Деловое общение

Методи релаксації потрібно засвоювати заздалегідь, щоб у критичний момент можна було запросто протистояти роздратуванню і психічній утомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того щоб їх освоїти, необхідні завзятість і терпіння.

Більшість з нас уже  настільки звикли до щиросердечної і м'язової напруги, що сприймають її як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Варто чітко усвідомити, що, освоївши релаксацію, можна навчитися цю напругу регулювати, припиняти і розслаблюватися за власною волею, за своїм бажанням.

Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в  окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація впливає   на психіку і знижує щиросердечну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом, що дає необхідний відпочинок мозкові. Тут треба виявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

До початку вправ необхідно прийняти початкове положення:

• лежати на спині;
• ноги розставити в сторони, ступні розгорнути носками назовні;
• руки вільно покласти уздовж тіла (долонями нагору);
• голову злегка закидати назад;
• усе тіло розслабити;
• очі закрити;
• дихати через ніс.

 

Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ:

 

Лежіть спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте представити приміщення, у якому знаходитеся. Спочатку спробуйте думкою обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім проробіть шлях по всьому периметрі тіла - від голови до п'ят і назад.

Уважно стежте за своїм подихом, пасивно усвідомлюючи, що треба дихати через ніс. Думкою вкажіть, що вдихуване повітря небагато холодніше, ніж той, що видихається. Зосередьтеся на своєму подиху в плині 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.

3. Зробіть неглибокий  вдих і на мить затримайте  подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. Після видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази. Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті ваги свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям. Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з позмінними напругою і розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом  декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись пережити напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази. Потім полежте спокійно протягом  декількох хвилин, цілком розслабивши і відчуваючи вагу своїх розслаблених ніг. Усі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж відноситься і до думок, однак, не намагайтеся їх перебороти, їх треба тільки реєструвати.

5. Наступні вправи ідентичні вправам, описаним вище, але відносяться до інших м'язів тіла: сідничним м'язам, черевному пресові, м'язам грудної клітки, м'язам рук, м'язам обличчя (губи, чоло). На завершення думкою "пробіжіться" по всіх м'язах тіла -   чи не залишилося де-небудь хоча б невеликої напруги. Якщо так, то постарайтеся зняти її, оскільки розслаблення повинне бути повним.

 

Завершуючи  релаксаційні вправи:

• зробіть глибокий вдих, затримаєте подих, і на мить напружте м'яза всього тіла: при видиху розслабте м'яза;
• після цього довго лежить на спині - спокійно, розслабивши, подих рівне, без затримок;
• скажіть собі: "я знову знайшов віру у свої сили, здатний перебороти стресову ситуацію!";
• тепер відкрийте ока, потім замружте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження;
• дуже повільно, плавно, без ривків сядьте, а потім так само повільно, без різких рухів, устаньте, намагаючись як можна довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

 

Згодом  ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли знадобиться.

 

Невміння  зосередитися (сконцентруватися) - фактор, тісно пов'язаний зі стресом.

Наприклад, більшість  працюючих жінок будинку виконують  три функції: домашньої господарки, жінки і матері. Кожна з цих функцій жадає від жінки зосередженості, граничної уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова незосередженість. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, що відволікають увагу жінки від виконуваної в даний момент діяльності і здатні викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини кожного дня приводить, зрештою ,  до виснаження, головним чином психічного. У такому випадку концентраційні вправи просто незамінні.  Їх можна виконувати де і коли завгодно протягом  дня. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.

 

Отже, позначимо зразковий порядок виконання концентраційних вправ:

•  Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви припускаєте займатися, не було глядачів.
•  Сядьте на табуретку або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не повинний бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи  знизиться. Сядьте, як можна зручніше, щоб ви могли знаходитися нерухомо протягом  визначеного часу.
•  Руки вільно покладіть на коліна, очі закрийте (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).
• Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тім, що вдихуване повітря холодніше видихуваного.

А тепер два варіанти концентраційних вправ:

 

• Концентрація на рахунку.

Думкою повільно вважайте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому  повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися, і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть вважати спочатку. Повторюйте рахунок протягом  декількох хвилин.

• Концентрація на слові.

Виберете яке-небудь коротке (найкраще  двоскладове) слово, що викликає у вас позитивні емоції або  з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім’я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назва улюбленого блюда. Якщо слово двоскладове, то думкою вимовляйте перший склад на вдиху, другий - на видиху. Зосередьтеся на "своєму" слові, що відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація приводить до бажаного побічного результату - релаксації всієї мозкової діяльності.

• Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом  декількох хвилин. Вправляйтеся доти, поки це доставляє вам задоволення.
• Закінчивши вправу, проведіть долонями по віках, не поспішаючи відкрийте ока і потягніться. Ще кілька митей спокійно посидите на стільці. Відзначте, що вам удалося перемогти неуважність.

 

Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиєсь  прізвище або якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємося посередині кімнати  або коридору, намагаючись згадати, за чим пішли або що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді - на своєму слові або на рахунку. У більшості випадків    слово, що випало з пам'яті, (або думка) "прийде в голову" буквально через мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але з допомогою концентрації на слові або рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленої напруги пам'яті. За допомогою цього простого методу людина в стані зробити зусилля і перебороти себе.

У нормальних умовах про  подих ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Подих стає утрудненій і важким при фізичній напрузі або в стресовій ситуації.  І, навпаки, при сильному переляку, напруженому чеканні чогось люди мимоволі затримують подих (затаюють подих).

Людина має можливість, свідомо керуючи подихом використовувати  його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляція подиху може стати діючим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією.

Протистресові дихальні вправи (ауторегуляция подиху) можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язкова лише одна умова: хребет повинний знаходитися в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, цілком розтягувати м'яза  грудної клітини і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова деякою мірою  витягає нагору грудну клітку й інші частини тіла. Якщо усе в порядку і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному подиху, постійно контролюючи його.

Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які  дихальні вправи існують (їх дуже багато, і їх легко знайти в літературі), але приведемо наступні висновки:

•          За допомогою глибокого і спокійного ауторегулируемого подиху можна попередити перепади настрою.
•          Під час сміху, подихах, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються визначені зміни ритму подиху в порівнянні з так називаним нормальним автоматичним подихом. З цього випливає, що спосіб і ритм подиху можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
•          Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повній релаксації.
•  Подих спокійної й урівноваженої людини істотно відрізняється від подиху людини в стані стресу. Таким чином, по ритму подиху можна визначити психічний стан людини.
•  Ритмічний подих заспокоює нерви і психіку; тривалість окремих фаз подиху не має значення - важливий ритм.
•  Від правильного подиху значною мірою  залежить здоров'я людини, а виходить, і тривалість життя. І якщо подих є уродженим безумовним рефлексом, то, отже, його можна свідомо регулювати.
•  Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим скоріше ми звикнемо до цього способу подиху, тим скоріше він стане складовою частиною нашого життя.

4.3. Методи профілактики стресу

                                                                        Щасливий той, хто у виконаній

напередодні роботі бачить сліди своєї волі.

Ален

 

У житті потрібно прагнути обганяти не інших,

а самого себе.

Бэбкок

 

Судіть про  своє здоров'я виходячи з того,

 як ви  радієте ранкові і весні.

Торо

 

Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня , кожен місяць, щороку . Складовими частинами активного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку і сну, і взаємини з навколишніми, і реакція на стрес, і багато чого іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя - здоровим, активним або ж нездоровим, пасивним.

Якщо нам удасться позитивно вплинути на свої основні  життєві принципи, домогтися того, щоб релаксація і концентрація стали  складовою частиною нашого способу життя, то ми станемо врівноваженими, і будемо більш спокійно реагувати на стресогенні фактори. Необхідно пам'ятати, що ми в стані свідомо впливати на ті або інші процеси, що відбуваються в організмі, тобто маємо здатність ауторегуляції (наприклад, ауторегуляція подиху).

Отже, можна  виділити шість основних методів  профілактики стресу:

• релаксація;
• протистресова "переробка"дня;
• надання першої допомоги при гострому стресі;
• аутоаналіз особистого стресу;
• вправи по створенню і підтримці мажорного настрою;
• відпочинок.

Використання цих методів  при необхідності доступно кожному, а для менеджера вони стануть  надійними помічниками в роботі. Про релаксацію ми вже говорили, тому розглянемо п'ять інших методів.

 

Перший метод  називається - протистресова "переробка" дня.

Дуже часто люди при  поверненні додому переносять свою робочу активність, збудженість у родину. Що ж потрібно, щоб позбутися від  своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже в такий спосіб ми приносимо додому стрес, а провиною усьому - наше невміння відійти від    вражень, що нагромадилися за день. Насамперед , потрібно установити гарну традицію: повернувшись додому з роботи або навчання, відразу ж проводити релаксацію.

 

Ось кілька рекомендованих способів релаксації за 10 хвилин:

 

Сядьте в крісло, розслабтеся і спокійно відпочиньте. Або ж сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну "позу кучерів".      Заваріть собі міцного чаю або зваріть кави. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей відрізок часу ні про що не думати.      Увімкніть магнітофон і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтеся цими чудесними хвилинами. Постарайтеся цілком зануритися в музику, відключившись від ваших думок.      Якщо ваші близькі вдома, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про що-небудь. Не вирішуйте свої проблеми відразу ж після повернення додому: у стані утоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з тупикового положення ви зможете знайти після того, як пройде небагато часу, і спаде напруга трудового дня.      Наповніть ванну не дуже гарячою водою і поляжте в ній. У ванні проробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через зімкнуті губи, опустите нижню частину особи і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати як можна довше (видихнув з опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальна напруга, що нагромадилася за день, поступово спадає.      Погуляйте на свіжому повітрі.  Надягніть спортивний костюм, кросівки і побігайте ці 10 хвилин.