Восстанавливающие средства после физических нагрузок

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час  должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

4.3 Критерии переутомления

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления - боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

4.4 Обратимость тренировочных  эффектов

Обратимость тренировочных  эффектов проявляется в том, что  наработанные результаты регулярных занятий  снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных  занятий вновь возникают положительные  тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности  отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев  уровень физической подготовки снижается  до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.

5. Упражнения на расслабление

Эти упражнения помогут вашему организму восстановиться.

Упр. 1. И. п. - стоя прямо, поднимите  руки вверх. Встряхивание рук с последующим  опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. И. п. - стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в  различных плоскостях, стоя в упоре  на другой ноге, после чего поменяйте  ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. И. п. - стоя прямо, поднимите  руки вверх. Опускайте расслабленные  руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. И. п. - повернитесь  лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной  ногой вперед, потом назад, после  чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. И. п. - вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально  возможной амплитудой.

6. Средства восстановления

6.1 Педагогические средства  восстановления

К педагогическим средствам  восстановления относится в первую очередь варьирование интервалов отдыха между повторениями отдельных упражнений, забегов и т. п., между тренировочными занятиями, между недельными циклами  с разной нагрузкой и т. п. Это  выражается, прежде всего, в волнообразном  планировании нагрузки как в пределах одного тренировочного занятия, так  и в пределах месячных, годичных и олимпийских циклов тренировки.

К этой группе средств восстановления относят также использование  различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. п.Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим спортсменов и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки. Они включают в себя:

-рациональное планирование  тренировки в соответствии с  функциональными возможностями  организма спортсмена, правильное  сочетание общих и специальных  средств, оптимальное построение  тренировочных и соревновательных  микро-и макроциклов, широкое использование переключения, четкую организацию работы и отдыха;

-правильное построение  отдельно тренировочного занятия  с использованием средств для  снятия утомления (полноценная  индивидуальная разминка, подбор  снарядов , мест для занятий, упражнений для активного отдыха и расслабления, создания положительного эмоционального фона);

-варьирование интервалов  отдыха между выполнением отдельных  упражнений и тренировочными  занятиями;

-разработка системы планирования  и использования различных восстановительных  средств в месячных и годовых  циклах подготовки;

-разработка методики  физических упражнений, направленной  на ускорение восстановления  работоспособности спортсменов,  совершенствование двигательных  навыков, обучение тактическим  действиям.

6.2 Медико-биологические  средства восстановления

Особое место среди  средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения  различных отрицательных последствий  от физических нагрузок, отводится  медико-биологическим средствам, к  числу которых относятся: рациональное питание, физио-и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), оксигенотерапия, кислородный коктейль, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции, электросон. аэронизация, использование музыки.

6.3 Питание - главный фактор  восстановления работоспособности

В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения  работоспособности и ускорения  восстановительных процессов.Обмен энергии в организме - одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном  напряжении, говорят о том, что  в этих условиях потребность в  некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.

Сильное влияние на обмен  веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.

В качестве источника энергии  при мышечной работе используется углеводы. Однако запасы углеводов в самой  мышечной ткани настолько ограниченны, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались  бы через несколько минут или  даже секунд мышечной деятельности.Топливом для мышечного сокращения также может служить глюкоза крови, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены.

В отличие от углеводов  запасы жиров в организме фактически неограниченны. Преимущество жиров  как источника энергии основано на том, что при окислении 1 г их количество энергии приблизительно в 9 раз больше, чем при окислении 1 г запасов гликогена. Таким образом, чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме  гликогена, его энергетический резерв должен быть в 9 раз тяжелее. Были попытки  использования углеводной диеты  с целью повышения запасов  гликогена (создания депо гликогена) но практика спорта отвергает эти методы как нефизиологические. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Основное значение питания  заключается в доставке энергетического  и пластического материалов, необходимых  для восполнения расхода энергии  и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При  окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается  скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.

Принцип сбалансированного  питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке при соблюдении определенных соотношений животного и растительного  белка.

Из растительных продуктов  полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Много  метионина, играющего важную роль в  жировом обмене. Содержится в судаке, треске, твороге, говядине. В телятине много лизина, необходимого для обеспечения  роста.

Жиры относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. Питательная ценность различных  жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также  в растительных жирах. Последние, в  противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом. В наблюдениях  над спортсменами установлено, что  при пище, богатой углеводами, организм работает более экономично и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей.

При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в  пищевом рационе необходимо повысить до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда большая часть их (64%) поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36%- в виде сахаринов (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Витамины являются регуляторами обмена веществ. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота) являются источниками образования окислительных ферментов. Участие в окислительных процессах принимают витамины С (аскорбиновая кислота) и Е (токоферол).

6.4 Питьевой режим

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости  от характера тренировок, питания, климатических  условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

6.5 Восстановительный массаж

Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после любого рода нагрузки (физической или умственной) и при любой степени утомления  с целью максимально быстрого восстановления различных функций  организма, а также с целью  повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему  отводится особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.

Процесс подготовки спортсменов  высокого класса характеризуется большим  объемом тренировочных нагрузок, высокой их интенсивностью, большим  числом повторений в недельном цикле, серьезными требованиями, предъявляемыми к психологической подготовленности спортсменов. Все это может привести к значительному утомлению, перенапряжению и перетренировке.

Совершенно очевидно, что  чем выше уровень нагрузок (как  по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость  восстановления организма. В настоящее  время уже ни у кого не вызывает сомнения, что восстановление - это  неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка (И. М. Саркнзов-Серазини, 1963; Н. д. Граевская, 1973, и др.).

Известный русский физиолог И. М. Сеченов рядом опытов доказал, что для более эффективной  борьбы с утомлением (то есть для  восстановления работоспособности) необходимо предоставлять покой утомленному  органу, вовлекая в работу мышцы, принимавшие  в ней относительно малое участие. Причем их деятельность должна как  можно больше отличаться от той, которая  вызвала утомление. Эффективность  активного отдыха после мышечной работы подтверждается идругими учеными (Е. М. Маршак, 1932; Ш. Л. Чахнашвили, 1956; Н. В.Зимкин, 1962, и др.).

Однако активный отдых  не всегда оказывает желаемое действие на восстановление работоспособности (В. С. Фарфель, Я. М. Коц, 1970). Например, нами было экспериментально доказано, что при чрезмерном утомлении сеченовский эффект -повышения работоспособности после активного отдыха не проявляется. Это согласуется и с полученными ранее данными (И. М. Трахтенберг, 1963). Активный отдых эффективен лишь при незначительном утомлении, а при предельной нагрузке на его эффект рассчитывать нельзя (А. Б. Гандельсман, К. М. Смирнов, 1970).