Физкультурно-оздоровительная система степ-аэробика

 

 

 

3.3 Структура занятий степ-аэробики

 

 

При занятии аэробными упражнениями выделяют четыре основные   фазы:

•   разминка;
• аэробная нагрузка;
• силовая тренировка;
• стретчинг (растяжка-охлаждение)(см.рис.1).

 

Рисунок 1 - Основные элементы степ-аэробики

 

В зависимости от стиля аэробики структура занятия может варьироваться: например, быть полностью силовой (но, естественно, с разминкой и растяжкой во избежание травм) или же полностью аэробной (но разминка и заминка здесь также необходимы по тем же причинам).

Каждая часть урока аэробики имеет свои задачи. Разминка должна постепенно повысить частоту сердечных сокращений (ЧСС), увеличить температуру тела, подготовить мышцы к последующей нагрузке. Попросту «разогреть» ваше тело, чтобы не было травм.

В основной части (аэробная и силовая) пульс уже должен «разогнаться» до нужного предела (в зависимости от возраста и степени подготовленности), калории активно расходоваться и мышцы работать на полную мощность [7, c.167].

В заключительной части урока (заминке) используются упражнения, позволяющие постепенно снизить обменные процессы в организме, вернуть частоту сердечных сокращений на уровень, близкий к исходному, повысить эластичность и тонус мышц за счет стретчинга (растяжки). Остановимся  подробнее на каждой части.

Разминка. Целью разминки является подготовка организма к основной нагрузке. Она разогревает мышцы, повышает температуру тела, позволяет выработать энергию для сокращения мышц, что в комплексе подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Зачастую применяются упражнения с включением больших групп мышц.

С помощью разминки организм  плавно переходит из состояния покоя к активной тренировке. Повышение температуры тела увеличивает приток крови к мышцам, соответственно увеличивается и приток кислорода, что позволяет вырабатывать энергию для сокращения мышц. Для этого выполняются упражнения с подключением больших мышечных групп (ноги, спина, грудь).

Начинать разминку следует с дыхательных упражнений. Затем следуют упражнения на нижнюю часть спины, так как при выполнении любых базовых движений и упражнений задействован позвоночный столб.

Основной принцип разминки – это плавность перехода организма от состояния покоя к основной части. Плавность разминки обусловливается постепенным повышением функциональных требований к организму занимающихся, так как резкое повышение ЧСС, артериального давления и других показателей функционального состояния организма может привести к ухудшению их самочувствия или отклонению в функционировании основных систем организма. Поэтому важно использовать простые движения, которые смогут выполнить все занимающиеся, максимально правильно и эффективно.

Для активизации основных физиологических функций: дыхания, работы сердца, повышения температуры тела – требуется 5–6 мин., следовательно, продолжительность разминки должна быть не менее 5–7 мин.

Аэробная часть. Целью аэробной части является улучшение возможностей сердечнососудистой системы за счет увеличения нагрузки на сердце и легкие, поддержания интенсивности работы при выполнении базовых движений [8, c.72].

Данная часть формируется на основе базовых движений, из которых составляется комбинация. За счет ее правильного разучивания в течение урока достигается эффект поддержания интенсивности ЧСС и, соответственно, аэробного способа энергообеспечения, а также нагрузки на сердечнососудистую и дыхательную системы.

Нагрузка на сердце в течение основной части занятия зависит от:

• интенсивности выполнения движений;
• продолжительности работы.

При продолжительных нагрузках усиливается кровообращение. Такая работа происходит в условиях значительного потребления кислорода в течение относительно продолжительного времени (25–30 мин.). Поэтому к сердечнососудистой системе предъявляются большие требования. Об этом можно судить по учащению пульса.

Силовая часть. Целью силовой работы является непосредственная тренировка мышечного компонента, что способствует развитию силовой выносливости и силы мышц.

В силовой части выполняются упражнения направленные на развитие силы мышц и силовой выносливости. Выполняются силовые упражнения на степе, а также с использование степа (жим степа вверх)  используя движения фитнес-гимнастики, или, как ее иногда называют, кондиционной, или функциональной, гимнастики.

Приведем лишь несколько типичных примеров использования степ-платформы:

1. Упражнения для верхней части мышц спины, главным образом ромбовидной мышцы. Выполняется лежа на животе на степ-платформе, голени лежат на полу, руки согнуты, предплечья направлены вверх. Отвести руки назад, вернуться в и.п. Можно положить на платформу коврик или полотенце;
2. Упражнение для косых мышц живота и внутренних (приводящих) мышц бедра. Лежа на боку, положить верхнюю согнутую ногу на платформу. Приподнять верхнюю часть туловища над полом. Одновременно можно приподнять нижнюю ногу над полом;
3. Упражнения для мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине с согнутыми ногами, опираясь пятками о платформу;
4. Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лежа на спине на платформе;
5. Отжимания в упоре лежа сзади, используя край платформы, являются хорошим упражнением для трицепса;
6. Отжимание в упоре лежа усложнится, если стопы положить на платформу;
7. Саму платформу можно использовать в качестве отягощения при выполнении силовых упражнений для верхнего плечевого пояса.

Стретчинг. Целью стретчинга является повышение эластичности и тонуса мышц. В конце тренировки растяжка обязательна. Она повысит гибкость ваших мышц. Упражнения в основном медленные и контролируемые. Вы постепенно растягиваетесь и фиксируетесь в конечном положении на 10-20 секунд. Продолжительность стретчинга  до 5 минут.

Можно использовать платформу как опору при выполнении упражнений на растягивание: в положении стоя, лежа или сидя на платформе.

Существует несколько видов стретчинга:

1. баллистический;
2. динамический [9, c.113].

В баллистическом  стретчинге используются резкие, упругие пружинящие движения для растяжения мышц и увеличения амплитуды движения в суставах. В динамическом стретчинге движения постепенно изменяются от одного положения к другому. При выполнении упражнения мы начинаем растягивать мышцу на глубоком вдохе и увеличиваем амплитуду на таком же глубоком выдохе.

Приведем пример обычной тренировки на степ платформе. Хотелось бы выделить, что существует множество программ, направленных на различные группы мышц и эта будет являться одной из них. Данная программа нагружает все группы мышц в равной степени и её можно назвать оптимальной. Упражнения также будут разделены на части, соответствующие примерной тренировке.

Разминка. Упражнение” Базовый шаг”. Это упражнение похоже на подъём по лестнице. Попеременно каждой ногой выполнять  шаг на степ-платформу. Выполнять в течении 10 минут. Это разогреет Ваше тело и подготовит мышцы для дальнейших нагрузок. Это упражнение относится к базовым. Выполняется упражнения чётко, следя за работой мышц.

Аэробная часть. Упражнение” Степ-ап”. Выполняется упражнение в следующей последовательности:

1. шаг правой ногой на платформу;
2. левая нога ставится на носочек за правой.

Необходимо следить за тем, чтобы таз находился в ровном положении. Часто используется в связках как средство перевести дух, т.к. оно не даёт высокой нагрузки [10, c.182].

Упражнение” Бейсик степ”. Как и в разминочном упражнении выполняется шаг на платформу, имитирующие подъём по лестнице. Держать спину ровно и не выгибать ноги в коленях.

Упражнение “Шаг-колено”. Одной нагой шагнуть на степ-платформу, а вторую сгибая в колене, подтянуть  к животу. Повторить для второй ноги. Сгибать колено до комфортного уровня, например до 90 градусов. Корпус слегка наклонить вперёд.

Упражнение “Шаг–кик”. Начало как и в предыдущем. Одной ногой сделать  шаг на степ-платформу, а вторую необходимо выбросить вперёд. Упражнения напоминает удар ногой.

Упражнение “Шаг-бэк”. Одной ногой шагнуть  на степ, а вторую поднять назад. Во время движения  необходимо активно напрягать ягодицы.

Упражнение “ Шаг-кёл”. Стандартно одной ногой выполнить шаг на степ, а вторую, согнутую в колене, подтянуть к ягодице. Не делать  пауз, ходить ритмично непрерывно.

Упражнение “Ви-степ”. Выполнять шаги: левой ногой на левый угол платформы, правой ногой на правый угол. Отсюда и название, двигаться в форме буквы V.

Упражнение “ Бейсик–овер”. Шаг левой ногой на один конец платформы приставить  вторую ногу и спуститься с другой стороны. Затем опять повернуться  лицом к степу и повторить упражнение. Во время выполнения упражнения выполнять активные движения руками.

Упражнение “Повороты прыжком”. Исходное положение: боком к степу. Двумя ногами запрыгнуть  на степ и выполнить прыжки вокруг своей оси. Упражнение можно усовершенствовать прыжками на одной ноге. 

Силовая часть. Упражнение “Отжимания от степа”.Стоя на коленях принять положение упор лёжа на степе, выполнять отжимание от степа. Выполнить до 15 раз. Упражнение можно улучшить встав не на колени, а принять полный упор лёжа на ступнях [11, c.102].

Упражнение ” Отжимания от степа на трицепс”.Максимально поднять  степ. Сесть на него и упереться в него руками. Свесьте ягодицы и опуститься  вниз на руках. Выполнять упражнение в среднем темпе. Уделить внимание больше опусканию. Опускайтесь несколько дольше нежели поднимаетесь.

Упражнение “Выпад на степ”. Упражнение выполняется как и обычные выпады, но включается высота степа. Одна нога на степе, согнутая в колене, вторая на полу на носке.

Упражнение “Скручивание с сопротивлением”. Одну сторону степа сделать выше второй. Лечь на степ чтобы голова была внизу и выполнить скручивания на пресс. Затем поменять  положение. Ноги внизу и выполнить подъёмы ног согнутых в коленях.

Стретчинг. Упражнение “Экстензии”. Степ споит ровно на третьем уровне. Ложитесь лицом вниз, руки и ноги на полу, поднимитесь, оторвите руки и ноги от пола и тянитесь ими вверх.

Программы по степ-аэробике. В степ-аэробике  различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы, обычно составляет 45 – 60 мин, второго – 50-60 мин. (См.рис.2) на котором показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.

            Рисунок 2 - Соотношение частей занятий

4 Методика проведения занятий степ-аэробики

 

 

Для тренера по аэробике важно не только красиво двигаться самому, но и умение научить занимающихся правильной технике. В связи с этим проблема правильного обучения, несомненно, актуальна в аэробике при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях. Сложность задачи возрастает, так как в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с дефицитом времени.

Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более 2-3 раз в неделю, при этом они хотят как можно быстрее достичь желаемого эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, а также получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому в отличие от спорта высоких достижений, обучение происходит, с сохранением принципа поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру: умение лаконично и четко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же исправить их. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер должен делать в тактичной и доходчивой форме [12, c.60].

Основные методы и принципы обучения. Как и в спорте, в аэробике применяются два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различного рода «добавки» в виде движений руками требует уже расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь после выполняется целостное двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при разучивании различных танцевальных сложных для координации движений.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим, а комбинации слагаться из ранее достаточно хорошо усвоенных элементов.

Тем, кто легко переносит физическую нагрузку, тоже не следует в  первые дни занятий слишком увлекаться, особенно если нет изначальной физической подготовки.

В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более 120-130 уд/мин). (см. табл.2).

 

Таблица 2 - Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различного уровня  подготовленности

 

Уровень подготовленности	Высота платформы (в дюймах, 1 дюйм = 2,5 см)	Темп музыки, акценты/мин.
1.Для нерегулярно занимающихся  физическими упражнениями	4	118–122
2.Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих опыта	6 и выше	124
3. Для тренированных людей	8 и выше	126
4.Для занимающихся с высоким  уровнем физической подготовленности	10 и выше	128