Средства и методы развития гибкости

В пассивных упражнениях  на гибкость достигается большая, чем  в активных упражнений амплитуда  движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или "запасом гибкости".

Различают также общую  и специальную гибкость. Общая  гибкость характеризует подвижность  во всех суставах тела и позволяет  выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная  гибкость - предельная подвижность  в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности [9].

Развивают гибкость с помощью  упражнений на растягивание мышц и  связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические  упражнения на растягивание. Зависит  проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц, с ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы это тормоз активных движений.

Мышцы плюс связочный аппарат  и суставная сумка, в которую  заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная  сумка, тем больше ограничена подвижность  сочленяющихся сегментов тела. Кроме  того, размах движений лимитирован  напряжением мышц антагонистов.

Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых  мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность  мышц антагонистов к растяжению, тем  меньшее сопротивление они оказывают  при выполнении движений, и тем "легче" выполняются эти движения [28].

Недостаточная подвижность  в суставах, связаное с несогласованной работой мышц вызывает "закрепощение" движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных этапах подготовки регулярное применения силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание.

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, при выполнении которых  амплитуда движений доводится до индивидуально возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Такие  упражнения принято называть - упражнениями на растягивание (Ж.К. Холодов, 2001) [30]. Чаще всего это гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.

Основными ограничителями размаха  движений являются мышцы - антагонисты, чем лучше способность мышц - антагонистов растягиваться в движениях с  большой амплитудой, тем больше подвижность  в суставах. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать их упругими и эластичными - задача упражнений на растягивание. [11]

Виды растягивающих упражнений различают в зависимости от использующихся растягивающих сил. При применении внешних сил упражнения на растягивание называются пассивными.

Пассивные упражнения на гибкость включают:

- движения, выполняемые с партнером;

- движения, выполняемые с отягощением, резиновым эспандером;

- пассивные движения с использованием собственной силы;

- движения, выполняемые на снарядах, где отягощением является вес собственного тела.

Они служат эффективным средством  увеличения и сохранения запаса гибкости и способствуют увеличению амплитуды  активных движений (Л.П. Матвеев, 1991) [14]. Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинного) или статического (удержание позы) характера. Наибольший эффект для развития пассивной гибкости приносит сочетание пружинных движений с последующей фиксацией позы.

При использовании в качестве растягивающей силы напряжение мышцы, упражнения носят название - активных. Активная гибкость развивается в 1,5 - 2 раза медленней пассивной [24].

В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости преобладают  активные упражнения, так как в  реальных условиях жизнедеятельности  гибкость, главным образом, проявляется  в активных формах.

Активные упражнения в  растягивании используют преимущественно  в динамическом режиме, но при необходимости  усиления воздействия включают выраженные статические моменты с фиксацией  звеньев тела в положениях, соответствующим  крайним точкам амплитуды движений.

Например: пружинистые наклоны  с фиксацией и притягиванием  туловища руками к выпрямленным ногам (Л.П. Матвеев, 1991) [13].

К активным движениям с  полной амплитудой относятся:

- махи ногами и руками;

- наклоны и вращательные движения туловищем.

Упражнения для развития подвижности в суставах специалистами  рекомендуется производить путем  активного выполнения движений с  постепенно увеличивающейся амплитудой, использованием и «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Кроме выше перечисленных  в практике занятий физическими  упражнениями встречается немало движений, эффект которых обеспечивается, как  внутренними, так и внешними силами, такие упражнения называются смешанными или активно - пассивными. Примером таких упражнений является пружинистые движения в шпагате.

2.2. Особенности методики развития  гибкости.

Для развития и совершенствования  гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании  упражнений на растягивание, а также  правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуются  следующие соотношения в использовании  упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в  общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических.

Специалистами разработаны  примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени  «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8— 10 раз.

Упражнения на гибкость рекомендуется  включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно  сочетать с упражнениями на силу и  расслабление. Как установлено, комплексное  использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность  мышечно-связочного аппарата.

Кроме того, при использовании  упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности  в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки [12].

Нагрузку в упражнениях  на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать  за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1—2 с; «выдержка» в статических положениях — 3—6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется  выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для  туловища и нижних конечностей. При  серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что  достаточно 2—3 раз в неделю; другие убеждают необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший  результат дают два занятия в  день.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются  на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в  суставах на 10—12%.

При тренировке гибкости следует  использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается  положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Ближайший эффект от растягивающих  упражнений зависит от соблюдения методических правил (Ю.В. Менхин, 1989): - предварительное функциональное разогревание,

- применение упражнений, вызывающих достаточную теплопродукцию;

- серийность (многократное повторение) и постепенное усиление растягивающих импульсов (до легких болевых ощущений);

- комплексность в подборе средств и рациональное расположение в структуре занятия (как правило, в первой половине основной части).

Воздействуя на гибкость в  процессе физического воспитания и  обеспечение ее поступательного  развития и долгого сохранения, различают  следующие режимы направленного  воздействия на гибкость:

1. Развивающий режим - массированное применение растягивающих упражнений в системе различных методов и форм организации.

2. Поддерживающий режим - умеренное выполнение упражнений на растягивание, с целью предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости.

В процессе специального развития гибкости используются следующие методы:

- метод повторного упражнения;

- метод статического растягивания;

- метод совмещения с силовыми упражнениями;

- игровой и соревновательный методы.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, когда упражнения на растягивание применяются  многократно сериями. Метод многократного  растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при многочисленных повторениях.

Начинаю движения с небольшой  амплитуды, и постепенно увеличивают  до максимума. Пределом оптимального числа повторений является уменьшение размаха движений или возникновение болевых ощущений (O.K. Грачев, 2005).

При использовании данного  метода, предварительно расслабившись, занимающиеся выполняют упражнение и удерживают конечное положение от 5 секунд до нескольких минут (В.И. Лях, 1999) [11].

Продолжительность воздействия  зависит от особенностей сустава, возраста, пола занимающихся, характера упражнений, темпа и может колебаться от 20 секунд до 2 - 3 минут. Темп активных упражнений составляет одно повторение в секунду, при пассивных одно повторение в 1 - 2 секунды.

Упражнения на гибкость в  одном занятии рекомендуется  выполнять в такой последовательности: - упражнения для верхних конечностей;

- упражнения на мышцы туловища;

- упражнения для нижних конечностей.

При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха используется расслабление.

Упражнения для развития гибкости рекомендуется включать в  небольшом количестве в комплекс утренней гигиенической гимнастики, в разминку при занятиях спортом. Их важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.

Кроме того, выполнение упражнений на расслабление, в период направленного  развития подвижности в суставах, эффект тренировки возрастает до 10%.

Незаменимым и наиболее походящим  средством развития гибкости являются многочисленные гимнастические упражнения [8].

По своей биомеханической  сущности подавляющее большинство  гимнастических упражнений требует  хорошей подвижности в суставах, а некоторые полностью зависят от уровня развития этого качества (Ю.В. Менхин, 1989) [16].

Большая амплитуда гимнастических упражнений необходима для демонстрации точных, эстетически изящных и  пластичных движений (В.И. Филиппович, 1971 [27]).

2.3 Способы измерения гибкости.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда  движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или  педагогические тесты. Аппаратурными  способами измерения являются [1]: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью  электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический. [5]

Для особо точных измерений  подвижности суставов применяют  электрогониомерический, оптический и  рентгенографический способы. Электрогониометры  позволяют получить графическое  изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в  различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет  определить теоретически допустимую амплитуду  движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического  анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью  механического гониометра- угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов  сустава. 

 

Список использованной литературы.

1. Ашмарин Б.А., Виноградов Ю.А. и др. Теория и методика физического воспитания. - М: Просвещение, 1990. - 287 с.

2. Бутин И.М., Бутина И.А. Физическая культура в начальных классах - М: «Владос - Пресс». 2003. - 176 с.

3. Васильева В.В. Физиология человека. - М: Физкультура и спорт, 1984-319 с.

4. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.; Издательский центр «Академия», 2002. - 288 с.

5. Горбунов Г.Д. Психопедагогика спорта. - Физкультура и спорт, 1986. - С. 56-78.

6. Грачев О.K. Физическая культура. - М: ИКЦ «МарТ», 2005 - 464с.