Основы физической подготовки

1.Введение

 

 

Физическое воспитание - это педагогический процесс, направленный на формирование специальных знаний, умений и навыков, а так же на развитие разносторонних физических способностей человека.

В физическом воспитании различают две специфические стороны: обучение движениям (двигательным  действиям) и развитие физических качеств.

С помощью двигательной деятельности, организованной посредством физических упражнений и других средств физического воспитания можно в широком диапазоне изменять функциональное состояние организма, направленно регулировать его и тем самым вызывать прогрессивные приспособительные изменения в нем (совершенствование регуляторных функций нервной системы, мышечную гипертрофию, увеличение  функциональных  возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной  систем  и т.д.). Совокупность их приводит не только к количественным, но и к качественным изменениям функциональных возможностей организма в целом. Воспитывая таким путем физические качества, достигают, при известных условиях, существенного изменения степени и направленности их развития. Это выражается в прогрессировании тех или иных двигательных способностей (силовых,  скоростных  и др.), повышении общего уровня работоспособности, укреплении здоровья и в других показателях совершенствования естественных свойств организма, в том числе и свойств телосложения (разумеется в той мере, в какой это допускают генетически закрепленные особенности конституции человеческого организма). Развитию физических качеств придается, таким образом, направленный характер, что и позволяет говорить об управлении их развитием.

В процессе смены поколений через физическое воспитание осуществляется передача накапливаемого человечеством рационального опыта  использования двигательных возможностей, какими потенциально обладает человек, и обеспечивается в той или иной мере направленное  физическое  развитие людей. Общим результатом физического воспитания, если рассматривать его относительно трудовой и других видов практической деятельности людей, является физическая подготовленность, воплощенная в повышенной работоспособности, двигательных умениях и навыках. В этом отношении физическое воспитание можно определить как процесс физической подготовкичеловека к полноценной жизнедеятельности, в том числе, к социально обусловленной деятельности (трудовой, военной и т.д.).

 

 

2.Основы физической подготовки

 

Ключевые слова: физическая подготовка, общая физическая подготовка, специальная физическая подготовка, физические качества: сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость.

 

Физическая подготовка представляет собой процесс, направленный на воспитание двигательных (физических) качеств, способностей, необходимых в жизни и спортивной деятельности .

 

Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную.

 

 Они взаимообусловлены  и дополняют друг друга. В зависимости  от решаемых задач, состава занимающихся, их квалификации, этапа тренировочно-соревновательного процесса удельный вес общей и специальной видов подготовки будет разный.

 

В работе с детьми и подростками общая физическая подготовка будет доминировать, т.к. с ее помощью решается задача разностороннего физического развития человека. В работе с юношами и спортсменами среднего уровня квалификации общая и специальная виды подготовки имеют равное значение. Деятельность спортсменов высшей квалификации характеризуется узкоспециализированной направленностью и требует максимального совершенствования тех специфических физических качеств, которые обеспечивают наивысшее проявление техники и тактики в тренировочном и соревновательном процессах. Для них соотношение общей и специальной физической подготовки составляет 1:9.

 

 

 

 

3.Общая физическая подготовка (ОФП).

 

Под общей физической подготовкой понимается процесс, направленный на разностороннее воспитание физических качеств человека, обеспечивающий формирование с детского возраста физически крепкого молодого поколения с гармоничным развитием.

 

Разностороннее физическое развитие предусматривает комплексное воспитание качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), что обеспечивает активную сбалансированную деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, умение владеть своим телом, быть координированным и успешно выполнять двигательные действия в обычной жизнедеятельности.

 

Методические основы воспитания физических качеств в процессе общей физической подготовки.

 

Сила - это способность преодолевать мышечное сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных усилий. Основной задачей силовой подготовки является пропорциональное развитие всех мышечных групп человека. Для этого подбираются физические упражнения на основные группы мышц: верхнего плечевого пояса, туловища, мышц таза и нижних конечностей.

 

Основным методом, позволяющим воспитывать силу, является метод повторного упражнения с использованием непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых до отказа. 

Этот метод позволяет одновременно улучшать показатели силы и увеличивать мышечную массу, что особенно важно для молодого растущего организма.

 

Подбираются упражнения на различные группы мышц, вес отягощения которых не превышает 10-12 П.М.

(П.М. - повторный максимум, т.е. количество повторений, которое может выполнить занимающийся в данном упражнении).

Сначала прорабатывается одна группа мышц (2 - 3 подхода в одной серии. Между подходами - полный отдых), количество серий - 3 - 4. Отдых между сериями 10-15 мин. Затем переходят к другой мышечной группе и аналогичным образом прорабатывают ее. В одном занятии можно проработать 3-4 мышечные группы. Упражнения на силу рекомендуется сочетать с упражнениями на растягивание.

 

По мере того как вес отягощения становится привычным и с ним уже можно выполнить 15-18 повторений, его увеличивают, чтобы можно было сделать с этим весом 10-12 повторений. В дальнейшем переходят к методам специальной силовой подготовки.

 

Другим методом, который молено использовать при воспитании силовых способностей, является метод круговой тренировки.

 

Он позволяет в одном занятии проработать все группы мышц человека. Подбирается 8-10 упражнений на все группы мышц, начиная от верхнего плечевого пояса и заканчивая мышцами нижних конечностей, которые выполняются на 8-10 станциях, последовательно расположенных. Вес отягощения 10-12 П.М. Упражнения могут выполняться без интервалов отдыха и с интервалами отдыха между ними. Между каждым кругом дается отдых 10-15 минут.

 

Выносливость - это способность человека к продолжительной и эффективной работе умеренной интенсивности. В основе методики воспитания общей выносливости лежит двигательная деятельность циклического характера: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и лыжероллерах и др.

Одним из основных подходов в воспитании общей выносливости является метод равномерного непрерывного упражнения.

 

Работу необходимо начинать с 10-15-минутного равномерного бега, постепенно увеличивая его продолжительность до 30-40 мин. Бег осуществляется на частоте пульса 125-130 уд/мин. Эта методика направлена на развитие сердечно-сосудистой и дыхательных систем, развивает и совершенствует аэробные механизмы энергообеспечения.

 

Для более подготовленных можно использовать метод переменного непрерывного упражнения. 

 

Основу его составляет переменный бег по пересеченной местности. Равномерный бег сочетается с ускорениями, быстрой ходьбой, бегом в гору, под гору и т.п. Пульс на отдельных участках дистанции может быть от 120 до 160 уд/ мин. Продолжительность - от 10 до 30 мин. Работа направлена на совершенствование сердечно-сосудистой системы.

 

Девушки для развития общей выносливости могут использовать и комплекс разнообразных гимнастических упражнений, выполняемых в равномерном темпе непрерывно под музыку (аэробика) при ЧСС 120-130 уд/мин в течении 10-20 мин.

 

Быстрота - это способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени. Это сложное качество, которое характеризуется:  временем простой и сложной двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движения. В практике физического воспитания к развитию этих форм проявления быстроты подходит в основном комплексное использование игр: подвижные, спортивные (футбол, баскетбол и др.). Но в отдельных случаях целенаправленно воздействуют на те или иные составляющие быстроты.

 

Для воспитания быстроты простой двигательной реакции используют метод повторного выполнения двигательных действий (старт в беге, плавании), действий по звуковому сигналу в разминке (остановки, выпрыгивания, рывки, приседания и т.п.).

 

Воспитание быстроты сложной двигательной реакции (реакции на движущийся предмет и реакции выбора) в основном осуществляется в спортивных играх: волейбол, баскетбол, регбол, теннис и др. Можно использовать и подвижные игры.

 

Для воспитания скорости движений используются упражнения, выполняемые с максимальной скоростью. 

 

При этом необходимо учитывать следующие факторы:

- техника упражнения должна  быть освоена без ошибок и выполняться легко и свободно;

- при выполнении упражнения  внимание занимающегося направлено не на технику выполнения упражнения, а на скорость его выполнения;

-  продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость выполнения не снижалась.

 

Ловкость - это способность осваивать и выполнять сложные двигательные действия, быстро их перестраивать в соответствии с изменяющимися условиями.

 

Для воспитания ловкости в основном используется метод повторного упражнения. 

 

 

 

Подбираются упражнения, которые способствуют развитию ловкости:

 

- изучение совершенно новых форм движений;

- выполнение освоенных движений, но в различных необычных условиях (обычный прыжок в длину с места, правым (левым) боком, спиной вперед, из приседа, со взмахом рук и без и т.п.);

- упражнения на совершенствование точности движений в пространстве, во времени и по усилиям (прыжки с места на точность, бросание набивного мяча различного веса, метание малого мяча в цель, выполнение упражнения в заданное время);

- упражнения на совершенствование чувства равновесия в различных условиях опоры (выполнение упражнений на широкой плоскости гимнастической скамейки, а затем на узкой; прыжковые упражнения на одной ноге, двух, попеременно с одной на другую и т.п.);

- упражнения, в которых в зависимости от создаваемой ситуации или сигнала необходимо быстро менять направление движения;

- упражнения, в которых расслабление сменяется быстрым напряжением мышц и наоборот;

- упражнения, предъявляющие высокие требования к координации движений (жонглирование, прыжки на малых батутах, упражнения с различными предметами, акробатические упражнения и т.п.).

 

Гибкость - это способность осуществлять движения по большим амплитудам за счет подвижности в суставах и позвоночнике. Она зависит от строения в суставах, степени эластичности мышц, суставно-связочного аппарата, а также от механизма нервной регуляции мышц.

 

 

 

 

 

Различают две формы проявления гибкости: пассивную и активную.

 

1. Пассивная гибкость  характеризуется максимальной амплитудой движения, достигнутой приложением как внутренних, так и внешних сил.
2. Активная гибкость определяется величиной амплитуды движений, достигнутой только за счет усилий мышц, производящих данное движение.

 

Выделяют общую и специальную гибкость.

 

 

 Общая гибкость - это такая степень подвижности в суставах и позвоночнике человека, которая необходима для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. 

Специальная гибкость - это необходимый уровень подвижности, который обеспечивает полноценное овладение техническими действиями спортсмена.

 

Методика воспитания гибкости предусматривает использование как динамических, так и статических упражнений, выполняемых стоя, сидя и лежа. При этом могут использоваться простейшие тренажеры: гимнастические палки и обручи, шведская стенка, гимнастическая скамейка.

 

Упражнения для развития гибкости должны выполняться после предварительного общего разогревания. Игнорирование этого требования может привести к травмам. Интенсивность выполнения упражнений должна быть такой, чтобы она не вызывала сильных и длительных болевых ощущений. Упражнения, направленные на развитие гибкости, выполняются сериями, повторным методом. Количество повторений в серии определяется наступлением утомления и уменьшением амплитуды движений. В каждой серии амплитуда должна увеличиваться постепенно.