Утренняя гимнастика

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

 

Тема: Утренняя гимнастика

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила:

 

 

 

 

 

В соответствии с физическим развитием, состоянием здоровья, уровнем

тренированности и уровнем общей физической подготовленности школьников

распределяют на три медицинские  группы: основную, подготовительную и

специальную.

В основную медицинскую группу включают детей и подростков без  отклонений в

состоянии здоровья (или  с незначительными отклонениями), имеющих достаточную

физическую подготовленность. Учащиеся этой медицинской группы выполняют

упражнения утренней гимнастики без ограничений.

В подготовительную медицинскую  группу включают детей и подростков, имеющих незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья, а

также недостаточную физическую подготовленность. В данной группе можно

выполнять такие же упражнения утренней гимнастики, что и основной, но при

условии постепенного освоения упражнений, предъявляющих повышенные

требования к организму. Школьники подготовительной медицинской группы

нуждаются в дополнительных тренировочных занятиях для повышения уровня

физической подготовленности.

В специальную медицинскую  группу включают учащихся, имеющих  такие отклонения

в состоянии здоровья, которые являются противопоказанием к повышенной

физической нагрузке. Школьникам этой группы рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики

упражнения, предлагаемые по специально разработанной программе в условиях

обычного режима школы. Детям  и подросткам со значительными отклонениями в

состоянии здоровья необходимо подбирать упражнения для утренней гимнастики

лечебной направленности (ЛФК).

С точки зрения физиологической  науки проведением гигиенической гимнастики

наиболее целесообразно в утренние часы. После пробуждения организм не в

состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость

центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость,

сонливость, работоспособность  обычно несколько уменьшена. Равномерно

воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и

кровообращение, устраняет  застойные явления в мягких тканях и внутренних

органах. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к

систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые выполняются без предметов либо с предметами

(гантелями, мячами, скакалками, эспандерами, резиновыми бинтами и т. д.).

Примерная продолжительность  занятий от 8 до 20 мин. Упражнения выполняются в

определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает

дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса,

туловища и ног. После  этого можно перейти к прыжкам и бегу, которые

положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя

гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов  кровообращения

и дыхания. После зарядки  необходимо принять душ.

При выполнении упражнений утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила:

1.   Гимнастику необходимо  проделывать в одни и те же часы — перерыв в занятиях допускается  только в случаях каких-либо  острых  заболеваний.

2.   Зарядку следует проделывать  натощак, про

полоскав рот.

3.   Выполнение упражнений  надо сочетать с воздушным закаливанием. Комнату необходимо проветривать, а если позволяет погода, зарядку можно проводить на свежем воздухе (на веранде, во дворе).

4.   Правильно и точно выполнять  каждое отдельное упражнение, проделывая его с достаточным напряжением мышц и бодром темпе. В то же время необходимо следить за полнотой и свободой движений в суставах.

5.   Во время выполнения  упражнений надо следить за правильностью дыхания, стараться не задерживать его, дышать через нос, полной грудью,

соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если вовремя занятий или после  появляются головные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом.

6.   Желательно выполнять упражнения  под музыку.

7.  Сложность  упражнений,   общая  физическаянагрузка должны повышаться постепенно, в соответствии с возможностями занимающихся.

 

 

Примерный вариант  утренней гимнастики для школьников основной медицинской группы                      

1. Исходное положение (и. п.) —  основная стойка (о. с.). Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед,сделать выдох. Повторить упражнение 6—8 раз.

2. Ходьба на месте в темпе  70—80 шагов в течение 1 мин.

3. И. п. — руки перед грудью. Выполнить рывковые движения локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8—12 раз.

4. И. п. — руки на поясе.  Выполнить круговыедвижения туловищем (с большой амплитудой) то в одну, то в другую сторону. Повторить 6—8 раз.

5. И. п. — лежа на спине,  носки ног подложить под опору.  Подняться в положение сидя, затем вернуться в и. п. Повторить 8—14 раз.

6. И. п.  — руки на поясе.  Выполнить  10—20 приседаний.

7. И. п. — руки вперед, в  стороны. Сделать мах левой  ногой к правой руке. Приставить  ногу. То же упражнение выполнить  другой ногой. Повторить6—10 раз.

8. И. п. — упор лежа. Выполнить  сгибание и разгибание рук  5—15 раз.

9. И. п.  — о. с.  Поднять  руки вверх, сделать вдох.Расслабленно   опустить  руки,наклоняясь вперед и полуприседая, сделать выдох. Повторить 6—8 раз.

10. Выполнить приседания с последующим  подпрыгиванием при вставании.

Повторить 3—5 раз.

11. Медленный бег в течение  1—3 мин.

12. Ходьба в течение 1—2 мин  с углубленным дыханием, руки  при этом следует периодически  поднимать медленно вверх и через стороны расслаблено опускать с полунаклоном.

 

УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ШЕИ

1. Исходное положение –  стоя, ноги на ширине плеч, руки  на поясе. Медленные наклоны  головы влево – вправо –  вперед – назад. Повороты головы  вправо – влево. Если вестибулярный  аппарат слаб – не надо закрывать глаза–головазакружится. 
2. Вращательные движения головой сначала в одном направлении затем в другом.  
3. Статическое напряжение мышц шеи, расслабление.

 

УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

 

1. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Работа руками,как при беге. Дыхание равномерное. 
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох. 
3. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. 
4. Махи руками влево и вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела в соответствующую сторону. Делаются без задержки дыхания.  
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное. 
6. Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно. 
7. Разминка кистей. Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились. 
8. Упражнение для рук - «ножницы» - выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.

 

УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ТАЛИИ

1. Стойка - ноги врозь. С  выдохом наклониться вперед, со  вздохом вернуться в исходное  положение. Колени не сгибать. 
2. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. На выдохе наклон вправо, правая рука скользит по бедру, левую руку заводим за голову, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. 
3. Круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч - сначала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произвольное. 
4. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону.  
5. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше.  
6. Упражнение для мышц всего тела Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два– наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение. Выполняется в динамике. 
7. Качание туловища вперед- назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрый наклон туловища вперед (примерно на 30° от вертикали), резкая остановка, после чего быстрый наклон назад, затем снова наклон вперед и т. д. Движения выполнять непрерывно, дыхание не задерживать. 
8. Качание туловища из стороны в сторону. Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, наклонить туловище вправо и т. д. Движения выполнять непрерывно. Дыхание не задерживать.  
9. С выдохом втянуть живот внутрь, со вдохом расслабить мышцы живота.

УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ НОГ

1. Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием  рук вперед (попеременно) и касанием  носком кончика ладоней. 
2. Приседания на двух ногах. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще много мелких мускулов. 
3. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе. 
4. Махи ногами назад, вперёд и в сторону – по очереди обеими ногами.  
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги. 
6. Поднимаем руки вверх, а одну ногу с вытянутым носочком отводим назад. Затем сгибаем эту ногу в колене и подтягиваем ее руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к колену. То же самое проделываем со второй ногой. 
7. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге, потом на обеих. 
8. Спокойный бег на месте или с передвижением, переходящий в ходьбу.