Используемые средства физической культуры в период беременности

(Комплекс упражнений  см. Приложение 3)

3. Плавание во время беременности

Одним из самых предпочтительных и правильных занятий во время беременности, а также после родов, является плавание. Это оптимальное физическое занятие для всех будущих мам, которое включает в себя целый комплекс причин для выбора именно его. Главное: не стоит забывать о правилах правильного плавания для получения наибольшего эффекта.

Чудесные свойства воды благотворно влияют на женский организм: тренируют мышцы, тонизируют и расслабляют тело. Занимаясь плаванием на протяжении всей беременности, можно отлично подготовиться к родам и запастись отличным здоровьем и настроением. Боясь наличия хлора в бассейнах, многие будущие мамы отказываются от плавания вовсе, в виду его опасности для организма. Но нужно знать, что умеренные объемы хлора никоим образом не навредят здоровью будущего ребенка и мамы, если только не произошло заглатывания воды из бассейна. Причины пользы плавания для беременных очевидны:

Расслабление. С увеличением веса повышается нагрузка на позвоночник и ноги. В связи с этим возникает риск появления боли и напряженности в спине, появления варикозного расширения вен и отечности. Благодаря давлению воды, нагрузка на будущую маму уходит и позволяет организму расслабиться, а еще «разгоняет» застои лимфы и крови, тонизируя вены.

Щадящее воздействие на организм. Максимально понижен травматизм, отсутствует сотрясение тела, а также сильная нагрузка на суставы и мышцы.

Контроль веса. Вес, превышающий норму, набирают практически все женщины, а избавиться от него в короткий срок помогут тренировки по плаванию. После рождения они помогают быстрее восстановить свою форму.

Правильность дыхания. Задержки дыхания 15-20 секунд между выдохом и вдохом весьма полезны для ребенка и крайне необходимы для родов.

Перегрев тела во время занятий плаванием невозможен – температура остается безопасной.

Легкость ощущения своего веса – в воде вес ощущается намного легче, несмотря на добавленный вес за период беременности.

Отличная физическая подготовка к родам – занятия плаванием обеспечат в полном объеме.

Практически всем беременным женщинам плавание рекомендуется. Исключение составляют те будущие мамы, у которых врачи констатировали угрозу прерывания беременности. Но в любом случае перед началом занятия обязательно нужна консультация с врачом и его официальное разрешение. Если существуют некоторые противопоказания, такие как тошнота, кровотечение, боль, слабость, усталость, склонность к отекам, прилив крови к коже или бледность, одышка, врач имеет право запретить занятия в бассейне.

Плавание при беременности - отличный способ держать себя в тонусе

Рекомендуется посещать бассейн не менее 2-3 раз в неделю, а пребывание в воде должно не превышать 40-50 минут при оптимальной температуре воды — 28 градусов. Такие занятия окажут самое благоприятное воздействие на самочувствие и повысят тонус тела беременной женщины. Они улучшают кровообращение, усиливают обмен веществ, уменьшают неприятные ощущения в суставах и позвоночнике, а также полностью расслабляют мышцы тела. Для определения нужного количества времени для себя надо прислушиваться к внутреннему голосу и прекращать занятия, когда сочтете нужным именно вы, а не нормы и рекомендации медицины. И помните: плавание – это не только укрепление вашего здоровья, а готовность к родам и улучшенное настроение.

 

Заключение

Применение лечебной физкультуры при беременности и плавание, во все периоды беременности способствует улучшению функции системы кровообращения и дыхания, противодействуя развитию застойных явлений в нижних конечностях, малом тазу и брюшной полости.

Одновременно укрепляются мышцы брюшного пресса, принимающие непосредственное участие в осуществлении родового акта, и развивается эластичность мышц тазового дна и промежности.

Другими словами, регулярные занятия лечебной физкультурой при беременности и (или) плаванием облегчают беременным родовой акт и оказывают оздоровительное и укрепляющее влияние на весь организм.

У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.). 

 

Список использованной литературы

1. Лечебная физическая культура : учеб. для студентов вузов / В.И. Дубровский. — 3-е изд., испр. и доп. — М. : ВЛАДОС, 2004. — 623.
2. ЛФК при беременности// МЕДЛАБ.РФ: URL: http://xn--80achd5ad.xn--p1ai/%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0/%D0%BB%D1%84%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B8-%D0%B1%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8 (2014. 24 декабря)
3. Плавание во время беременности // Сайт о развитии детей: URL: http://goroshenka.ru/beremennost/obraz-zhizni-beremennoj/347-plavanie-vo-vremya-beremennosti
4. Физическая культура : Учеб. пособие для вузов / И.С.Барчуков. — М. : ЮНИТИ, 2003. — 254.
5. Физическая культура : Учеб. пособие для сред. проф. образования / Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицын. — М. : Мастерство, 2002. — 148.

 

Приложение

Приложение 1.

Примерный комплекс упражнений в период 1ого триместра.

1. ИП: основная стойка. Походить по комнате — на  носках, на пятках и просто  так.

2. ИП: то же. Развести  руки в стороны (вдох), скрестить  на груди (выдох). Повторить 6-8 раз.

3. ИП: то же. Поднять  одну руку вверх, другую отвести  назад (вдох), вернуться в исходное  положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

4. ИП: то же. Отвести  руки назад (вдох), вернуться в  исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.

5. ИП: то же. Выполнять  круговые вращения руками (дыхание  произвольное). Повторить 4-6 раз.

6. ИП: стоя, руки  на поясе. Отвести ногу в сторону (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

7. ИП: стоя, ноги  на ширине плеч. Наклониться вперед (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

8. ИП: основная стойка. Выполнять расслабленными руками  движения влево и вправо вокруг  поясницы с «захлестом». Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

9. ИП: стоя у опоры. Отвести руку в сторону и  одноименную ногу вперед (вдох), вернуться  в ИП (выдох). Проделать то же  для другой руки и ноги. Повторить 6-8 раз.

10. ИП: основная стойка. Выполнить 4-6 полуприседаний.

11. ИП: лежа на  спине. Привести ноги к животу, помогая руками (выдох), вернуться  в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

12. ИП: сидя на  полу, руки вытянуты вперед. Наклониться, достать пальцами рук пол (выдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

13. ИП: лежа на  спине, ноги согнуты в коленях. Опираясь на ступни, руки и  плечи, поднять таз вверх. Повторить 6-8 раз.

14. ИП: лежа на  спине. Поднять вверх прямую ногу (выдох), опустить (вдох). Повторить 4-6 раз.

15. ИП: основная стойка. Отвести ногу назад, руки поднять  вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

16. Походить по  комнате.

Приложение 2.

Примерный комплекс упражнений в период 2ого триместра.

1. ИП: стоя, руки  вдоль туловища. В течение 1-2 минут  походить по комнате обычным  образом, на носках, на пятках.

2. ИП: основная стойка. Разводя руки в стороны (вдох), повернуться влево, вправо, вернуться  в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

3. ИП: стоя на  коленях, руки к плечам. Присесть (таз между пятками), руки опустить  на пояс (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

4. ИП: стоя, руки  на поясе, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, затем в стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

5. ИП: сидя на  полу, руки за спиной. Поочередно  сгибать и разгибать ноги, скользя  подошвой по полу. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

6. ИП: сидя на  полу, руки за спиной, ноги согнуты  в коленях. Выполнять упражнение  «велосипед» (на выдохе).

7. ИП: сидя на  полу, ноги раздвинуты на ширину  плеч, руки разведены в стороны. Коснуться руками левой, потом  правой ступни (выдох), вернуться  в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

8. ИП: лежа на  боку, одна рука под головой, другая  — вытянута вдоль туловища. Одновременно  поднять «верхние» руку и ногу (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз. То же выполнить на другом  боку.

9. ИП: стоя на  четвереньках. Отвести ногу вверх, назад (вдох), вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

10. ИП: лежа на  спине, руки лежат вдоль туловища, ноги вытянуты. Согнуть ноги в  коленях, развести их в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

11. ИП: основная стойка. Поднять руку до уровня плеч (вдох), вернуться в ИП (выдох). Проделать  то же другой рукой. Повторить 4-6 раз.

12. ИП: лежа на  спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Согнуть ногу  в колене (выдох), вернуться в ИП (вдох). Проделать то же другой  ногой. Повторить 4-6 раз.

13. ИП: сидя, с упором  на руки за спиной. Одновременно  согнуть ноги в коленях (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

14. Походить по  комнате.

Приложение 3.

Примерный комплекс упражнений в период 3его триместра.

1. Походить по  комнате.

2. ИП: основная стойка. Повернуться вправо, развести руки  в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

3. ИП: стоя, ноги  вместе, руки на поясе. Отвести  ногу в сторону (вдох), вернуться  в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.

4. ИП: стоя, ноги  на ширине плеч. Сделать полуприсед (выдох), встать (вдох). Повторить 4-6 раз.

5. ИП: стоя, руки  вдоль туловища. Подняться на  носки, руки развести в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

6. ИП: лежа на  спине. Имитировать ходьбу.

7. ИП: лежа на  спине, ноги согнуты в коленях. Развести колени в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох).

8. ИП: лежа на  спине, руки на животе. Дышать диафрагмой: на вдохе живот приподнимается, на выдохе — опускается.

9. ИП: сидя на  стуле, одна рука отведена в  сторону. Привести ногу к боковой  поверхности живота, помогая другой  рукой (выдох), вернуться в ИП (вдох). Повторить 4-6 раз.

10. ИП: сидя на  стуле, руки и ноги вытянуты  вперед. Сжать пальцы в кулак, стопы потянуть на себя. Дыхание  произвольное. Повторить 6-8 раз.

11. ИП: сидя на  стуле. Привести ногу к животу, помогая обеими руками (выдох), вернуться  в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.

12. Походить по  комнате.