Харчування при заняттях бодібілдингом

Фізичні вправи розвивають уяву, мислення та інші форми вищої психічної діяльності людини. Процес творчої уяви, наприклад: має місце в складній комбінаційній грі.Організовані колективні заняття фізичними вправами – один з найважливіших параметрів розвитку не лише фізичних,а й морально-вольових якостей. Фізичні вправи завжди пов'язані з проявом волі і служать одним із засобів її вдосконалення.Свідоме й активне ставлення до занять, дотримання порядку виконання вправ і правил поведінки в колективі, участь у командних видах спорту і змаганнях сприяють вихованню дисципліни, організованості, почуття колективізму, розвитку ініціативності. При систематичних заняттях фізичними вправами розвиваються акуратність,підтягнутість, правильна постава, красива хода, дотримання правил особистої гігієни, встановлення правил і норм поведінки [16].

2 Методологія  оздоровчих тренування у бодібілдингу

Простим прикладом невиконання правил занять є стан людини, коли пропадає інтерес до тренувань і відвідини залів стає все рідше і рідше. Причиною цього може бути як просте перевтома організму від неправильно дозованої роботи, так і відсутність видимих ​​результатів внаслідок неграмотно побудованих тренувальних занять.Щоб уникнути всіх неприємних наслідків від занять фізичною культурою, необхідно обдумано підходити до кожного заняття і по можливості дотримувати необхідні умови тренувань. На жаль, практично неможливо описати всі пропоновані до тренувань вимоги, їх занадто багато, це і спосіб життя і умови живлення і облік індивідуальних особливостей організму. Але існують певні вимоги, які є загальними для всіх і на які в першу чергу необхідно звертати увагу. Отже, починаючи тренування, необхідно:

1. Чітко сформулювати мету занять. Цілком зрозуміло , що залежно від поставленої мети будуватиметься певний план тренувальних занять. Причому, відмінність цих планів може бути досить істотно. Тому постановка завдання є першим і одним з найбільш важливих етапів тренування.

2. Визначити початковий рівень свого фізичного стану.Одними з основних параметрів тренування є інтенсивність і обсяг заняття. Для успішного досягнення поставленої мети тренувань необхідно строго дозувати інтенсивність і тривалість навантаження. Причому інтенсивність і тривалість занять безпосередньо пов'язані з рівнем фізичної підготовки.

3. Виходячи з рівня підготовки, побудувати індивідуальний план тренувань. Великий недолік деяких фітнес-клубів полягає в тому , що в одній групі можуть займатися люди з різним рівнем фізичної підготовки. В результаті виходить так, що інтенсивність заняття, яку пропонує інструктор,підходить тільки деякої частини займаються, а для інших, чий рівень трохи вище або нижче , тренування буде проходити з меншою ефективністю. Причому ефективність заняття тим менше, чим більше різниця між необхідною інтенсивністю для тренування яку пропонує інструктор. Після деякого часу малоефективних тренувань у більшості пропадає інтерес до занять ( оскільки результат в даному випадку буде дуже незначний) .

4. Через певний проміжок часу контролювати свої результати. Помітний результат своєї роботи можна побачити тільки через досить тривалий час. На жаль не завжди можна об'єктивно оцінити свій стан, спираючись тільки на власні відчуття. Уданій ситуації допомогти може використання спеціальних тестів,які в числах покажуть Ваш стан на певний проміжок часу. Грунтуючись на результатах тестів можна проаналізувати ефективність своїх тренувань і прийняти рішення про необхідність зниження або збільшення навантаження [9].

2.1 Загальна методика бодібілдінгу

Уявна підготовка. Бодібілдінг –спорт для людей мислячих , знаючих основні принципи анатомії і фізіології , дієти та харчування. Займаються бодібілдінгом повинні мати конкретну мету, досягнення якої залежить від амбіцій і витримки у подоланні всіх етапів. Слід поставити собі мету на тривалий період,рік або кілька років, і мета на короткий період на кілька тижнів або місяців. Чітко визначена мета викликає додаткову енергію і ентузіазм. Якщо,після певного періоду, ви не змогли досягти поставленої мети, слід грунтовно проаналізувати методи тренування , змінити вправи , вагу і т.д. Для бодібілдера кожне тренування повинна ставати певним етапом у досягненні мети [10].

Систематичність тренування. Важливе кожне тренування із запланованого циклу, не повинно бути пропущено, жодне заняття без особливого приводу. Потрібно долати вашу слабкість, це розвиває ваше честолюбство, викликає додаткову енергію [17].

Атмосфера. Слід вибрати собі такий зал, який дозволить добре тренуватися, з вентиляцією, можливістю прийняти душ після занять, а також з хорошою атмосферою , яка призводить до здорової конкуренції на тренуванні і піднімає настрій для важкого тренування . Силове тренування у власному будинку може мати негативний вплив на концентрацію уваги, яку відволікає альтернатива вибору виконати ще один підхід, або подивитися фільм по телебаченню. Якщо ви повинні присвятити 30 хвилин на дорогу до залу, то тоді охочіше будете прикладати трохи більше зусиль на тренуванні.

Розминка. Перед силовим тренуванням дуже важлива розминка. Розминка виконується для того, щоб«налаштуватись» подумки і фізично. Ви повинні підготувати тіло до збільшення активності. Необхідно виконати декілька нахилів, поворотів, кругових рухів руками , присідань без ваги , віджимань від підлоги, а також серію вправ, що розтягують. Розігрівати також слід й ті м'язові групи, які збираєтеся тренувати. Для розминки цих м'язів можна застосовувати легкі обтяження, щоб до м'язів збільшився приплив крові. Люди, які не використовують розминку,піддають себе ризику розривів м'язів і супутню цього біль , яка може привести до бажання припинити подальші тренування. Тому розминку слід трактувати як дуже важливу, невід'ємну частину тренування [8].

Тренувальний партнер. При реалізації важкої тренувальної програми дуже допомагає ентузіазм тренувального партнера. Це має бути людина, до якого ви ставитеся з повагою, і що має приблизно однакову з вами ступінь підготовленості . Хороший партнер буде стимулювати вас до роботи з великою вагою і виконанню більшої кількості повторень в серії. Таке тренування буде різноманітніше , оскільки виконується в атмосфері конкуренції [1].

Вибір вправ. Ніколи не слід копіювати комплекси відомих спортсменів, вправи слід підбирати залежно від особистих можливостей і потреб. Добре підготовлені бодібілдери використовують багато різних вправ, часто виконуваних у формі супер серій, але й вони, на початкових етапах підготовки тренували тільки основні групи м'язів. Основний принцип, що діє при підборі вправ  на м'язову масу слід застосовувати прості вправи з великими вагами, на рельєф  складніші вправи з меншою вагою.

Серії і повторення. Кількість серій і повторень залежить від індивідуальних можливостей і ступеня підготовленості спортсмена. Загальний обов'язковий принцип  на м'язову масу застосовується менше повторень і серій, на рельєф  більше [13].

Прогресивна перевантаження м'язів. Щоб збільшувати м'язову масу і силу, потрібно поступово збільшувати навантаження на м'язи, перевантажувати їх, постійно збільшуючи обтяження. Для збільшення сили необхідна систематична прогресія обтяжень (збільшення ваги ), для збільшення маси – не тільки прогресія обтяжень, але також прогресія кількості серій і тренувань. Принцип постійного перевантаження м'язів присутня практично у всіх дисциплінах спорту. Очевидно, що прогресія обтяжень залежить від можливостей і підготовленості спортсмена. Не слід швидко збільшувати обтяження і інтенсивність тренування [15].

Ізоляція м'язів. У кожній вправі м'язи можуть працювати порізному, залежно від положення тіла. Щоб свідомо будувати і розвивати різні групи м'язів , а це і є метою бодібілдингу, слід прагнути максимально ізолювати тренованих м'язи шляхом застосування відповідних вправ і позицій .

Зміна навантажень. Наш організм досить швидко звикає до постійних обтяженням і вправам , тому завжди потрібно прагнути до різноманітності тренувальних навантажень шляхом зміни програм вправ , ваг, серій , позицій тіла  таким чином , зберігається  адаптація до одноманітної навантаженні.

Пріоритет. Принцип пріоритету полягає в тому, щоб насамперед тренувати м'язи, які є слабшими або відстаючими в розвитку. Принцип грунтується на тому, що кожен спортсмен, на початку тренування має найбільшу енергію і силу, а тому може тренуватися найбільш інтенсивно [17].

2.2 Вікові групи бодібілдінгу

Вік. Як вказують такі автори, як, другим фактором, який впливає на на розвиток сили є вік. Показано, що люди різного віку можуть збільшувати масу і силу м'язів у результаті тренувальних програм, спрямованих на розвиток сили. Проте найбільші результати досягаються при тренуваннях у віці від 10 до 20 років. Після досягнення фізіологічної зрілості , розвиток м'язової маси не йде з великою швидкістю [11].

Пол. Стать не впливає на співвідношення типів м'язових волокон , але зате сильно впливає на кількість м'язової тканини. Хоча чоловіча і жіноча м'язова тканина  не має відмінностей, чоловіки мають більшу кількість м'язової тканини ніж жінки. Різниця в кількості утворюється за рахунок присутності у чоловіків чоловічого статевого гормону  тестостерону. Саме тому більшість чоловіків має більш добре розвинену м'язову систему ніж жінки.

Довжина плеча і довжина м'яза. Інший фактор, що впливає на розвиток м'язового зусилля це довжина плеча. Люди з короткими кістками мають можливість справлятися з великими вагами. Точно так само відмінності в розвитку сили можуть виникати через різницю в довжині м'яза. Деякі люди мають довгі м'язи, а деякі люди мають короткі м'язи . Люди з відносно довгими м'язами мають більший потенціал для розвитку м'язового зусилля ніж люди з відносно короткими м'язами [12].

Місце сухожильной вставки. Сила м'яза також залежить від місця сухожильной вставки. Наприклад, скажімо, Джим і Джон мають однакову довжину руки і довжину м'язу. Однак, сухожилля біцепса Джима приєднується до його передпліччя далі від його ліктьового суглоба ніж Джона. Це дає Джиму біомеханічне перевага: він здатний підняти більше ніж Джон у вправах на біцепс.

Генетика. Всі ці фактори впливають на нашу здатність розвивати м'язову систему при тренуваннях. Однак треба мати на увазі ще один важливий фактор, що впливає на розвиток сили: силові вправи повинні виконуватися в повільному темпі і до втоми м'яза.Крім гарної методики занять , необхідно також давати м'язам повністю відновлюватися до чергового тренування. Перетренованість –звичайна помилка більшості людей. Інша поширена помилка це виконання однієї і тієї ж програми тренувань вже після того, як ви досягли плато в розвитку сили . Для досягнення нових результатів необхідно змінювати тренувальну програму після того, як стара програма тренувань перестає приносити свої результати.Генетична схильність звичайно сильно впливає на ваші потенційні можливості у справі розвитку м'язової системи. Але все ж визначальним буде те як ви ставитеся до тренувань, як дотримуєтеся правил побудови тренувальних занять, скільки відпочиваєте і який спосіб життя ведете . Це і буде визначати реалізуєте ви свої потенційні можливості, станете сильними і здоровими або будете товстими і слабкими.Змагання з бодібілдингу та фітнесу проводяться за категоріями . Вік учасників не обмежений, у багатьох перевищує 40, 50 і навіть старше 60 років. Головне враховувати все, що треба, не втрачати здоровий глузд і ставити реальні і розумні цілі, тобто використовувати все це для розвитку свого тіла [18].

Фактором обмеження є ваш вік. Якщо людина починає тренуватися після 35 років, то не чекайте від бодібілдингу занадто багато. Орієнтир для здорових чоловіків і жінок - вік від 18 до 35 років. Всі люди цього віку, навіть зовсім «зелені» новачки, можуть розраховувати на помітні зміни через кілька років наполегливих тренувань з раціональної методикою. Що почали тренуватися у віці від 35 до 45 років і вже тренувався з навантаженням, можуть досягти приблизно таких же результатів . Люди , яким вже за 45 років , теж здатні добитися зрадіний , але далеко не в такій мірі , як молодь . Проте порівняно з нетренованим ровесником п'ятдесятирічний культурист здається «інопланетянином ». Людині постарше не варто сідати на жорстку дієту, яка може виявитися корисною для юнака, що заплив жиром. Люди в роках звертають більше уваги на свою серцеву та дихальну витривалість. Не треба перебільшувати значення віку як обмежуючого чинника. Найбільші обмеження на фізичний прогрес– це власна свідомість . Дуже багато на світі генетично обдарованих бодібілдерів, які домоглися разючих успіхів, але після 30 років.Юнаки та юніори не повинні забувати, що не слід працювати в залі з граничними вагами. Найголовніше – навчитися правильно виконувати вправи на всі групи м'язів [14].

Напрямок тренінгу від 20 до 30 років. Це найкращий вік щоб полюбити спорт, регулярні тренування і здоровий спосіб життя. Саме зараз є можливість з максимальним успіхом освоїти правильні методики силового тренінгу. Тіло буде швидко відгукуватися на будь-які методи тренінгу.

Напрямок тренінгу від 30 до 40 років. Першочергове завдання –дати організму велике фізичне навантаження. Відомо, що силовий тренінг прискорює обмін речовин. Тому в цьому віці треба братися за класичний тренінг –це силові тренування і аеробне навантаження. До тренувань вам треба підходити мудріше, серйозно і продумано. Це той рідкісний вік, коли є можливість перевершити тих хто молодше. М'язова координація з роками сама собою розбудовується в силу того, що гірше працює нервова система . За рахунок механізму зворотного зв'язку спорт підтримає ваші нерви і психіку у здоровому життєвому тонусі [6].

Напрямок тренінгу від 40 до 50 років. Головне зараз адаптуватися до поступових змін, які відбуваються з тілом. До того ж у 40 років мати гарне спортивне тіло –це ознака міцного здоров'я. Тане м'язова маса, тіло розпливається, знижується сила і гнучкість. Але не треба цього боятися, необхідно переглянути свій силовий тренінг і внести поправку на підвищення інтенсивності. Вона збереже і м'язи,і силу, і гнучкість. Організм як і раніше здатний робити все, що роблять більш молоді колеги по тренажерному залу. Однак, може знадобитися більше часу на відновлення між підходами інтенсивного тренування. Особливо важливо добре розігрівати м'язи перед кожним тренуванням і робити «заминку» після занять. Більше уваги слід приділяти зміцненню м'язів спини: тоді буде гарантована не тільки ідеальна постава,а й повне благополуччя з хребтом.