Питание и здоровье

2. Сбалансированность питания, т.е. оптимальное соотношение в рационе питания белков, жиров и углеводов. Наилучшим соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 – для взрослых и 1:1:6 – для детей.

3. Режим питания – это количество пищи и время ее приема. Суточный рацион питания необходимо делить на 3-4 приема пищи.

Правила питания включают:

1. Учет энергетических трат в организме – при высокой физической нагрузке (труде) организм потребляет 45 ккал/кг, при среднем и умственном труде - 35-40 ккал/кг, при легком труде - 30 ккал/кг.

2. Учет сезонности в питании – в России в зимне-весенний период наблюдается девитаминизация населения, что требует соответствующей коррекции в рационе питания.

3. Учет сочетаемости продуктов – Г.Шелтон (классик раздельного питания) считает недопустимым питаться крахмалистыми углеводами в сочетании с белковой пищей (мясо, яйца, сыр); отечественные диетологи рекомендуют придерживаться теории Г.Шелтона преимущественно пожилым людям, у которых функциональные возможности пищеварительного тракта снижены. Однако существуют такие продукты, которые не совместимы и их нужно есть отдельно – это дыня, арбуз и молоко.

4. Учет температуры пищи – пища не должна быть холодной, так как оптимальная температура работы пищеварительных ферментов 37-380С, и холодная пища долго не переваривается в желудке; слишком горячая пища снижает тонус желудка.

5. Тщательное пережевывание пищи – большие куски пищи долго не перевариваются, при этом дольше не наступает насыщение; также необходимо ротовое пищеварение, иначе большая нагрузка по перевариванию пищи ложится на поджелудочную железу.

6. Учет региональности питания – набор продуктов в рационе питания складывался исторически на протяжении многих веков; например, для россиян баранина является трудноусвояемой пищей, а курятина и свинина – легкоусвояемой пищей.

7. Щадящий температурный режим в приготовлении пищи – растительные продукты лучше всего готовить на пару, на слабом огне, чтобы не вываривать и не разрушать в них витамины.

8. Не игнорировать сыроедение, которое обеспечивает организм ферментами, аккумулирующими солнечную энергию, витаминами, микроэлементами. Сырыми рекомендуется употреблять овощи и фрукты, семена, орехи, коровье молоко, яйца.

Состав тела “среднего человека” при условии, если его массу принять за 75 кг, включает 18% белка (13,5 кг), 14% жира (10,5 кг), 1% углеводов (0,75 кг), 61% воды (45,75 кг) и 6% минеральных элементов (4,5 кг). Если человек теряет слишком большую массу хотя бы одного из компонентов (более 10% воды, 11% белка, 33% минеральных веществ, 40% углеводов или 90% жира), под угрозой оказывается его способность поддерживать гомеостаз. Очевидно, организму

безопаснее расставаться с жиром, чем с водой. Для человека весом 75 кг допустима потеря 9 кг жира, но не более 5 кг воды.

Универсальная (идеальная) формула веса:

для мужчин: (рост (см) 3 – 450 + возраст (лет)) 0,25 + 40,5;

для женщин: (рост (см) 3 – 450 + возраст (лет)) 0,225 + 45,0.

Избыток массы тела определяют по индексу Кетли:

Если К = 17,5-18, то отмечается недостаток массы тела, К = 18,5-24 – норма массы тела, К = 24,5-30 – ожирение I степени; К = 30-40 – ожирение II степени; К более 40 – ожирение III степени. У манекенщиц К= 17,2.

Если вес на 10 и более процентов ниже идеального, говорят о пониженном (недостаточном) весе тела. Во всех случаях необходимо учитывать конституцию.

Избыточным весом называют всякий вес сверх идеального. Некоторое количество жира человеку иметь просто необходимо. Необходимый минимум жира для взрослого мужчины составляет 3% от общего веса тела, всякое количество сверх этого считается резервным жиром. У женщин резервным жиром является жир, масса которого составляет более 12-15% от веса тела. Это “специфический женский жир”, имеющий отношение к функциональным и анатомическим особенностям женского организма, связанным с деторождением.

Ожирение – это избыток в организме резервного жира. Причины ожирения можно разбить на две категории:

1) физиологическая реакция организма на пищу, определяемая особенностями метаболизма и генетического склада человека;

2) влияние окружающей среды, включающее действие социальных, психологических и культурных факторов.

Различают две формы ожирения: ожирение, развивающееся в детстве, и ожирение, развивающееся в зрелом возрасте. Людям, у которых ожирение начинается в зрелом возрасте, худеть и поддерживать надлежащий вес легче, так как жировых клеток у них меньше, чем у тех, кто был толстым в детстве. Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Организм человека подчиняется законам термодинамики. В соответствии с ними сформулируем первый принцип рационального питания: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты. С увеличением возраста происходит накопление избыточной массы тела и развитие ожирения, ускоряющее появление многих хронических дегенеративных заболеваний.

Второй принцип рационального питания - соответствие химического состава пищевых веществ физиологическим потребностям организма. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании. Максимальное разнообразие питания определяет третий принцип рационального питания.

Наконец, соблюдение оптимального режима питания определяет четвертый принцип рационального питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.

И если Вы считаете что, подобрав для себя набор продуктов по калориям, содержанию жира, углеводов, витаминов и т д. Ваш организм получит полноценное, рациональное питание, Вы глубоко ошибаетесь. Компоновка продуктов должна заключать в себе основной конечный принцип, превратить подобранные продукты в полезную, полезную пищу, которая не принесет вреда организму.

Для достижения данной цели, необходимо учитывать:

Качество и энергетическую ценность используемых продуктов, кроме того, немаловажное значение имеет условие их хранения;

Способ приготовления пищи, который должен обеспечить как вкусовые, так и питательные свойства блюд, а также их энергетическую ценность;

Условия, кратность и время приёма пищи;

Количество и калораж употребляемой пищи за сутки - Изменения режима питания в период интенсивных нагрузок.

Соблюдение рекомендаций по рациональному питанию является основным источником повышения устойчивости организма к различным вредным воздействиям окружающей среды и снижения ряда неинфекционных хронических заболеваний.

Используя данные рекомендации на 90% можно будет избежать неблагоприятного воздействия пищи на здоровее и стройность фигуры в целом. Нормальная масса тела.

Показатель массы тела - высокочувствительный индикатор соответствия питания энергетическим потребностям организма. При отсутствии такого соответствия вследствие избыточного или недостаточного потребления пищи наступает ожирение или истощение, что в обоих случаях является серьезным расстройством здоровья. Тот же эффект возможен при малой или повышенной физической активности без соответствующих изменений энергетического потенциала рациона питания. В таких ситуациях ранее нормальное питание становится или избыточным, или недостаточным со всеми вытекающими из этого последствиями.

В связи с этим каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематически контролировать свою массу тела, знать ее оптимальные показатели. Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды или в одной и той же легкой одежде. Для этой цели удобны напольные весы. Результаты взвешивания сопоставляются с рекомендуемой идеальной или предельно допустимой нормой. Идеальной нормой является вес человека в 25-30 лет. В эти годы заканчивается физическое развитие, и если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Наиболее авторитетные ученые в области гигиены питания считают, что при здоровом образе жизни масса может (а вернее, должна) сохраняться до 60 лет без изменений. Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет приведена в таблице № 1. Существует и ряд простых способов самоориентации. Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока, согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной клетке:

 

М = рост - 100 при росте до 165 см

М = рост-105 при росте 166-175 см

М = рост - 110 при росте более 175 см

 

При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения) считается нормой снижение полученной таким образом величины до 10%, при широкой (гиперстеники) - соответствующее ее увеличение (но не более чем на 10%). Пользование такой рекомендацией допускает некоторые отклонения от величин идеальной массы тела. Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175-105 = 70 кг, для астеников - 63 кг ( - 10%), а для гиперстеников 77 кг (+10%). Те же величины, определенные по таблице 1, составляют для нормостеников 71,7 кг (разница на +1,7 кг), для астеников 65,3 (разница на +2,3 кг), для гиперстеников 77,8 кг (разница на +0,8 кг).

 

Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин в возрасте 25-30 лет

Рост (см)	узкая грудная клетка (астеники)	широкая грудная клетка (гипер-стеники)	Рост (см)	узкая грудная клетка (астеники)	нормальная грудная клетка (нормо - стеники)	широкая грудная клетка (гипер - стеники)
	масса (кг) Мужчины			масса (кг) Женщины
155.0	49.3	62.2	152.5	47.8	54.0	59.0
157.5	51.7	64.0	155.0	49.2	55.2	61.6
160.0	53.5	66.0	157.5	50.8	57.0	63.1
162.5	55.3	68.0	160.0	52.1	58.5	64.8
165.0	57.1	69.5	162.5	53.8	60.1	66.3
167.5	59.3	71.8	165.0	55.3	61.8	67.8
170.0	60.5	73.8	167.5	56.6	63.0	69.0
172.5	63.3	76.8	170.0	57.8	64.0	70.0
175.0	65.3	77.8	172.5	59.0	65.2	71.2
175.0	65.3	77.8	172.5	59.0	66.5	72.5
177.5	67.3	79.8	175.0	60.3	66.5	72.5
180.0	68.9	81.2	177.5	61.5	67.7	73.7
182.5	70.9	83.6	180.0	62.7	68.9
185.0	72.8

 

 

Ожирение - заболевание, характеризующееся избыточной массой тела, которая превышает массу тела в норме более чем на 15%. Причиной его могут быть расстройства жирового обмена при заболеваниях центральной нервной или эндокринной систем. Однако чаще ожирение обусловлено избыточным питанием, то есть поступлением с пищей энергии, превышающей энергетические траты организма. На развитие ожирения в первую очередь влияет избыточное употребление легкоусвояемых углеводов, которые в организме легко превращаются в жир и нарушают обмен веществ и энергии, вызывая тенденцию к накоплению жира. Способствующими ожирению факторами являются редкие и обильные приемы пищи, особенно перед сном. Отложение жира усиливается при чередовании ограниченного питания с неконтролируемым употреблением большого количества пищи. Большое значение в формировании ожирения имеет малоподвижный образ жизни. Иногда ожирение может возникать при малозаметном, но регулярном поступлении с пищей излишних источников энергии. Считается доказанной некоторая наследственная и конституционная предрасположенность к ожирению. Отложению жира в организме может способствовать и физиологическая перестройка обмена веществ при старении, при беременности женщин, при кормлении грудью, в климактерическом периоде. При этом ухудшается состояние различных органов и систем, могут развиваться атеросклероз, сахарный диабет, мочекаменная, желчнокаменная и другие болезни. Для борьбы с ожирением можно прибегнуть к голоданию. Наиболее эффективное и безопасное для здоровья средство против ожирения - специальное диетическое питание при избыточном весе и ожирении и повышение двигательной активности.

Привычки и лишний вес. Задумывались ли вы о своем отношении к еде? Может быть, давно сложившиеся привычки мешают вам сбросить лишний вес? Попробуйте ответить на следующие вопросы:

1. Вы считаете необходимым съесть все, положенное на тарелку?

2. Просите ли вы добавки в гостях, чтобы отблагодарить хозяйку?

3. Часто ли вы хватаете на бегу?

4. Склонны ли вы поесть вкусненькое, когда у вас плохое настроение?

5. Соглашаетесь ли вы на добавку, даже если ощущаете сытость?

6. Когда вы раздражены, взбудоражены, едите ли вы больше, чем обычно?

7. Закусываете ли вы, читая или смотря телевизор?

8. Вы едите быстро?

9. Заглядываете ли вы в холодильник от ничегонеделания?

10. Можете ли вы перечислить все, что вы съели вчера?

Нетрудно догадаться, что положительные ответы на все вопросы, кроме последнего, свидетельствуют, что ваши привычки относительно еды никуда не годятся. Вы едите вовсе не потому, что голодны. К примеру, ответ да на 2-й и 5-й вопросы означает, что человек готов есть, даже когда сыт, чтобы доставить удовольствие другим. Будьте тверды, отказываясь от лишней порции, помните, что настоящие друзья поддержат вас в желании избавиться от избыточного веса.