Общая физическая подготовка

Содержание

 

Введение………………………………………………………………………....….3

          Глава1. Общая физическая подготовка……………………………………..……..5

         Глава 2. Специальная физическая подготовка……………………………………23

Заключение……………………………………………………………………..……31

Список используемой литературы………………………………………..……..…32

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

В современном мире люди всё больше и больше обращаются к  физической культуре с целью поправить  своё здоровье, повысить жизненный  тонус и просто хорошо отдохнуть. Широкое распространение получают такие классические, возникшие очень давно виды спорта как плавание, бег, бодибилдинг. Но и немалое развитие и распространение среди населения Земного шара получают сравнительно молодые спортивные дисциплины. В основном это утверждение относится к экстремальным видам спорта, таким как горнолыжные дисциплины, diving, mountain bike, парашютный спорт и т.д. Особенно популярными среди молодёжи стали как раз виды спорта из последней категории.

На фоне этого ложкой дёгтя становится осознание того, что мало кто подходит к занятию спортом систематизировано. Например, восстановлением и поддержанием формы молодые люди занимаются в основном перед летом, сезоном отпусков, пляжами и т.д. Также мало кто знает о том, какие нагрузки испытывает организм и как подобрать такую систему тренировок, нагрузок, чтобы добиться высших достижений.

Для того чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна  регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.

Как говорилось выше, сегодня  в мире множество различных видов  физкультуры и спорта, и их специализация  проявляется даже активнее, чем в  медицине. Поэтому занятия физическими  упражнениями в большинстве своем  не помогают людям сохранять и укреплять здоровье. Причем не только в спорте, но и в подавляющем большинстве случаев при занятиях физкультурой. Ведь ОФП - не только основа всей системы физкультуры и спорта, но и здоровья.

Стараясь достичь нужной цели в любом виде физкультуры или спорта, и не имея достаточной ОФП, и обычный человек, и спортсмен будут постоянно сталкиваться с проблемой нехватки силы и выносливости, часто даже не сознавая, в чем истинная причина неудач.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения по общей специальной физической подготовке в баскетболе

 

Для того чтобы полноценно играть в современный баскетбол, одного таланта не достаточно. Необходимо иметь физически хорошо развитоё тело атлета. Приведем простой пример. Взглянем на баскетболистов в НБА. Ведь своей виртуозностью они обязаны на 70% ОФП (физическая подготовка). Так, баскетболисты НБА, каждую утреннею тренировку протяженностью в 4 часа проводят в тренажерном зале. С уверенностью можно сказать, ни один клуб в мире, кроме НБА, не предает такого значения ОФП. Отсюда сделаем выводы: выносливость, легкость в передвижениях и тому подобное.

 На данной странице показан тренировочный процесс для команд. Представим 3 метода работы на станциях.

1. Повторный метод (Развитие основной силы рук и ног). Работа на каждой станции 15 секунд, между станциями отдыха нет. Между подходами во время отдыха, выполняются упражнения на растяжку.

Упражнение на станциях 

Рабочая нагрузка (максимальная)

Толчок штанги             80 %

Приседание со штангой 80 %

Подъём и толчок штанги 90 %

Приседание с грузом 90 %

Подъём штанги             80 %

Приседание с грузом 80 %

2. Интервальный метод  (Развитие взрывной силы) Работа  на станциях 20 секунд, отдых между  станциями 15 секунд. Отдых между  сериями 4 минуты, выполняются упражнения на растяжку.

Упражнения на станциях:

- Толчок штанги.

- Приседания с грузом.

- Отжимание. 

- Прыжки через препятствие. 

- Поочерёдное выпрямление  рук с гантелями. 

- Приседания.

3. Продолжительный метод (Развитие выносливости мышц). Работа на каждой станции 15 секунд. Между станциями отдыха нет. Отдых между подходами 1-2 минут, выполняются упражнения на растяжку.

Упражнения на станциях:

- Толчок штанги от  груди. 

- Приседания с грузом.

- Подъем туловища.

- Отжимания от препятствия. 

- Подъем по лестнице.

- Подъем туловища, лежа  на животе.

- Подъём туловища в  висячем положении. 

- Выпрыгивание из приседа. 

- Повороты туловища  с набивным мячом. 

  Основные задачи общей физической подготовки (ОФП) - постоянное повышение функциональных возможностей игроков и подведение их к соревновательным нагрузкам.

 Баскетболисты, особенно  центровые, испытывают в игре  большую нагрузку и должны  быть готовы к ней. Постоянная  контактная, жесткая борьба за  место под щитом, на "втором  этаже", за подбор мяча в  защите, добывание, броски сверху в атаке требуют от игроков высокой выносливости, тем более что в борьбе за мяч в противодействие вступают обычно несколько соперников.

 Специальная физическая  подготовка направлена на приобретение  специальных физических качеств.  В данном случае ее задачи решаются средствами баскетбола.

 Функциональная подготовка, или попросту выносливость, является  основой, базой, на которой  строятся и совершенствуются  все физические качества.

 Однако следует  всегда помнить, что интенсивность  работы должна соответствовать функциональным возможностям игрока, его способности к восстановлению. Чередование работы и отдыха, массаж, питание, разнообразные условия тренировок - все это способствует быстрейшему восстановлению.

 Важное средство  для функциональной подготовки - кроссы. В начальной стадии подготовки им следует отводить от 15 до 30 минут, затем доводить до часа (интенсивность сердечной деятельности - до 180 ударов в минуту). Центровому желательно бежать с поднятыми вверх руками, укрепляя при этом силу и цепкость кистей и пальцев, сжимая в кистях эспандер или теннисный мяч. Полезно во время бега периодически двигаться спиной вперед в баскетбольной стойке.

 Функциональную подготовку - кроссовый бег или бег на  стадионе можно сочетать с  жонглированием мячами, вращением мяча за спиной, вокруг ног, пере-кидыванием его с руки на руку. Можно во время бега, кросса передавать мяч в парах, тройках.

 Подготовка в условиях  среднегорья и высокогорья значительно  ускоряет функциональную подготовку  и позволяет решать задачи ОФП в более короткое время. Кроме собственно баскетбольной тренировки и кросса, физическая подготовка может включать:

 поход в горы, футбол, гандбол, плавание и элементы  других видов спорта.

^ Методы развития выносливости:

1) интервальный;

2) повторно-переменный;

3) сопряженных воздействий; 

4) соревновательный;

5) круговой.

^ Первый цикл - "втягивающий". Он предусматривает работу с  низкой и средней интенсивностью, преимущественно индивидуальной  направленности, зависящей от физических кондиций игроков. До начала сбора в горах обычно проводят 8-10 тренировочных дней на равнине, для того, чтобы подготовить игроков физически и не терять на "втягивающий" период более одного цикла драгоценного тренировочного времени.

Тренировка в среднегорье (первый цикл)

1-й день 

8.00 - подъем.

8.15 - кросс-поход в  горы на 20 мин с чередованием  бега в среднем темпе на  отрезках по 300-400 м с ходьбой  на отрезках по 200-300 м. Частота  сердечных сокращений (ЧСС) не  должна превышать 150-160 ударов  в минуту.

Занятия гимнастикой  и акробатикой в борцовском зале:

1. Упражнения на растягивание  всех групп мышц с последующей  разработкой голеностопного и  коленного суставов в течение  12-15 мин. 

2. Акробатика (15 мин): кувырки  вперед из положения сидя на  корточках - 5-6 раз, падения назад на маты из положения стоя - 3-4 раза, гимнастическое "колесо" влево и вправо - 5-6 раз, стойка на голове у стены с подстраховкой партнера - 20-30 с, борцовский мост - 20 с.

9.50-10.00 - завтрак. 

11.00 - индивидуально-групповые тренировки. Вся команда разбита на пары по амплуа.Каждая группа из 3-4 таких пар проводит тренировку в течение одного часа на земле. Каждый отдельный игрок или пара игроков работает по индивидуальным планам-заданиям под контролем тренеров.

 Для всех без исключения эта тренировка начинается с разминки в виде упражнений на растягивание с акцентом на голеностопный сустав, ахиллово сухожилие, коленный сустав - 10 мин.

1 пара

1. Передачи у щита  или стены двумя мячами на  вытянутых вверх руках; ловля  мяча одной рукой (поочередно левой и правой), упражнение выполняется на частоту и силу передач сериями по 30-40 с в течение 3 мин.

2. Передачи в паре  двумя мячами с изменениями  расстояния между партнерами  от 2-3 до 10-15 м. Игроки сходятся  и расходятся на протяжении 5 мин.

3. Передачи в парах  одним или двумя мячами в  положении лежа на животе - руки  и ступни не должны касаться  пола. Упражнение выполняется сериями  по 30-40 с с паузами между ними  по 15-40 с в течение 3 мин. 

4. Дриблинг на щите  двумя мячами. Выполняется сериями по 20 с, каждый из партнеров имеет 3-4 попытки. Время на упражнение - 3 мин.

5. Ускорения с ведением  мяча на 5-10-15 м с остановками  по сигналу тренера. После 40 с работы - пауза на 1 мин, выполняются  2-3 серии ускорений. Время на  упражнение - 5 мин.

6. Упражнение на отблокирование  соперника от кольца при борьбе  на щите. Тренер бросает мяч  в щит, первым защищается Сабонис,  его задача - от-блокировать Ткаченко  и подобрать мяч. Упражнение  проводится как соревнование, т.е.  каждый из игроков имеет по 10 попыток, играя в нападении и в защите. Выигрывает тот, кто больше подобрал мячей. Если мячом завладеет атакующий игрок, он имеет право продолжить атаку и попытаться забить мяч в кольцо. Время на упражнение - 10 мин.

7. Броски по кольцу  крюком с дистанции 2-3 м. Упражнение выполняется на количество попаданий - например, по 30 на каждого, т.е. время на упражнение - около 8 мин.

8. Броски по кольцу  с пяти точек (с двух углов,  с пересечений линии штрафного  броска с боковыми линиями  трехсекундной зоны и штрафные броски), по 10 бросков с каждой точки. Выигрывает тот, кто наберет больше попаданий из 50 бросков. Упражнение выполняется дважды, время 10-12 мин.

9. Броски в кольцо  сверху одной и двумя руками  сериями по 30 с. Каждый имеет  по две попытки, время - 3 мин.

10. Штрафные броски. После  каждого забитого мяча игрок  подбирает его и выполняет  ускорение к противоположному  щиту. Упражнение выполняется до 40 попаданий, время - 5 мин. 

 Вся техническая  тренировка занимает 1 час. ЧСС  не должна превышать 150-100 ударов в минуту во время выполнения упражнений и 70 ударов - при восстановлении.

2 пара

1. Передачи у стены  тремя мячами поочередно левой  и правой рукой. Упражнение  выполняется сериями по 40 с, каждый  игрок имеет три подхода. Время  - 4 мин.

2. Передачи в паре  четырьмя мячами стоя на месте  и в движении, на расстоянии 3-4 м. Время - 3 мин. 

3. Ведение мяча с  поворотами (пивотами) одним и двумя  мячами через все поле. Упражнение  выполняется с сопротивлением, т.е.  один игрок нападает, другой защищается, но мяч (или мячи) ведут оба. Каждый из партнеров имеет по три попытки в нападении. Время - 4 мин.

4. Дриблинг на щите  двумя мячами на вытянутых  вверх руках. Упражнение выполняется  в две серии по 25 с каждая, общее  время - 3 мин. 

5. Борьба за подбор мяча, отскочившего от щита, и отблокирование. Волков защищается. Тихоненко нападает, игроки располагаются в 3-4 м от щита. Тренер бросает мяч в щит, после чего начинается борьба за отскок. Нападающий игрок, овладев мячом, продолжает атаку, защитник же отдает мяч тренеру. Упражнение состоит из 10 попыток в нападении у каждого партнера, тренер ведет подсчет очков: подбор мяча - 1 очко, забитый мяч - 2 очка. Время - 7-8 мин.

6. Проходы под щит  с сопротивлением. У каждого игрока - 10 попыток. Мяч передает тренер. Защитник имеет право бороться за получение мяча. Время - 10 мин.

7. Трехочковые броски  с 5 точек (из углов площадки, под 45 , в лоб), по 5 бросков с  каждой точки. Игроки выполняют  две серии таких бросков с  определением победителя. Время  - 10 мин.

8. Игра в баскетбол  1x1 на счет. Игроки могут использовать  броски или проходы, либо и  другое по указанию тренера.  Время - 5 мин.