Общая выносливость и методика её воспитания в старшем школьном возрасте

В ноябре-марте, на уроках в зале, во время проведения комплексных уроков и уроков по методу круговой тренировки необходимо все упражнения силовой направленности, акробатически упражнения, упражнения с использованием гимнастических снарядов: низкая перекладина, брусья, гимнастическая стенка – повторять сериями по 10-15 раз, с 2-3 минутным интервалом 4-6 раз.

  Если в декабре, январе, феврале проводятся уроки лыжной подготовки, то всю работу необходимо строить на чередовании передвижения на отрезках от 200 до 800 метров с разной скоростью и сменой способов передвижения на лыжах. За одно занятие ученик должен преодолевать от 6 до 10 километров дистанции. Но движение обязательно должно быть разным по темпу. Быстрые и медленные отрезки на дистанции должны чередоваться, а вся дистанция должна проходиться без остановок.

Работа над развитием  общей выносливости должна вестись  и на уроках спортивных игр: волейбола, баскетбола, футбола. Игровые упражнения должны чередоваться с пробежками, темп выполнения простых игровых  элементов должен быть высоким и  выполняться сериями по 15-20 повторений.  Высокий уровень развития выносливости у человека в наше время крайне необходим в связи с постоянно ускоряющимся ритмом жизни. Нагрузки от потоков информации, от постоянно повышающихся умственных нагрузок, изменяющихся с большой скоростью условий жизни, работы – предъявляют повышенные требования к физическому состоянию человека.

Представление об  выносливости в практической жизни в последнее  время существенно меняется. Это  не просто аэробная производительность, не только способность длительное время выдерживать однообразную нагрузку.

В 10-11 классах содержание работы на уроках остаётся в предлагаемых вариантах, но увеличивается по объёмам  и скорости выполнения. Опыт показал, что использование этой методики проведения уроков, даже при двух уроках в неделю, даёт заметное улучшение физической подготовленности учащихся,  выносливости, работоспособности. Сейчас, при введении третьего урока, нагрузка будет соответствовать методическим и физиологическим требованиям и закономерностям. Систематичность занятий определённой направленности прочно поставит уроки физкультуры в программу создания прочных навыков здорового образа жизни. Отсюда и требования к развитию этого универсального комплексного качества, которое является следствием здорового образа жизни, постоянными, системными тренировками и нагрузками. Необходимо с помощью домашних заданий приучать школьника систематически заниматься развитием физических качеств.

Для домашних занятий следует  рекомендовать: отказ от городского транспорта, передвижение только пешком. Но ходьба должна быть пульсирующей – чередование быстрой и относительно медленной [14,38].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.3. Контрольные упражнения для определения уровня развития общей выносливости

Одним из основных критериев  выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического  воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600—800 м; средних классов 1000— 1500 м; старших классов 2000—3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время [17,65].

В спорте выносливость может  измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

Тест «бег на 1000 метров» (для определения общей выносливости) проводится на стадионе или ровной грунтовой дорожке после предварительной  разминки. Рекомендуется присутствие  медперсонала. Время засекают с точностью  до 0.1 сек. В целях обеспечения медицинской безопасности тестированию обязательно должны предшествовать подводящие упражнения:

1. Пробегание укороченных отрезков (200 - 400 м) с интенсивностью 50% от максимума и при ЧСС 120 - 140 уд/мин;
2. Пробегание всей дистанции по отрезкам в интервальном режиме (5 раз по 200 м с 5-минутным интервалами отдыха и ЧСС 120 - 140 уд/мин;
3. Пробегание всей дистанции по отрезкам в интервальном режиме (5 раз по 200 м с уменьшающимися интервалами отдыха и постепенным увеличением интенсивности ЧСС от 120 - 140 уд/мин до 150 - 170 уд/мин;
4. Контрольные прикидки с учетом времени пробегания всей дистанции с постепенно возрастающей интенсивностью: от 50% до 75% от максимума и ЧСС от 120 - 140 уд/мин до 150 - 170 уд/мин.
5. Контрольные прикидки. Разрешается в процессе бега, в случае утомления, переходить на ходьбу.

Пробегаемое расстояние за 12 мин (тест К. Купера). Этот тест широко распространен в мире. Методика его  применения такая же, что и в  предыдущем тесте. С помощью 12-минутного  бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег.

Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста.

 После 12-ти минутного  передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

     К неспецифическим  тестам определения выносливости  относят:

1. бег на тредбане;
2. педалирование на велоэргометре;
3. степ-тест.

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность   выполнения   заданий),   так   и   физиологические   показатели (максимальное потребление кислорода МПК, частота сердечных сокращений -ЧСС, порог анаэробного обмена- -ПАНО и т.п.) [12, 124].

     Идея теста состоит в преодолении бегом или ходьбой максимально возможной дистанции за 12 минут работы. Выполняется тест на стадионе или на любой ровной и точно измеренной трассе. Перед началом теста необходимо сделать разминку. Старт может даваться индивидуально или для группы. После 12 минут работы дается команда к окончанию бега и определяется пройденная дистанция, величина которой служит мерой выполненной мышечной работы и характеризует аэробные возможности человека [1].

В спорте выносливость может  измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование  на велоэргометре; 3) степ - тест. Во время  выполнения теста измеряются как  эргометрические (время, объем и  интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).

Специфическими считают  такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного  спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются.

Относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

 Запас скорости З_с = t_n-t_k ,

где t_n — время преодоления эталонного отрезка;

t_k — лучшее время на этом отрезке.

Индекс выносливости —  это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.

Индекс выносливости = t — t_k xn,

где t — время преодоления  какой-либо длинной дистанции;

t_k — время преодоления короткого (эталонного) отрезка;

п — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Коэффициент выносливости — это отношение времени преодоления  всей дистанции ко времени преодоления  эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости =t:t_k,

где t — время преодоления  всей дистанции;

t_k — лучшее время на эталонном отрезке.

Точно так же поступают  и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей  выносливости используются и биомеханические  критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости [5].

Тест оценки физической работоспособности PWC₁₇₀

Все рассмотренные выше тесты требуют проявления максимальных физических возможностей испытуемых, поэтому их и определяют как максимальные тесты. Вместе с тем, в спортивной физиологии разработан универсальный лабораторный тест определения физической (аэробной) работоспособности без достижения максимальных значений физиологических показателей.

Идея теста заключается  в том, чтобы определить ту мощность стандартной нагрузки, при которой  достигается частота сердечных сокращений 170 уд/мин. По номенклатуре, принятой Всемирной организацией здравоохранения, он имеет название PWC₁₇₀ (от первых букв английского обозначения термина «физическая работоспособность» - Physical Working Capacity).

Методика проведения теста PWC₁₇₀ имеет много модификаций. Для самостоятельного применения лучше всего использовать его степэргометрический вариант. При этом испытуемому предлагается выполнить две нагрузки умеренной интенсивности: восхождение на ступеньки разной высоты - от 20 до 50 см. Каждая нагрузка выполняется по 5 минут с определенной частотой восхождений на ступеньку (например, 30 раз в минуту) с 3-минутным интервалом отдыха и без предварительной разминки.

У испытуемого, в состоянии  относительного покоя и в положении  сидя, определяется для контроля исходная ЧСС, затем он в течение 5-ти минут выполняет первую нагрузку. В последние 30 секунд работы с помощью электрокардиографа, или за 10-15 секунд сразу после нагрузки, пальпаторно подсчитывается ЧCC₁. После отдыха выполняется вторая, более высокая, нагрузка, и аналогичным путем подсчитывается ЧСС₂. Величины ЧСС должны определяться как можно точнее. Показатель работоспособности рассчитывается по формуле [1]: PWC 170 = W1+(W2-W1)

Мощность первой (W₁) и второй (W₂) нагрузки при восхождении на ступеньки определяется по формуле [2]:

 W = P * H * T * 1.3

где W - мощность работы, кг.м/мин;

Р - масса испытуемого, кг;

Н - высота ступеньки, м;

Т - число подъемов (восхождений  на ступеньку) в минуту;

1.3 - расчетный коэффициент.

Полученные абсолютные значения физической работоспособности (в кг.м/мин) не учитывают особенностей физического развития людей. Известно, что уровень физической работоспособности зависит не только от тренированности, но и от таких факторов, как пол, возраст, размеры тела, наследственность, состояние здоровья и т. д. Поэтому для того, чтобы можно было сравнивать уровень физической работоспособности у людей не только различного возраста и пола, но и с различной массой тела, рассчитывают относительные величины PWC_AF на 1 кг массы тела (в кг.м/мин кг). Для этого полученное по формуле [1] абсолютное значение показателя физической работоспособности необходимо разделить на значение показателя веса тела (в кг).