Физическая характеристика основных видов оздоровительной физической культуры

2.1. Ациклические упражнения

Ациклические упражнения – включает в себя утреннюю гигиеническую и производственную гимнастику. Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не рекомендуется, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня. Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей), которые не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи и обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна. Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья, перед тем как начать занятия зарядкой, следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение, как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:  упражнения на потягивание;  различные виды ходьбы;  общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.);  упражнения на растягивание (на развитие гибкости);  танцевальные движения;  бег трусцой и легкие прыжки;  дыхательные упражнения. Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм. Кроме того, они поддерживают тонус тех мышц, которые при беге не испытывают больших нагрузок.

Растяжка - это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок6.

Давайте рассмотрим примеры упражнений для развития гибкости:

1) И.п. - присесть на корточки, упор  ладонями о пол. На выдохе, разводя руки в стороны, встать и отвести назад одну ногу ("ласточка"). На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить, отводя назад другую ногу. Темп средний. Повторить 2-3 раза каждой ногой.

2) И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе широко развести руки в стороны и прогнуться в пояснице, на выдохе захватить руками колено и стараться дотронуться до него подбородком. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

3) И.п. - лежа на спине, ноги согнуты  в коленных суставах, руки - в локтевых. Сделать "полумостик": поднять корпус, опираясь на затылок, локти и стопы. Темп средний. Повторить 3-4 раза.

4) И.п. - то же, руки вдоль туловища. Наклонить колени максимально  в сторону, стараясь достать ими пол. Темп медленный и плавный. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

5) И.п. - то же, ноги прямые. На  выдохе подтянуть колено к  подбородку. На вдохе - вернуться  в и.п. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

6) И.п. - сидя на пятках, упор ладонями  и предплечьями в пол. Плавно выпрямляя руки и прогибаясь в поясничном отделе позвоночника ("словно кошка подлезает под забор"), встать на четвереньки. Затем так же плавно вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.

7) И.п. - стоя на четвереньках. На  выдохе одновременно поднять правую руку и левую ногу. На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить другой рукой и ногой. Повторить 4-6 раз. Очень полезно сразу после сна, еще лежа в постели, выполнить "потягивание пятками". И.п. - лежа на спине, руки по бокам. Потянуть левую ногу пяткой вперед, напрягая все мышцы ноги. Удерживать напряжение 1-3 секунды, с выдохом расслабить ногу. Повторить правой ногой. Потом обеими 5-10 раз.

Силовые упражнения прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. Это профилактика старения. Кроме того, у людей со слабой физической силой в 5 раз чаще наблюдаются неврозы и психические перегрузки. К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг ("строительство тела"), а также атлетическая гимнастика. При правильной методике занятий силовые упражнения позволяют за короткий срок сформировать фигуру "по желанию" и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела, эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы7. "Строительство тела" осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. п.). Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т. п. способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции. Занятия силовыми упражнения ми противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертонией, болезнями почек и эпилепсией.

Давайте рассмотрим примеры силовых упражнений с использованием веса собственного тела:

1) И.п. - лежа на наклонной доске, голова на ее возвышении, руки  вдоль тела, ноги прямые. На выдохе  поднять прямые ноги вверх, удержать 5-10 секунд и опустить. На вдохе  вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.

2) И.п. - лежа на наклонной доске, на ее возвышении - прямые ноги, руки вдоль тела. На выдохе поднять корпус. На вдохе вернуться в и.п. Темп средний и плавный. Повторить 10-12 раз.

3) И.п. - лежа на животе, руки под  головой. На выдохе поднять прямые  ноги и, удерживая их на весу, сводить и разводить их. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.

4) И.п. - то же, упор ладонями о  пол на уровне плеч. На выдохе, опираясь на ладони и пальцы  ног, поднять корпус (выполнить отжимание). Темп средний. Повторить 10-15 раз.

5) И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Сделать стойку на лопатках ("березка"), поддерживая себя за поясницу руками. Выполнять сведение и разведение ног. Затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

6) И.п. - то же. На выдохе медленно  поднять прямые ноги вертикально вверх, на вдохе медленно опустить, но пола не касаться. Удержаться в этом положении 5 секунд. Вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

7) И.п. - стоя спиной к гимнастической  стенке, ноги вместе, руки подняты  вверх и держатся за перекладину. На выдохе подтянуть колени к животу. На вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

8) И.п. - то же. На выдохе поднять  прямые ноги горизонтально полу ("уголок"). На вдохе вернуться  в и.п. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

Наиболее эффективны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения , - для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые - для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости начинают любую оздоровительную программу, составленную грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

 Производственная гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации нервных двигательных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций. Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности - в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.

Как правило, работники, профессии которых отличаются подвижностью, предпочитают пребывание некоторое время в бездеятельном состоянии, т.е. пассивный отдых. На первый взгляд может показаться, что в данном случае применение физических упражнений для активного отдыха нецелесообразно. Но это мнение ошибочно. Всякая двигательная активность влечет за собой расход различных веществ в организме. Поэтому для работников, совершающих большое количество движений, важен восстановительный процесс в тех органах или системах организма, которые совершают интенсивную работу. Для оживления кровообращения, дыхания, общего обмена веществ используются ходьба, бег и прыжки. С целью воздействия на нервно-мышечную систему (укрепление мышц, выработка подвижности суставов, умение расслаблять мышцы) полезно использовать упражнения другого типа - общеразвивающие. Это могут быть упражнения на силу, растягивание, расслабление мышц, на координацию и так далее.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

1. Сидя на стуле и опираясь  на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх - вдох, возвращаются в исходное положение - выдох. Повторяют 3-4 раза.

2. Стоя возле стула, руки кладут  на спинку стула, отставляя одну  ногу назад, разводят руки в  стороны - вдох, возвращаются в исходное  положение-выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.

3. Стоя возле стула, руки кладут  на спинку стула, отставляя правую  ногу в сторону, левую руку  поднимают над головой - выдох, возвращаются  в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

4. Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх - вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула - выдох. Повторяют 3-4 раза.

5. Стоя перед стулом, руки опускают  вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая - выдох, выпрямляясь - вдох.

6. Стоя перед стулом с опушенными  вдоль тела руками, поднимают  обе вытянутые руки и, поворачиваясь  туловищем попеременно вправо  и влево, дотрагиваются до спинки  стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох. Повторяют 5-6 раз. И тд.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя:

1. Скользя пятками по полу, вытягивают  ноги вперед, правую руку заводят  за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опускают руки вниз - выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2. Ноги вытягивают вперед, руки  перед грудью, туловище поворачивают  вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3. Скользя по полу пятками, вытягивают  ноги вперед, поднимают руки вверх  и прогибаются. Затем наклоняются  вперед, касаясь руками пола перед  собой, выпрямляясь, руки поднимают  вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4. Стоя лицом к столу, берутся  за него руками, левую ногу  отводят назад, затем приседают  на носках, выпрямляются, то же  с другой ноги, повторяют 8-10 раз  дыхание произвольное.

5. Ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем разворачивают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное. И тд.

Упражнения на силу, по особенностям деятельности мышц разделяются на статические и динамические. Последние используются чаще, т.к. менее утомительны и выгодны тем, что при их выполнении напряжение и сокращение мышц чередуются с моментами их расслабления. Дозировка регулируется числом повторений и скоростью движений.

Упражнения на растягивание развивают необходимую подвижность в суставах, предупреждают укорочение отдельных мышечных групп, вызывающееся особенностями профессиональной деятельности, и способствуют развитию свободы движений. Характерным для этих упражнений является выполнение движение «до отказа».

Упражнения на расслабление. Подчеркивается и усиливается момент расслабления за счет смены напряжения той или иной группы мышц с расслаблением. Исходное положение. Положение тела и отдельных его частей, предшествующее выполнению физических упражнений. Они дают возможность изолированно воздействовать на отдельные мышечные группы, определяют амплитуду и направление движений, позволяют облегчать или увеличивать нагрузку и т.д. При этом, составляя и подбирая упражнения, инструкторы должны уметь регулировать нагрузки, учитывая особенности возраста, пола и состояния здоровья каждого занимающегося.

2.2. Циклические упражнения

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты8.

Давайте рассмотрим пример упражнений для разминки перед бегом:

1. Исходное положение (и.п.) - стоя, руки  опущены, ноги вместе. На вдохе  поднимите руки через стороны  вверх и потянитесь, встав на  носки. На выдохе наклоните туловище  вперед и отведите назад прямые  руки, стоя на всей стопе. Темп средний. Повторить 4-6 раз.