Физическая культура в режиме труда и отдыха

Производственная  гимнастика

Гимнастика во время работы (организованные занятия по 5-10 минут 2-3 раза в день) помогает устранить  утомление, застойные явления в  различных органах, укрепить мускулатуру, предупреждает вредное влияние  однообразного труда; она служит средством активного отдыха.

Медицинский контроль за производственной гимнастикой и занимающимися ею лицами - составная часть профилактической работы медицинских работников.

Медицинский контроль за проведением  производственной гимнастики должен состоять из:

обеспечения надлежащих санитарно-гигиенических  условий;

контроля за правильным подбором комплексов физических упражнений;

контроля за установлением наиболее целесообразных перерывов на протяжении рабочего дня для проведения производственной гимнастики;

контроля за состоянием здоровья занимающихся производственной гимнастикой, включающего проверку ее эффективности.

Очень важно во время производственной гимнастики обеспечить максимальный доступ чистого воздуха в помещение; идеальным решением вопроса было бы проведение гимнастики на открытом воздухе (если позволяют условия  и время года).

Комплексы производственной гимнастики следует периодически обновлять. Врач вместе с администрацией предприятия  устанавливает наиболее правильные интервалы для проведения гимнастики на протяжении дня. Как показали наблюдения, проведенные отделом физиологии труда Института гигиены труда и профессиональных заболеваний, работоспособность в течение рабочего дня меняется.

Производственную гимнастику рационально применять в периоды, предшествующие начинающемуся снижению работоспособности. Изучен общий характер изменений работоспособности на протяжении рабочего дня. Обычно в начале рабочего дня имеет место период “врабатываемости”, во время которого работоспособность постепенно увеличивается. Этот период может продолжаться от 30 минут до 1/3 часов. Затем в течение 1-2 часов обычно удерживается наивысший  уровень работоспособности, после  чего работоспособность начинает снижаться; такое снижение работоспособности  продолжается до обеденного перерыва. Поэтому нет необходимости прерывать  работу для активного отдыха в  период “врабатываемости” и достижения наивысшей работоспособности. Нерационально  вводить перерывы для гимнастики и непосредственно перед обеденным  перерывом или перед окончанием смены. Наиболее целесообразно назначать  перерывы для проведения производственной гимнастики во время, предшествующее снижению работоспособности: один в начале последней  трети первой половины, второй в  начале последней трети второй половины рабочего дня. Число перерывов и  их распределение зависят от условий  труда, а потому могут быть разными  на производствах различного характера.

Лица, жалующиеся на неблагоприятное  влияние гимнастики, должны быть тщательно  обследованы. Врач здравпункта, а также  средний медицинский персонал должны вести санитарно-просветительную  работу среди рабочих (служащих) данного  предприятия, обучать их простейшим методам самоконтроля за состоянием здоровья. Желательно периодически проводить  выборочные углубленные обследования занимающихся производственной гимнастикой для выявления эффективности последней.

В зависимости от характера  и условий трудовой деятельности помимо гимнастики непосредственно  на производстве, следует широко пропагандировать такие разновидности физкультуры, как туризм, утреннюю гимнастику, спортивные игры, прогулки, плавание, легкую атлетику, катание на коньках, прогулки на лыжах  с длительным пребыванием за городом  на свежем воздухе, использование солнца, воздуха и воды как надежных факторов закаливания организма.

Составление комплексов вводной  гимнастики и физкультурных пауз применительно к условиям и характеру  учебных занятий и труда.

Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько  пониженной, и требуется некоторое  время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел  в обычный оптимальный темп.

Физические упражнения вводной  гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение  в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления.

Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы. Длительность её 5-7 минут. Для вводной  гимнастики подбирают комплекс специальных  физических упражнений с учетом характера  производственных движений, ритма и  других особенностей работы.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя:

(исходное положение во  всех упражнениях, кроме четвертого  упражнения, – сидя на скамейке)

1. Скользя пятками по  полу, вытягивают ноги вперед, правую  руку заводят за голову, левую  в сторону – вдох, расслабленно  опускают руки вниз - выдох, то  же в другую сторону. Повторяют  6-8 раз. 

2. Ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают  вправо, руки разводят в стороны,  возвращаются в исходное положение,  то же в левую сторону. Повторяют  8-10 раз, дыхание произвольное.

3. Скользя по полу пятками,  вытягивают ноги вперед, поднимают  руки вверх и прогибаются. Затем  наклоняются вперед, касаясь руками  пола перед собой, выпрямляясь,  руки поднимают вверх, ноги  соединяют и возвращаются в  исходное положение, повторяют  6-8 раз, дыхание произвольное.

4. Стоя лицом к столу,  берутся за него руками, левую  ногу отводят назад, затем приседают  на носках, выпрямляются, то же  с другой ноги, повторяют 8-10 раз  дыхание произвольное.

5. Ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают  и поднимают носки, слегка сгибая  ноги в коленях, затем развертывают  ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6. Сидя на стуле, руки  вытягивают вдоль тела, затем,  прогибаясь назад, поднимают руки  вверх, ноги также несколько  приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7. Сидя на стуле, руки  приставляют к плечам, левую ногу  вытягивают вперед, возвращаются  в исходное положение и руки  отводят в стороны, затем расслабленно  опускают их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание произвольное.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда:

1. Потягивание, руки подняты  над головой, кисти сцеплены  “в замок” –вдох, руки опускают – выдох.

2. Ногу отставляют в  сторону на носок, руки за  голову–вдох, опуская руки и  приставляя ногу–выдох.

3. Руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены  вниз. Приседая, руки вниз – выдох,  выпрямляясь руки назад, поднимаются  на носки – вдох.

4. Прыжки на месте на  носках, руки на поясе. 

5. Руки в стороны, повороты  туловища и головы попеременно  вправо и влево. 

6. Поднимая руки вверх,  прогибаются назад – вдох, затем  наклоняются вперед, держа руки  на поясе – выдох. 

7. Ноги расставлены на  ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону,  делают вдох, опуская руки –  выдох. 

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце  занятий – спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически  подготовленных, – ускоренная ходьба или бег 1-3 минуты.

Физкультурная пауза, физкультминутка. Методы её проведения

Является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает  утомление и поддерживает высокую  работоспособность. Она включает всего  лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки  включения физкультурных пауз в  течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями  трудовых процессов–степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время  проведения физкультурных пауз и  физкультминуток устанавливают  в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня  физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой  проводят, если позволяют условия, непосредственно  у рабочих мест, желательно под  музыку. Помещение перед проведением  гимнастики должно быть проветрено. Систематическое  проведение гимнастики на свежем воздухе  позволяет повысить устойчивость организма  к переохлаждению. Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд). Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25^оС и влажности выше 70%

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя:

1. Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза.
2. Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад разводят руки в стороны–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ногой.
3. Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой–выдох, возвращаются в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
4. Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх–вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула–выдох. Повторяют 3-4 раза.
5. Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая–выдох, выпрямляясь–вдох.
6. Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз.
7. Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
8. Сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза.
9. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед–вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
10. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок–вдох, возвращаясь в исходное положение–выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Организационные мероприятия по подготовке и проведению производственной гимнастики в условиях вуза и производства

Принцип активного отдыха стал основой организации отдыха и при умственной деятельности, где  соответствующим образом организованные движения до, в процессе и по окончании умственного труда оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее действенны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Активный отдых повышает работоспособность только при соблюдении определенных условий: его эффект проявляется  лишь при оптимальных нагрузках; при включении в работу мышц-антагонистов; эффект снижается при быстро развивающемся  утомлении, а также утомлении, вызванном  монотонной работой; положительный  эффект выражен сильнее на фоне большей, однако не высокой степени утомления, чем при слабой его степени; чем тренированнее человек к утомляющей работе, тем выше эффект активного отдыха.

Таким образом, направленность занятий в экзаменационный период для основной массы студентов  должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь  поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности. Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студентов в  период экзаменов, можно уменьшить  несколькими способами.

Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание - вначале при  расслабленных и слегка опущенных  плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются  грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается  живот, опускается грудная клетка, плечи  и ключицы. Второе упражнение состоит  в полном дыхании, осуществляемом в  определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4,6 или 8 шагов, затем следует  задержка дыхания, равная половине числа  шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4,6,8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Психическая саморегуляция. Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.