Эффективность влияния занятий аэробикой на коррекцию фигуры у женщин старше 45 лет

Выявлено, что в среднем две трети женщин старше 45 лет обращаются за помощью в медицинские учреждения по причине остеохондроза позвоночника. Таким образом, возрастные изменения, протекающие в организме женщин, приводят к различным заболеваниям.15

Мышечный аппарат. В процессе возрастного развития на каждом этапе онтогенеза меняется диапазон приспособляемости к физическим нагрузкам, понижается работоспособность организма к повышенной мышечной деятельности. С возрастом различия в силе разгибателей и сгибателей становится все более заметным, увеличивается также и максимальное значение силы мышечных групп различных  частей тела. Абсолютная сила  мышц формируется в 20-40 лет, после 40 лет начинается падение мышечной силы.16

Снижение тонуса мускулатуры ухудшает осанку женщины: спина становится сутулой, живот в связи с расслаблением мышц брюшной стенки начинает выдаваться вперед. Опущение передней брюшной стенки влечет за собой опущение всех органов. При опущении желудка часто появляются тянущие боли в подложечной области, чувство тяжести в желудке, понижение аппетита, отрыжка изжога. Если к этому прибавится снижение тонуса мускулатуры, находящейся в стенке желудка и кишечника, сокращение которой обусловливает передвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, то становятся понятными причины плохого пищеварения, запора отрыжки, переполнения кишечника газами.

Ослабление мышц тазового дна может привести к неприятным последствиям, так как область тазового дна является опорой для половых органов женщины. Если к этому присоединится расслабление связочного аппарата матки, может произойти опущение матки, вплоть до полного выпадения матки. Даже небольшое опущение внутренних половых органов женщины сопровождается тянущими болями в пояснице, на которые часто жалуются женщины среднего и пожилого возраста. Если женщина не занималась спортом в молодом возрасте, то с наступлением климактерического периода физические упражнения ей необходимы, так как они помогут сохранить трудоспособность.

Многолетние медицинские исследования, проводившиеся в секторе спортивной медицины ЛНИИФК, позволили выявить ряд закономерностей динамики функционального состояния лиц старше 45 лет, занимающихся в физкультурно-оздоровительных группах. Исследования показали, что систематические занятия в «группах здоровья» приводят у практически здоровых лиц старше 45 лет к положительным сдвигам в функциональном состоянии, независимо от используемых форм и методов физической культуры. В первую очередь, улучшается самочувствие: отмечается повышение настроения, уменьшается частота жалоб на повышенную утомляемость, болевые ощущения различной локализации.17

С увеличением длительности занятий физическими упражнениями происходят дальнейшие положительные изменения самочувствия и объективного состояния на фоне улучшения адаптации к физическим нагрузкам. Под влиянием средств физической культуры отмечается благоприятная динамика в состоянии здоровья при наличии у занимающихся некоторых форм сердечно-сосудистых заболеваний. Систематические рационально организованные занятия физической культурой способствуют снижению артериального давления у 80% лиц, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев наблюдается его нормализация.

Одновременно у этой категории занимающихся расширяются функциональные возможности аппарата внешнего дыхания. Они находят отражение в изменениях как показателей легочной вентиляции и газообмена в покое, так и, главным образом, – характера сдвигов во время нагрузки и после её окончания. Через год занятий наблюдается возрастание потребления кислорода и коэффициента его использования. Кроме того, у всех занимающихся улучшается функциональное состояние нервно-мышечного аппарата. Функция напряжения мышц при этом не только не уменьшается, как это свойственно её возрастной динамике, а даже увеличивается.18

Следовательно, для поддержания функций организма на высоком уровне в возрасте старше 45 лет необходимо наличие двигательной активности. Чаще всего, в этот возрастной период к началу занятий побуждают мотивы, связанные с рекреацией, состоянием здоровья, возможностями поддержания на достаточном уровне профессиональной деятельности. Поэтому мотивационные воспитательные воздействия на этом этапе жизнедеятельности человека должны быть направлены на реализацию именно этих мотивов. В данный период наиболее эффективными могут быть природные факторы, побуждающие человека к двигательной активности, что должно ненавязчиво, но активно внедряться в сознание людей. Знание природных особенностей оказывающих благоприятное воздействие на физический статус человека может существенно ориентировать его на рекреативные двигательные действия.

Занятия физическими упражнениями помогают женщине сохранить здоровье, бодрость и высокую работоспособность. Очень важны физические упражнения в возрасте после 45 лет, когда постепенно начинает понижаться тонус мускулатуры. Замедляются процессы обмена, постепенно приближается увядание всего организма. Только правильный режим труда и отдыха, хорошо организованное и соответствующее возрасту питание и систематические занятия физическими упражнениями могут отодвинуть на долгие годы наступление старости.

1.3. Влияние аэробики  на здоровье человека

Наш организм – целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны лишь в том случае если все системы и органы работают нормально. Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это происходит под воздействием внешних повреждающих факторов: инфекций, неблагоприятной экологии, неправильного питания, нарушение психогигиены, отсутствие оптимальной физической тренировки. Также большое влияние оказывают и возрастные изменения в организме. Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению работоспособности, а затем и к появлению болезней.

