Методика проведения учебно-тренировочного занятия

 

7. расставить ноги шире плеч, развести руки в стороны параллельно полу, совершать наклоны, достать правой рукой до левой ноги, выпрямиться, достать левой рукой до правой ноги (10-20 раз каждой парой рук и ног);

 

8. лежа на спине, положить руки за голову, локти развести максимально, ноги согнуть, поднимать верхнюю часть тела на 10-15 сантиметров от пола строго вверх (10-20 раз);

 

9. аналогично предыдущему, но поставить правый локоть на пол на уровне плеча, поднимать верхнюю часть тела и одновременно разворачивать ее вправо (10-20 раз в каждую сторону);

 

10. лежа на полу, положить руки за голову, подниматься до угла в 45 градусов между поясницей и полом, с подъемом руки вытягивать вперед, с опусканием возвращать за голову (10-20 раз);

 

11. лежа на полу, руки положить под голову, согнуть ноги и прижать к животу, поднимать нижнюю часть тела на 5-10 сантиметров строго вверх, не тянуть на себя (10-20 раз);

 

12. аналогично предыдущему, но ноги вытянуть вверх (10-20 раз);

 

13. лежа на спине, руками держаться за пол, ноги согнуть и приподнять, наклонять согнутые ноги в стороны до пола (10-20 раз);

 

14. аналогично предыдущему, только наклонять прямые ноги (10-20 раз);

 

15. лежа на боку, положить ноги на стул, поднимать верхнюю часть тела (10-20 раз);

 

16. стоя на коленях, вытянуть руки вперед, садиться то по одну сторону колен, то по другую (10-20 раз);

 

17. стоя, поставить ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко и ровно (2-5 раз).

 

Упражнения для бедер

Упражнения для бедер  повлияют не только на исчезновение лишних килограммов, но нормализуют кровообращение, улучшат обмен веществ, укрепят опорно-двигательный аппарат и диафрагму, тем самым повлияют на дыхательную систему и другое. Список положительного действия упражнения для бедер можно продолжать и продолжать.

 

1. Ходьба, попеременно: обычная, поднимать колени вверх, сильно сгибать ноги назад (2 минуты);

 

2. махи ногами вперед, назад, в сторону (10-20 раз в каждую сторону);

 

3. сидя на полу, выпрямить ноги перед собой, «ходить» на ягодицах, руками не помогать (5-10 «шагов» вперед и назад);

 

4. стоя на четвереньках, поднимать согнутую ногу назад, прижимать к грудной клетке (10-20 раз каждой ногой);

 

5. лежа на животе, держаться руками о пол, поднимать чуть согнутую ногу вверх, под косточки бедер можно положить полотенце (10-20 раз каждой ногой);

 

6. лежа на спине, руками держаться за пол, согнуть ноги, поворачивать таз вправо и влево, плечи, руки и голову не отрывать от пола (10-20 раз в каждую сторону);

 

7. лежа на спине, руками держаться за пол, согнутые ноги в коленях подтянуть к животу, поднимать нижнюю часть тела вверх, ноги не разгибать, тянуться согнутыми ногами именно вверх, а не притягивать их к себе (10-20 раз);

 

8. аналогично предыдущему, только ноги выпрямить (10-20 раз);

 

9. лежа на спине, руками держаться за пол, согнуть левую ногу, щиколотку правой положить на колено левой, притягивать левую ногу к животу (10-20 раз);

 

10. лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно телу, разводить и сводить прямые ноги (10-20 раз);

 

11. аналогично предыдущему, только делать круговые движения ногами (10-20 раз каждой ногой);

 

12. лежа на боку, опереться о локоть, поднимать выпрямленную ногу вверх, стопа параллельно полу (10-20 раз каждой ногой);

 

13. аналогично предыдущему, только поднимать согнутую ногу (10-20 раз каждой ногой);

 

14. стоя, поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до угла 90 градусов между бедром и тазом, держать спину прямо (10-20 раз);

 

15. аналогично предыдущему, только стоять на носочках (10-20 раз);

 

16. стоя, вытянуть руки над головой, опуститься вниз, опереться руками о пол, присесть, выпрямиться, поднять руки (10-20 раз).

 

 

Упражнения на растяжку

 

Растяжка дает также  много положительного для всего  тела, а не только для мышц. Растяжка активизирует работу сердца и дыхательной  системы, обмен веществ. Растяжка положительным  образом влияет на позвоночник, повышает его подвижность. Растяжка расслабляет организм, положительно влияет на нервную систему. Ну и конечно растяжка способна быстро снять напряжение с любых групп мышц. Предлагаем вам несколько упражнений для растягивания мышц.

 

Растяжка при напряжении шеи

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки свободно опустите. Наклоните голову вправо, ухом к плечу. Затем поднимите правую руку и положите ладонь на левое ухо. Осторожно притяните голову к плечу. Повторите в другую сторону. Затем опустите голову вниз, положите обе руки на затылок и нажимайте. Старайтесь тянуться подбородком вниз, а не к груди. Дышите ровно.

 

Как растянуться при  напряжении плечевого пояса

 Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч. Прямую  правую руку направьте в левую  сторону, левой рукой нажимайте на локоть правой руки. Сделайте то же самое с другой рукой. Затем возьмите руки в замок и поднимите над головой. При этом тянитесь руками вверх, а плечами вниз.

 

Как растянуться при  напряжении мышц талии

 Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и наклонитесь вправо. При это правой рукой возьмитесь за левую и потяните дополнительно. Повторите в другую сторону. Дышите спокойно.

 

Как растянуться при  напряжении спины

 Расставьте ноги  чуть шире плеч. Делайте наклоны  вниз, а затем поочередно к каждой ноге. При наклонах к ногам, тянитесь к ним противоположной рукой. Затем сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой, и наклоняйтесь к ним. При этом тянитесь вниз именно животом, а не, например, носом.

 

Как растянуться при  напряжении мышц пресса

 Лягте на живот  и обопритесь на предплечья  так, чтобы плечо было над  локтевым. Приподнимите верхнюю  часть тела и потянитесь корпусом  вперед. Таз при этом прижимайте  к полу.

 

Как растянуться при  напряжении передней поверхности бедра

 Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Возьмитесь правой рукой за правую стопу и подтяните ее к ягодице. Колено правой ноги должно быть направлено точно в пол.

 

Как растянуться при  напряжении внутренней поверхности  бедра

 Сядьте на пол,  раздвиньте прямые ноги как можно шире. Тянитесь то к одной ноге, то к другой, то вперед. Не забывайте, что тянуться надо животом, а не другими частями верхней половины тела.

 

Как растянуться при  напряжении мышц задней поверхности  бедра

 Лягте на спину,  руки вытяните вдоль тела. Прямую правую ногу подтяните к животу с помощью рук. Старайтесь держать другую ногу прямой и не отрывать спину от пола. Повторите для другой ноги. Дышите ровно.

 

Как растянуться при  напряжении мышц ягодиц

 Также лежа на  спине, согните правую ногу  и перенесите ее над левой. Достаньте коленом правой ноги до пола.

 

Как растянуться при  напряжении икроножных мышц

 Положите перед  собой книгу, и встаньте так,  чтобы одна нога стояла полностью  на книге, а вторая – носком  на книге, а пяткой на полу. Повторите для другой ноги.

 

Растягивание мышц можно  производить где угодно и когда  угодно. И можно даже заменять растягиванием  комплекс упражнений, который вы делаете  дома ежедневно. Главное, перед растяжкой  мышц следует их немного разогреть.

Индивидуальное занятие

 

Так как главной и основной проблемой у меня являются боли в спине, то индивидуальные упражнения должны быть разработаны с учетом этой особенности. Занятия должны быть направлены на укрепление  мышц спины и снятие боли в позвоночнике и грудном отделе.

 

Упражнения для подвижности позвоночника

 

1. Исходное положение - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны.
2. Исходное положение - то же, голову повернуть далеко в сторону. Движения подбородком вверх и вниз.

Упражнения для подвижности позвоночника

1. Исходное положение - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.

Упражнения для подвижности  позвоночника

 

   1.Исходное положение  - стоя на четвереньках, пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты, грудная клетка не должна провисать, голова является продолжением позвоночника. Движения тазом вверх ,вниз. Попытайтесь при этом удержать грудной отдел в неподвижности (представьте: у вас на плечах стоит стакан с водой)

 

2.Исходное положение  - Вариант предыдущего упражнения  для лучшего выключения из  движения грудной клетки: руки  упираются в табурет, грудной  отдел натянут. Движения тазом  вперед назад. Это упражнение  предназначено специально для  поясничного отдела.

 

 

Упражнения для подвижности  позвоночника

1.Исходное положение  - стоя на четвереньках. Движения  колена и противоположного локтя  друг к другу, затем их вытягивание.  Не раскачиваться, позвоночник  держать стабильно.

2.. Исходное положение  - стоя на четвереньках. Попеременно опираться на колено и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см). Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту). Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.

3. Исходное положение  - стоя на четвереньках.

 

Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть далеко вперед и тянуть в  противоположную сторону.

 

Можно выполнить это  упражнение, из положения стоя: поставить колено одной ноги на табурет, другую ногу в сторону.

 

Упражнения для растяжки позвоночника

 

Основные правила для  упражнений на растяжение: чтобы упражнение действовало, оно должно быть длительным- минимально 8-10 секунд. Начинайте с  позиции, в которой вы ощущаете легкое натяжение, оставайтесь в ней 8-10 секунд и немного увеличивайте натяжение. Это увеличение повторяйте 3-4 раза.

 

1. И.п.- сидя на табурете, рукой взяться за сиденье, спина  должна оставаться стабильной.

 

Для трапециевидной мышцы: голову наклонить вперед в сторону, противоположную той, которая должна быть натянута, и повернуть до положения натяжения. Свободная рука крепко держит голову, в то время как вы тянете себя в другую сторону от фиксированных плеч (с прямой спиной).

2. Для задних мышц шеи: голову наклонить вперед и повернуть в Сторону. Держать голову рукой. Тянуть себя с прямой спиной косо вперед

Упражнения для растяжки позвоночника

 

1. Для мускулатуры спины поясничного отдела. И.п.- лежа на спине; обхватить колени и подтянуть их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.
2. Для мышц- сгибателей бедра. И.п.- стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзадистоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в колено впередистоящей ноги. Живот и ягодицы напряжены, чтобы поясничный лордоз исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава.

3. Для мышц-сгибателей  колена. И.п.- лежа на спине, ноги  вытянуты вперед. Поднять прямую  ногу как можно выше. Вторая  нога выпрямлена и остается  лежать. Взять поднятую ногу в  области колена, активно потянуться  пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить колено или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

4.Также, чтобы подходить  комплексно к лечению позвоночника, стоит обратить внимания на  плечи и шею. Далее представлены некоторые упражнения для укрепления мышц шеи.

 

Упражнения для позвоночника шеи и плеч

 

1.Укрепление мышц шеи.  И.п.- сидя. Кисть одной руки расположена  на шейном отделе позвоночника, чтобы защитить его, другая  с разных сторон производит давление. Голова должна оставаться в середине.

 

2.Укрепление мускулатуры  плеч и спины. И.п.- сидя. Растягивать  и удерживать пружину, гимнастический  шнур или эспандер. Спина прямая.

 

3. Выработка правильной осанки. И.п. - сидя, верхнюю часть тела немного наклонить вперед. В руки взять груз (гантели, бутылки с водой и т. д.), совершать руками различные движения, не изменяя положения спины.