Техника выполения упражнений: Тяга штанги в наклоне

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в  частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее  значение, чем величина нагрузки.

Описаниеправить

Тяга блока вниз прямыми руками

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока  вниз, чтобы в конечном положении  руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение  и повторите упражнение.

Исходное положение

• Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
• Возьмитесь за канатную рукоять и развешавшей немного шире плеч.
• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
• Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
• Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
• Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.

Мышцы, задействованные  при выполнении упражнения тяга блока  вниз прямыми руками

• Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра левой ноги.
• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Рука: трицепс, мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движенийправить

Основные суставы	Плечевой
Движения, совершаемые  в суставах	Вниз: разгибание. Вверх: сгибание
Главные мышцы, участвующие  в движениях	Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая  грудная мышца, задний пучок дельтовидной-мышцы

 

 

 

 

 

Жим ногамиправить

Жим ногами - задействованные мышцы

Жим ногами - техника (видео)

Жим нога́ми - это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Жим ногами воздействует на мышцы  бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов  тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют  примерно одинаковую эффективность.

Техника выполненияправить

• В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
• Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
• Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
• Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.
• Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности  бедра ступни разводятся больше в  стороны.