную, отвислую, втянутую.

Отвислая форма живота обычно вызвана  слабым развитием мышц брюшной стенки, что сопровождается опущением внутренних органов (кишечника, желудка и др.).

Втянутая форма живота бывает у  лиц с хорошо развитой мускулатурой при небольшом жироотложении.

• Жироотложение

Различают: нормальное, повышенное и пониженное жироотложение. Кроме того, определяют равномерность и локальное отложение жира.

производить дозированное сжатие складки, что важно для точности измерения.

 

3. Оценка функциональной  тренированности

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВАННОСТЬ – состояние систем организма (костно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и др.) и их реакция на физическую нагрузку.

При изучении функциональной подготовленности организма к физическим нагрузкам  наиболее важно состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Изучение данных систем проводится с помощью различных физиологических и функциональных проб:

• Пульс покоя (ЧСС)

Измеряется при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку. Как правило, замеряется по 15-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 минуту (число ударов в минуту) путём умножения на 4.

ЧСС в покое в  среднем:

- у мужчин 55-70 уд/мин;

- у женщин 60-75 уд/мин.

При частоте свыше этих цифр пульс  считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – редким (брадикардия).

 

• Артериальное давление

Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) артериальное давление:

- систолическое давление (макс) – это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла.

- диастолическое давление (мин) – определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Формула идеального давления для каждого  возраста:

макс. АД = 102 + (0,6 х кол-во лет)

мин. АД = 63 + (0,5 х кол-во лет)

Нормальными величинами артериального давления для молодых  людей считаются:

- систолическое – от 100 до 129 мм рт.ст.,

- диастолическое – от 60 до 79 мм рт.ст.

Артериальное давление выше 130 мм рт.ст. для систолического и выше 80 мм рт.ст. для диастолического называется гипертоническим (т.е. повышенным), ниже 100 и 60 мм рт.ст. соответственно – гипотоническим (т.е. пониженным).

• Ортостатическая проба

При проведении ортостатической пробы  выявляется реакция организма на спокойный переход из положения лёжа в положение стоя. Определяется разница ЧСС в положении лежа и после спокойного вставания.

Проба проводится следующим образом:

Занимающийся лежит на спине, у  него определяют ЧСС (до получения стабильных значений). После этого занимающийся плавно встает, и вновь измеряется ЧСС.

В норме при переходе из положения  лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд/мин. Считается, что учащение его более чем на 20 уд/мин свидетельствует о недостаточной нервной регуляции сердечно-сосудистой системы.

• Тест Руффье-Диксона

При проведении этого теста выявляется реакция сердечно-сосудистой системы  на умеренную нагрузку.

Тест проводится следующим образом:

Занимающийся отдыхает в положении  сидя 5 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 10 сек. Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 40 сек. Сразу после приседаний в положении сидя вновь подсчитывается ЧСС за 10 сек. В третий раз ЧСС подсчитывается через минуту отдыха, также в положении сидя. Показатели определяются следующим образом:

индекс =	6 х (P1 + P2 + P3) – 200
	10

где P₁ – пульс в покое; P₂ – пульс после 20 приседаний; P₃ – пульс через минуту отдыха.

Оценка для мужчин и женщин:

атлетическое сердце – 0;

«отлично» (очень хорошее сердце) – 0,1-5,0;

«хорошо» (хорошее сердце) – 5,1-10,0;

«удовлетворительно» (сердечная недостаточность) – 10,1-15,0;

«плохо» (сердечная недостаточность  сильной степени) – более 15,1.

 

4. САМОКОНТРОЛЬ

САМОКОНТРОЛЬ – метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль необходим для  того, чтобы занятия оказывали  тренирующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нагрузке, знать временные интервалы отдыха, а также приемы, средства и методы эффективного восстановления функциональных возможностей организма.

Самоконтроль состоит из простых  общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных и объективных показателей.

 

4.1. Субъективные показатели  самоконтроля

К субъективным показателям самоконтроля относятся:

• Настроение

Настроение является существенным показателем, отражающим психическое состояние занимающихся.

Настроение можно считать:

- хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен;

- удовлетворительным при неустойчивом эмоциональном состоянии;

- неудовлетворительным, когда человек  расстроен, растерян, подавлен.

Занятия физической культурой оздоровительной  направленности всегда должны доставлять удовольствие.

• Самочувствие

Самочувствие является одним из важных показателей физического  состояния, влияния физических упражнений на организм.

Самочувствие  может быть:

- хорошим (ощущение силы и  бодрости, желание заниматься);

- удовлетворительным (вялость, упадок сил);

- неудовлетворительным (заметная  слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального  давления в покое);

- плохим (как правило, бывает  при заболеваниях или при несоответствии  функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки).

• БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ

Характеризуются болями в мышцах, головными болями, болями в правом или левом боку и т.д.

• СОН

При характеристике сна отмечается его продолжительность, глубина, наличие  нарушений (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

Сон является наиболее эффективным  средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями. Он имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Глубокий, крепкий, быстро наступающий сон вызывает чувство бодрости, прилив сил.

• АППЕТИТ

Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой.

Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит неустойчив – он легко нарушается при недомоганиях, болезнях, переутомлении. В случае чрезмерной интенсивности нагрузки аппетит может резко снизиться.