Организация питания спортсменов

3. Питание юных спортсменов

Известно, что полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессом обмена веществ, вместе с  тем оказывает существенное влияние  на сопротивляемость организма ребенка  и выработку иммунитета к различным  заболеваниям, повышает его работоспособность  и выносливость, способствует нормальному  физическому и нервно-психическому развитию. В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование растущего организма таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа  жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье, вовлечение в занятия  физической культурой и спортом  и др. Питание является хотя и  не единственной, но важнейшей причиной наблюдающегося в последнее время  во всем мире нового биологического явления  — акселерации — ускоренного  физического развития и полового созревания детей и подростков.

Установлено, что потребность детей  в пище зависит от возраста, массы  тела, пола, климатических условий, времени года. Но над всем этим главенствует возрастной показатель.

За время обучения ребенка в  школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела — более чем 1 ia 30 кг, окружность грудной клетки — на 20 см. В течение десяти лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек — соответственно с 1200 мл до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. С К) лет начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7-12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы и усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% от общей массы тела (в 8 лет — 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня.

С учетом физиолого-биохимических  особенностей организма детей и  подростков установлены следующие  возрастные критерии, определяющие потребности  в основных пищевых веществах  и энергии: младший школьный — 7-10 лет, средний — 11-13 лет и старший, или подростковый, возраст — 14-17 лет.

В настоящее время спорт занимает значительное место в жизни подрастающего  поколения. Особенности протекания биохимических и физиологических  процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих  изменений в питание юных спортсменов.

Основное внимание при организации  питания юных спортсменов необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

— соответствие калорийности пищевою  рациона суточным энергозатратам;

— соответствие химическою состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма  с учетом вида спорта и периода  подготовки;

— сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

— использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов  с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

— замена недостающих продуктом  только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);

— соблюдение оптимального режима питания.

Потребность юных спортсменов в  энергии и основных пищевых веществах  представлена в табл. 14 и 15.

Энергетические затраты юных спортсменов  значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует  учитывать, что для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки.

Особая роль в питании детей  и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает  устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает  сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое  созревание.

Как известно, активные занятия спортом  требуют изменений в потреблении  белков животного и растительного  происхождения. В рационе юных спортсменов  доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый  оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного  происхождения. Такое соотношение  белков животного и растительного  происхождения рекомендуется соблюдать  при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут  составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также  при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных  нагрузок.

Согласно современным научным  данным, наиболее благоприятное соотношение  белков и жиров в питании юных спортсменов — 1: 0,8-0,9 (за исключением  зимних видов спорта, конного и  мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит  оптимальное содержание в рационе  полиненасыщиных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

Углеводный обмен у детей  и подростков характеризуется высокой  интенсивностью. При этом, в отличие  от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию  необходимой интенсивности углеводного  обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу  углеводов (65-70% от общего количества) употреблять  с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно прихо-ДИП.01 на простые  и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна. 
Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что и возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Кроме того, обследования юных спортсменов  показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих  исключительно важную функцию в  обеспечении устойчивости и интенсивности  метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны  с недостаточностью в рационе  овощей, фруктов, ягод. Включение в  рацион овощей (300-400 г вдень), фруктов, ягод, соков (500 г вдень) позволяет  ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также  в периоды очень напряженных  тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями, приведенными и приложении. При этом нужно помнить, что длительная передозировка  витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные наборы продуктов, на которые следует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 16). Принципы питания взрослых и юных спортсменов в период проведения соревнований практически одни и те же.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование ППБЦ. Однако следует  подчеркнуть, что вклад ППБЦ в  общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а применение их в  больших количествах не должно быть длительным.

Что касается режима питания, то для  юных спортсменов рекомендуется  большая частота питания (5-6 раз  в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую  активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.

Традиционное распределение пищи по приемам (и % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак  — 25-30%, обед — 35%, полдник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости  от режима тренировок) - это может  быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Физическая работоспособность  юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально  спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.

4. Особенности  организации питания на этапе  базовой подготовки

На этапе базовой подготовки рационы по содержанию энергии и  основных пищевых веществ и их соотношений разрабатываются в  зависимости от специфики конкретного  вида спорта.

Спортсменам, специализирующимся в  видах спорта, требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках  и каноэ, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег  на 10 000 м и т.д.), рекомендуется  рацион, в котором доля белков в  общем количестве потребляемых калорий составляет 14–15%, жиров – 25% и углеводов – 60–61%.

В рационах, рекомендуемых представителям видов спорта на выносливость с силовым  компонентом, несколько усилена  белковая часть, и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15–16%, 27% и 57–67%.

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта (легкая атлетика – спринт, барьерный бег, прыжки, метание, многоборье; фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика – спортивная, художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов – ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость, и доля белков, жиров и углеводов в энергообеспеченности рациона составляет соответственно 17–18%, 30% и 52–53%.

Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метание, бокс, борьба – вольная, дзюдо, классическая, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этом период 18–20%, жирами – 31–30%, углеводами – 40–50%.

Примерный суточный рацион, рекомендуемый  представителям игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств  и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и  углеводов (56%). Содержание жира соответствует 28% от общей калорийности рациона.

5. Особенности  организации питания в предсоревновательный период

Задачи питания в предсоревновательный период:

– адекватное обеспечение организма  спортсменов энергетическими и  пластическими субстратами; 
– адекватное обеспечение организма спортсменов минеральными элементами (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементами (железо, медь, цинк и т.д.); 
– адекватное обеспечение организма витаминами, особенно В₁, В₂, В₆, РР, С; 
– повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5–6 раз в день); 
– создание резерва щелочных эквивалентов.

Анализируя особенности питания  в предсоревновательный период, уместно рассмотреть такой диетический прием, как тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмена подвергают истощающей физической нагрузке, одновременно из его рациона удаляют продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки – огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, ППБЦ углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.