Физкультурно-оздоровительная система степ-аэробика

Чем больше упражнений и приемов есть в арсенале тренера, тем качественнее его работа. При подготовке к тренировке он должен заранее планировать физическую нагрузку, и, кроме того, корректировать её во время занятия. Инструктор также обязан видеть всех занимающихся, чтобы замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки. Он должен уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Это могут быть такие признаки, как: повышенная частота сердечных сокращений, учащенное дыхание, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При появлении таких признаков необходимо внести изменения в нагрузку. Можно снизить или увеличить темп движений, уменьшить или увеличить амплитуду движений, перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг [18, c.148].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5 Оценка эффективности

 

 

Степ-тест. Как определить, каково состояние вашей сердечнососудистой системы, и насколько вы выносливы?

Попробуйте в течение 3 минут подниматься на ступеньку и опускаться со ступеньки высотой 30 см. Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога - на ступеньку, левая нога - на ступеньку, правая нога - вниз, левая нога - вниз. Во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинают подъем. Туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, а руками выполнять такие же движения, какие выполняют при обычной ходьбе [19, c.58].

Если во время выполнения теста появляются неприятные ощущения, немедленно прекратите упражнение.

Выполнив тест, сядьте на скамейку и не позднее чем через 5 секунд начинайте считать пульс. Результаты подсчета оцените по таблице (см. табл.3).

 

Таблица 3 - Частота сердечных сокращений после физической нагрузки в степ - аэробике (уд / мин)

 

Частота сердечных сокращений (уд. / мин)		Оценка
Женщины (20-46 лет)	Мужчины (20-46 лет)
79-84	81-90	Отлично
90-97	99-102	Хорошо
106-109	103-112	Выше среднего
118-119	120-121	Посредственно
122-124	123-125	Ниже среднего
129-134	127-130	Плохо
137-145	136-138	Очень плохо

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

 

Анализ научно-методической литературы позволил нам сделать следующее заключение: Cтеп - аэробика одна  из популярных видов оздоровительной аэробики. Это эмоциональный, зрелищный  и интересный вид аэробики, который покоряет своими зажигательными танцами в стиле латина, стрит-джаз, сальса и т.д., а также разнообразием силовых упражнений. С каждым годом интерес к степ-аэробике постоянно увеличивается.

Степ-аэробика является самым популярным направлением современного фитнеса. В переводе с английского слово “step” означает ”шаг”. Это на самом деле шаг в направлении к красивой фигуре и хорошему настроению каждый день.

Степ-аэробика - это по сути танцевальная аэробика, в которой используются специальные невысокие платформы - так называемые «степы». Она очень проста в освоении и не требует большого физического напряжения. Все движения естественны и не вызывают растяжений и травм. Шаговую аэробику можно разнообразить легкими гантелями, которые позволят укрепить мышцы рук и плечевого пояса.

Степ-аэробику придумала американка Джина Миллер, которая является известным инструктором по фитнесу. У нее была травма колена, и она разработала для себя комплекс упражнений, задействовав ступеньки крыльца своего дома. В результате занятий степом Джина очень быстро выздоровела и на себе убедилась в эффективности своего комплекса упражнений.

Для полноценных занятий достаточно «степа» (шаговой платформы), мяча, резиновой ленты и пары легких гантелей.

Аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуется деятельность вестибулярного аппарата.

Физкультурно-оздоровительная система степ-аэробика - прекрасный вид спорта, который не только повышает настроения, улучшает фигуру но и оздоравливает весь организм. В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений.

Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее.

Степ-аэробика позволит Вам обрести хорошую физическую форму и тонус. Добро пожаловать в мир здоровья, молодости и красоты!

Список использованных источников

 

 

1 Виноградов,  П. А. Основы физической культуры и здорового образа жизни : метод.пособие / П. А. Виноградов. –   М. : Академия, 1996.

2 Холодов,  Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов. – М. : Академия, 2000.

3 Гужаловский, А. А. Основы теории и методики физической культуры: учеб. для техникумов физ. культ  / А.А. Гужаловский. - М. : Академия, 1986.

4 Купер, К.А. Новая аэробика: учебн.пособие / К.А.Купер. – М. : Физкультура и спорт, 1989.

 5 Бальсевич, В.К. Здоровье в движении: метод.пособие / В.К. Бальсевич. – М. : Физкультура и спорт, 1988.

6   Иванова, О.А. Все о стретчинге : метод.пособие. / О.А. Иванова.– Мн. : Национальная школа аэробики, 1991.

7 Сиднева, Л.В. Аэробика: Частные методики : учеб. для ин-тов физ. культ. /  Л.В. Сиднев.– М. : Федерация аэробики России, 2002.

8 Яных, Е.А. Степ – аэробика: метод. пособие / Е.А. Яных.– М. : Академия, 2006.

9 Лисицкая, Т.С. Ритмическая пластика :учебн. для ин-тов физ. культ / Т.С. Лисицкая. – М. : Просвещение – Владос, 1999 .

10 Муравов, И. В Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта :метод.пособие / И. В. Муравов. – Киев, : Здоровья, 1989.

11 Журавин, Н.К. Гимнастика :  учебник для студ. вузов спец. физич. культ. / Н.К Журавин . – М. : Академия, 2002.

12 Давыдов, В.Ю.Методика преподавания оздоровительной аэробики [ : учеб. пос. / В. Ю Давыдов. – Волгоград . : Изд-во Волгоградского. гос.ун-та, 2004.

13 Железняк,  Ю. Д. Основы научно – методической деятельности в физической культуре и спорте: метод. пособие / Ю.Д. Железняк. – М.  :   Академия,  2000.

14 Вильнер,  Е. Г.  Формула жизни: учебное пособие / Е. Г. Вильнер. – М. :  Физкультура и спорт, 1991.

15 Лукьяненко,  В. П. Физическая культура: основы знаний  : учебное пособие  / В. П. Лукьяненко. – М. : Советский спорт, 2007.

16 Матвеев,  Л. П. Теория и методика физической культуры : учебное пособие для студентов физ.культ.  / Л.П.Матвеев.–  М. : Физкультура и спорта, 1991.

17 Решетников,  Н. В. Физическая культура: метод.пособие  / Н. В. Решетников. – Москва, Академия 2006г.

18 Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания: метод.пособие / Б.А. Ашмарин. – М. : Физкультура и спорт, 1990.

19 Купер, К.А. Аэробика для хорошего самочувствия: метод.пособие / К.А. Купер. – М. : Физкультура и спорт, 1987.

20 Анисимова, М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой: учеб.пособие / М.В. Анисимова.- М. : Академия, 2004.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение A

 

Базовый комплекс упражнений степ-аэробики

 

1. Стоя лицом к ступеньке, поставьте на нее левую ногу на всю ступню, затем приставьте к ней правую и встаньте на ступеньку, слегка согнув колени (рис. 1). Спускайтесь со ступеньки с той ноги, с которой вы начинали подъем. Можно выполнять шаги в следующих сочетаниях: 8 шагов с правой ноги, 8 шагов с левой ноги, затем - по 2-4 шага поочередно с правой и с левой ноги;

 

 

2. Стоя лицом к ступеньке, опустив руки, шагните на ступеньку левой ногой и, выпрямляя колено опорной ноги, согните правую ногу вперед под углом 90°. Левую руку согните вперед, правую отведите в сторону. Спускайтесь со ступеньки, начиная с правой ноги. Следующий шаг - с левой ноги;
3. Стоя наискосок к ступеньке (примерно под углом в 45°), поставьте на нее ногу. Выпрямляя эту ногу, поднимите колено другой ноги. Руки согните и поднесите к груди (рис. 2). Опускайтесь на пол с той ноги, которую сгибали первой. Запомните: если вы делаете упражнение, стоя под углом к ступеньке, всегда начинайте его с той ноги, которая ближе к ней;

 

 

4. Стоя лицом к ступеньке, опустите руки, поставьте левую ногу на ступеньку и согните ее под углом 90°, совершив выпад. Правой пяткой старайтесь коснуться пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней поверхности бедра и голени. Затем, сгибая правую ногу, потянитесь коленом к полу, почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра (рис. Не делайте резких движений. Упражнение выполняйте медленно. Фиксируйте каждое положение 10-15 секунд;

 

5. Стоя, ноги врозь, лицом к торцу ступеньки, стоящей между ног, забирайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, начиная с левой ноги;
6. Стоя на ступеньке, вытянув руки вперед, опускайте на пол поочередно правую и левую ногу. Одновременно сгибайте руки, прижимая локти к туловищу (рис. 4, 5). Руки сжать в кулаки;

 

 

 

 

7. Стоя на коленях, положите руки на ступеньку. Согните руки и коснитесь грудью ступеньки. Выпрямите руки;
8. Лежа на спине с гантелями в руках, сгибайте и выпрямляйте руки (рис. 6);

 

 

9. Примите положение, показанное на рисунке (рис. 7). Сгибайте и разгибайте руки.

 

 

10. Лежа на спине, поставив ноги на ступеньку, поднимайте и опускайте туловище. Локти разведены в стороны.

Упражнения 7-10 способствуют развитию основных групп мышц, а упражнения 1-6 развивают выносливость, помогают улучшить форму ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение Б

 

 

Комплекс силовых упражнений степ-аэробики для пояса верхних конечностей

 

 

Комплекс состоит из двенадцати упражнений. Силовые упражнения выполняются под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку и вес отягощений можно увеличивать либо уменьшать.

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтевом суставе. Поднимание согнутых рук вверх;
2. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, гантели внизу, кисти в кулак, пальцы развернуты вперед. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе;
3. И.п. - то же, кисти в кулак, пальцы развернуты к себе, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе;
4. И.п. - то же, сгибая руки кулаки развернуть вперед, разгибая руки кулаки развернуть вниз;
5. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями вверху сомкнуть. Сгибание рук назад за голову;
6. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. Приседания с подниманием рук в стороны до линии ушей;
7. И. п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями в стороны, раскачивание рук с небольшой амплитудой, опуская одну руку вниз, другую поднимая вверх и наоборот;
8. И.п. – то же. Одновременное раскачивание рук с небольшой амплитудой вперед – назад;
9. Сгибание и разгибание рук в упоре, стоя на коленях (ноги слегка скрестить, голень приподнять);

10. И.п. - выпад вперед, руки с гантелями внизу. Разведение рук в стороны. Повторить с другой ноги;