Шляхи підвищення працездатності людини

       Спортивна гімнастика пов’язана з підготовкою атлетів до виступів на змаганнях. Крім широкої назви ”культуризм”, спортивний атлетизм щораз частіше називають бодібілдінгом (англ. - тілотворення).

       Стретчінг-гімнастика. Вважається, що стретчінг(гімнастика поз) як модна течія прийшла із США, швидко полонила Європу і стала дуже популярною на спортивних та оздоровчих заняттях. Вправи, побудовані за методикою стретчінг (англ. - розтягування), використовують комплекс поз, який забезпечує найкращі умови для розтягування певних груп м’язів. Кажуть, що попередником сучасного стретчінгу є пози східних систем. Крім розвитку гнучкості, стретчінг покращує життєвий тонус.

       Гідроаеробіка. Гімнастичні вправи у воді є дуже ефективним спортивно-оздоровчим засобом. Виконання вправ у воді чинить загально зміцнювальний і за гартувальний ефект. Людина, яка перебуває у водному середовищі, втрачає на 50-80% більше тепла, ніж на повітрі. Звідси значний ріст витрати енергії, збільшення інтенсивності обмінних процесів в організмі. Гідроаеробіка покликана стимулювати роботу серцево-судинної і дихальної систем організму.

       Спортивна аеробіка. Поряд з іншими визнаними в усьому світі видами рухової активності в 90-тих роках велику популярність здобули ритмопластичні форми гімнастики: аеробіка американської кінозірки Джейн Фонди, ритмічна гімнастика і її різновиди (джаз-гімнастика, поп-гімнастика тощо). Музично-ритмічні види гімнастики, які отримали назву ”танцювальна аеробіка”, визначаються К.Купером найбільш ефективними поряд з циклічними вправами.

 

 

 

3.2. Медико –  біологічні засоби.

       Особливе  місце серед засобів відновлення,  які підвищують життєдіяльність  людини, посідають раціональне харчування, фармакологічні препарати, лікарські  рослини, оксигенотерапія, гідротерапія, масаж, використання спеціальних мазей і кремів, загартування.

       Раціональне харчування. Здоров’я людини, опірність до несприятливих умов навколишнього середовища, працездатність, здорове довголіття значною мірою залежить від того, наскільки правильно людина харчується. Їжа є важливим фактором забезпечення життєдіяльності людини, росту та розвитку підростаючого організму, запобігання та лікування хвороб.

       Дослідний  відділ Центру аеробіки в Далласі  сформулював 8 основних принципів  раціонального харчування:

1. Підтримуйте постійне співвідношення між основними компонентами їжі в пропорції 50:20:30. Щоденна потреба калорій повинна бути розподілена так: 50% - вуглеводи, 20% - білки, 30% - жири.
2. Дотримуйтесь правила ”25-50-25”(25% калорій на сніданок, 50% - на обід, 25% - на вечерю).
3. Виконуйте фізичні вправи наприкінці дня перед вечерею, щоб зменшити апетит.
4. Культивуйте здоровий страх перед повнотою.
5. У харчуванні уникайте дисбалансу, зумовленого потребою надто малої кількості калорій.
6. Використовуйте наукову формулу для визначення ідеальної ваги – формулу Мегоні:

                     Для чоловіків:

                               (Зріст(м)×4/0,0254 - 128)×0,453 = маса (кг).

                       Для жінок:

                                (Зріст(м)×3,5/0,0254 - 108)×0,453 = маса (кг).

                       (1 дюйм = 0,0254м, 1 фунт = 0,453кг).

7. Потрібно знати формулу для підрахунку кількості калорій, потрібної щоденно для підтримання ідеальної маси.
8. Якщо у вас надлишкова вага, дотримуйтесь особливо ретельно раціонального режиму харчування.

       В  організмі постійно відбуваються  процеси синтезу та розпаду  речовин, утворення та витрачання  енергії. Ці перетворення називаються  обміном речовин. Потреби енергії дорослого працездатного населення визначена для трьох вікових груп та п’яти груп залежно від енергетичних затрат:

       І  група – особи, зайняті переважно  розумовою працею (зокрема, керівники  підприємств і організацій, інженерно-технічні  працівники, праця яких не потребує  істотної фізичної активності, медичні працівники, крім лікарів-хірургів, педагоги, крім спортивних, науковці, журналісти, працівники в галузі планування та обліку, працівники різних категорій, праця яких пов’язана зі значним нервовим напруженням, оператори пультів управління, диспетчери тощо).

       ІІ  група – особи, зайняті легкою  фізичною працею (зокрема, інженерно-технічні  працівники, праця яких пов’язана  з деякими фізичними зусиллями,  робітники, зайняті на автоматизованих  процесах, робітники радіоелектронної  промисловості, швейники, агрономи, зоотехніки, ветеринарні працівники, медсестри та санітарки, продавці промтоварних магазинів, працівники сфери обслуговування, працівники годинникової промисловості, працівники зв’язку та телеграфу, викладачі, інструктори з фізкультури та спорту, тренери).

       ІІІ  група – особи, зайняті середньою  за ступенем важкості фізичною  працею. Верстатники, зайняті металообробкою  та деревообробкою, слюсарі, наладчики,  настроювачі, лікарі-хірурги, хіміки, текстильники, взуттєвики, водії, робітники харчової промисловості, працівники в сфері комунально-побутового обслуговування та громадського харчування, продавці продовольчих магазинів, бригадири тракторних та рільних бригад, залізничники, водники, поліграфісти.

       ІV група – особи, зайняті важкою фізичною працею. Будівельники, більшість с/г працівників і механізаторів, наземні робітники шахт, робітники нафтової та газової промисловості, металурги та ливарники (крім осіб, віднесених до V групи); робітники целюлозно-паперової та деревообробної промисловості, стропальники, такелажники, деревообробники, теслярі, робітники в галузі будівельних матеріалів (крім осіб, віднесених до V групи).

       V група – особи, зайняті особливо важкою працею. Гірники, зайняті на підземних роботах, сталевари, лісоруби та робітники, які обробляють деревину, каменярі, бетонники, землекопи, вантажники, праця яких не механізована, робітники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів, праця яких не механізована.

       Середні  величини добової потреби в  енергії, що рекомендовані для дорослого працездатного населення залежно від групи інтенсивності праці, наведені в таблиці 1.

 Таблиця 1

Добова потреба  в енергії дорослого

працездатного населення, кДж (ккал)

Група Інтенсивності праці	Вік, роки	Чоловіки	Жінки
І група	18-29 30-39 40-59	11723 (2800) 11304 (2700) 10676 (2550)	10048 (2400) 9630 (2300) 9211 (2200)
ІІ група	18-29 30-39 40-59	12560 (3000) 12142 (2900) 11514 (2750)	10676 (2550) 10258 (2450) 9839 (2350)
ІІІ група	18-29 30-39 40-59	13398 (3200) 12979 (3100) 12351 (2950)	11304 (2700) 10886 (2600) 10467 (2500)
ІV група	18-29 30-39 40-59	15491 (3700) 15072 (3600) 14444 (3450)	13188 (3150) 12770 (3050) 12142 (2900)
V група	18-29 30-39 40-59	18003 (4300) 17166 (4100) 16329 (3900)	---         ---         ---

 

       Лікувальне голодування (розвантажувально-дієтична терапія).

На відміну від голоду, викликаного відсутністю харчових продуктів в умовах надзвичайних ситуацій, лікувальне голодування (ЛГ) не проходить в стресовій ситуації. Важливо й те, що при ЛГ ставляться певні конкретні завдання, пов’язані або з одужанням, або з лікуванням конкретного захворювання, що психологічно виправдовує неприємні сторони ЛГ, які відчувають хворі. ЛГ є дуже сильним лікувальним і оздоровчим фактором. Цей метод при певних ситуаціях можна назвати антифізіологічним. Це виражається в тому, що при ЛГ виключаються звичні подразники і клітини починають функціонувати у незвичайних умовах. Тому дозвіл на ЛГ може дати лише лікар, який практикує використання цього методу лікування.

       Фармакологічні засоби. Для підтримання працездатності, прискорення процесів відновлення після великих перевантажень, при гострій і хронічній втомі, перевтомі, хворобливому стані сьогодні широко використовують фармакологічні засоби, зокрема препарати рослинного походження.

       Серед  фармакологічних засобів відновлення  працездатності й профілактики  перевтоми особливе місце мають  вітаміни. Нестача їх в організмі  призводить до зниження працездатності, втоми і різних хворобливих  станів. Найчастіше застосовують комплексні вітамінні препарати – полівітаміни (ундевіт, оліговіт, декамевіт тощо). Крім цього застосовують і окремі вітаміни (аскорбінова кислота, токоферол ацетат тощо).

       Існують  також фармакологічні препарати,  які регулюють метаболічні та  енергетичні процеси в організмі людин, а також її психічну діяльність. Але при неправильному вживанні можливий шкідливий ефект, тому їх використання можливе лише за призначенням і під контролем лікаря.

       Використання лікарських рослин. Фітотерапія має певні переваги над застосуванням сильно- і швидкодіючих ліків, оскільки таїть у собі значно менше небезпеки та небажаних ефектів. Траволікування обов’язково слід здійснювати під наглядом лікаря, який враховує конкретний індивідуальний стан хворого.

       З метою підвищення життєдіяльності організму, застосовують так звані адаптогени (женьшень, елеутерокок, ехінацея), які стимулюють діяльність організму взагалі і підвищують його здатність переносити стреси, втому.

       Цілющі  властивості рослин необхідно  використовувати в повсякденному житті кожної людини.

       Оксигенотерапія – лікування киснем. Проблема гіпоксії є найбільш актуальною в біології і медицині. При м’язовій роботі активізується діяльність систем, відповідальних за транспортування кисню до тканин, передусім до систем дихання, кровообігу і кровотворення. Надмірна інтенсивна м’язова діяльність потребує такого збільшення потреби кисню в м’язах, яке не забезпечується під час роботи, що призводить до кисневої заборгованості. Тому бажано профілактично використовувати кисень, зокрема у вигляді кисневого коктейлю, який нормалізує діяльність ЦНС, серцево-судинну систему і нервово-м’язовий апарат. Його вживають при втомі, розладі сну, погіршенні загального стану, перенапруженні серцевого м’яза.

       У комплексі лікувально-відновних заходів щораз частіше використовується фізіотерапія, до якої входять електрофорез, діадинамічні струми, магнітотерапія, ультразвук, мікрохвильова терапія тощо.

       В  основі гідротерапії лежить температурний, хімічний і механічний фактори дії води. Організм, як єдина система відповідає на них складовою реакцією самої шкіри, серцево-судинної, нервової, ендокринної, м’язової систем, теплообміну, окисно-відновних процесів. Гідротерапія – це дощовий душ, циркулярний (коловий) душ, каскадний душ, підводний душ-масаж, різні ванни тощо.

       Масаж як засіб реабілітації після значних фізичних навантажень є простим, доступним і водночас ефективним засобом зняття втоми, підвищення працездатності (відновний, точковий, заспокійливий, тонізуючий).

 

 

3.3. Психологічні  засоби підвищення працездатності.

       До психологічних засобів підвищення працездатності належать психотерапія, психопрофілактика та психогігієна.

       Психотерапія. Різні впливи на організм через психічну сферу шляхом терапії мають інформативний характер. Сигнали – носії інформації продукуються психікою безпосередньо або опосередковано. Цим і відрізняються дані впливи від інших засобів, наприклад фармакологічних. Психотерапія включає м’язову релаксацію, спеціальні дихальні вправи, а також гіпнотерапію.

       Психопрофілактика – аутогенно психом’язове тренування. Серед методів, які дають можливість захистити психіку людини від шкідливих дій і настроїти її на подолання труднощів, стресових станів, на першому місці стоїть психічна саморегуляція. Це дія людини на саму себе за допомогою слів і відповідних їм уявних образів. Слова, мова, уявні образи умовно-рефлекторним шляхом впливають на функціональний стан різних органів і систем позитивно чи негативно.

       Аутогенне тренування складається з двох ступенів: нижчого і вищого. На нижчому ступені засвоюють формули, за допомогою яких можна навчитися керувати своїми внутрішніми органами, судинами, окремими функціями печінки, серця тощо. Після цього переходять до другого ступеня, в результаті чого можна навчитися керувати своїми почуттями, думками, викликаючи в собі ті чи інші відчуття.

       Аутогенне  тренування можна використовувати  з метою відновлення сил перед робочим днем, в перервах, а також після робочого дня. Для зняття почуття тривоги, страху є певні формули, тести. Для більш швидкого відновлення сил після втоми рекомендується використовувати самонавіювальний сон, тобто навчитись вводити себе на певний час в сон і самостійно виходити з нього бадьорим. Тривалість навію вального сну від 20 до 40 хв.

       Психогігієна  включає мистецтво взаємовідносин  між людьми, духовну гармонію  Людини і Природи, комфортні  умови побуту, різні види відпочинку. За Р.Хьюсманом і Д.Хетфілдом, у взаємовідносинах між людьми домінуючим є фактор справедливості. Труднощі, які виникають у цій сфері, можна звести до запитання: як нам вдається чи не вдається зберігати справедливість? Автори наводять основні причини руйнування взаємовідносин між людьми: