Влияние оздоровительной физической культуры на организм

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья.

 

Интенсивность нагрузки

 

 Интенсивность нагрузки  при выполнении циклических упражнений  определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 3).

 

Рис. 3. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста:

А — неподготовленных, Б — хорошо тренированных.

Во втором случае уровень  ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире

 

1. Анаэробный режим — скорость бега выше критической (выше уровня МПК), содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови — от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2,0–4,О ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

         4. Восстановительный режим — скорость ниже аэробного порога (аэробный порог — граница, ниже уровня которой энергообеспечение происходит за счет окисления жиров кислородом миоглобина, лактат — 1,0–2,0 ммоль/л. Такой режим имеет место во время обычной ходьбы). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Для начинающих тренировка в циклических упражнениях должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50–60% от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75–80% МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются (см. рис. 3), а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

Физиологически наиболее обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая взаимозависимость (табл. 8).

Таблица 8

% от МПК	% от ЧССмакс	% от МПК	% от ЧССмакс
28	50	70	80
42	60	80	87
50	65	83	90
60	72	100	100

 

Эту зависимость наглядно отражает формула Хольмана: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки, хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МПК). Например, для начинающего бегуна в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна —150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65–85% ЧССмакс , или (65–85%) х (220–возраст) (рис. 4).

Рис. 4. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки

от максимальной ЧСС

 

      Таким  образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧССмакс, что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (см. табл. 9).

 

 

Таблица 9

ЧСС уд/мин	Возраст (лет)
	30–39	40–49	50–59	60–69
Максимальная (100%)	185	180	170	160
«Пиковая» (95%)	174	170	161	152
Средняя (80%) (оптимальная)	152	149	141	135
Минимальная (65%)(пороговая)	141	138	132	126

 

Частота занятий

 

Оптимальная частота  занятий для начинающих — 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела — при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в  отношении оптимальной частоты  занятий получены Е.А. Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60% МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (7-разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузок ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Выбор интервала отдыха между занятиями основан на явлении  суперкомпенсации (рис. 5).

Рис. 5. Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха после истощающей работы: 1— фаза истощения; 2 — фаза восстановления; 3 — фаза сверхвосстановления; 4 — фаза упроченного состояния или стабилизации (по Н.И. Волкову)

 

При выполнении физических упражнений происходит понижение энергетических ресурсов организма. Во время отдыха они восстанавливаются до исходного уровня, а затем на некоторое время становятся выше его (фаза суперкомпенсации) и далее вновь понижаются. Фаза суперкомпенсации зависит от продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. После кратковременной работы эта фаза наступает быстро и сохраняется недолго. После длительной работы суперкомпенсация наступает позднее, но сохраняется дольше.

Если мы будем начинать каждую следующую тренировку в фазе суперкомпенсации, то будем повышать возможности нашего организма. Грамотное использование явления суперкомпенсации позволяет человеку достичь  высочайших результатов в физическом совершенствовании, что подтверждается рекордами в большом спорте. Напротив, если наш отдых будет слишком коротким, то мы будем выполнять работу в фазе недовосстановления, что может привести к перетренировке. Оздоровительные занятия должны обязательно проводиться после полного восстановления энергетических ресурсов организма.

Действие механизма  суперкомпенсации можно пояснить на примере работы специализации «Здоровый образ жизни» КГТУ. В табл. 10 представлены средние оценки в баллах за тест на выносливость, полученные в течение 8 семестров учебных занятий с юношами радиотехнического факультета (51 чел.). Учебные занятия проводились 2 раза в неделю в течение 4 лет.

 

 

 

 

 

Таблица 10

Семестр	Средняя оценка за тест на выносливость в баллах
1	3,5
2	4,0
3	4,3
4	4,5
5	4,5
6	4,5
7	–
8	4,7

 

Из таблицы видно, что  оценки за тест на выносливость росли  только в течение первых двух курсов, а затем стабилизировались. Это  можно объяснить следующим образом. Физическая подготовка юношей, когда они поступили на первый курс была низкой. Поэтому фаза суперкомпенсации еще сохранялась на следующем учебном занятии, что давало прогресс в тренировке. Но когда уровень подготовки повысился, нагрузка стала привычной, легко переносимой для организма, следующее занятие уже не попадало на фазу суперкомпенсации. Тем не менее, отметим, что результаты теста свидетельствуют о высоком уровне выносливости студентов, несмотря на двухразовые занятия в неделю.

Интервалы отдыха между  занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30–60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15–З0 мин) восстановление работоспособности завершается менее чем за 24 часа, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

 

Методы тренировки

 

Основным методом в  оздоровительной тренировке является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае, например, используется непрерывный бег в равномерном темпе. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных — 10–11 км/ч.

У начинающих бегунов  на первом, подготовительном, этапе  тренировки используется переменный метод  — чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90–95% от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75% МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60% МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

 

РЕЗУЛЬТАТЫ  ТЕСТИРОВАНИЯ С. БЛЭРА

 

Вместо заключения приводим результаты эксперимента, проведенного в США, которые подтверждают большое значение даже минимальной физической активности для здоровья человека. (Вестник ЗОЖ, № 1, январь 1998 г.)