Общеразвивающие упражнения

В результате изучения физкультуры учащийся должен уметь:

• осуществлять групповые и индивидуальные действия в подвижных играх;
• передвигаться разнообразными способами и в разных условиях;
• выполнять комплексы дыхательной гимнастики и утренней зарядки, упражнения направленных на профилактику нарушений формирования правильной осанки и зрения;
• выполнять простые гимнастические и акробатические упражнения;
• выполнять общеразвивающие упражнения  направленные на развитие основных физических качеств.

Применять приобретенные  умения и знания в повседневной жизни и практической деятельности для:

• исполнения каждодневной корригирующих упражнений, утренней гимнастики, а также закаливающих процедур;
• наблюдения за собственной физической подготовленностью и физическим развитием;
• одолевания безопасными способами искусственных и естественных препятствий;
• соблюдения норм правил поведения в коллективной и индивидуальной двигательной деятельности;
• самостоятельной организации досуга и активного отдыха.⁴

Глава 2 Общеразвивающие  упражнения

К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.

2.1.Виды общеразвивающих  упражнений

Общеразвивающие упражнения для развития выносливости:

• Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс).
• Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы).
• Гребля (байдарочная, народная, академическая).
• Плавание на средние и длинные дистанции.
• Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др.

Все общеразвивающие упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности.

Общеразвивающие упражнение для развития силы:

Общеразвивающие упражнения с отягощением собственным весом:

• сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях;
• подтягивание на перекладине и кольцах;
• переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой);
• лазание по канату без помощи ног;
• приседание на одной и двух ногах;
• поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища в положении лежа, ноги закреплены.

Общеразвивающие упражнения с внешними отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы):

• броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях;
• вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами).

Общеразвивающие упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п.

Общеразвивающие упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц.

Общеразвивающие упражнения на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.

Величина отягощений, количество повторений, интервалы отдыха и сочетание общеразвивающих упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально). ⁵

Общеразвивающие упражнения для развития быстроты:

• Бег на короткие дистанции (30-100 м).
• Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега.
• Беговые упражнения спринтера.
• Спортивные игры.

Все общеразвивающие упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.

Общеразвивающие упражнения для развития ловкости:

• Спортивные игры.
• Элементы акробатики.
• Прыжки и прыжковые общеразвивающие упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями.
• Специальные общеразвивающие упражнения для развития координации движений.

При развитии ловкости необходимо постоянно обновлять комплексы общеразвивающих упражнений, так как они оказывают необходимый эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных общеразвивающих упражнений не способствует развитию ловкости и координации движений.

Общеразвивающие упражнения для развития гибкости:

Маховые и пружинистые  с увеличивающейся амплитудой (для  рук, ног и туловища).

То же с помощью  партнера (для увеличения амплитуды).

Все общеразвивающие упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями по несколько повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять в подростковом возрасте, примерно с 11- до 14-летнего возраста, она в это время развивается легче всего.

Общеразвивающие упражнения для развития равновесия:

• Маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре.
• То же на повышенной опоре.
• То же на неустойчивой (качающейся) опоре.
• Ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор.
• Специальные общеразвивающие упражнения для развития вестибулярного аппарата.

В большом объеме применяются  также специальные общеразвивающие упражнения на развитие этого качества и совершенствование функций вестибулярного аппарата:

• наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
• кружение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с);
• повороты на 180 и 360° на месте и в движении;
• наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие общеразвивающие упражнения вращательного характера.

Кроме этого, применяются  разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы.

Для развития скоростно-силовых  качеств применяются различные  прыжки и прыжковые общеразвивающие упражнения – это многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках) в различных направлениях (вверх, вперед, вверх по склону или по лестнице, впрыгивание на препятствие, через невысокие барьеры, в глубину с тумбы или обрыва и т.п.).

Все прыжковые общеразвивающие упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания. Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые общеразвивающие упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные общеразвивающие упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных общеразвивающие упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной.

Величина усилий и скорость движений при развитии скоростно-силовых качеств в этих общеразвивающих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым общеразвивающим упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе. Кроме этого, возможно выполнение имитационных общеразвивающих упражнений с отягощениями. В этом случае повторные общеразвивающие упражнения должны чередоваться с имитацией обычной, без отягощений.

Из перечисленных групп  и примерных общеразвивающих упражнений составляются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения общеразвивающих упражнений могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц. ⁶

К примеру, в тренировке лыжников-гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные общеразвивающие упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лыжных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные общеразвивающие упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.

Для развития физических качеств и повышения работоспособности  спортсмены всех специальностей частично используют общеразвивающие упражнения и смежных видов лыжного спорта: гонщики - общеразвивающие упражнения слаломистов и прыгунов с трамплина, и наоборот.

В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования  техники способов передвижения и  при развитии физических качеств  в основном применяются те же средства (общеразвивающие упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных общеразвивающих упражнений.

Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих  упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых общеразвивающих упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения общеразвивающих упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.

2.2.Общая физическая подготовка

Использование различных  упражнений для всестороннего физического развития человека, выработки у него в процессе тренировок таких физических качеств, как сила, скорость, выносливость. 
ОФП лежит в основе дальнейшей спортивной специализации. Прежде чем спортсмен приобретет необходимые для данного вида спорта навыки и качества, он должен быть физически подготовленным.

Дети получают такую закалку на уроках физкультуры в школе. Разнообразная программа, включающая общеразвивающие упражнения, целый ряд видов спорта, позволяет им укрепить здоровье, расти ловкими, стройными, мужественными. В детско-юношеских спортивных школах ОФП тоже является одним из главных моментов в подготовке юных спортсменов. 
ОФП обязательна и для спортсменов в любом виде спорта. Каждый новый сезон они неизменно начинают с интенсивных занятий, включающих общеразвивающие упражнения. И только затем, укрепив свои физические силы, приступают к тренировкам со специальной направленностью. Скажем, футболисты после зимнего перерыва не сразу начинают работать с мячом, отрабатывать технику, тактику.

Основное внимание в  первый период подготовки уделяется  атлетизму, всестороннему физическому  развитию. Но и зимой футболисты бегают кроссы, ходят на лыжах, плавают.

Помимо общей физической подготовки существует еще и специальная  физическая подготовка. Ее цель — воспитание определенных физических качеств, необходимых для той или иной деятельности, для того или иного вида спорта.

2.3. Утренняя гимнастика

Начинать комплекс общеразвивающих упражнений следует с движений направленных на мелкие мышечные группы, увеличивая нагрузки, постепенно переключаясь на средние мышечные группы, а затем - на крупные мышечные группы.

Особенное внимание необходимо уделить упражнениям, направленным на мышцы плечевого пояса, а также вращениям головой. Эти движения помогают увеличить мозговое кровообращения, а это, в свою очередь, может повысить тонус нервной системы, а также физическую и умственную работоспособность организма.

Вращения головой необходимо выполнять плавно, в низком темпе. Людям старшего возраста или лицам, которые склонны к головокружениям, по каким либо причинам  надо выполнять движения головой, сидя, либо находясь возле опоры. Лицам с выраженным заболеванием шейного отдела позвоночника или сосудов  целесообразно напрягать мышцы шеи, не осуществляя движений. С этой целью, к примеру, можно применять руку для сопротивления, надавливая на нее головой.

Выполнение общеразвивающих  упражнений повышает кровообращение в мышцах, способно устранить застойные явления в тканях, оказывает положительное влияние на увеличение эластичности суставных элементов и мышц, облегчая приток крови к сердцу, повышает температуру тела, улучшает дыхание,  работу сердца, а также желез внутренней секреции.