Система современных физических упражнений

PNF – метод состоит  из нескольких этапов и предполагает  использование партнера:

- растяните мышцу 

- сократите мышцу без  движения в суставе 

- задержите на 6-10 сек 

- сократите противоположную  группу мышц, партнер при этом  добавляет силу 

- повторить 3-4 раза 

При тренировке на гибкость помните:

1. необходимо использовать безопасную позицию тела;
2. следите за правильной техникой выполнения упражнения;
3. растягивать мышцу до появления чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;
4. дышать медленно и ритмично, растяжение мышцы выполняется на выдохе;
5. выполнять стретчинг после разогрева мышц;

 

2.3.Шейпинг

Появившись в разговорном  языке в 1987 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава  тела человека". Что же такое шейпинг? Это система оздоровительно-развивающих  физических упражнений гимнастического  характера, включающая упражнения, избирательно воздействующие на отдельные части  тела и функции организма, отличающаяся методикой, основанной на индивидуализации занятий, что достигается с помощью  компьютерных программ, и ежемесячных  контрольных тестов, ставящая целью  коррекцию состава тела, и в  итоге, изменение фигуры в желаемом направлении.

Шейпинг - это еще и  наукоёмкая система, где используются передовые технологии, новейшие достижения науки и техники. Преподавание шейпинга проводится высококвалифицированными шейпинг - тренерами, имеющими специальное  шейпинг-образование.

Шейпинг-система предусматривает  технологию индивидуального совершенствования. В шейпинге слово "технология" означает знание точной последовательности и объема действий, правил, режимов, которым надо следовать для получения  гарантированного результата. Выбор  вида шейпинг - технологии зависит от самого человека, от уровня его текущих  притязаний к процессу личного совершенствования.

О том, что представляет собой  шейпинг, говорит уже одно его  название. Английское слово “shape”  переводится на русский язык как "форма". Заниматься шейпингом  – значит, "делать форму" своей  фигуре.

Что же стоит за этим названием? Шейпинг, исходя из названия, - это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексных упражнении. А также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию фигуры путем  регулярного использования всех перечисленных средств.

Чтобы основной принцип шейпинга – четкая целевая направленность – стала еще яснее, приведем несколько  конкретных примеров.

Допустим, фигура в основном вас устраивает, но вот форма живота далека от идеала: малоподвижный образ  жизни и сидячая работа уже  успели сделать свое черное дело. Если все проблемы сводятся исключительно  к коррекции формы живота, стоит  ли выполнять упражнения по укреплению мышц бедер? И наоборот, если у вас  проблемы с бедрами, имеет ли смысл  качать пресс? Словом, комплексы упражнений, которые используются в шейпинге, могут пригодиться тем, кто хочет  скорректировать свою фигуру в какой-то отдельной области.

Заставляя работать свои мышцы, достигается улучшения общего самочувствия, как физического, так и нравственного. Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом  разработки не приученных к нагрузке мышц, будет ощутимое улучшение самочувствия. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно  сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить  на две группы: для коррекции верхней  части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

Включает он в себя и  сеансы массажа, позволяющие быстро “разогнать” излишки подкожного жира.

И наконец, не стоит забывать о диете и о том, какую роль играет она в коррекции проблемных зон. Как правило, питание наше не отличается правильностью, сколько  бы об этом не говорили и не писали. В результате впоследствии приходится бороться с излишней полнотой или  скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных диет как  раз помогают справится с этой бедой.

В целом сплав из трех направлений шейпинга – тренировки, диеты и массажа, который принесет такие результаты, что в скором времени вы сможете по праву гордиться  своей фигурой.

      

2.4.Гидроаэробика

Гидроаэробика — это один из нетрадиционных видов ритмической гимнастики, выполняемый  в водной среде: в бассейне или  в естественном водоеме с ровным песчаным дном. Гидроаэробика расширяет  спектр общефизиологического воздействия  гимнастических упражнений благодаря  повышению вязкого сопротивления  водной среды и воздействию ее температуры на кожно-сосудистые рефлексы и механизмы терморегуляции. Темп выполнения гимнастических упражнений в воде ограничен, тогда как степень  мышечных напряжений пропорционально возрастает. Снижается также объем или количество повторений упражнений по сравнению с обычными условиями. Водная среда облегчает мышечную релаксацию и формирует специфическую систему управления движениями с более выраженной и более длительной фазой расслабления мышц конечностей после фазы динамического напряжения. В связи с необходимостью поддерживать температурный баланс при повышении теплоотдачи в воде возрастают энергетические затраты организма по сравнению с аэробикой на суше. Вода стимулирует усиление стресс-мобилизующих реакций, адаптацию организма к физической нагрузке в охлаждающей среде и является фактором закаливания. Основные упражнения, выполняемые в водной среде в различных положениях (стоя, в полуприседе, лежа; с подвижной опорой, у неподвижной опоры, в безопорном положении), с предметами и без них. Дополнительные средства: средства восстановления, музыкальное сопровождение занятий, использование занятий в зале. По своей направленности упражнения делятся на следующие группы: по целевой направленности - общеразвивающие и профилактические упражнения по воздействию на отдельные мышечные группы - упражнение локальной направленности по структуре движений - плавательные упражнения по проявлению определенных умений и навыков - игровые упражнения Целью общеразвивающих упражнений является повышение физического развития, укрепление опорно-двигательного аппарата, формирование мышечного корсета.

Все упражнения объединены в блоки (для мышц рук, плечевого пояса  и туловища; упражнения на растягивание, расслабление и дыхания). Рациональность воздействия упражнений в уроке  обусловлена рядом факторов: правильной и целесообразной методикой и  руководством занятиями; индивидуальными  особенностями занимающихся; особенностями  упражнений; особенностями внешних  условий. Упражнения локального воздействия  направлены на формирование телосложения женщин, особенно в " проблемных" зонах (талия, ягодицы, бедра). Все упражнения могут быть разделены на 4 блока:

1. упражнения у неподвижной  опоры;

2. упражнения с плавательными  досками;

3. упражнения с поддерживающими  палками;

4. упражнения с поддерживающими  поясами; 

В каждый из блоков входит по 5 групп  упражнений:

1. для развития мышц передней  поверхности бедра; 

2. для развития мышц задней  поверхности бедра и ягодиц;

3. для развития мышц боковой  поверхности бедра;

4. для развития мышц внутренней  поверхности бедра; 

5. для развития мышц брюшного  пресса;

 В блоках 1 и 4 добавляются  упражнения для развития мышц  рук и спины. В группу упражнений  профилактической направленности  могут быть включены: противоостеохондрозная  гимнастика; релаксация с элементами  аутотренинга и дыхательные упражнения, самомассаж (гидромассаж). Использование  профилактических средств может  иметь несколько вариантов использования,  а также носить комплексный  характер. Необходимо отдельно остановиться  на группе дыхательных упражнений. Их можно выполнять на суше  и в воде с направленностью  на формирование форсированного  дыхания, увеличения продолжительности  задержки дыхания, повышение эффективности  дыхания. Во время занятий на  воде добавляется группа упражнений  на координацию дыхания и правильных  движений. Плавательные упражнения  используются для обучения и  совершенствования техники плавания.

Подбор упражнений зависит от уровня плавательной подготовленности занимающихся. Это могут быть аналитические  гребковые упражнения, силовые и  скоростно-силовые упражнения, координационные  упражнения, средства переключения и  восстановления. Важным моментом является взаимодействие (перенос) навыка, полученного  во время занятий в зале и на воде. Игровые упражнения используются с целью повышения эмоциональности занятий гидроаэробикой.

Выбор игры зависит от педагогической задачи урока, количества занимающихся, их возраста и уровня подготовленности, условий занятий. Игры могут быть направлены на совершенствование полученных умений и навыков, использоваться как  средство активного отдыха, переключения на другие виды двигательной деятельности. Часто используются образные названия упражнений - "паровой двигатель", "резиновые весла" и т.п. Игровые  серии упражнений могут включать упражнения развлекательного характера, сюжетные, групповые и индивидуальные передвижения. 

 

2.5.Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим.

При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий  гимнастикой как при составлении  отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации  системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды). К средствам  атлетической гимнастики следует отнести  шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями  выполнения:

1-я группа – упражнения без  отягощений и предметов, связанные  с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);

2-я группа – упражнения на  снарядах массового типа и  гимнастического многоборья;

3-я группа – упражнения с  гимнастическими предметами определенной  конструкции и тяжести (мячи, палки,  амортизаторы и т.п.);

4-я группа – упражнения со  стандартными отягощениями (гантели,  гири, штанга);

5-я группа – упражнения с  партнером (в парах, тройках);

6-я группа – упражнения на  тренажерах и специальных устройствах.

Для обеспечения должного эффекта  силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно  выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного  переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление. Поскольку  развитие силы – это прежде всего  функциональное совершенствование  ведущих систем организма при  соответствующем сочетании и  взаимодействии физических и двигательных качеств, то

следует выделить несколько общих  закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной  силы являются: объем и масса  мышц, скорость их сокращения  и длительность усилия, что определяет  формы силового проявления (максимальная  произвольная сила, взрывная сила  и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или  иного упражнения зависит от  соответствующего подкрепления  – повторного воздействия, при  этом возможное привыкание к  упражнению предусматривает своевременное  изменение условий и характера  упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные  особенности занимающихся требуют  выбора границ напряженности  воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности  упражнения, величине нагрузки, режиме  упражнения и занятий, для силовой  тренировки типичен показатель  «повторный максимум» (ПМ) или  максимальное количество повторений  упражнения; 4) в силовой тренировке  предпочтение обычно отдается  «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного  уровня подготовленности занимающихся  по комплексу показателей: весоростовому  соотношению, оценке мышечной  топографии тела и отдельных  звеньев тела, степени развития  силы в различных условиях  проявления, показатель ПМ и другие; 6) как фактор обеспечения силовой  тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной  деятельности или вида спорта) и другие.  
3.Восточные системы упражнений

3.1. Йога

Слово «йога» происходит от санскритского  слова, означающего «единение» и  «усилие», если речь идет о существительном, глагол же переводится как «сочетать», и «сосредотачивать». Йога – это  такой подход к жизни, который  предполагает, что наше тело тесно  связано с разумом, а ум связан с душой. Возраст индийской йоги оценивается в 4 тысячи лет. Коротко можно выразить ее суть в следующих тезисах: Йога – это здоровье, гармоничное равновесие физических и душевных сил в любой день и час. Йога – это лучшее качество любой части организма и лучшее их взаимодействие между собой, а также с внешней средой. Динамическое единство всех элементов организма. Йога – это стройность и гибкость, красивая осанка и мгновенная готовность к быстрому и точному действию. Йога – это глубокая и спокойная уверенность в своих силах. Йога – это умение хорошо и много трудиться, полноценно отдыхать. Это внутренняя дисциплина и долголетие. Йога складывается из трех основных составляющих: