Физкультурно-оздоровительные системы и их методики

Двигательная  активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости  от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому  уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью  при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (табл. 2).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС.

Нижняя  граница пульса определяется по формуле

220 - возраст (в годах) х 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле

220 - возраст (в годах) х 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка  при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим  условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.

 

Таблица 2.

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при  занятиях физкультурой для людей  разного возраста и состояния  здоровья (уд./мин)

Мощность работы	Возраст, лет				Опасность перенапряжения	Тренировочный эффект
	30-39	40-49	50-59	60-69
Супермаксимальная	Более 190	Более 180	Более 170	Более 165	Высокая	Сомнительный
Максимальная	175 - 190	167 - 180	160 - 170	154 - 165	Повышенная	Отличный
Субмаксимальная	153 - 175	148 - 167	141 - 160	138 – 154	Нужна осторожность	Отличный
Большая	128 - 153	127 - 148	122 - 141	120 – 138	Нужна осторожность для нетренированных	Хороший
Средняя	100 - 128	100 - 127	100 - 122	98 – 120	Незначительная	Удовлетворительный
Легкая	100 и менее	100 и менее	100 и менее	98 и менее	Отсутствует	Незначительный

 

Существует  несколько способов регламентации  нагрузок:

1) по  относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC);

2) по  абсолютным и относительным значениям  числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по  величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты);

4) по  субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям  мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК.

Дозирование по частоте сердечных  сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 2).

Во время  занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или определить по графику (Рис. 2).

Рис. 2. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями!

в зависимости  от возраста.

 

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровительных упражнений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно  дозировать величину физиологических  сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более  объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности  выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может  вызвать неодинаковое увеличение частоты  сердечных сокращений у разных людей  и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими  затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп-пажнений. можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 3).

Таблица 3.

Расход  энергии и потребление кислорода  в зависимости от частоты пульса.

Частота пульса, уд./мин	Расход энергии, ккал		Потребление кислорода, мл/мин	Частота пульса, уд./мин	Расход энергии, ккал		Потребление кислорода, мл/мин
	за 1 мин	за 20 мин			за 1 мин	за 20 мин
70	1,2	24	3,5	130	8,8	176	24,5
75	1,7	34	4,2	135	9,4	188	26,3
80	2,0	40	6,0	140	10,0	200	28,0
85	2,4	48	7,2	145	10,7	214	29,8
90	2,8	56	8,3	150	11,3	226	31,5
95	3,2	64	9,5	155	11,9	238	33,3
100	3,5	70	10,5	160	12,5	250	35,0
105	4,5	90	13,3	165	13,1	262	36,8
110	5,5	110	16,3	170	13,8	275	38,5
115	6,5	130	18,5	175	14,4	288	40,3
120	7,5	150	21,0	180	15,0	300	42,0
125	8,2	164	22,8	Более 180	Более 15	Более 300

 

Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 4 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 4.

Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений (для человека весом 70 кг).

Вид упражнений	Скорость, км/ч	Расход энергии
		ккал/мин	ккал/ч
Ходьба	3,0-4,0 4,0-5,0 5,0-6,0	3,5-4,0 4,0-5,0 5,0-6,5	200-240 240-300 300-390
Бег	6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0	8,0-8,5 10,0-11,0 13,0-17,0	480-500 600-650 800-1000
Плавание	0,5-0,6 1,0-1,5 1,8-3,0	3,5-4,0 5,0-6,0 6,5-11,5	200-250 300-350 400-700
Ходьба на лыжах	7,0-8,0 8,0-9,0 9,0-10,0 10,0-15,0	7,5-8,5 8,5-10,0 10,0-11,5 11,5-18,0	450-500 500-600 600-700 700-1100
Езда на велосипеде	4,0-5,0 8,0-9,0 10,0-12,0 14,0-15,0 18,0-20,0	3,0-3,5 4,0-4,1 5,0-6,0 6,0-7,0 8,0-10,0	180-200 240-250 300-350 350-430 500-600
Гребля	3,0-3,5 4,0-4,5 5,0-5,5	4,0-5,5 6,0-8,5 9,0-11,0	250-320 370-500 550-650
Катание на коньках	—	5,0-8,5	300-500
Игры оздоровительного характера: волейбол бадминтон настольный теннис теннис футбол баскетбол	—	4,0-5,0 5,0-6,0 4,0-5,0 6,5-7,5 7,5-8,5 9,0-10,0	250-300 300-350 250-300 400-450 450-500 550-600

 

Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне 20-50% МП.

В оздоровительной  тренировке для повышения физической работоспособности в молодом  возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц  среднего и выше среднего уровня физического  состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подготовленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высокого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю.

 

2. ХАРАКТЕРИСТИКА СРЕДСТВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Наиболее  часто профилактико-оздоровительный  эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности. В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.

Ходьба  как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать  перед восходом солнца прогулку на 1—2 км.

В зависимости  от темпа и вида ходьбы энерготраты  при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.

В зависимости  от скорости различают следующие  разновидности ходьбы: