Психофизические методы саморегуляции

При подавленном состоянии  человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, удары, поверхностное интенсивное разминание и т.д.

Бесконтактный массаж демонстрирует возможность взаимодействия за пределами традиционных представлений. Например, влияние человеческой речи складывается не только из ее смыслового значения, но и из звуковых вибраций, колебаний, которые действуют как чисто физический фактор. Оказалось, что звуки определенной частоты могут оказывать мощное целебное воздействие на органы и системы органов, причем интенсивность их для этого может быть и невысокой. Так, звуки частотой 2,5—3 тыс. герц благотворно влияют на состояние почек и других органов, а низкочастотные успокаивают нервную систему.

Сон — это важная функция, состояние человека, имеющее огромное значение. Сон восстанавливает силы, дает возможность организму отдохнуть от дневных умственных и физических трудов. Это, в частности, связано с тем, что во время сна активно тормозятся нервные структуры, перегруженные в дневное время. Торможение — это активный процесс, особая форма деятельности мозга, то есть сон — это не просто отдых, а активное восстановление сил организма. Кроме того, существует предположение, что во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время, и в основном за счет этого уменьшается нервно-психическое напряжение нервной системы. Сон, возможно, обеспечивает и процессы программирования в мозгу и выполняет какие-то другие функции. Продолжительность сна индивидуальна и зависит от характера предшествующего труда, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей ВНД человека и других факторов. Так, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон.

Считается, что человек чувствует себя лучше, если его сон не прерывать. Предполагается, что это связано с переработкой во сне, важной информации. Например, сопоставляется информация, накопленная за предшествующий день и уже устоявшаяся или генетически детерминированная. Возможно, во сне освобождаются резервы памяти, стирается ненужная информация, и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.

Благотворно сказывается  на организации и структуре сна  привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Привычка делать что-то примерно в одно и то же время формирует так называемые динамические стереотипы (нервные ансамбли), которые автоматически включаются в заданное время. Но при этом следует учитывать биоритмические особенности человека.

Мы уже говорили о  том, что для нормального функционирования личности, для её гармоничного развития  необходимо поддерживать в форме как психическое здоровье так и физическое.

Для поддержания физического  здоровья необходимо проделывать ряд  следующих мероприятий:

1. Упражнения аэробного циклического характера. Они обеспечивают поддержание нормального уровня функционирования сердечно-сосудистой системы, дыхательной и нервной системы, терморегуляции, обмена веществ и т.д.
2. Гимнастические упражнения. Они проводятся для поддержания хорошего состояния позвоночника; плечевых суставов, тазобедренных, коленных и голеностопных; кровообращения мозга; деятельности желудочно – кишечного тракта; мочеполовой системы.
3. Закаливающие процедуры, позволяют поддерживать адекватный уровень иммунитета.  

2.1. ПСИХИЧЕСКИЕ  МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ.

Постоянное напряжение, переживания приводят к невозможности расслабиться, а следовательно к стрессу все это влечет за собой различного рода заболевания. Для того, чтобы снимать напряжение необходимо научиться управлять своим дыханием, делать самомассаж, проводить аутотренинг, медитацию, самовнушение (самогипноз), релаксацию, использовать специальные упражнения для снятия психоэмоционального напряжения. Рассмотрим методы психической саморегуляции, основанные на дыхании:

Упражнение 1. Сядьте удобно и расслабленно, расправьте плечи, выпрямите спину, поднимите подбородок. Левую руку опустите на бедро, правую поднимите к лицу: четыре пальца должны быть вместе, пятый (большой) - отставлен.

Зажмите большим пальцем  правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох - он будет длиться 4 секунды, которые можно отсчитывать так: «одна тысяча, две тысячи...» и т.д. На 8 секунд задержите дыхание, затем, освободив правую ноздрю, зажмите указательным пальцем левую и выдохните. За эти 4 секунды постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких. Не меняя положения пальцев, на те же четыре «длинных» счета сделайте вдох правой ноздрей, затем восьмисекундную паузу, после чего, зажав большим пальцем правую ноздрю, сделайте левосторонний выдох. Первый дыхательный цикл закончен.

Упражнение состоит  обычно из четырех циклов и выполняется  дважды в день - лучше всего на рассвете и вечером, в лучах заходящего солнца. Постепенно число циклов можно увеличить сначала до шести, затем до восьми или, наоборот, временно сократить, если появится головокружение. Упражнение прекрасно насыщает организм кислородом, вентилирует легкие, приносит радостное, приятное расслабление.

Упражнение 2. Сядьте удобно и расслабленно. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Оно должно быть более глубоким, чем обычно. Подышите так 1-3 минуты. (В это время воспоминание об источнике стресса уходит из сознания.)

Методы саморегуляции, основанная на массаже. Массаж - это механическое воздействие на различные участки поверхности тела человека. Он сопровождается возбуждением рецепторов, расположенных в коже, мышцах, связках, суставах. Массаж относится к числу самых эффективных и достаточно простых методов расслабления и снятия стресса.

1. Упражнения для рук. Растираем руки. Трем ладошку о ладошку. Потом растираем тыльные стороны ладоней. Затем растираем каждый палец в отдельности, начиная с кончика пальца. Потом делаем упражнение, как будто моем руки. Наконец растираем кисти рук, предплечья, плечи.

2. Упражнения для ушей. Потираем уши: мочки, ушные раковины, осторожно растираем внутри уха и за ухом.

3. Упражнения для носа. Согнутыми указательными пальцами растираем крылья носа (делаем движения внутрь, потом наружу 7- 10 раз).

Затем растираем шею, грудь, живот, спину, ноги. Ноги растираем снизу вверх. Начинаем с пальцев ног, потом подошвы, затем движемся к коленям и, наконец, к бедрам.

Следующее упражнение можно делать сидя. Растираем по одной минуте точку «третьего глаза» на лбу, затем  плечи, локти, кисти (обе стороны), колени и точку в области солнечного сплетения.

Один из эффективных методов  саморегуляции - аутотренинг (AT). Он основан на овладении умением расслаблять мышцы, управлять дыханием, воздействовать на внутренние органы через подсознание. AT можно заниматься индивидуально и в группе. Частота занятий зависит от степени психоэмоционального напряжения и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важное условие - спокойная обстановка, возможно использование спокойной мягкой музыки, которая исключает яркий свет, шум, дефицит времени.

Еще один метод снятия психического напряжения - медитация. Она дает ощущение покоя, освобождение от гнетущей и ненужной информации, расслабление мышц, «очищение разума» и накопление энергии. Медитация требует совсем немного времени, например, в транспорте или на перемене. В совокупности с музыкой дает наиболее мощный эффект.

1. Концентрация  внимания на медитативном дыхании  (дыхательная техника).

Время: 3-5 минут.

Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте  на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите  за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох... чувствую выдох...» После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются.

Примечание: несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.

2. Самовнушение. Упражнение «Избавление от тревог» (зрительная техника).

Время: 5-10 минут.

Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой  лужайке в ясный солнечный  день... Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам... Оно ярче тысяч солнц... Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

 

Наиболее сложным методом снятия стресса является гипноз - особое психическое состояние, вызываемое определенными ритуальными действиями, при котором восприятие, память и поведение человека изменяются в соответствии с внушениями гипнотизера или самовнушением.

Процедура гипноза включает две фазы: индукция (человек вводится в гипнотическое состояние), и внушение, когда пациенту внушается мысль о необходимости изменить свое поведение. Данный вид внушения называется постгипнотическим, так как изменение поведения наблюдается после выхода из гипноза.

Релаксация  по Бенсону:

Упражнение 1. Время: 5 минут.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело, лицо. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про  себя слово «один». Например: вдох-выдох - «один»; вдох-выдох - «один» и т. д. в течение 5 минут. Дышите легко и естественно. Сохраните принятую позу. Через 5 минут откройте глаза и медленно встаньте.

Примечание: не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в вашем теле в своем темпе. Применяйте эту технику 1 -2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.

Упражнение 2. Сядьте поудобнее или лягте, закройте глаза. Сконцентрируйте свое внимание на постоянном расслаблении всех частей тела, начиная от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда расслабление затронет все ваше тело, продолжайте спокойно сидеть или лежать в течение 15-20 минут. Имейте в виду, что высокая степень эффективности достигается после некоторой тренировки.

Упражнение 3. Чередование напряжения мышц с их расслаблением. Сидя или лежа в удобном положении волевым усилием напрягите мышцы в течение 5-7 секунд, а затем их постепенно расслабьте в течение 20-30 секунд. Повторяйте это в течение 3-5 минут.

Все описанные способы  снятия психоэмоционального напряжения можно сочетать с любыми физическими упражнениями: зарядкой, бегом, плаванием, футболом, теннисом, велосипедной прогулкой, танцами и др.

Для человека важно, чтобы стрессовые ситуации не длилась сколь угодно долго, важно её приостановить. Известны три принципиально разных подхода к решению проблемы выхода из стрессовой ситуации: атака, уход и компромисс.

Атака предполагает открытый анализ причин, вызывающих стресс, определение наиболее эффективного способа борьбы, направленной на устранение причин. Вы не укрываетесь и не пасуете перед проблемой. Например, если речь идет о человеке (друг, родственник, сосед, начальник и т.д.). Необходимо встретиться с ним, обсудить разногласия, возможные их причины и договориться о том, чтобы вместе изменить свое поведение или негативный взгляд на взаимоотношения. Чаще всего это помогает, но не во всех случаях. Бывает, что ваши попытки не увенчались успехом. Искусству ведения атаки нужно учиться (лучше на психологических тренингах).

Если атака была неэффективной, можно использовать другой, хотя и  менее предпочтительный метод. Он очень  прост - взять и уйти, оставив поле боя. Но при этом необходимо продумать новую линию поведения: разрыв всяких отношений с этим человеком, переход со старой работы на новую, перевод в другой вуз и т. п.

Компромисс - это соглашение на основе взаимных уступок. Он включает пересмотр целей или путей их достижения. Компромисс не означает отступления, напротив, это умение найти выход из создавшегося положения без серьезных потерь. В целом ряде случаев, когда речь идет о взаимоотношениях людей, для преодоления стресса необходим именно компромисс.

Есть еще более совершенный  выход из ситуации - сотрудничество. Оно дает большее удовлетворение, чем при компромиссе, так как при сотрудничестве интересы и цели всех сторон учтены и удовлетворены. Сохраняется уважение к личности партнера, равенство с ним.

Многие люди находят  разрядку от психоэмоционального напряжения в юморе, шутках. Посмеяться над собой, над ситуацией, представить что-то в комическом виде может любой сильный и душевно здоровый человек.

Специальные упражнения для снятия психоэмоционального  напряжения.

Мобилизация. Время: 5 минут.

Сделайте глубокий вдох - выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:

1.          Я хорошо отдохнул...

2.          Мои силы восстановились...

3.          Во всем теле ощущаю прилив энергии...