Система комплексного контроля физической подготовленности юных борцов

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

 

Таблица 12

Примерные величины тренировочной нагрузки с преимущественной направленностью упражнений на развитие силы

Назва-ние ме-тода	Приему- ществен- ная задача	Характер выполне- ния упражне- ния	Величи-на уси-лий в % от мак-сималь-ного уровня	Число повто-рений в одном подходе	Продол-житель-ность интер-вала отдыха	Число под-ходов	Число заня-тий в неде-лю
Повтор-ный метод	Совершенст-вование нервно-мышечной координации	Повторение упражнений на одном уровне усилий Повторение упражнения со сменой уровня усилий	50-60   50-80	20-30     5-15	1-2 ми-нуты     2-3 минуты	5-6       3-5	3 под-ряд, день от-дыха; 2 под-ряд, день  отдыха То же
Метод до «от-каза»	Увеличение мышечной массы Укрепление мышц и умеренное увеличение их масссы	Повторение упражнения для больших мышечных групп Повторение циклического упражнения	60-80     80-85	До «от-каза» До «от-каза»	1-2 минуты 2-10 минут	2-3   1-3	3 - че-рез день отды-ха 3 - че-рез день отды-ха
Метод боль-ших усилий	Воспитание способности проявлять силу и совер-шенствова-ние нервно-мышечной координации	Повторение упражнения с постепенным повышением уровня усилий в каждом подходе	80-95	2-3	3-4 минуты	3-6	3 - че-рез день отды-ха
Метод макси-маль-ных усилий	Воспитание способности проявлять наибольшую силу	Выполнения броска передняя подножка Выполнение броска передняя подножка с сопротивлением Выполнение специальных упражнений с отягощением Выполнения специальных упражнений со встречным сопротивлением	100   100 и выше   100         100 и выше	1   1     10-20         1-5	2-5 минут 2-5 минут   2-5 минут       2-5 минут	2-3   10-12     6-12         3-6	2 - 3   1 - 2     5         2
Изомет-ричес-кий метод	Воспитание способности проявлять максималь-ную силу в статических упражнениях Воспитание способности проявлять си-лу и увеличе-ние попереч-ника мышцы	Статические усилия, направленные на преодоление внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе Статические усилия, направленные на преодоление внешнего сопротивления и проявляемые в определенной позе	100               60-85	Продол-житель-ность 2-6 секунд       Продол-житель-ность 10-15 секунд	2-3 минуты             1-3 минуты	2-3               6-8	1-2                 3 - че-рез день отдых
Воле-вой метод	Воспитание способности управлять силовыми про-явлениями мышц Воспитание способности проявлять силу	Медленные движения с волевым сокращением мышц     Медленные движения с волевым сокращением мышц	60-80         90-100	5-6         2-3	10-12 секунд       2-3 минуты	2-3         10-12	4-5         3 – через день отдыха
Баллис-тичес-кий метод	Улучшение упругости мышц и спо-собности проявлять силу с возможно большей ско-ростью	Быстрые движения с преодолением сопротивления и с проявлением значительной силы	100 и более	1	1-2 минуты	10-12	3-4
Изото-ничес-кий метод	Укрепление силы и спо-собности про-являть ее в разных уров-нях, но при заданной рав-номерности	Силовое напряжение с преодолением сопротивления	60-90	6-8	2-5 минут	10-12	3-5
Изоки-нети-ческий метод	Укрепление силы и вос-питание умения проявлять ее на требуемом уровне с за-данной рав-номерностью	То же на заданном уровне проявления силы и требуемой равномерности	40-80	6-8	2-5 минут	12	3-5

 

Примерная программа ОФП

1. Задача — увеличение мышечной массы.

Сопутствующие задачи: а) повышение способности проявлять силу; б) повышение силовой выносливости; в) улучшение эластичности мышц и подвижности в суставах; г) исправление дефектов телосложения и осанки.

Средства:

1. Упражнения со штангой, гирями  и другими отягощениями (жим, толчок, рывок, выжимание лежа, приседания, наклоны, повороты и такое прочее). Выполняются до значительного  мышечного утомления (до тех пор, пока не нарушится правильность  движений) в 1—3 подходах с интервалом отдыха 2—5 минут. Интенсивность упражнения 50—70% от максимальной для данного ученика. Эти упражнения включаются в основные занятия 3 раза в неделю.

2. Упражнения на преодоление  веса тела (отжимания в упоре  лежа, подтягивания на высокой перекладине, приседания «пистолетом» и т.п.). То же на гимнастических снарядах (гимнастической стенке, скамейке, перекладине). Упражнения выполняются «до отказа» в 1—3 подхода с интервалом отдыха 1—3 минуты. Применяются в утренней тренировочной зарядке 3—4 раза в неделю.

3. Прыжковые упражнения с продвижением (с ноги на ногу, на одной  ноге, на двух ногах одновременно). Выполняются «до отказа». Повторяются 1—2 раза с интервалом отдыха 3—5 мин. Прыжковые упражнения включаются  в основные занятия 2—3 раза в неделю.

II. Задача — развитие способности проявлять силу в различных движениях.

Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к проявлению максимальных усилий; б) повышение способности концентрировать внимание и усилия; в) повышение быстроты движений.

Средства:

4. Упражнения со штангой (жим, толчок, рывок, «тяга», выжимание лежа, приседания  с весом и т.п.) — интенсивность 80—95% от максимальной. Выполняются  однократно в 2—3 подхода. Интервал  отдыха 2—5 мин. Включаются в основные  занятия 2 раза в неделю.

5. Те же упражнения со штангой, выполняемые 2—4 раза подряд в 2—4 подхода с интервалами отдыха 2—5 мин. Интенсивность выполнения 75—80% от максимальной. Включаются в  основные занятия 2 раза в неделю.

6. Изометрические (статические) упражнения (направленность на выжимание, подтягивание, скручивание и т.п.). Выполняются однократно с максимальным напряжением в течение 6—8 сек, в 2—4 подхода с интервалами 1—2 мин. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.

7. Прыжковые упражнения с предметной  нацеленностью (дотянуться до подвешенного предмета, прыгнуть с места на гимнастический стол, перепрыгнуть через препятствие, преодолеть прыжками 30 м в кратчайшее время или наименьшим количеством прыжков и т.д.). Интенсивность максимальная. Сделать в сумме 30—60 отталкивании. Включаются в основные занятия 2 раза в неделю.

8. Метание снарядов весом 1—5 кг (набивной мяч, граната, ядро, камень  и т.п.) в цель. Расстояние до  нее постепенно увеличивается. Интенсивность  максимальная. В сумме 20— 30 бросков 2 раза в неделю.

III. Задача — повышение общей быстроты движений.

Сопутствующие задачи: а) улучшение координации движений; б) повышение ловкости; в) повышение общей выносливости.

Средства:

9. Общеразвивающие подготовительные  упражнения, выполняемые с возможно  большей быстротой. В каждом из 4—5 упражнений 2—3 подхода, серия движений в течение 10 сек. Включаются в 3—4 основных занятия.

10. Бег на 20—50 м с ходу и  со старта, эстафетный и с гандикапом, эстафетный с преодолением препятствий. Выполняется повторно с интервалами 2—3 мин. В сумме пробегать 100—300 м в каждом из трех основных занятий в неделю.

11. Спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, хоккей, футбол  на уменьшенном поле, борьба за  мяч и т.п.). Играть по правилам. Время может быть укороченным. Проводятся как специальное занятие, а также как часть основного занятия вместо разминки или в конце тренировки.

IV. Задача — развитие общей выносливости. Сопутствующие задачи: а) воспитание воли к перенесению утомления; б) укрепление мускулатуры и суставно-связочного аппарата; в) выработка умения расслабляться.

Средства:

12. Бег в равномерном темпе  при ЧСС 130—140 уд/мин. Проводится  в основном занятие 2 раза в  неделю с постепенным увеличением  времени бега от 10—15 мин в первом  занятии до 2—3 ч в конце двух  месяцев тренировки. Бег можно заменять ходьбой на лыжах (3—4 ч), ездой на велосипеде (1 - 2 ч) или бегом на коньках (20—30 мин непрерывно). В утренней ежедневной тренировке используется бег в равномерном темпе.

13. Общеразвивающие подготовительные  упражнения с предметами (гантели, скакалки, набивной мяч, палка и др.) и без них. Непрерывное выполнение комплекса упражнений (поточным и круговым методом) со средней интенсивностью в течение 5—15 мин 5 раз в неделю в утренней тренировочной зарядке. Включаются также в основные занятия 3 раза в неделю после разминки.

14. Упражнения в своем виде  спорта (лыжный, гребля, велосипедный  и т.п.) или его варианты или  только бег, выполняемые по возможности  непрерывно с малой и средней  интенсивностью в течение 10—30 мин. Включаются в разминку в основных занятиях.

Кроме того, могут выполняться в течение 45—60 мин непрерывно на вечерней прогулке 3 раза в неделю.

15. Плавание 30—60 мин эпизодически  в свободное время. Используется  для активного отдыха.

V. Задача — развитие общей гибкости. Сопутствующие задачи: а) повышение эластичности мышц; б) улучшение координации движений. Средства:

16. Упражнения с большой амплитудой  во всех суставах и во всех  направлениях (наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания и т.п.) на  снарядах, с предметами и без них. Каждое упражнение выполняется в виде серии из 4—6 повторений с увеличивающейся амплитудой. 2—3 серии с интервалами отдыха 10—20 сек. На все упражнения отводится 8—10 мин. Выполняются ежедневно в утренней тренировочной зарядке. При плохой гибкости повторять упражнения вторично вечером.

VI. Задача — улучшение координации движений и развитие ловкости.

Сопутствующие задачи: а) развитие способности к проявлению «взрывной» силы; б) воспитание смелости и решительности; в) развитие гибкости; г) повышение эластичности мышц; д) укрепление мускулатуры.

Средства:

17. Акробатические упражнения (кувырки, перевороты, сальто и др.). Упражнения  на подкидной доске и батуте. Выполнять повтор, но затрачивая 15—25 мин на все упражнения, включая  интервалы отдыха. Включать в основные занятия раз в неделю.

18. Упражнения на гимнастических  снарядах (опорные прыжки, размахивания, перевороты, подъемы и т.д. ,на  брусьях и перекладине). Выполнять  повторно с интервалами отдыха 1—2 мин, затрачивая 15—30 мин на все  упражнения. Включать в основные занятия 3 раза в неделю.

Необходимо как можно более эффективнее использовать время занятий. В частности, в интервалах отдыха можно выполнять упражнения, требующие меньших усилий (например, сжимание теннисного мяча кистью) или иной направленности (например, отработка техники какого-либо движения или разучивание нового).

Все время в занятиях может уделяться ОФП только в первый месяц подготовительного периода. Обычно же ОФП занимает значительное место в первые 1-2 месяца подготовительного периода в полугодичном цикле подготовки и в первые 3-4 месяца в годичном цикле. Надо крепко усвоить, что ОФП — обязательная часть подготовки спортсмена на протяжении всех лет его занятий спортом.

 

 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

 

1.  Аулик, И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте./ И.В. Аулик.- М.: «Медицина», 1979.-325с.
2. Ашмарин, Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. / Б.А. Ашмарин. – М.: ФиС, 1978. – 223С.
3. Бабанский  Ю.К. Проблемы повышения эффективности педагогических исследований. / Ю.К. Бабанский. – М.: Педагогика, 1982. – 210с.
4. Бубе, Х., Фек Г. И др. Тесты в спортивной практике. / Х.Бубе, Г.Фек и др. – М.: ФиС, 1968.-239С.
5. Волков, Л.В. Обучение и воспитание юного спортсмена./ Л.В. Волков.- Киев.: «Здоровье», 201.-251с.
6. Выдрин, В.М. Методы исследования: Лекция для слушателей ФПК. / В.М. Выдрин.-Л.:ГДОИФК, 1989. – 22С.
7. Дембо, А.Г. Врачебный контроль в спорте. / А.Г.Дембо. – М.: «Медицина», 1988.-25с.
8. Дубровский, В.И. спортивная медицина : Учебник для студентов высших учебных заведений. 2  из-ие./ В.И. Дубровский.- М.: «Владос», 2002.-256с.
9. Зациорский, В.М. Основы спортивной метрологии. /В.М. Зациорский. – М.: ФиС, 1979.-152с.
10. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена./ В.М. Зациорский.- М.: «Физкультура и спорт», 1970.-145с.
11. Иванов В.В. Комплексный контроль в подготовке спортсменов. / В.В. Иванов. – М.: ФиС , 1987.-256С.
12. Ительсон, Л.Б Математические и кибертехнические методы в педагогике. / Л.Б. Ительсон. – М.: Просвещение, 1964.-52с.
13. Курцевич Т.Е. Общие основы теории и методики физического воспитания, том 1. / Т.Е. Курцевич.- Киев.: «Олимпийская литература», 2003.-68с.
14. Матвеев, Л.П Основы спортивной тренировки./ Л.П. Матвеев.- М.: «Физкультура и спорт», 1977.-224с.
15. Матвеев, Л.П. Основы общей теории и системы подготовки спортсменов./ Л.П. Матвеев.- Киев.: «Здоровье», 1977.- 145с.
16. Матвеев,С.В., Наухатько О.К.: Учебная программа для детско-юношеских  спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва, школ высшего спортивного мастерства./ С.В. Матвеев, О.К. Наухатько. – Киев,2001. -152с.
17. Новиков, А.А, Каргин Н.Н. Ежегодник Спортивная ходьба./ А.А Новиков, Н.Н. Каргин.- М.: «Физкультура и спорт»,1983.- 278с.
18. Озолин, Н.Г  Настольная книга тренера./ Н.Г. Озолин.- М.: «АСТ Астрель»,2003.-256-258с.
19. Основы математической статистики/ Н.А. Плохинский. – М.: МГУ, 1970.-367с.
20. Плохинский, Н.А. Биометрия. / Н.А. Плохинский. – М.: МГУ, 1970.-176С.
21. Практические занятия по физиологии/Под общ. Ред. А.Б.Гандельсмана. – М.: ФиС, 1988.-135с.
22. Проблемы методологии педагогики и методики исследований/Под Ред. М.А.Данилова и Н.И.Болдырева. - М.: Педагогика , 1971.-352с.
23. Рузавин, Г.И. Методы научного исследования. /Г.И.Рузавин. – М.: Мысль, с.97-155
24. Семенов, В.Г. Введение в научно – исследовательскую работу. /В.Г.Семенов. – Смоленск: СГИФК, 1989. – 32С.
25. Синицын, М.М. Фехтование / М.М. Синицын, В.Ф. Жданович // Технология подготовки курсовых и квалифицированных работ. Специальность 02 03 00 – «Физическая культура и спорт». – СПБ., 1999. – 44С.
26. Сологуб, Е.Б. Простые методики для массовых обследований и самоконтроля функциональной подготовленности и работоспособности. / Е.Б. Сологуб. – СПБ.:
27. Сорокин, Н.А. Дипломные работы в педагогических вузах: Уч. Пос. / Н.А. Сорокин. – М.: Просвещение, 1986.- 128с.

СПБГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1995.- 14с.

28. Спортивная метрология / Под общ. Ред. В.М. Зациорского. – М.: ФиС, 1982.- 256с.
29. Теория и методика физического воспитания/ Под общ. Ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. – М.: Фис ,1976.- с. 12-27
30. Тихвинский, С.Б., Хрущева С.В. Детская спортивная медицина./ С.Б. Тихвинский , С.Б. Хрущева.- М.: «Медицина»,1980.-159с.
31. Ф.С  Матвеев Борьба./ Ф.С. Матвеев - Киев.: «Здоровье», 1977.- 287с.
32. Филин, В.П., Фомин Н.А Основы юношеского спорта./ В.П Филин , Н.А Фомин.-М.,1980.- 289с.
33. Философский словарь. – М.: Из-во полит. Литературы, 1972. – с.241-242, 326, 398-399.
34. Фомин, Н.А. Физиология человека./ Н.А. Фомин.- М.: «Просвещение»,1982.-368с.
35. Яхонтов, Е.Р. Методология спортивно-педагогических исследований. /Е.Р. Яхонтов. – СПБ., 2006.- 188С.