Оздоровительная гимнастика

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.

В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. признаны мышечная масса и способность к длительному усилию — на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика А.Г. и выбор режимов силовой трениров 
ки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяюще 
муся воздействию рассматривается как нежелательное 
явление; поэтому необходимо своевременное периодичес 
кое изменение условия и характера упражнения и повы 
шение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продол 
жительности воздействий требуют выбора максимальных 
и минимальных границ нагрузки. В целом в А.Г. направ 
ленность и нагрузочность упражнений определяются по 
средством взаимосочетаний основных характеристик их, 
выраженных спецификой действий, количеством повто 
рений действий в одном подходе, количеством подходов и 
суммой в них действий, длительностью и характером от 
дыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий А.Г. условно  можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45—60 мин) или их количество (до 4—5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить-такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1—2 минуты отдыха — 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:

• для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;
• для наращивания объема мышц: вес отягощений — 70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов — 3-6, отдых между ними -1—2 мин;

- для развития силовой выносливости: вес отягоще 
ний 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений 
в подходе, количество подходов 2—4, отдых - от минуты 
до трех (перед заключительным подходом, если их боль 
ше трех).

4. Для А.Г. характерно условное  определение величин силового  напряжения — по количеству  повторений движения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда  вытекает и понятие «повторный  максимум» («ПМ») или максимально  возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:

• метод повторных усилий — подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;
• метод максимальных усилий — как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2—3 повторениями, большая нагрузка с 4—7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13—18 повторениями, малая — с 19—25 повторениями, очень маленькая — с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные — для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5—6 повторными максимумами — для увеличения силы, и с 6—12 — для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем — также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.

Условия организации занятий А.Г.

На основания вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную организацию их:

1. стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, — белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;
2. в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;
3. в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;
4. упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;
5. при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;
6. для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения уп 
ражнения требуется рационализация дыхания; она может 
обеспечиваться подбором удобных поз, а также специаль 
ных двигательных заданий, выполнение которых формиру 
ет навыки правильного — «техничного» и экономичного 
дыхания, которое способствует повышению результатив 
ности упражнения.

В А.Г. используются специфические методические приемы:

• «ограничители» — выполнение движения ограничивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);
• «последовательный прогресс» — по мере выполнения упражнения постепенно увеличиваются (раздельно или одновременно) количество повторений, величины отягощений;
• «концентрация и дробление» - требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концентрируется в коротком промежутке времени; •
• «коррекция позы» — конкретное упражнение выполняется с изменением позы в исходном, конечном или промежуточном положениях;
• «иллюзия облегчения» — при повторениях с предельным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;
• «потогония» — увеличение интенсивности упражнений за счет применения специальных средств и способов их применения;
• «синусоида» — последовательное увеличение и снижение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;
• «приоритет» — первоначальная нагрузка более слабых мышечных групп с последующим переходом к развитым лучше;
• «локализация» — стремление к изолированному сокращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.

Особенности питания в процессе занятий А.Г.

Рациональное питание рассматривается в А.Г. как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тренировки. Основная задача питания — обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления).

Для организации рационального питания важно знать:

1) существует множество норм питания, все они имеют 
свое обоснование, адресацию для конкретных ситуаций с 
учетом трех функций организма: создания запаса энер 
гии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток 
и тканей. Поэтому для организации питания важно уста 
новить его содержание, объемы и соотношение составля 
ющих элементов;

2) напряженная мышечная работа вызывает усилен 
ный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивает 
ся обычно на 2—3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс 
протекает довольно медленно;

3. длительность процесса восстановления энерготрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен;
4. ориентировочная калорийность суточного рациона питания в А.Г. близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов-спортсменов. Так, при весе занимающегося в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей калорийности пищи: белки - 20, жиры - 28, углеводы - 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5—3 литра жидкости;
5. строительная (платическая) функция белков определяет их норму: 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; основным источником белков являются продукты животного происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица); для жиров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6-9 г на один кг веса тела в сутки;

6) помимо основного рациона питания существенное 
значение имеют специальные «подпитывающие» препа 
раты, например, орехово-белковый концентрат «ОБК», 
«Универс» (35 г белка, 24 г жиров, 21 г углеводов), ис 
кусственные витаминные комплексы: «Юникап», «Оли- 
говит», «Селмивит» и др.

В целом, поскольку универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, а есть некая «формула питания», подбор пищевых рационов должен осуществляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей: морфо-функцио-нальных и психологических.

Восстановление в А.Г.

Все восстановительные мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высокого уровня психической дееспособности — следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированности, хорошее здоровье.

Помимо методически грамотного и рационального построения занятия и адекватного питания в решении этих задач положительную роль играют вспомогательные средства восстановления.

Массаж и гидромассаж. Эффективны для ускорения восстановительных процессов в мышцах и для профилактики травматизма. Общий массаж может длиться до 60 мин, частный (локальный) — до 15. Массаж рекомендуется проводить за 5—10 мин до занятия и через 20-30 мин после него. Не исключен массаж и между подходами на упражнение, особенно, когда они связаны с предельными и околопредельными (по величине и продолжительности) напряжениями. При выборе способов массажа и его длительности следует учитывать характер предстоящей нагрузки, эмоциональное состояние занимающегося, степень его утомленности. Возможно сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процедурами и гидромассажем.

Тепловые процедуры — суховоздушные бани, сауны, парные, ванны, душ. Механизм их воздействия основан на повышении температуры тела, тканей и крови — что ускоряет биохимические процессы, способствует увеличению сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведению через них продуктов метаболизма, а также расслаблению (а значит, и реабилитации) мышечной и нервной систем. После большой нагрузки нельзя использовать горячие процедуры, температура их должна быть умеренной. Целесообразно сочетание тепловых процедур с контрастными — холодными воздействиями (душ, окунание) — что за счет последовательного расширения и сужения сосудов мышц и кожных покровов в еще большей степени будет способствовать улучшению и восстановлению обмена веществ.

Баровоздействия. Данное средство восстановления требует специального технического оснащения. За счет смены отрицательного и положительного барометрического давления улучшается обмен веществ в мышцах конечностей (а значит, и функциональное состояние их), восстанавливается работоспособность. Обычная процедура длится 12—14 мин, применяется один раз в день, а в неделю используется 4—5 раз.

Аэронизация. Воздействуя с помощью специальных приборов на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха, добиваются улучшения функционального состояния организма и, косвенно, ускоряют восстановительные процессы. Процедуру можно использовать ежедневно по 10 мин. Лечебно-восстановительный курс и профилактика могут продолжаться в течение 3—4 недель.

Ультрафиолетовое облучение. Солнечные ванны или специальные физиотерапевтические процедуры типа «соллюкс», применяемые по достаточно строгой методике, способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обмена, выработке витамина «Д», «очищают» кожу, в целом повышают уровень функциональных возможностей организма, восстанавливая его дееспособность.

Электростимуляция. Данный метод использует импульсные модулированные токи, проводя их через специальные электроды к нервам или мышцам. При этом целенаправленно, «без участия сознания» человека, подвергаемого воздействию, а значит и исключая его возможные тормозящие реакции, целенаправленно меняют состояние мышц, восстанавливая их функциональный потенциал, или увеличивая силу. С помощью электростимуляции добиваются также лечебного эффекта - восстанавливают травмированные мышцы.