Психофизические методы саморегуляции

4.         Мысли четкие, ясные...

5.          Мышцы наполняются жизненной силой...

6.          Я готов действовать... Я словно  принял освежительный душ...

7.          По всему телу пробегают приятный озноб и прохлада...

8.          Делаю глубокий вдох... Резкий  выдох…

9.     Поднимаю голову (или встаю)... Открываю глаза...

Антистрессин. Время: 15 минут.

Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хааааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе - «расслаблен(а)». Повторите упражнение 5 раз.

В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. Дайте  возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать... Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете с себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от напряжения, усталости, тревоги... Вас окутывает ощущение умиротворения и покоя... Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности... Вы раскованны, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром...

Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.2. ФИЗИЧЕСКИЕ  МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ.

Восстановить устойчивость организма  к неблагоприятным факторам внешней среды можно с помощью закаливающих воздействий.

Физиологическая сущность закаливания заключается в повторном  воздействии на организм охлаждения, высокой температуры или поочередных  температурных воздействий, а так  же действия солнечного света или искусственного ультрафиолетового излучения. Закаливающие процедуры следует рассматривать как один из эффективных способов акклиматизации по отношению к постоянно меняющимся метеорологическим условиям внешней среды.

Воздействие закаливающих процедур затрагивает почти все системы организма как единого целого. Под их влиянием изменяется состояние нервной и эндокринной систем, что отражается на их регуляторной функции и способности активно взаимодействовать с окружающей средой.

  1. Закаливание воздухом.

Воздушные ванны в  различные времена года дают благоприятный  эффект при правильной организации  закаливания. По диапазону температур они разделяются на тепловые при  температуре воздуха от 30 до 20°С, прохладные – от 20 до 14°С, и холодные при температуре ниже 14°С. Но дозированные воздушные ванны не ограничиваются только температурой. Необходимо учитывать влажность воздуха и скорость его передвижения в этот момент. При повышенной влажности и скорости движения ветра охлаждение организма увеличивается, поэтому время пребывания на воздухе надо сократить.

Закаливание с помощью воздушных ванн следует начинать при температуре 15-20°С и продолжительностью не более 20-30 минут. После сравнительно долгого времени, когда организм привыкнет к прохладному воздуху, переходят к закаливанию при температуре 5-10°С в течение 15-20 минут. Здесь можно остановиться, так как при этом достигается максимальный оздоравливающий эффект. Однако некоторые люди используют воздушные процедуры при температуре воздуха ниже 0°С и продолжительности воздействия 5-10 минут, сочетая их с энергичными движениями. Использование физических упражнений при прохладных и холодных воздушных процедурах совершенно обязательно, так как это исключает переохлаждение организма. После окончания процедуры рекомендуется растереть тело махровым полотенцем и принять теплый душ.

Самое благоприятное  время для приема воздушных ванн - это утренние часы, в момент проведения зарядки. Можно принимать воздушные  процедуры и в вечернее время, обязательно спустя 1 - 1,5 часа после приема пищи.

Не менее эффективны воздушные ванны, которые принимаются в помещении. Это делается при открытом окне или фрамуге. При этом режим закаливания в помещении такой же, как и на улице. Температура воздуха в помещении может достигать 7 - 15°С, длительность процедуры - в пределах 10-20 минут. Очень благоприятное воздействие оказывает на организм, и в частности на дыхательную систему, сон зимой при открытой форточке. Здесь надо заметить, что спать надо всегда при открытой форточке в любое время года. Свежий прохладный воздух создает вполне комфортные условия для хорошего сна и восстановления сил.

В подростковом возрасте закаливание воздухом начинают при температуре 16 - 18°С и продолжительности не более 5 - 10 минут с постепенным увеличением до 25 минут. При этом предельная температура воздуха не должна быть ниже 12°С.

2. Закаливание водой.

Высокая эффективность  водных процедур связана с возникновением активной общей реакции организма на действие прохладной или холодной воды при достаточно короткой экспозиции воздействия. В коже находится разнообразная популяция рецепторов: тепловые и холодовые, тактильные, свободные нервные окончания.

Ведущим стимулом в достижении положительного эффекта является интенсивность раздражения (температуры), а не продолжительность влияния фактора (воды). Так, продолжительность водной процедуры должна быть тем короче, чем холоднее вода. Для закаливания применяют прохладную воду при температуре 24 - 16°С и холодную - ниже 16 °С.

Самое благоприятное  время приема водных процедур - утренние часы, после утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета н наблюдается более отчетливая сосудистая реакция.

В начальный период водные процедуры проводят при температуре  воздуха 17 - 20°С, в последующем температура воздуха может быть несколько ниже. После любой водной процедуры надо обязательно вытереться, растирая тело махровым полотенцем докрасна. При значительных охлаждениях организма целесообразно выполнение активных физических упражнении.

Обтирание - самая простая форма закаливания. Это наиболее слабая водная процедура со сравнительно низкой эффективностью. Ее осуществляют с помощью махрового полотенца или губки, смоченных в воде. При этом необходимо придерживаться определенной  последовательности:  в  первую очередь обтирают верхнюю половину тела - шею, грудь, руки, спину, вытирают насухо и растирают сухим полотенцем до появления красноты; во вторую - нижнюю половину тела - живот, поясницу, нижние конечности. Руки при обтирании должны двигаться по ходу венозной крови и лимфатических сосудов, т. е. в направлении от периферии к центру (к сердцу). Общая продолжительность процедуры не превышает 5 минут.

Обливание - следующая по интенсивности водная закаливающая процедура. Кроме температурного фактора в этой процедуре добавляется некоторое незначительное механическое воздействии на кожу. Методика чрезвычайно проста - вода, обычно комнатной температуры (из таза, оставленного на ночь в ванной комнате), выливается сверху на шею и плечи с расстояния 5-8 см. Кровоток усиливается, повышается тонус нервно-мышечной системы, усиливаются обменные процессы. Начинают закаливание при температуре воды 30°С с последующим снижением до 15° С и ниже. Длительность обливания не должна превышать 2-3 минут.

Душ оказывает наиболее сильное влияние на кожные покровы человека. Это связано с тем, что помимо температурного фактора присоединяется довольно интенсивное механическое воздействие на кожу падающей струи воды. Душ в отличие от предыдущих водных процедур вызывает более выраженную общую и местную реакции со стороны жизненно важных функций организма. Начальная температура воды не должна быть выше 30присоединяется довольно интенсивное механическое воздействие на кожу падающей струи воды. Душ в отличие от предыдущих водных процедур вызывает более выраженную общую и местную реакции со стороны жизненно важных функций организма. Начальная температура воды не должна быть выше 30°С, а продолжительность воздействия не более 1 минуты. Температуру воды постепенно снижают, а время увеличивают до 2 минут, включая растирание тела. Постоянные душевые процедуры вызывают повышение тонуса сосудов и нервно-мышечного аппарата, усиливают работоспособность, совершенствуют механизмы терморегуляции, а также функции эндокринной и нервной систем. И конечно, это сопровождается повышением общей резистентности (сопротивляемости) организма к простудным и другим заболеваниям.

Купание - один из распространенных и хорошо известных с древних времен методов оздоровления и закаливания.

Купальный сезон в  летнее время открывают при температуре воды и воздуха не ниже 18-20°С, а заканчивают при температуре воды 13-14°С и воздуха 15-16°С. Самые благоприятные часы для купания утренние или вечерние. Недопустимо купаться сразу после приема пищи, нужно, чтобы прошло не менее 1,5-2 часов. Поскольку купание связано с большими энергозатратами, время купания не должно быть очень продолжительным.

Начальная продолжительность  не должна превышать 1-2 минут. Постепенно она может быть увеличена до 20 минут и более.

Самое благоприятное воздействие на организм человека оказывают морские купания. Морские купания обычно происходят при достаточно высокой температуре воздуха и воды.

Периодичность зимнего  купания должна быть не чаще 2 раз  в неделю, а его продолжительность, особенно в начальный период, не более 30 секунд. По мере привыкания организма к холодной воде продолжительность купания можно понемногу увеличивать до 2 минут, не более. Подросткам моложе 18 лет зимнее купание непозволительно.

Особый вид закаливания - адаптирование к высоким температурам. Систематически организованное воздействие высокой температуры совершенствует функции терморегуляции при различных видах деятельности: как в состоянии покоя так и в момент работы. У адаптированного к условиям высокой температуры организма более эффективно функционирует система потоотделения, что приводит к меньшему повышению температуры тела. Известно, что с потом выделяются минеральные вещества и водорастворимые витамины. Однако закаливание способствует уменьшению концентрации хлоридов в поте при высокой температуре, следовательно, в этот момент не происходит существенного нарушения минерального обмена.

Подготовленные люди переносят общее перегревание организма, когда температура тела повышается до 40° С и выше, без серьезных нарушений в состоянии здоровья.

3. Солнечные ванны.

Крайне важным положительным  свойством ультрафиолетового излучения является образование витамина D из эргостерина (жироподобного вещества), который находится в норме в коже. Витамин D регулирует обмен кальция в организме и поэтому имеет первостепенное значение в предупреждении рахита.

Организация приема солнечных ванн проста. Она, как правило, проводится в благоустроенном солярии или в местах, отведенных для купания. При загорании правильно ложиться ногами к солнцу, голову надо защищать либо зонтиком, либо светлой шляпой, глаза - специальными очками от солнца. Нельзя находиться долгое время в одной и той же позе. Через непродолжительное время надо менять положение тела. Не следует загорать натощак и раньше чем через 1-1,5 часа после еды. После солнечной ванны следует принять прохладный душ или искупаться. Наиболее благоприятные часы для приема солнечных ванн - утренние, когда в спектре солнечного излучения меньше всего тепловых лучей. В средней полосе это 8-11 часов, на юге - 7 - 10 часов, а на севере - 9-12 часов. Детям подросткового возраста надо принимать солнечные ванны в период от 10 до 12 часов (на юге - с 9 часов) при температуре воздуха не ниже 20 и не выше 32°С в тени.

Следует избегать длительного пребывания на солнце без головного убора, особенно детям и подросткам. Это может привести к солнечному удару с очень неблагоприятными последствиями для здоровья. Солнечный удар возникает из-за перегрева мозга, повышенного кровообращения за счет расширения сосудов, когда его температура повышается до 40°С и выше.

Продолжительность первого  пребывания на солнце (здесь не имеется  в виду нахождение на улице в летнее время года) необходимо ограничивать 3-5 минутами. В последующие дни  время постепенно увеличивают ежедневно на 3-5 минут. Одномоментная продолжительность пребывания на солнце в средней полосе России не должна превышать 2 часов. Для подростков продолжительность пребывания на солнце должна ограничиваться одним часом.

Благоприятными последствиями  правильно организованного пребывания на солнце являются хорошее самочувствие и бодрое настроение, повышенная работоспособность, хороший аппетит, повышенная сопротивляемость неблагоприятным факторам окружающей среды.

 

4. Искусственное ультрафиолетовое облучение (УФО)

Искусственное ультрафиолетовое облучение применяется в детских дошкольных учреждениях, а также при некоторых видах трудовой деятельности, например в шахтах или под землей, где постоянно отсутствует солнечная радиация. При недостатке солнечной радиации нарушается фосфорно-кальциевый обмен, это происходит из-за нехватки в организме витамина D. Недостаточность этого витамина у детей проявляется в развитии рахита, а у взрослых - в разрушении зубной эмали и развитии кариеса, в снижении сопротивляемости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды. Избежать развития вышеперечисленных признаков можно только одним способом - искусственным ультрафиолетовым облучением. В настоящее время для этой цели широко используются специальные источники ультрафиолетового излучения с длиной волны в диапазоне 280-380 нм. По своему составу это излучение очень близко к видимому свету. Следовательно, оно обладает биологическим действием, близким к естественному: эритемным, антирахитичным, тонизирующим для нервной и иммунной систем. Величину эритемной дозы облучения (интенсивность и продолжительность) определяют инструментальным или расчетным путем. Чаще всего для искусственного ультрафиолетового облучения используют специальные помещения - фотарии. Процедура эта производится под наблюдением врача-физиотерапевта.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Психика человека – это сложная система осозноваемых и неосозноваемых процессов и состояний, которые по-разному реализуются у разных людей, создавая определенные индивидуальные особенности личности.