Правильное питание - как составляющая ЗОЖ

Следовательно, аппетит надо обязательно принимать  во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пищи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.

Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет  возбуждение пищевого центра и снижает  аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и  соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие нежелательно. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного  режима питания.

3. Физиологические нормы питания  здорового человека

Потребность в основных пищевых веществах  и энергиях для взрослого (18 - 60 лет) трудоспособного населения зависит  от характера труда, возраста, пола, групп населения. По степени энергозатрат выделено 5 групп интенсивности труда. Работы с особо тяжелой физической нагрузкой, относящейся к 5-й группе интенсивности труда, не предусмотрены  для женщин. У женщин всех профессиональных и возрастных групп потребность  в пищевых веществах (кроме железа) и энергии в среднем на 15% ниже, чем у мужчин.

В рекомендуемых  нормах питания предусмотрена следующая  сбалансированность пищевых веществ:

• белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка;
• жиры растительного происхождения должны содержаться не менее, чем в 30% от общего количества жира.

Для подростков, обучающихся в производственно-технических  училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ  в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Нормы питания  являются рекомендациями величины потребления  основных пищевых веществ и энергии  для различных контингентов населения  нашей страны. Они дают научную  базу для планирования производства и потребления пищевых продуктов, служат критерием для оценки фактического питания, являются основой построения рационального питания⁹.

Расход  энергии, как и энергетическая ценность рациона, определяется в больших  калориях (ккал) или по международной  системе единиц (СИ) в килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).

Суточные  энерготраты человека складываются из трех величин: основного обмена, расхода энергии на усвоение пищи и энерготрат на выполнение работы в течение дня. Основной обмен  характеризует расход энергии организма  в состоянии полного покоя, натощак, при комфортной температуре воздуха. Он определяет количество энергии, расходуемой  на обеспечение жизненных функций  органов и систем организма (дыхание, работа сердца, почек, обмен веществ  в скелетной мускулатуре и  т. д.).

Величина  основного обмена зависит от пола, возраста, массы тела, размера его  поверхности, от климата, физиологического состояния организма. В среднем  у взрослого человека она составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин, в связи с меньшим количеством мышечной массы. У пожилых основной обмен снижается на 10-15% по сравнению с молодыми людьми. На величину основного обмена влияет соотношение массы тела и его поверхности. При одной и той же массе тела у высокого и худого человека по сравнению с невысоким и полным потребность в энергии будет выше, так как теплопотери его увеличиваются за счет теплоотдачи с большей поверхности тела и основной обмен при этом возрастает.

У сравнительно худого человека с развитой мускулатурой, являющейся активной тканью в энергетическом отношении, величина обмена выше, чем  у полного человека. У детей  энергия обмена на единицу массы  тела значительно выше, чем у взрослых, так как у них на каждый килограмм  массы тела приходится большая его  поверхность. На основной обмен влияют и климатические условия. При  низких температурах потребность в  энергии несколько увеличивается, а при высоких - снижается. Величина основного обмена зависит и от физиологического состояния организма. Он повышается при беременности, лихорадочных состояниях, легочной и сердечной  недостаточности, туберкулезе, ожоговой болезни и снижается при некоторых  заболеваниях эндокринных желез, голодании.

Расход  энергии при приеме и усвоении пищи обусловлен деятельностью пищеварительных  органов и работой мускулатуры  в связи с приемом пищи. Больше энергии тратится на усвоение белков, меньше - на усвоение углеводов и  жиров. Механизм этого действия складывается из химического воздействия всасываемых  продуктов пищеварения, процессов  ассимиляции, а также из рефлекторного  возбуждения клеточных систем актом  приема пищи. Установлено, что при  обычной смешанной пище с нормальным соотношением белков, жиров и углеводов  расход энергии на прием и усвоение пищи составляет 10-12% от величины основного  обмена.

Расход  энергии человека на выполненную  в течение дня работу зависит  от характера производственной деятельности, режима труда и отдыха, объема домашней работы, особенностей использования  свободного от труда времени. Физическое напряжение характеризуется значительным повышением энерготрат по сравнению  с умственной работой. В результате многочисленных исследований с участием больших контингентов исследуемых  людей определены средние величины энерготрат при различных видах  физической и умственной деятельности. На основании этих исследований составлены специальные таблицы расхода  энергии при различных видах  деятельности человека.

Экспериментальная часть работы

В этой части  работы я составил и использовал  на практике диетический план правильного  питания на неделю, учитывая систематическую  физическую нагрузку или тренировки.

Расчет  калорийности сделан для студента, возможно спортсмена, весом около  80 кг. План сгодится и тем, чей вес меньше или больше на 5-6 кг¹⁰.

Этот  план совсем не включает традиционных блюд. Каждый прием пищи сводится к  небольшому перекусу. С собой на учебу придется взять 2-3 бокса с  едой, при условии, что завтракать и ужинать вы будете дома.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

• Омлет:3 цельных яйца + 2 белка
• 1/2г чашки овощей
• 1/4 чашки тертого сыра
• 1 чашка овсянки 250 г молока (1%) 1/4 чашки изюма

2 завтрак:

• 1 цельнозерновая булочка
• 2 помидора
• 1 чашка винограда

Обед

• 200 г консерв. тунца
• 2 куска цельнозернового хлеба
• 1 яблоко

До  тренинга

• 1 м. л. сыворотки
• 1 большой банан

После тренинга

• 2 м. л. Сыворотки
• 0,8 л углеводного напитка

Ужин

• 1 картофелина
• 2 чашки зеленого салата
• овощи

Перед сном

• 1 чашка домашнего творога
• 35 г орехов

ВТОРНИК: ОТДЫХ

Завтрак:

• 1 чашки овсянки
• 2 м. л. сыворотки
• 2 чашки ягод
• 250 г молока (1%)

2 завтрак:

• 50 г отварной говядины
• 12 цельнозерновых крекеров

Обед

• 180 г рубленной говядины
• 1 ломтик сыра
• 1 цельнозерновая булочка
• 3 кружка помидора
• Листья салата, лук

Полдник

• 3 крекера
• 2 больших банана

Ужин

• 250 г куриных грудок
• 1 чашка зеленого салата
• 1 картофелина
• 1 ст. ложка масла

СРЕДА:ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

• 2 чашки овсянки
• 250 г молока (1%)
• 1 чашка ягод
• 2 цельных яйца

2 завтрак:

• 2 ломтика сыра
• 1 апельсин

Обед

• 1 морковь
• 2 ст. ложки томатного соуса
• 180 г натурального йогурта

До  тренинга

• 1 м. л. сыворотки
• 1 кусок цельнозернового хлеба
• 1 банан

После тренинга

• 2 м. л. сыворотки
• 0,5 л спорт, напитка
• 6 крекеров

Ужин

• 1 чашка говяжьего бульона
• 2 чашки зеленого салата
• 2 ст. ложки винного уксуса

Перед сном

• 1 чашка домашнего сыра
• 1 чашка овощей

ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ

Завтрак:

• 3 цельных яйца + 2 белка
• 1 цельнозерновая булочка
• 1 ст. ложка меда
• 1 чашка кусочков дыни

2 завтрак

• 1 апельсин
• 1 белковый батончик (15-20 г протеина)

Обед

• 1 кусок цельнозернового хлеба
• 1 чашка кусочков дыни
• 2 1/2г чашки листового салата
• 1 ст. ложка семечек
• 2 ст. ложки винного уксуса

Полдник

• 1 чашка овсянки
• 250 г молока (1%)

Ужин

• Фахитас:
• 180 г говядины на гриле
• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/2 чашки зеленого перца
• 1/2 чашки порезанного лука
• 1/4 чашки помидоров
• 1 чашка бобов
• 1 ст. ложка майонеза
• 2 ст. ложки острого соуса

 

Перед сном

• 1 м. л. казеина
• 35 г орехов

 

ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

• 1 цельнозерновая булочка
• 2 ст. ложки плавленного сыра
• 2 цельных яйца
• 300 г апельсинового сока

2 завтрак

• 150 г консерв. тунца
• 3 крекеров

Обед

• 150 г говядины
• 1 чашка овощей
• 1 ломтик сыра
• 250 г молока (1 %)

До  тренинга

• 1 м. л. сыворотки
• 1/2 чашки сухофруктов

После тренинга

• 2 м.л. сыворотки
• 1 кусок белого хлеба
• 1 ст. ложка меда

Ужин

• 250 г рыбы
• 1 1/2 чашки отварного риса
• 1 чашка брокколи
• 2 чашки зеленого салата
• 2 ст. ложки винного уксусв

 

 

Перед сном

• 1 чашка домашнего сыра
• 35 г орехов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Важно помнить, что правильное питание является жизненной необходимостью человека. В настоящее время заметно  возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении – и здоровье. Можно с определённой уверенностью утверждать, что здоровье человека на 70% зависит от питания¹¹.

Пища  зачастую является основным источником большинства заболеваний, однако с  её же помощью можно и избавиться от многолетних недугов. Как ни соблазнительна пёстрая палитра продуктов питания  и готовых изделий из них, но велики и проблемы, связанные с производством  пищи, которые породила современная  цивилизация.

Повышенное  содержание холестерина в крови, ожирение, кариес, диабет, нарушение  жирового обмена веществ, гипертония, запоры, повышенное содержание мочевой  кислоты в крови или подагра  – вот неполный перечень так называемых «болезней цивилизации», вызванных  неправильным питанием. С помощью  здорового питания и здорового  образа жизни (заниматься спортом, избегать стрессовых ситуаций, бросить курить) можно: