Самоконтроль, его цели, основные методы, показатели. Дневник самоконтроля

   В жару  рекомендуется употреблять больше  овощей и фруктов, содержащаяся  в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность  потовых желез.

   В случае  ложной жажды достаточно прополоскать  рот и горло прохладной водой.

   Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

   Кожа  представляет собой сложный и  важный орган человеческого организма, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.

   Все эти  функции выполняются в полном  объеме только чистой и здоровой  кожей. 

   Основа  ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой  с мылом и мочалкой (при систематических занятиях физическими упражнениями – не реже раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной тренировки). Менять нательное белье после этого обязательно.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются:

• систематичность,
• постепенность,
• учет индивидуальных особенностей,
• разнообразие средств,
• сочетание общих и местных процедур,
• самоконтроль.

   Некоторые  водные процедуры могут применяться  и как средства восстановления организма. К ним относятся:

• горячий душ (40-41°С, до 20 мин) – понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обмена веществ,
• теплый душ (36-37°С, 10-15 мин) – успокаивающе,
• контрастный душ – смена несколько раз через 5-10 с горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) при общей продолжительности 5-10 мин,
• теплые ванны (38-39°С) и хвойные ванные (35-36°С) – быстрое восстановление сил, продолжительность – 10-15 мин,
• паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани.

   Правила  пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ, не замочив головы. Затем вытереться досуха, войти в парилку (4-6 мин внизу, затем 5-7 мин вверху). Можно пользоваться распаренным березовым или дубовым веником, количество заходов за одно посещение бани – не более 2-3.

   Не рекомендуется  посещать баню в болезненном  состоянии, натощак и сразу  после приема пищи, незадолго  до сна, в состоянии сильного  утомления. Категорически запрещается  до и после бани употреблять  алкогольные напитки.

   Гигиена мест занятий. Не допускается наличие в воздухе вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания СО2. Запрещается курение, пол должен быть ровным и нескользким. Температура – 15-18°С, хорошая освещенность.

   Тренажеры  должны соответствовать гигиеническим нормам.

   Наибольший  оздоровительный эффект дают  занятия на открытом воздухе  в любое время года (на удалении 300-500 м от автодорог и магистралей).

   Одежда должна отвечать требованиям специфики занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

   Летом  – майка и трусы, в прохладную  погоду – хлопчатобумажный или  шерстяной трикотажный спортивный  костюм. Зимой – хлопчатобумажное  белье, шерстяной костюм или  свитер с брюками, шапочка,  при ветре – куртка.

   Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, удобной прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специфические приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими. Зимой – непромокаемая обувь, размер чуть больше обычного. На соревнованиях и в походах следует пользоваться хорошо разношенной обувью.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Самоконтроль, его цели, основные методы, показатели. Дневник самоконтроля

   Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

   Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

   Как правило,  при систематических занятиях  физкультурой сон хороший, с  быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

   Применяемые  нагрузки должны соответствовать  физической подготовленности и  возрасту.

   Аппетит  после умеренных физических нагрузок  также должен быть хорошим.  Есть сразу после занятий не  рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

   При ухудшении  самочувствия, сна, аппетита необходимо  снизить нагрузки, а при повторных  нарушениях - обратиться к врачу.

   К объективным  относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, оценка функций органов дыхания.

   Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

   Самоконтроль  позволяет выявить неблагоприятные  воздействия физических упражнений  на организм. Основные методы самоконтроля: инструментальные, визуальные.

   Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Дневник самоконтроля.

   Для дневника  самоконтроля достаточно использовать  небольшую тетрадь. В графы  заносятся показатели самоконтроля и даты.

   Дневник  состоит из двух частей. В одной  из них следует отмечать содержание  и характер учебно-тренировочной  работы, в другой отмечается величина  нагрузки предыдущей тренировки  и сопровождающее ее самочувствие  в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение, результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и др. Самоконтроль необходим всем, но особенно важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов поведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

   Записывая,  например, в дневник самоконтроля  данные измерений пульса (в покое  и в процессе занятий физическими  упражнениями), можно объективно  судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в покое становится реже, а восстановление после нагрузки происходит сравнительно быстро.

   Существует  несколько методов измерений  пульса:

• пальпаторный (прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях).
• Чаще всего – на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки (больше 170 уд/мин) более достоверным будет подсчет в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья.

   В состоянии  покоя пульс можно подсчитывать  не только за минуту, но и  с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после нагрузки – в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. Норма у взрослого нетренированного человека: 60-89 уд/мин, у женщин на 7-10 уд/мин меньше, 40 уд/мин – признак хорошо тренированного сердца.

   Если  во время физической нагрузки  частота пульса:

• 100-130 уд/мин – небольшая интенсивность,
• 130-150 уд/мин – средняя интенсивность,
• 150-170 уд/мин – интенсивность выше средней,
• 170-200 – предельная нагрузка.

 

 

 

    Частота  сокращений при максимальной нагрузке:

• в 25 лет – 200,
• в 30 – 194,
• в 35 – 188,
• в 40 – 183,
• в 45 – 176,
• в 50 – 171,
• в 55 – 165,
• в 60 – 159,

• в 65 – 153 уд/мин.

   Нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 уд/мин, вызывает существенное  увеличение систологического выброса  крови, и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста ЧСС до 180 уд/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 уд/мин.

   Важным  показателем, характеризующим функцию  сердечно-сосудистой системы, является  уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное  давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-125 мм рт.ст., минимальное (диастолическое) – 65-85 мм рт.ст. При физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт.ст. и более, а минимальное понижаться до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

  

   Приобщение  студенческой молодежи к физической  культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

   Здоровье  и учеба студентов взаимосвязаны  и взаимообусловлены. Чем крепче  здоровье студента, тем продуктивнее  обучение, иначе конечная цель  обучения утрачивает подлинный  смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список  литературы

 

1. Бароненко В.А. «Здоровье и физическая культура студента»-М.: Альфа-М, 2003 г.
2. Вайнбаум Я.С. «Гигиена физического воспитания и спорта»-М.: ACADEMA, 2002 г.
3. Ильинич В.И. «Физическая культура студента» - М.: Гардарики, 2008 г.
4. Анищенко В.С. Физическая культура: Метод.-практ. занятия студентов: Учеб. пособие для студентов вузов, обучающихся по направлению «Физ. культура». – М., 2009