Оздоровительная гимнастика

Комплекс упражнений

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 1 минута. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 30 с или более.
3. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 - 30с.
4. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд.
5. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный.
6. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
7. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
8. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.
10. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
11. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
12. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
13. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.
14. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.
15. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.
16. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
17. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад. Темп средний.
18. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
19. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
20. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
21. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
22. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
23. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
24. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.
25. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
26. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.
27. Приподнять плечи, делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.
28. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, прижать к себе   или попытаться дотянуться до нее рукой.
29. Исходное положение – лежа на спине или сидя, ноги слегка согнуты и подняты. Имитируйте движение велосипеда.
30. Исходное положение то же, одна нога поднята. Опуская ее, поднимайте другую ногу (ножницы).
31. Исходное положение то же, но ноги разведены. Выполняйте круговые движения ногами.
32. Лягте на спину. Поднимите прямые ноги и коснитесь носками пола за головой, затем выпрямите туловище до положения стойки на лопатках (березка) и медленно опустите туловище в и.п. Однако, если выполнять эти упражнения Вам не по силам, просто поднимайте вверх прямые ноги, причем постепенно старайтесь поднимать их вверх до прямого угла, а затем, если получается, понемногу увеличивайте угол между ногами и полом.
33. Лягте на спину, прямые руки за головой. Помогая себе руками, медленно сядьте, потом опять опуститесь на пол.
34. Встаньте на колени. Наклонитесь назад, насколько можете, не сгибая тазобедренные суставы. Вернитесь в и.п.
35. Лягте на живот, руки за голову. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь в таком положении, медленно опуститесь вниз.

Список литературы

1. Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.
2. Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и  здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.
3. Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.
4. Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.
5. Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://referat2000.bizforum.ru/
6. Пономарева В.В., “Физическая культура и здоровье”, учебник для ВУЗов, 2001.
7. Ильинич В.И, “Физическая культура студента”, 2003.
8. Попов С.Н., “Физическая реабилитация “, 2006.