Методика проведения учебно-тренировочного занятия

лежа на спине, положить руки за голову, локти развести максимально, ноги подсогнуть, поднимать верхнюю часть тела на 10-15 сантиметров от пола строго вверх (10-20 раз);

аналогично предыдущему, но поставить  правый локоть на пол на уровне плеча, поднимать верхнюю часть тела и одновременно разворачивать ее вправо (10-20 раз в каждую сторону);

лежа на полу, положить руки за голову, подниматься до угла в 45 градусов между поясницей и полом, с подъемом руки вытягивать вперед, с опусканием возвращать за голову (10-20 раз);

лежа на полу, руки положить под  голову, согнуть ноги и прижать  к животу, поднимать нижнюю часть  тела на 5-10 сантиметров строго вверх, не тянуть на себя (10-20 раз);

аналогично предыдущему, но ноги вытянуть вверх (10-20 раз);

лежа на спине, руками держаться  за пол, ноги подсогнуть и приподнять, наклонять согнутые ноги в стороны  до пола (10-20 раз);

аналогично предыдущему, только наклонять  прямые ноги (10-20 раз);

лежа на боку, положить ноги на стул, поднимать верхнюю часть тела (10-20 раз);

стоя на коленях, вытянуть руки вперед, садиться то по одну сторону колен, то по другую (10-20 раз);

стоя, поставить ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны вверх, опускать через стороны вниз, дышать глубоко и ровно (2-5 раз).

 

Упражнения  для бедер

 

Упражнения для бедер повлияют не только на исчезновение лишних килограммов, но нормализуют кровообращение, уберут целлюлит, улучшат обмен веществ, укрепят опорно-двигательный аппарат и диафрагму, тем самым повлияют на дыхательную систему и другое. Список положительного действия упражнения для бедер можно продолжать и продолжать.

ходьба, попеременно: обычная, поднимать  колени вверх, сильно сгибать ноги назад (2 минуты);

махи ногами вперед, назад, в сторону (10-20 раз в каждую сторону);

сидя на полу, выпрямить ноги перед  собой, «ходить» на ягодицах, руками не помогать (5-10 «шагов» вперед и назад);

стоя на четвереньках, поднимать  согнутую ногу назад, прижимать к грудной клетке (10-20 раз каждой ногой);

лежа на животе, держаться руками о пол, поднимать чуть согнутую ногу вверх, под косточки бедер можно  положить полотенце (10-20 раз каждой ногой);

лежа на спине, руками держаться  за пол, согнуть ноги, поворачивать таз вправо и влево, плечи, руки и голову не отрывать от пола (10-20 раз в каждую сторону);

лежа на спине, руками держаться  за пол, согнутые ноги в коленях подтянуть  к животу, поднимать нижнюю часть  тела вверх, ноги не разгибать, тянуться согнутыми ногами именно вверх, а не притягивать их к себе (10-20 раз);

аналогично предыдущему, только ноги выпрямить (10-20 раз);

лежа на спине, руками держаться  за пол, согнуть левую ногу, щиколотку  правой положить на колено левой, притягивать  левую ногу к животу (10-20 раз);

лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно  телу, разводить и сводить прямые ноги (10-20 раз);

аналогично предыдущему, только делать круговые движения ногами (10-20 раз каждой ногой);

лежа на боку, опереться о локоть, поднимать выпрямленную ногу вверх, стопа параллельно полу (10-20 раз каждой ногой);

аналогично предыдущему, только поднимать  согнутую ногу (10-20 раз каждой ногой);

стоя, поставить ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до угла 90 градусов между бедром и тазом, держать спину прямо (10-20 раз);

аналогично предыдущему, только стоять на носочках (10-20 раз);

стоя, вытянуть руки над головой, опуститься вниз, опереться руками о пол, присесть, выпрямиться, поднять руки (10-20 раз).

 

Упражнения  на растяжку

Растяжка дает также много положительного для всего тела, а не только для мышц. Растяжка активизирует работу сердца и дыхательной системы, обмен веществ. Растяжка положительным образом влияет на позвоночник, повышает его подвижность. Растяжка расслабляет организм, положительно влияет на нервную систему. Ну и конечно растяжка способна быстро снять напряжение с любых групп мышц. Предлагаем вам несколько упражнений для растягивания мышц.

Растяжка при  напряжении шеи 
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки свободно опустите. Наклоните голову вправо, ухом к плечу. Затем поднимите правую руку и положите ладонь на левое ухо. Осторожно притяните голову к плечу. Повторите в другую сторону. Затем опустите голову вниз, положите обе руки на затылок и нажимайте. Старайтесь тянуться подбородком вниз, а не к груди. Дышите ровно.

Как растянуться  при напряжении плечевого пояса 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямую правую руку направьте в левую сторону, левой рукой нажимайте на локоть правой руки. Сделайте то же самое с другой рукой. Затем возьмите руки в замок и поднимите над головой. При этом тянитесь руками вверх, а плечами вниз.

Как растянуться  при напряжении мышц талии 
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой и наклонитесь вправо. При это правой рукой возьмитесь за левую и потяните дополнительно. