Формирование здорового образа жизни

                                                                                   

Министерство образования Республики Беларусь

УО «Витебский Государственный медицинский университет»

Кафедра общей гигиены и экологии

 

 

 

Реферат

По дисциплине Валеология

 Тема «Формирование здорового образа жизни»

 

 

 

Подготовила

Студентка 40 группы 2 курса

Лечебного факультета

Пичугина Ю.С.

Проверил

Шапиро Ю.О.

 

                                                

                                                Витебск – 2013

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. Введение................................................................................................3

2. Организация сна...................................................................................4

3. Утренняя зарядка.................................................................................5

4. Рациональный режим труда и отдыха................................................6

5. Рациональное питание......................................................................7-8

5.1. Питьевой режим................................................................................8

6. Физическая активность........................................................................9

6.1. Необходимый здоровью минимум физической активности...........9

7. Личная гигиена...................................................................................10

     8. Закаливание........................................................................................11

     9. Вредные привычки.............................................................................12

     9.1. Отказ от курения.............................................................................12

     9.2. Отказ от алкоголя………………………………………………..12-13

     9.3. Отказ от наркотических веществ…………………………………...13

  10. Заключение.…………………………………………………………...14

    11. Библиография……..………………………………………………….15

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье - это первая и  важнейшая потребность человека, определяющая способность его к  труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

 

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. ОРГАНИЗАЦИЯ  СНА

Сон – обязательная и  наиболее полноценная форма ежедневного  отдыха. Для студента необходимо считать  обычной нормой ночного монофазного  сна 7,5 – 8 ч. Часы, предназначенные для  сна, нельзя рассматривать как некий  резерв времени, который можно часто  и безнаказанно использовать для  других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда  и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный  сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам. 
 
Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Главная цель зарядки – размять тело, и не только мышцы, но и суставы. Самое  интересное, что каждый, в принципе понимает ценность утренней гимнастики и действительно начинает чувствовать  себя намного лучше после упражнений, однако далеко не каждый человек делает ее.

Чтобы утренняя зарядка приносила радость надо учесть несколько факторов. Прежде всего не нужно путать ее с тренировкой. Она должна привести человека в работоспособное состояние, повысить общий тонус, побороть вялость после сна. Поэтому не надо напрягаться! Нужно делать упражнения спокойно и размеренно, чтобы наполнить организм бодростью.

Так как утренняя зарядка должна не только размять тело, но и усилить  ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные  процессы, ликвидировать застойные  явления после сна, важно проработать  все участки тела, все мышцы, все  суставы. Упражнения для утренней зарядки включают в себя комплексы на гибкость, подвижность, дыхание и не предполагает упражнений на силу, ловкость или выносливость. Используется три основных движения: растяжка, сгибание-разгибание, скручивание. К типичным упражнениям утренней гимнастики относят наклоны, приседания, потягивания и отжимания. Очень хорошо, когда утренняя зарядка сочетается с бегом или закаливанием.

 

 

 

 

 

4. РАЦИОНАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Понимание важности хорошо организованного режима труда и  отдыха основано на закономерностях  протекания биологических процессов  в организме. 
 
Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебе, отдыхе, питании, сне, и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности ,что обеспечивает ее лучшее выполнение . 
 
Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

 

 

5. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Рациональное  питание является одним из самых важных критериев здорового образа жизни. Питание играет одну из главных ролей в жизнедеятельности человека. Если начать питаться нерационально, то это приведёт к развитию патологических процессов в человеческом организме. Основными принципами здорового питания являются:

1.Здоровая пища основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.

2.Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, чередуя их при каждом приеме пищи.

3.Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (>500 г). Предпочтение продуктам местного производства.

4.Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира  и  соли  (кефир,   кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.

5. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

6.Следует ограничить потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низко жировые сорта мясомолочных продуктов.

7.Следует ограничить потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.

8.Общее потребление соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 ч.л. (6 г) в день. Рекомендуют использовать йодированную соль.

9.Масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Индекс массы тела - в пределах 20-25. Следует поддерживать, по крайней мере умеренный уровень физической активности.

10.Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшить добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.

5.1 Питьевой режим

Ежедневно в среднем женщина должна потреблять 2,5 л жидкости, мужчина - 2,7-3 л. Если человек  в течение дня подвержен значительным физическим нагрузкам или работает на жаре, то нужно употреблять 4-6 л  жидкости. Примерно 80% необходимой жидкости человек должен получать с водой, чаем, кофе и иными напитками, остальные 20% - с пищей.

6. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Физическая  активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она  делает человека не только физически  более привлекательным, но и существенно  улучшает его здоровье, позитивно  влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для  жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.  
По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает:  
снижение риска:  
- внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга,  
- артериальной гипертензии (при ее наличии – обеспечивает более качественный контроль артериального давления),  
- сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений),  
- рака толстой кишки,  
- психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).  
улучшение:  
- контроля массы тела,  
- прочности костной ткани (профилактика остеопороза),  
- качества жизни.  
Кроме того, физические упражнения повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.

 6.1 Необходимый здоровью минимум физической активности  
- после каждого часа работы нужно делать 3-5 минутные перерывы; 
- по возможности не пользоваться лифтом ; 
- следует стараться добираться до нужного места пешком ; 
- во время выходных отдавать предпочтение активному отдыху.

7. ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА

Гигиена тела предъявляет  особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие  функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов  обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются  только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С  чешуйками, секретом сальных и потовых  желез удаляются различные вредные  вещества. Мыть тело под душем, в  ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней.

Уход за полость рта  и зубами требует, чтобы после  еды рот прополаскивали теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз  в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и B . Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Не реже 2 раза в год необходимо посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов. 
 
Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. Одежда должна быть из тканей с высокой воздухопроницаемостью.

Гигиена обуви требует, чтобы  она была легкой. Эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи.

 

8.Закаливание  

Закаливание - мощное оздоровительное  средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании  с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

Широко известны различные  способы закаливания - от воздушных  ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С  незапамятных времен известно, что ходьба босиком – замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания. Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.                            

Еще одним действенным  закаливающим средством может и  должен быть до и после занятий  физическими упражнениями контрастный  душ. Контрастные души тренируют  нервно-сосудистый аппарат кожи и  подкожной клетчатки, совершенствуя  физическую терморегуляцию, оказывают  стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы.