Основные правила закаливания

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Владимирский  государственный университет

 

 

 

 

                   

 

 

                         Реферат по физической культуре  на тему:

                 «Основные правила закаливания человека.»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

1. Закаливание человека  и методические особенности его  использования в оздоровительных  целях

2. Основные заповеди закаливания

3. Закаливание воздухом

4. Закаливание холодной водой

Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Закаливание человека  и методические особенности его  использования в оздоровительных  целях

С древних времён люди использовали естественные природные  факторы в целях укрепления здоровья. Известно, что в далёкие времена все народы отождествляли солнце, воздух и воду с божествами, приписывая им чудодейственную силу, слагали в их честь гимны. В древнем мире - в Египте, Индии, Китае, Греции, Риме - очень высоко ценили оздоровляющие свойства сил природы. И действительно, солнце, воздух и вода являются самым ценным средством закаливания организма.

С его помощью можно  избежать многих болезней, продлить жизнь  на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни.

Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2 - 4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

2. Основные заповеди закаливания

Итак, систематическое  закаливание - испытанное и надежное оздоровительное средство! Однако большого прока не будет, если при проведении закаливающих процедур пренебрегать теми принципами, которые выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них - систематичность, постепенность и последовательность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль.

закаливание человек  бег ходьба

 

Принцип систематичности  требует ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия  того или иного метеорологического фактора. Итак, первое условие: процедуры проводятся не от случая к случаю, а систематически, каждый день. Повторность воздействия того или иного метеорологического фактора совершенно обязательна. Иначе добиться желаемого закаливающего эффекта невозможно.

 

Другое обязательное условие правильного закаливания - постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только - и об этом никогда не следует  забывать - постепенное усиление того или иного раздражителя (будь то понижение температуры воды, применяемой для водных процедур, или иной закаливающей процедуры), а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим обеспечивают желаемый эффект.

 

При выборе дозировки  и форм проведения закаливающих процедур учитываются индивидуальные особенности человека - возраст, состояние здоровья, другие обстоятельства. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети, например, обладают большей, чем взрослые, чувствительностью к влиянию внешних факторов. Лица, слабо физически развитые или недавно перенесшие какое-либо заболевание, также значительно сильнее реагируют на воздействие метеорологических факторов по сравнению со здоровыми людьми. Нельзя, наконец, не считаться с возрастом. Обычно у человека в 40 - 50-летнем возрасте, а тем более в последующие годы происходят неизбежные возрастные изменения кровеносных сосудов и других систем организма. Пожилым и старым людям по этой причине особенно опасно пользоваться сильнодействующими закаливающими средствами и увлекаться длительными процедурами.

 

Устойчивость организма  к неблагоприятным внешним факторам в значительной мере повышается благодаря  сочетанию общих и местных  процедур.

 

При общих процедурах воздействию подвергается вся поверхность  тела, при местных - лишь его отдельные участки. Местные процедуры оказывают, конечно, менее сильное действие на организм, чем общие. Однако эффекта можно добиться и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела - шею, горло, ступни.

 

Эффективность закаливания  намного повышается, если его проводить  в активном режиме, т.е. выполнять  во время процедур, скажем, физические упражнения, либо какую-нибудь мышечную работу. Так, доказано, что физические упражнения при закаливании холодом дают возможность покрывать вызванную охлаждением усиленную теплоотдачу за счет более усиленной теплопродукции.

 

Разнообразие средств  и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Вызвано это тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла, наоборот, только к теплу.

 

Повысить оздоровительный эффект, обнаружить признаки переутомления - следовательно, своевременно предупредить нежелательные последствия нерационального закаливания вам поможет самоконтроль.

 

Основные слагаемые  этого своеобразного барометра, самочувствия - пульс, дыхание, масса тела, аппетит, сон, а также ряд субъективных показателей (настроение, утомляемость и т.д.).

 

Пульс - это синхронное с сокращением сердца периодическое  расширение кровеносных сосудов, видимое  глазом и определяемое на ощупь. Ощупывание (пальпация) артерий, а проще говоря, "телеграф" сердца и позволяет установить частоту сердечных сокращений (ЧСС), ритмичность, напряжение и другие свойства артериального пульса.

 

Следует знать, что частота  пульса у взрослого здорового  человека в условиях покоя в минуту составляет 60 - 75 ударов с равными интервалами.

 

Пульс обычно проверяют  по утрам, лежа в постели, а также  до и после окончания закаливающих процедур или физкультурных занятий.

 

Масса тела обычно определяется утром натощак, до и после занятий  и процедур.

 

3. Закаливание воздухом

Воздух, как известно, представляет собой естественную смесь  газов, главным образом азота  и кислорода. Эта газовая оболочка и составляет атмосферу нашей  планеты. Под воздействием воздуха  и воды на поверхности Земли совершаются важнейшие геологические процессы, формируются погода и климат.

Существование человека, жизнедеятельность  его органов и систем во многом зависят от химического состава  и физических свойств атмосферного воздуха. Если без еды человек  может обходиться десятки дней, без воды - 3 дня, то без воздуха он не проживет и 10 мин. Но воздух не только "поставщик" необходимого кислорода. Он прекрасное средство укрепления и закаливания организма.

Первый профессор медицины Московского  университета С.Г. Зыбелин, ученик великого М.В. Ломоносова, ратовал за профилактическое направление в отечественной медицине. "Как рыба в воде - утверждал, в частности, немецкий ученый XVIII в.Г. Лихтенберг - человек живет, постоянно окруженный другой жидкостью - воздухом. Купание в последнем может быть более целесообразным, нежели холодная водяная ванна".

Укрепление деятельности сердечно-сосудистой системы чрезвычайно важно для  механизма закаливания. Еще И.П. Павлов писал: "Во главе теплодвижущих  приборов я поставил кровеносные  сосуды". Сосудистая система, взаимодействуя с нервной, выступает в роли защитного прибора, охраняющего организм от резких колебаний внешней температуры.

Выходит, подвергая кожу воздействию  холодного воздуха, мы тем самым  тренируем защитные приспособления организма, в данном случае сосудистые реакции.

Следовательно, в процессе закаливания  воздухом происходит повышение работоспособности  всех систем, обеспечивающих терморегуляцию. По отношению к сосудистой системе  это значит, что чем быстрее  сосуды после охлаждения (сужения) возвратятся к своему нормальному состоянию, тем лучше наш организм приспосабливается к холоду. Русский физиолог А.А. Ухтомский писал: "Показателем работоспособности ткани является ее лабильность, т.е. скорость, с которой ткань, отреагировав, способна вернуться к исходному состоянию". В результате закаливания воздухом значительно повышается подвижность и эффективность сосудистых реакций у человека.

Воздушная ванна может быть общей, если воздействию воздуха подвергается вся поверхность тела, либо частичной, когда обнажается только его часть (туловище, шея, руки, ноги). Закаливающее воздействие воздушных потоков связано, прежде всего, с разницей температур между ними и поверхностью кожи. Слой воздуха, находящийся между телом и одеждой, обычно имеет постоянную температуру (около 27 - 28 оС). Разница между температурой кожи одетого человека и окружающим воздухом, как правило, невелика. Потому-то отдача тепла организмом почти незаметна. Но как только тело человека освобождается от одежды, процесс отдачи тепла становится интенсивнее. Чем ниже температура окружающего воздуха, тем большему охлаждению мы подвергаемся.

Воздушные ванны по воздействию  на организм подразделяются на теплые (свыше 22 оС), прохладные (от 20 до 17 о  С), холодные (от 16 оС и ниже). Такое  деление, конечно, условно, рассчитано на "рядового" человека.

Прием воздушных ванн следует начинать в предварительно проветренном помещении. По мере закаливания их переносят  на открытый воздух. Лучшее место для  процедур - затененные участки с  зелеными насаждениями, удаленные от источников возможного загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами. Это имеет немаловажное значение.

Принимают воздушные  ванны, в положении лежа, полулежа, в движении. Для получения хорошей  реакции рекомендуется раздеваться  быстро - так, чтобы воздух оказал воздействие сразу на всю поверхность обнаженного тела. Это вызовет быструю и энергичную реакцию организма. Во время прохладных и холодных ванн полезно выполнять энергичные движения. Однако если во время воздушной ванны станет холодно, появятся гусиная кожа и озноб, немедленно оденьтесь и выполните небольшую пробежку, несколько гимнастических упражнений. После воздушных ванн полезны водные процедуры.

Время суток для проведения закаливания воздухом принципиального  значения не имеет. Лучше, конечно, выполнять  такие краткие процедуры утром, после сна, в сочетании с гигиенической гимнастикой. А вот специальные сеансы воздушных ванн не рекомендуется принимать менее чем через полтора часа после еды или натощак. При закаливании воздухом, помимо температуры, обязательно учитываются влажность и скорость движения воздуха. Относительная влажность выражается отношением абсолютной влажности к максимальной при данной температуре воздуха. Исчисляется она в процентах. Воздух в зависимости от насыщения водяными парами принято подразделять на сухой - до 55 %, умеренно сухой - от 56 до 70 %, умеренно влажный - от 71 до 85 %, очень влажный - выше 86 %.

Благодаря современным  механизмам терморегуляции человек  легко переносит температурные  изменения и может приспособиться к различным климатическим условиям. Для него оптимальная влажность  воздуха - 40-60 %. Сухой воздух всеми переносится легко. Повышенная влажность воздуха неблагоприятна: при высокой температуре она способствует перегреванию организма, а при низкой температуре - переохлаждению. Установлено также, что при высокой относительной влажности воздуха нам, к примеру, холоднее, чем при низкой. Объясняется такое явление тем, что вода лучше проводит тепло, чем воздух.

При закаливании должна учитываться скорость движения воздуха. В холодную, но тихую, безветренную погоду нам теплее, чем в более теплую, но с ветром. Почему? Дело в том, что при ветре слой нагретого воздуха около нашего тела - так называемый пограничный слой - все время сменяется и тело нагревает все новые порции воздуха. При ветре, следовательно, организм тратит больше тепла, чем в безветренную погоду. Ветер вызывает увеличение теплоотдачи организма. При высокой температуре (до 37 0С) он предохраняет человека от перегревания, а при низкой - от переохлаждения организма. Особенно неблагоприятна комбинация ветра с низкой температурой и высокой влажностью воздуха.

Эти и другие свойства воздушных потоков необходимо учитывать  при закаливании. В сырую и  ветреную погоду, например, продолжительность  пребывания на воздухе необходимо сократить. В дождь, туман и при скорости движения воздуха свыше 3 м в секунду процедуры на открытом воздухе вообще лучше не проводить.

Дозировку воздушных  ванн принято осуществлять двумя  путями: постепенным снижением температуры  воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той  же температуре. Последний способ удобнее, поскольку температура воздуха во многом зависит от погоды.

Для здоровых людей первые воздушные ванны длятся 20 - 30 мин  при температуре воздуха 15 - 20 0С. В дальнейшем продолжительность  процедур каждый раз увеличивается  на 5 - 10 мин и постепенно доводится до 2 ч.

Последующий этап закаливания  воздухом - воздушные ванны при  температуре 5 - 10 0С, продолжительность  до 15 - 20 мин. Во время их приема обязательно  выполняйте физические упражнения либо трудоемкую работу. Что касается холодных ванн, то они могут приниматься лишь хорошо закаленными людьми и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5 - 10 мин.

Воздействие воздушных  ванн на человека принято оценивать  по количеству тепла, отдаваемого организмом во внешнюю среду за период процедур. При это увеличивается количество калорий, отдаваемых с 1 м2 поверхности кожи. В зависимости от этой величины и строится методика закаливания воздухом.

4. Закаливание холодной водой

Обливание холодной водой, как и купание в прорубях были традиционными формами закаливания у русских. Холодной воде как закаливающему и врачующему средству воздали должное целые поколения гидропатов. Систематические закаливания холодной водой, в сочетании с интенсивными физическими упражнениями - наиболее мощный стимулятор бодрости и источник здоровья.

Родоначальником рационального  водолечения считается знаменитый греческий врач Гиппократ (460-337 гг. до н.э.), который досконально изучил физиологическое влияние воды на организм человека. Он определил, что холодная вода возбуждает, а теплая расслабляет, и считал ванны, обтирания и обливания холодной водой сильнодействующим терапевтическим средством.