Единственным эффективным и надежным средством компенсации, возникающие, в организме нарушений и поддержании его высоких резервных возможностей часто оказывается, правильно организованная тренировка. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующее действовать практически на все органы и системы организма, т.к. первоначально филогенетически все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.19

Оздоравливающий эффект тренировки связан:

1) с нормализацией процессов  управления и регуляции в триаде: ЦНС – нейроэндокринная система  – иммунная система;

2) с регуляцией трофических  и обменных процессов в клетках;

3) с активизацией синтетических  процессов в тканях.

Физическая тренировка обеспечивает все эти три условия. Происходит это следующим образом:

«Пусковая» функция выполняет ЦНС. Ее сигналы обеспечивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют нейроэндокринную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Кислород и энергетические субстраты обеспечивают повышенную активность тканей в процессе самой работы, а проникновение гормонов и нейромедиаторов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряет как процессы целесообразно разрушения, так и процессы синтеза внутри клеток.

Таким образом, этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, чтобы на смену слабым и «сломанным» клеткам приходили новые, молодые и более жизнеспособные. В этом ключ к пониманию оздоравливающего, омолаживающего и профилактического эффекта тренировки.20

Далее рассмотрим основные физиологические аспекты физической активности и изменения, происходящее в организме при регулярных занятиях аэробикой. 

Создание анаболитического эффекта. Во время тренировки активизируется два основных процесса, управляемой нейроэндокринной системой.

Первый – мобилизуются основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах и лимфатической системе). Причем как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах.

Второй - запускается синтетические процессы, которые являются основой обновления ДНК-наследственной информации, исправления в ней ошибок, поэтому идет оздоровление и омоложение нашего организма.

Т.е. имеет место баланс разрушающих (катаболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.

Большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Оздоровительная тренировка должна в наибольший мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект.21

Тренировка мышечной системы. Большинство систем нашего организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому человек, имеющий тренированные мышцы, имеет, как правило, более высокий уровень работоспособности всех систем. В эндокринной, ССС, нервной, опорной и др. поэтому рациональная тренировка должна решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп.

Улучшение состояния пищеварительной системы. Среди систем, нарушения в которых приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная система, включающая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Оздоровление данного отдела организма может быть достигнуто путем:

1) уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

2) (массажа) кишечника окружающим мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом кишечнике. Это особенно эффективно в сочетании с расслабляющим (симпатическим) влиянием на гладкую мускулатуру ЖКТ, имеющим место во время физической нагрузки;

3) нервно-рефлекторной и акупунктурную стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны – такой эффект достигается при выполнении определенных упражнений;

4) релаксирующим эффектом тренировки на психическую сферу;

5) организацией питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если до этого есть медицинские показания.22

Очищение организма. Внутренняя «частота» организма, отсутствие застойных явлений в капиллярном кровотоке, лимфатических сосудах и «депо» токсинов (жировая ткань). Не переваренных и не удаленных остатков пищи (толстый кишечник), солей тяжелых металлов и радиоактивных элементов (кости, соединительная ткань), почечных и печеночных камней. Накопления медленно делящихся клеток важнейших условие предотвращения аутоинтоксикации и исчерпания ресурсов иммунной системы и, следовательно, хорошего здоровья. Поэтому при организации тренировки следует заботиться о том, чтобы она в должной мере активизировала системы клеточной защиты, ток лимфы, ускоряла пластический обмен, мобилизовала “депо” (в первую очередь – жировые), вместе с оптимизацией питания периодически создавала в организме дефицит энергии и пластического материала для ускорения обменных и пластических процессов.

Улучшение состояния позвоночника. Многие болезни связаны с заболеванием позвоночника, которые, в свою очередь, вызываются либо травмой (органическим поражением) либо гипертонусом мышц спины (более 80%), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. При этом она должна быть травмобезопасной, стимулировать общий “анаболитический фон” в организме, включать достаточно большое количество медленных с ограниченной амплитудой движений во всех отделах позвоночника для улучшения трофики (питания) межпозвоночных дисков. Задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их “спазмов”, укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания естественного корсета для позвоночника.

Координация локомоторного аппарата. Оздоровительная тренировка должна корректировать своды стопы, походку, положение таза и осанку при ходьбе, так как нарушения в локомоторном аппарате вторично приводят к развитию многих заболеваний, и, прежде всего позвоночника и внутренних органов.23

Создание положительного психофизиологического эффекта. Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на естественных или воображаемых объектах.

Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:

1) если дыхание происходит через нос, воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы и оптимизирует их работу, и приводит к дисбалансу (прежде всего пищеварительной системы), если дыхание происходит через рот;

2) интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;

3) экскурсии диафрагмы (глубокое “брюшное” дыхание) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

4) редкое глубокое дыхание увеличивают амплитуду парционального напряжения кислорода и углекислого газа в крови. Это позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов, что способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

5) ритмическое глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.

Длительная концентрация внимания на определенных мышечных группах или активных в данный момент областях тела формирует условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание объекта, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному управлению их работы, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие здорового состояния органов этой области человеческого тела.

Кроме того, умение и привычка применять дыхательные упражнения – основное условие способности к произвольной релаксации.24

Ликвидация лишних жировых запасов. Ликвидация лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул тренировки для занятий ОФК.

Тренировка быстро и с пользой для здоровья, снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованием.

1. Способствовать нормализации работы всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме.

2. Способствовать увеличению силы, выносливости и эластичности мышц, как залога активности, подвижности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки.