Основи раціонального харчування

БАД - біологічно активні добавки

Біологічно активні добавки до їжі - це концентрати натуральних або ідентичних натуральним біологічно активних речовин, які призначені для безпосереднього вживання або введення до складу харчових продуктів. БАД розроблені з метою корекції хімічного складу раціонів харчування, щоб адати їм певне біологічне направлення. БАД - не як фарм-препарати, а як композиції біологічно - активних речовин, одержаних із рослинної, тваринної і мінеральної сировини. Вони можуть збагачувати харчові продукти, напої незамінними і високоцінними білками, амінокислотами, жирними кислотами, мікроелементами. Самостійно БАД використовуються в різних настоях, бальзамах, екстрактах, порошках, сиропах, капсулах, таблетках. Використовуються БАД для корекції хімічного складу і раціонів лікувального харчування, щоб оптимізувати біологічну дію фактора харчування комплексної терапії.

Культура харчування

Вважають, що людина помирає не від певної хвороби, а від свого способу життя. “Наше здоров’я в наших руках” проста істина, основа здорового способу життя. Здоровий спосіб життя - це фізична активність, правильне харчування без переїдання і порушення режиму, відмова від шкідливих звичок (пияцтво, куріння), зловживання окремими продуктами. Почуття міри треба виховувати з молоду. При курінні значно страждає обмін речовин. Підраховано, що одна випалена цигарка нейтралізує половину добової потреби організму у вітаміні С. В наш час багато осіб (особливо дівчата) окремі приймання їжі замінюють палінням, щоб зменшити масу тіла. Але це ж досягається за рахунок отрут тютюнового диму, тобто за рахунок здоров’я. 
Харчування відноситься до тих факторів навколишнього середовища, вплив яких на організм відбувається не зразу, а поступово. У зв’язку з цим шкода неправильного харчування також виявляється не зразу, а люди часто відносяться до питань харчування з недостатньою увагою і серйозністю. 
Якщо ж з’явилися зайві кілограми - підвищіть рухому активність, скоротіть калорійність раціону за рахунок цукру, борошняних і кондитерських виробів, білого хліба, картоплі. Більше використовуйте в раціоні сирі овочі, з них салати з олією. Відмовтесь від гострих закусок, приправ, які збуджують апетит. 
Орієнтовний простий спосіб визначення нормальної ваги - це віднімання від зросту в сантиметрах цифри 100. Наприклад, при зрості 180 см нормальною буде вага 80кг (180 -100 = 80). 
Ожиріння з’являється тоді, коли харчування постачає більше енергії, ніж організм може витратити. Так, 1г жиру дає 9 ккал, вуглеводів - 4ккал, білків - 4ккал, алкоголю -7ккал. Отож і в наш непростий час не забувайте, що правильно організоване харчування допоможе зберегти здоров’я, енергію високу працездатність.

Що їсти, скільки та як

У першій половині дня рекомендуються продукти, багаті білком і жирами, оскільки вони поліпшують обмін речовин, довше затримуються в шлунку, довше підтримують відчуття ситості, збуджують нервову систему (м’ясо, риба, яйця, сир, каші, страви з бобових). 
Вечеря повинна включати молочні та овочеві страви, які не викликають перезбудження нервової системи перед сном. На ніч не можна переїдати, але й не можна лягати спати голодним. Рекомендується випивати склянку кефіру. Порушення режиму харчування - одна з поширених причин розладу шлунка і дванадцяти палої кишки, хронічних гастритів та інших захворювань органів травлення. 
Уникайте шкідливих звичок у харчуванні. Не зловживайте солодощами. Зайва кількість цукру веде до посиленого виділення інсуліну - гормону підшлункової залози, що збільшує ризик виникнення цукрового діабету, може призвести до порушення ліпідного (жирового) обмін, а потім і до ожиріння. 
Не нехтуйте нормою солі, не випивайте багато рідини, кави. В добовому раціоні повинно міститися не більше 6 -10 г солі, до 2,5л рідини (вільної і в складі різних продуктів і страв). Природно, треба вилучити вживання алкогольних напоїв, які порушують обмін речовин, викликають запальні процеси в слизовій оболонці травного каналу, утруднюють засвоєння харчових речовин - вітамінів, мінеральних солей тощо.

Набір продуктів  
для працездатного та непрацездатного населення 
Калорійність основних  
продуктів харчування, ккал/100 г

Продукти	Працездатні, г/день	Непрацездатні, г/день
Хліб житній	107	104
Хліб пшеничний	170	170
Крупи,макарони	34	37
Борошно	26	32
Картопля	260	295
Овочі	301	268,5
Фрукти, ягоди	176	109,5
Молочні продукти	1300	630
М'ясопродукти	200	104
Риба	35	12,3
Яйця	25	25
Цукор, кондвироби	35	12,3
Олія, маргарин	25	22,4
Білки	87,1	58,6
Жири	98,4	65,7
Вуглеводи	338,1	295,8

 

 

Корисні поради з питань гігієни харчування

Деякі правила приготування зберігання і споживання їжі 
• Всі продукти тваринного і більшість рослинного походження обов’язково піддавати тепловій обробці з метою запобігання харчовому отруєнню та кращого засвоєння.  
• Вегетаріанська їжа (рослинна) є неповноцінною за вітамінним і амінокислотним складом. Вегетаріанство небезпечне для дітей.  
• Якщо моркву заправити олією чи сметаною, то організмом засвоюється 60% каротину, який міститься в ній, а якщо не заправити - не більше 6%. 
• Щоб поліпшити смак і підвищити поживну цінність овочевих супів, у них рекомендується додавати молоко, вершки, сметану, кисле молоко. 
• Очищену моркву краще зберігати в посуді без води (не білше 2-3 годин), прикривши зверху чистою вологою тканиною. Позеленілі головки моркви гіркі, під час оброблення їх бажано обрізати. 
• Овочі, за винятком буряків і зеленого горошку, варять у підсоленій воді (10г солі на 1л води). 
• Щоб буряки під час варіння не втратили кольору, у воду додають трохи цукру (1/2 чайної ложки на 2 л води). 
• Макаронні вироби, крупи з цілого зерна погано розварюються в молоці, тому для приготування молочного супу спочатку їх варять у воді протягом 3-5 хвилин, а потім заливають молоком. 
• Позеленілі і пророслі бульби картоплі варять лише очищеними. Картопляне пюре розбавляють теплим молоком, від холодного пюре набуває сірого кольору. 
• Квасолю, горох варять протягом 1-1,5 години. Для скорочення тривалості варіння їх спочатку замочують в холодній воді на 5-8 годин, а солять після того, як вони вже зварились. Квасолю треба варити до повної готовності, щоб запобігти отруєнню. 
• Щоб на поверхні томату-пюре і томату-пасти під час зберігання не з’явилась пліснява, необхідно посипати сіллю або залити тонким шаром олії. 
• Поліетиленові мішки рекомендується використовувати переважно для короткочасного зберігання сухих продуктів (хліба, овочів, круп). 
• Щоб риба не мала запаху баговиння, її промивають у міцному розчині солі. 
• Щоб підвищити поживну цінність м’яса, його слід занурити в попередньо доведену до кипіння воду. При цьому в бульйон переходить менше поживних речовин. Навпаки, для готування бульйонів м’ясо кладуть у холодну воду, нагрівають до кипіння і варять на малому вогні, у воду переходять екстрактивні речовини. 
• Якщо сіль мокріє, до неї додають 8-10% картопляного крохмалю. 
• Правильна очистка, нарізка овочів і фруктів, красиве оформлення страв викличуть апетит і страва буде з’їдатися з великим задоволенням, їжа з апетитом забезпечує нормальне травлення і краще засвоєння харчових речовин. 
• Їжу рекомендується приймати 4 рази на день, але не менше 3-х разів, а хворим 5-6 разів. 
• Важливо харчуватися в одні і ті ж години. За 1,5 години до сну необхідно з’їсти легку вечерю.

Модні дієти

Часто „модні” дієти розглядаються як засоби лікування за призначенням лікаря на певний період. До таких дієт відноситься вегетаріанство, голодування, сироїдіння, роздільне харчування тощо. Вони не можуть бути рекомендовані як спосіб життя ні для дорослих, ні для дітей. 
Всі ці дієти ,як зауважив академік М.М. Амосов , дуже схожі: багато емоцій і дуже мало науки. Так, роздільне харчування Шелтона було рекомендоване сто років назад, коли ще не було біохімії, законів І.П.Павлова в області фізіології травлення, мало було відомо про ферменти, коли ще не знали основних законів науки про харчування.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Висновок

Отже, харчування забезпечує організм енергією, необхідною для процесів життєдіяльності. Відновлення клітин і тканин в організмі відбувається за рахунок надходження з їжею пластичних речовин - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральнихречовин. Крім того, їжа джерело утворення ферментів, гормонів та інших регуляторів обміну речовин в організмі.Правильне харчування, з урахуванням умов життя, праці, побуту забезпечує сталість внутрішнього середовища організму людини, діяльність різних органів і систем, гармонійний розвиток, високу працездатність.

Харчування є настільки важливою частиною нашого життя, що майже завжди визначає наш зовнішній вигляд, наше здоров'я, і самопочуття.Від харчування, багато в чому, залежить чи будемо ми бадьорими і енергійними, або млявими і апатичними.

Яків Молешот сказав : "Людина є те , що вона їсть". А Гіпократ вважав , що хвороба людини - це резульат порушення харчування, звичок  і характеру життя людини.А тому необхідно дисципліновано ставитися до власного харчування і робити його максимально здоровим.

 

 

 

 

 

 

 

 

Список використаної літератури

1. Значення раціонального харчування для підтримки здоров’я молоді / О.В. Кузьмінська, М.С. Червона – К.: Державний інститут проблем сім’ї та молоді, Український ін-т соціальних досліджень, 2004. – Кн. 4. – 128 с.
2. Фізіологія та гігієна харчування / Столяр В.І.– К.: “Здоров’я”, 2000.– 336 с.
3. Девис А. Нутрицевтика. Питание для жизни, здоровья и долголетия / Пер. с англ. — 2-е изд., с изм. — М.: Саттва; ООО «Профиль», 2008. —656 с.
4. Грузєва Т.С. Нерівність в здоров’ї: методологія визначення, прояви, стратегії боротьби //Науковий вісник Національного медичного університету імені О.О.Богомольця. – 2005.–№1-2.– С.33-42.