Бег, спортивная ходьба как разновидность фитнеса. Польза и вред

Бег повышает работоспособность  и улучшает умственную работу. Американский врач-физиотерапевт Гленн Доман утверждает: «Мешать ребенку бегать - значит тормозить окончательное развитие и формирование его мозга». Не удивляйтесь, если после регулярных пробежек у вашего ребенка повысится успеваемость в школе; бег на длинные дистанции развивает выносливость организма; бег формирует личные качества: самоконтроль, силу воли, целеустремленность.

Список о пользе бега для  здоровья можно продолжать очень  долго. Рассмотрев, что развивает  бег и как он влияет на здоровье взрослых и детей, можно перейти  к особенностям беговых тренировок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Готовы ли вы приступить непосредственно к бегу?

А вы уверены?

 

2.1. Каким образом бегать  так, чтобы была польза?

 

2.1.1 Правильно ли вы  бегаете?

Мнение о том, что бег  — это просто, на самом деле заблуждение. Бегу нужно учиться, как любой  другой дисциплине. Если не знать, как  правильно ставить ступни, в какой  момент положено отрывать от земли  ноги и как их правильно опускать обратно на землю, можно нанести  суставам большой вред. 
То же самое касается и позвоночника. Если вы не следите за осанкой, раскачиваете тело при беге в разные стороны, позвоночник этого не выдержит. Так что, бег вреден? В этом случае да, но с оговоркой — вреден только неправильный бег. Овладейте нужной техникой и можете ничего не опасаться.

Есть два вида бега –  правильный и неправильный с пользой  и вредом для организма соответственно. Очевидно, что бегать нужно правильно, хоть и не все следуют определенным правилам:

- бегать естественно.  Начинаться бег должен с простого  ускорения шага и заканчиваться  с замедлением темпа, ходьбой.  Лучше всего для этого использовать беговую дорожку.

- держимся правильно.  Согнутые в локтях и прижатые  к слегка наклоненному вперед  корпусу руки, не должны при  беге напоминать движений пловца.

- бежим ровно. Бежим равномерно, плавно, без рывков, ускорений.

- дышим. Дышать  только носом. Если подключается  рот, значит, сбавляем темп.

- экипировка. Бегаем только в специальных беговых кроссовках и удобной спортивной одежде.

15-20 минут бега  позволят ощутить всю пользу  данной физической нагрузки. Не  нужно сразу устраивать пробежки  по 20 минут, делайте все постепенно, скажем, начните с 5 минут и  постепенно увеличивайте нагрузки.

"Правильный" бег возможен при следующих условиях.

А) Конструкция всего Вашего опорно-двигательного аппарата не должна иметь изъянов.

В) К __-ти годам наберется уйма "дефектов". Дефекты начинаются с момента рождения. От того как прошли роды, до формирования тела в физическом плане. Он заканчивается к 19-21 годам. С этим человек и живет (проживает) всю оставшуюся жизнь. Идет интенсивная эксплуатация "машины" под названием человеческий организм.

С) Абсолютное большинство  жителей планеты действительно  эту "машину" эксплуатируют до полного износа. Редкие человеческие экземпляры за этой "машиной" ухаживают (следят за состоянием энергетического блока (еда, питье, дыхание, сон и т.д), за смазкой суставов, за профилактику опорно-двигательного аппарата, за тренингом в разных режимах мышечного корсета, "ремонтом" по необходимости, учитывают сезонку и т.д.). Как это надо делать показывают спортсмены высшей квалификации (специализация "бег"). Но, только в ограниченный период своей жизни.

2.1.2. А слышали ли вы, что бежать надо осознанно?

Как сказал несколько тысяч  лет назад один великий мудрец Патанджали: «Когда тебя вдруг вдохновляет великая цель, необычный замысел, все твои мысли начинают разрывать оковы, сдерживающие их. Разум твой выходит за пределы ограничений, сознание твое раздвигает границы своих прежних возможностей во всех направлениях. Ты начинаешь жить в обновленном огромном и красивом мире. Дремавшие дотоле силы, таланты и возможности оживают. Ты видишь себя уже более великим, чем мог даже себе вообразить когда-то». 
Вас убедили мои слова, и вы захотели стать гармоничным человеком — заниматься спортом, повышать уровень своего интеллекта, отказаться от вредных привычек, полюбить окружающий мир, полюбить себя? Действуйте! Перед вами необъятные просторы необычного и прекрасного осознанного бега!

Осознанный бег — это  бег, во время которого человек контролирует ход своих мыслей, корректирует эмоции. В отличие от обычного бега, вы полностью  погружены в процесс физической, ментальной и эмоциональной работы одновременно. Сознание отрешено от внешнего мира. 
 
При осознанном беге человек контролирует каждое свое движение, каждую родившуюся мысль, каждую возникшую эмоцию. Это похоже на медитацию или концентрацию, совершаемую в динамике. При этом внешне человек ничем не отличается от обычного бегуна, совершающего пробежку ради тренировки физического тела. 
 
Понаблюдайте за профессиональными бегунами и вы заметите, что во время соревнований они полностью поглощены бегом. Создается ощущение, что для них в данный момент времени не существует ни семьи, ни друзей, ни каких-либо забот. Спортсмены нацелены на результат — добежать как можно быстрее до финиша. Это отчасти тоже осознанный бег, но направлен он на достижение спортивного результата и не несет в себе глубинную работу над расширением сознания. В обыденной жизни мы стремимся получить положительный результат в области улучшения здоровья во всех его проявлениях. 
 
В нашем случае необходимый результат — победа над собой, вчерашним «Я». Цель может быть разной: смоделировать позитивные эмоции; максимально включить в работу мышцы; уйти от нарастающей стрессовой ситуации; улучшить память и внимание; 
решить творческую задачу или сложную жизненную ситуацию; наладить связь между сознанием и физическим телом; прикоснуться к Вечному, и многое другое. 
 
В зависимости от цели мы выбираем то или иное упражнение, тот или иной вариант осознанной работы во время бега.

Можно обежать земной шар  по экватору ради того, чтобы привлечь внимание людей к себе. А можно  осознанно пробегать несколько  километров три раза в неделю и  добиться не меньшего внимания к происходящим переменам в вашем внешнем  и внутреннем образе. В любом случае будет польза от бега.

В моей жизни встречалось  много людей, добившихся определенных успехов в беге. Они наматывали десятки километров, изнуряли себя тренировками. Но тело старело, избежать появления заболеваний не удавалось. От приложенных усилий оставались воспоминания, бездумный бег через день, да хорошая «дыхалка» вкупе с крепкими мышцами ног. Если бы эти милые люди были знакомы с понятием «осознанный бег», то в их жизни было бы больше положительного.

Во-первых, результаты в спорте могли стать лучше;

Во-вторых, появления заболеваний  после завершения активных тренировок можно было избежать;

В-третьих, область дальнейшего  применения себя как части социальной среды была бы намного шире. При  осознанном беге мысль работает быстрее, угнетение функций работы мозга  не происходит, как при обычных  монотонных нагрузках без включения  сознания и эмоций;  
 
В-четвертых, участие в соревнованиях можно было продлить еще на несколько лет, так как были бы включены глубинные ресурсы организма. Вследствие чего увеличилась бы и продолжительность жизни. При включении глубинных ресурсов организм человека получает «заряд бодрости» длиною в жизнь;

В-пятых, человек всегда оставался бы интересен как сам себе, так и окружающим, потому что постоянно находился бы в состоянии творчества, как во время бега, так и после него; 
В-шестых, жизнь могла бы наполниться другим смыслом, другой философией, глобально влияющей на все аспекты бытия.

Если вы научитесь осознанно  бегать, тогда вам будет гораздо  легче осознанно жить. А это  — ключ к успеху во всех начинаниях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. С чего начать?

 

3.1.  10 ошибок начинающих  бегунов.

Согласно опросам, примерно треть начинающих бегунов бросают  занятия в течение первых четырех-пяти недель. Причиной тому — множество  совершаемых ошибок, которые быстро приводят к физическому или психологическому дискомфорту. Рассмотрим каждую из них по порядку, возможно это позволит избежать негативного опыта или преодолеть его и продолжить тренировки.

3.1.1. Сразу много.

Многие новички  стремятся сразу пробежать милю или больше. В результате – быстрое  переутомление, боли в мышцах и эмоциональное  неудовлетворение. Практика показывает – наиболее успешны те, кто начинает тренировки, чередуя бег и ходьбу. Со временем увеличивайте отрезки бега и уменьшайте перерывы на ходьбу до тех пор, пока не почувствуете что вы уже в состоянии пробежать милю не прерываясь на пеший ход. И помните – для новичка бегать слишком много и слишком быстро – прямой путь к травме.

3.1.2.

Слишком быстрый темп.

Наш организм – не автомобиль, где легко вдавив педаль газа в  пол, вы сразу и без особого  вреда для деталей получите нужное ускорение. Чтобы стать быстрым, нужно сначала научиться бегать долго и медленно, удерживая пульс  в нужной зоне (около 120 уд/мин).  Берите легкий темп – такой, чтобы в процессе бега вы могли разговаривать без одышки. Такой темп сделает бег более приятным, а восстановление – быстрым.

3.1.3. Гонка за лидерством.

Несомненно, спортивный азарт  и подражание – вещь полезная. Но только не для новичков. Не пытайтесь походить на других бегунов, которых вы знаете или с которыми вместе начали путь в любительский спорт. Разработайте собственный план и придерживайтесь его.

 

 

3.1.4. Покупка неспортивной  обуви.

 
Миленькие и модные дизайнерские кроссовки несомненно хороши для встреч с друзьями, вечеринок и пикниковНо для тренировок лучше купить специальные беговые кроссовки. Они уберегут суставы и позвоночник от травм и сделают ваши пробежки более комфортными.

 

3.1.5. Монотонные тренировки.

 
Однообразный бег может быстро наскучить.  Постарайтесь разнообразить тренировки: бегайте с друзьями, слушайте музыку или аудиокниги, меняйте маршруты и местность пробежек.

3.1.6. Переоценка важности  темпа.

 
Даже опытные бегуны порой совершают  эту ошибку. Попытка во что бы то ни стало достичь определенного  темпа, может привести к разочарованию.  Доверьтесь внутреннему ощущению. Пусть ваше тело станет вашим гидом. Если вы чувствуете, что вам лучше сбавить темп – сделайте это.

3.1.7. Дисбаланс силы и  гибкости.

 
Подобный промах тоже нередко совершают  бывалые бегуны. Избыток силовых  упражнений уменьшает гибкость и  растяжку, ухудшает маневренность.  Уделяйте достаточное внимание не только силовым упражнениям, но и стретчингу (растяжка, прим. автора). Это поможет избежать многих травм.

3.1.8. Постановка конкретной  временной цели на гонках.

 
Не стоит планировать результат  в минутах и секундах – это  может стать причиной разочарования  или даже травмы. Выходя на свой первый забег, просто поставьте своей целью преодоление указанной дистанции. А личные рекорды у вас еще непременно будут.

3.1.9. Нетерпение.

 
У каждого бегуна свой собственный  темп прогресса, а потому не старайтесь забежать вперед. Двигайтесь планомерно, в соответствии с собственными ощущениями и возможностями. 

 

 

2. Почему важна консультация врача?

Перед началом занятий  бегом рекомендуется обратиться к лечащему врачу и узнать, можно  ли вам заниматься бегом. К сожалению, существует ряд заболеваний, при  которых бег противопоказан: сердечнососудистые заболевания; легочная недостаточность; хроническая гипертония (с показателями 170 на 110 и выше); сахарный диабет, не поддающийся лечению инсулином; глаукома; наличие острых заболеваний, включая ОРВИ и обострение хронических болезней.

 В остальном ограничений  нет, и возможность совершать  пробежки, зависит от вашего физического  состояния и эмоционального настроя.

Абсолютное большинство  бегающих не знают об артефактах работы сердца. Они есть у всех! Но, на различных уровнях мощности работы этого уникального "двигателя" (сердца). А это очень важный критерий. Он показывает, что Вам можно, а что категорически запрещено. Но, он тренеруем, этот режим.... 

Консультация врача особенно необходима, если у вас лишний вес, в семейном анамнезе – сердечно-сосудистые заболевания, если вы курите или недавно бросили курить, страдаете хроническими заболеваниями (гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом), если вам больше 60 лет, или вы не вели активного образа жизни.

 

3. Важна ли обувь и одежда для бега?

Важно, чтобы  одежда и обувь были удобными. Выбирайте  спортивную одежду. В зимнее время  года подойдут спортивные штаны и  ветровка, летом – костюм из спортивных брюк и легкой майки. Подбирайте кроссовки, удобные для бега. Конечно, это немного экстримально, учитывая наши условия за полярным кругом, но если вам очень хочется, то кто может вам помешать? Одевайтесь тепло и не простывайте, для адаптации организма к климату с наружним окружающим воздухом, порекомендую от себя заниматься обливанием холодной водой.

Теперь поговорим о  спортивной одежде для бега. Как  правило, любители бега приобретают  себе кроссовки и спортивный костюм. Спортивную обувь нужно брать  на размер больше – стопу во время  тренировки может сопровождать незначительный отек, но и он может привести к  получению мозолей и ссадин. Кроссовки  лучше покупать специальные, беговые. У них улучшена амортизация, что  позволяет ногам во время тренировок меньше уставать. Стоит позаботиться и о нижнем белье. Желательно иметь  белье из натуральных тканей или  специальные спортивные разработки от известных производителей. Женщинам и девушкам стоит приобрести спортивный бюстгальтер – он надежно фиксирует  женскую грудь во время бега.