Шейпинг как современный метод и форма оздоровительной физической культуры

 2 ступень «Шейпинг-ПРО».

Данная ступень предназначена для тех, кто предъявляет повышенные требования к эстетичности своей фигуры и внешности. Здесь реализуется комплексный подход к физическому совершенствованию человека, объединяющий в себе физические упражнения, правильное питание, хореографическое искусство, моду, программы ухода за внешностью. Данная ступень реализуется с помощью двух шейпинг-технологий.

1. ШЕЙПИНГ-ПРО – эта технология была разработана, как специальное высокоэффективное средство для подготовки участниц конкурса "Мисс СССР", "Мисс Россия" и "Мисс Санкт-Петербург". Позже эта методика была адаптирована для девушек и женщин, посещающих шейпинг-клубы. На ШЕЙПИНГ-ПРО помимо классического шейпинга занимающихся обучают: красивой походке; хорошей координации движений; выгодно подбирать движения, позы, жесты, одежду, причёску и макияж в соответствии с особенностями своей фигуры и внешности; артистичности; методам ухода за внешностью.
2. ШЕЙПИНГ-ПРО Лайт – данная технология в отличие от своей «материнской» версии рассчитана на 55 минут занятий. Она также направлена на решение как «классических», так и «продвинутых» шейпинг-задач.

    3 ступень: «Шейпинг-SP».

Ступень «Шейпинг-SP» предназначена для ликвидации так называемых "проблемных" зон в фигуре посредством соединения классического шейпинга с современными методами работы с "психическим" телом человека.

1. ШЕЙПИНГ-SP – еще одна очень эффективная технология, которая названа "Шейпинг-SP", где S - "стресс", P - "психо" (по-гречески "душа").

2. Уровень «ДУША»

Этот раздел «Шейпинг-системы» появился в XXI-м веке, когда психогигиена была отнесена врачами к главным составляющим здорового образа жизни, когда они пришли к солидарному мнению о том, что от здоровья психики, от чистоты эмоций и мыслей человека, во многом зависит его общее здоровье, а также качество и продолжительность его жизни в целом.

4.3. Уровень «ДУХ»

Самый высокотехнологичный раздел современного шейпинга, появившийся благодаря физикам, определившим научный смысл понятия духовность, как должного человеческого сообразия природе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Структура и содержание занятий по шейпингу.

Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма человека, включающая в себя программу специальных физических упражнений и соответствующую систему питания. Для людей любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.

Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная группа мышц, «прорабатывается» путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно повторять до утомления (30 – 200 раз или по времени 60 – 240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг-тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, так как в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных сдвигов. В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мыщц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.

В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки тела: грудь, талию, бедра, ягодицы. Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий»  израсходованный в спортивном зале.

Современная система программ шейпинга носит развернутый характер. В первую очередь она решает оздоровительные задачи, связанные с возрастно-половым и социальным статусом занимающихся, их запросами, обусловленными состоянием здоровья, самочувствием, психической самооценкой, запросом на использование различных существующих в практике видов шейпинга, включая его экспериментальные формы.

Основными средствами, применяемыми в шейпинге, являются гимнастические упражнения общего и аналитического воздействия. В первую очередь это упражнения типа ритмической гимнастики, упражнения со свободными отягощениями и упражнения на тренажерах, а также средства специального воздействия вне тренировок, связанные с формированием имиджа и интеллектуальной сферой занимающихся. Занятия рекомендуется проводить 2 раза в неделю по 1 часу.

Схема планирования тренировочного занятия:

1. Подготовительная часть. Разминка 8-10 простых общеразвивающих упражнений. (4-5 мин.)
2. Основная часть:

1. Упражнения на мышцы передней поверхности бедра. (4-5 мин.)
2. Упражнения на мышцы задней поверхности бедра. (4-5 мин.)
3. Упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра. (4-5 мин.)
4. Дополнительные упражнения:

• На мышцы передней поверхности бедра;
• На мышцы задней поверхности бедра;
• На мышцы внутренней поверхности бедра;

5. Упражнения на мышцы боковой поверхности бедра. (4-5 мин.)
6. Упражнения на ягодичные мышцы. (4-5 мин.)
7. Комбинированные упражнения на талию, мышцы поясницы и тазовой области. (4-5 мин.)
8. Упражнения на мышцы живота. (4-5 мин.)

Занятие спортом благотворно сказывается на всем нашем организме: улучшает дыхание, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает мышцы, которые в свою очередь формируют наш скелет, придавая всей нашей фигуре стройную осанку. Энергия в хорошо тренированном теле направляется прежде всего в те части, которые испытывают наибольшую нагрузку, развивает их, придавая им красивую форму. Улучшается наше самочувствие, появляется уверенность в себе, а вместе с уверенностью к себе к нам приходит и становится неизменным спутником нашей жизни чувство оптимизма.

 

 

 

 

 

6.Шейпинг-питание.

Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

• 4—5 - разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
• за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
• в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
• после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
• используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

• высокая кратность питания — 5—6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;
• сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
• прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
• соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:

• овощи, зелень, коренья, травы — 400 г
• фрукты, ягоды — 300 г
• молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл
• хлеб черный — 60—100 г
• масло растительное — 15—20 г
• мясо, птица, рыба — 50—60 г
• картофель - 200-300 г
• крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40-60 г.

Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами. Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов — источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая — с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая — с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следующему:

1) при снижении избыточного  веса тела продолжительное голодание  нежелательно, а умеренное ограничение  калорийности пищи эффективно  и не вызывает ощущения голода;

2) при упражнениях динамического  характера с вовлечением в  работу больших мышечных групп  сохраняется мышечная масса и  безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;

3) для снижения веса  тела наиболее эффективно сочетание  физических упражнений, повышающих  выносливость, со сбалансированным  режимом питания при умеренном  ограничении калорийности.

 

 

7. Влияние на организм.

Сегодня ни для кого не секрет, что шейпинг повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. В частности, с помощью тренировок достигается урежение частоты сердечных сокращений в покое, то есть реализуется экономизация сердечной деятельности, снижается потребность миокарда в кислороде. Шейпинг играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний также благодаря повышению фибринолитической активности крови и снижению тонуса симпатической нервной системы.