Содержание
Введение…………………………………………………………………………….
Вредны или полезны физические
упражнения?………………………………….
С чего начать? ……………………………………………………………………...
Ваш выбор…………………………………………………………………………..
Индивидуальный подход………………………………………………………..
Кому нельзя заниматься
физкультурой………………………………………...
Заключение……………………………………………………………………….
Используемая литература……………………………………………………….
Введение
У каждой женщины
свой ритм жизни. Обусловлен он и личным
характером, и особенностями работы. Кто-то
не любит совершать "резких движений",
к тому же и работа малоподвижная, сидячая.
А для кого-то регулярные занятия в спортивном
зале — это глоток свежего воздуха, источник
бодрости, без которого невозможно представить
свою повседневную жизнь, — и работа интенсивная,
динамичная. Но вот наступает момент, когда
женщина узнает о том, что у нее скоро родится
малыш. И перед любой будущей мамой встает
вопрос: насколько придется ограничить
свою физическую активность, заботясь
о безопасности крохи? Многие беременные
женщины, еще с древнейших времен, считают,
что физические упражнения вредят здоровью
будущей маме и ее будущему ребенку. Однако
мир не стоит на месте, и сейчас каждый
врач - гинеколог вам скажет, что при беременности
занятия физической культуры более чем
полезны и настоятельно рекомендуют заниматься
физкультурой, специально разработанной
для беременных. Однако каждая беременная
сначала должна посетить врача, а он в
свое время разрешает или не разрешает
заниматься физкультурой. Это зависит
от здоровья женщины и от протекания беременности,
ведь не всем беременным можно заниматься
физкультурой. Обычно заниматься физкультурой
можно в том случае, если беременность
протекает хорошо. Многие женщины спрашивают,
зачем беременной нужна физкультура? Ну
как же, это помогает женщине во время
родов, она легче переносит роды и малыш
сам проявляет активность, когда рождается.
Это все подробно рассмотрим в реферате,
предложенном мной.
Вредны
или полезны физические упражнения?
Если говорить о занятиях спортом
во время беременности, то они
не исключаются полностью. Но,
наряду с определенными ограничениями,
о которых будет сказано далее,
вводятся запреты на все виды
спорта, связанные с резкими движениями,
бегом, прыжками и эмоциональным
напряжением. Не рекомендуется
также езда на велосипедах
и других видах транспорта, сопряженная
с вибрацией и сотрясением
тела. И, конечно же, беременность
— это не время для установки
рекордов или участия в марафоне.
Помните, что упражнения, которые
вы хорошо переносили до беременности,
могут сейчас оказаться трудными
и потенциально вредными для
вас. Например, бег можно заменить
регулярными пешими прогулками, которые
достаточно легко совершать в любое время
года. Эта небольшая нагрузка улучшает
сон и аппетит. Продолжительность и темп
ходьбы соизмеряется со степенью тренированности,
возрастом и состоянием здоровья беременной.
Как
показывает практика, гиподинамия
(ограничение подвижности) способствует
ожирению, нарушению функции кишечника
(запорам), слабости родовой деятельности
и другим осложнениям. Но и
чрезмерное физическое напряжение,
несомненно, опасно и вредно для
беременных. При физической нагрузке
меняется работа многих систем
органов, и эти изменения могут
неблагоприятно сказаться на
развитии малыша. Например, при интенсивных
спортивных занятиях происходит
увеличение кровотока в работающей
мышце. В результате снижается
приток крови к матке, плаценте,
следовательно, уменьшается доставка
необходимого кислорода развивающемуся
плоду.
Однако
если придерживаться принципа
умеренности и сбалансированности
в спортивных занятиях, они будут
способствовать поддержанию хорошего
самочувствия, увеличению жизненной
энергии. Правильно подобранная
интенсивность нагрузок, комплекс
специальных упражнений помогут
нормальному функционированию нервной,
сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной
и других систем, суставов, связочного
аппарата. При хорошей физической подготовке
легче проходят роды: гибкие тазобедренные
суставы и натренированные мышцы паховой
и ягодичной областей без труда позволят
принять необходимое положение и родах;
сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию
крови, помогут избежать формирования
варикозного расширения вен и связанных
с этим заболеванием осложнений. Отмечено,
что у женщин, регулярно занимающихся
во время беременности физкультурой, роды
протекают быстрее и легче, количество
разрывов промежности значительно уменьшается,
а послеродовый период проходит более
благополучно. Хорошая физическая подготовка
позволяет быстрее прийти в прежнюю форму
после родов.
С
чего начать?
Занятия
ЛФК, начинают проводить при
отсутствии противопоказаний вскоре
после установления врачом нормально
протекающей беременности, но не
позднее 32-й недели. Обычно будущие
мамы занимаются в группе под
наблюдением специалистов ЛФК,
которые подбирают нагрузку, соответствующую
возрасту каждой женщины, исходному
уровню ее физической подготовки,
общему состоянию, рекомендациям
ее доктора и сроку беременности.
Если вы предпочитаете занятия
дома, то необходимо пройти предварительное
обучение и регулярно корректировать
выполняемый комплекс упражнений
со специалистом соответственно
своему состоянию и сроку беременности.
Занятия
рекомендуется проводить в утренние
часы, через 1-1,5 часа после завтрака.
Вначале их продолжительность
составляет не более 15 мин,
затем беременным разрешается
заниматься физкультурой в течение
20 мин, а при хорошем состоянии
— до 30-45 мин. Содержание занятий
также определяется сроком беременности.
Но независимо от срока беременности при
выполнении упражнений не обходимо соблюдать
следующие правила:
·
наращивать физическую нагрузку постепенно,
переходя от легких упражнений к более
трудным;
·
равномерно вовлекать в движение
мышцы туловища и конечностей
в процессе занятия;
·
во время выполнения каждого упражнения
соблюдать спокойный ритм дыхания;
·
не выполнять упражнения для мышц
брюшной стенки друг за другом, а
перемежать их с упражнениями для
других частей тела.
Ваш выбор.
Заниматься
физкультурой лучше начать до
планируемой беременности, чтобы
регулярные занятия вошли у
вас в привычку. Пока вы пытаетесь
забеременеть, не следует увеличивать
нагрузку или усложнять программу
упражнений. Если вы уже забеременели
и ваше состояние не внушает
опасений, то продолжать занятия
можно и во время ожидания
ребенка. Чтобы избежать чрезмерной
физической нагрузки, специалисты
рекомендуют будущим мамам снижать
ее уровень до 70-80% от обычного.
Для того чтобы определить,
можно ли вам заниматься физкультурой
во время беременности, необходимо
обратиться к доктору. Он проанализирует,
как протекали у вас предыдущие
беременности, выяснить все аспекты
вашей физической подготовленности
и рекомендует упражнения, соответствующие
индивидуальным особенностям вашего
организма. Разработано множество
специальных комплексов физических
упражнений для беременных и
ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов).
Эти занятия обеспечивают рассчитанную,
умеренную нагрузку и призваны
повысить физические возможности
организма, создать чувство бодрости,
улучшить общее состояние женщины,
создать условия для нормального
течения беременности. Тем самым
они содействуют полноценному
развитию плода. В их основные
задачи входит улучшение деятельности
сердечно-сосудистой и нервной систем,
органов дыхания, желудочно-кишечного
тракта, обмена веществ. Кроме того, они
признаны обеспечить снабжение будущей
мамы и ее малыша достаточным количеством
кислорода, обучить беременную правильному
дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки
и во время беременности часто возникают
неприятные ощущения в пояснице и в области
рёбер. Это случается из-за того, что растёт
животик, и смещается центр тяжести. Нагрузка
на связки возрастает. Занимаясь аквааэробикой,
вам удастся снять неприятные ощущения.
Такие занятия, к тому же, помогут избежать
растяжек, лишнего веса и бессонницы. Если
существует угроза срыва беременности,
узнайте у врача, нет ли у вас противопоказаний
к занятиям аквааэробикой. Если беременность
протекает нормально, обычно, врачи настоятельно
рекомендуют заниматься плаваньем и другими
водными процедурами.
Не переживайте, что прежде
вы никогда не занимались спортом!
Аквааэробика, во время беременности,
принесут только пользу, если принимать
их в меру, и заниматься с умеренной нагрузкой.
Для того, чтобы знать, какие упражнения
вам можно делать, из предложенных, а какие
нет, посоветуйтесь со своим врачом.
И плаванье, и аквааэробика,
позволят вам чувствовать себя гораздо
лучше, подготовят ваше тело к родовой
нагрузке, а также, вам будет проще восстановиться
после родов.
Вода должна быть обязательно чистой,
обеззараженной. Желательно плавать
в бассейне, воду в котором очищают
без использования хлора. Температура
воды может быть 28-32 С.
Во время аквааэробики не следует
прилагать больших усилий – к выполнению
упражнений. Даже когда вы выполняете
обычные, медленные движения, находясь
в воде, вы участвуете в отличной оздоровительной
программе!
Во время занятий аквааэробикой,
вы будете активизировать кровообращение,
что положительно скажется на иногда случающихся
отёках (особенно на больших сроках беременности).
Прекрасно сказываются упражнения и на
пищеварительную систему.
Укрепляется мышечная система,
давление приходит в норму,
судороги исчезают бесследно.
Дыхательная система, которая
активно участвует в процессе
ваших занятий, подготавливается
к предстоящим родам. Аппетит
заметно улучшится, сон придёт
в норму, грустное настроение
останется позади.
Вы должны сами чувствовать,
какие упражнения вам хочется
делать. Может быть, сегодня вы
желаете полежать на спине
– воде? Или активно поплавать?
Вы с малышом уже можете
чувствовать друг друга, и понимаете,
чем нужно заниматься. В начале
занятий рекомендуется плавать
в умеренном темпе – для
восстановления дыхания. Для того,
чтобы аквааэробика приносила вам удовольствие,
старайтесь не пропускать занятия, тогда
вы будете чувствовать подготовленной
к своим упражнениям, и нагрузка не покажется
вам чрезмерной.
Упражнения для беременных:
1. И.п. – стоя в воде. Наклоны
вперёд, с отведением рук назад.
Для усложнения выполнения, делайте
вращательные движения прямыми
руками по кругу, вроде мельницы.
Это упражнения благотворно влияет
на осанку, расслабляя, и в то
же время, тренируя мышцы спины.
Отличная нагрузка для дыхательной
системы!
2. И.п. – стоя лицо м бортику
бассейна. Руками вы держитесь за бортик.
Маховые движения прямой ногой назад.
После нескольких повторений, ногу менять.
Такое упражнение позволит избежать растяжек
и целлюлита. Кроме того, такая нагрузка
хорошо тренирует мышцы таза, подготавливая
их к родам.
3. И.п. – стоя в воде, руки
на поясе. Приседания в воде.
Сделайте глубокий вдох, и присядьте.
Задержите дыхание и расслабьте
мышцы. Сделайте выдох и примите
и.п. Данное упражнения научит
вас контролировать дыхание во
время родов.
Одни, привыкнув к активному
образу жизни, не бросают занятий
спортом и во время беременности.
Другие, наоборот, начинают вести
себя так, словно их настигла
тяжелейшая в мире болезнь.
А третьи соблюдают нейтралитет:
вроде и хочется, но как бы
чего при этом не вышло. Между
тем, если нет противопоказаний,
а беременность протекает без
осложнений, спортивные упражнения
пойдут только на пользу как самой
женщине, так и ребенку. Вот только во всем
этом действительно нужно соблюдать меру.
Сегодня врачи-гинекологи
настоятельно рекомендуют беременным
женщинам двигаться больше. Причем
обычных прогулок на свежем
воздухе отнюдь не достаточно. Недаром
же создают специальные курсы для беременных,
где женщин учат гимнастике и плаванию.
Дело в том, что малоподвижный образ жизни
– этот бич современного общества – приводит
к застойным процессам в организме, что
неблагоприятно сказывается на здоровье
будущей мамы и малыша. Кроме того, физическая
активность в этот период улучшает кровообращение
и питание клеток, а значит, способствует
правильному развитию плода.
Однако, несмотря на все рекомендации,
нужно определиться с тем, с какой
целью вы все это делаете. Происходящие
в организме и внешнем виде
перемены во время беременности многих
женщин пугают, и они вспоминают
о спорте как о «профилактическом»
средстве в борьбе с лишним весом
и дряблостью мышц. Однако спорт
в этот период не должен становиться
самоцелью. Прежде всего, он призван
нести общее оздоровление, поэтому,
если спортом раньше вы не занимались,
то и не стоит усердствовать. Достаточно
просто чуть больше двигаться. После
родов уход за новорожденным отнимет
столько сил и энергии, что, поверьте,
специальные диеты и тренировки вам
не понадобятся. Разве только для снятия
психологической усталости, нервного
напряжения и эмоциональных перегрузок.
Если же регулярные тренировки были
неотъемлемой частью вашей жизни, то
с наступлением беременности интенсивность
и темп физических упражнений нужно
будет постепенно сбавлять. Некоторые
виды движений, такие как прыжки,
поднятие тяжестей и подобные им нагрузки,
– вообще исключить. Многие же виды
спорта беременным противопоказаны
из-за высокой вероятности травматизма
и резких движений. Падений, сотрясений,
переохлаждений и перегреваний следует
избегать. В любом случае занятия
не должны приносить или сопровождаться
неприятными ощущениями, а тем
более болью. Лучший показатель правильности
ваших действий – ощущения комфорта,
хорошее самочувствие, крепкий здоровый
сон и прекрасное настроение.