Волейбол

Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5—10 мг.

Перед тренировочными сборами и  крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8 драже с витамином Е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов строится в  соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках (табл. 48). Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т. п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином b), а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жирами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.

Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день (см. табл. 48).

Таблица 48

Калорийность суточного рациона  спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта

(по А. А. Минху)

Вид спорта	Калорийность, ккал
Туризм	3600-4000
Бег на короткие дистанции, гимнастика, метание копья, диска, фехтование	3800-4200
Стрельба	4000-4200
Баскетбол, волейбол, бокс, борьба, гимнастика, тяжелая атлетика	4200-4500
Конный спорт	4300-4800
Горнолыжный спорт	4400-4500
Лыжный спорт (короткие дистанции, слалом, прыжки)	4400-4700
Плавание, футбол, хоккей	4400-4800
Велосипедный спорт	4500-5200
Водное поло	До 5000
Бег на длинные и сверхдлинные дистанции	5000-5500
Гребля	5400-5600

Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).

Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой  объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина — восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим  нагрузкам. Его калорийность — 25—30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного  сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия  или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой  рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Особенности питания при тренировках  в жарком климате. К непосредственному физиологическому влиянию на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов (высокая температура и большая относительная влажность воздуха, интенсивная солнечная радиация). Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Спортсмены испытывают особенно сильную  жажду и для ее утоления выпивают излишнее количество воды. Поэтому питьевой режим спортсменов регламентируется, широко применяются жидкости, богатые солями, витаминами и органическими кислотами: фруктовые соки, вода, подкисленная лимонным соком с добавлением поваренной соли (4—7 г на 1 л воды).

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усвояемым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность (небольшие количества крепкого бульона  или холодные овощные и фруктовые супы, нежирное мясо или рыба, компоты).

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с  булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходить за 2,5 ч до сна.

Особенности питания спортсменов  во время соревнований. В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований, — продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

Особенности питания спортсмена перед  стартом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глю-таминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже — 1—2 за 30—40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость — 2—4 за 10—15 мин до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической прботоспособности спортсменов.

Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна:

достаточно быстро восполнять энергетические запасы;

содержать сахар и глюкозу;

включать в себя большие  количества витамина С;

содержать минеральные соли, что  снижает потери воды организмом;

быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;

быть не очень холодной.

При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах  на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20— 22, 27—30, 36—39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20-25, 30-35, 40-45-м км, на пологих спусках, где физическая нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых  сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание спортсменов в восстановительном периоде. После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее средство — прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки.

В течение двух-трех дней после  соревновании в пищевом рационе  несколько снижается количество жиров и увеличивается количество растительного масла — до 20—25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.

Особенности питания юных спортсменов. Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое и половое развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ (табл. 49).

Таблица 49

Физиологические потребности детей  и подростков в основных питательных  веществах

Вещество	Возраст
1-3 года	4-6 лет	6 лет	7-10 лет	11-13 лет	14—17 лет
Мал.	Дев.	Мал.	Дев.
Энергия, ккал	1540	1970	2000	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, г (всего)	53	68	69	77	90	82	98	90
В том числе животные, г	37	44	45	46	54	49	59	54
Жиры, г	53	68	67	79	92	84	100	90
Углеводы, г	212	272	285	335	390	355	425	360
Минеральные вещества, г
Кальций	800	900	1000	1100	1200	1200	1200	1200
Фосфор	800	1350	1500	1650	1800	1800	1800	1800
Магний	150	200	250	250	300	300	300	300
Железо	10	10	12	12	15	18	15	18
Цинк Йод	5 0,06	8 0,07	10 0,08	10 0,1	15 0,1	12 0,1	15 0,13	12 0,13
Витамины
С, мг	45	50	60	60	70	70	70	70
А, мкг ретинолового эквивалента	450	500	500	700	1000	800	1000	800
Е, мг окоферолового эквивалента	5	7	10	10	12	0	15	12
D, мкг	10	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
В1 мг	0,8	0,9	1,0	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
В2 мг	0,9	1,0	1,2	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
В6 мг	0,9	1,3	1,3	1,6	1,8	1,6	2,0	1,6
Неоцин, мг неоци-нового эквивалента	10	11	13	15	19	17	20	17
В12, мг	1	1,5	1,5	2,0	3,0	3,0	3,0	3,0

У юных спортсменов потребность  в белке несколько выше, чем  у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60 % белка, 28 - 30 % жиров, в том числе 20—25% растительных.

Углеводный  обмен юных спортсменов характеризуется  высокой интенсивностью. Организм ребенка  не обладает способностью быстро мобилизовать углеводные ресурсы организма и  длительно поддерживать необходимую  при выполнении физической работы интенсивность углеводного обмена. При усиленной мышечной работе соотношение белков и углеводов в их суточном пищевом рационе может быть изменено в сторону повышения углеводов до 1:5, однако на непродолжительное время.

Основную  массу углеводов (65—70%) они должны получать с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25—30% — простых и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — неусваиваемых (балластных веществ), необходимых для нормального функционирования кишечника.

 

 

Примерный дневной рацион спортсмена

30 августа  2012, 16:46

8.00 – Завтрак 
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом 
2. Треть банки сладкой кукурузы 
3. Виноград или кусок дыни или груша 
4. Черный чай с малиновым вареньем 

 

 

 
11.30 – Промежуточная еда 
1. Бутерброды с сыром – 2 шт. 
2. Сок или кефир – 1 стакан 
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив) 
 
14.00 – Обед 
1. Хорошая порция супа 
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой 
3. Овощной салат 
4. Компот или сок 
 
18.00 – Промежуточная еда 
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши 
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом 
 
19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА 
 
21.00 – Ужин 
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка 
2. Тунец консервированный – 1 банка 
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды) 
4. Зеленый чай 

 

Если вы тренируетесь вечером после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения на гибкость в конце занятия, не должна превышать полутора часов. 
Если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18.00, а немного позже и, соответственно, сдвигается на более позднее время тренировка и ужин. 
Если из спортзала до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).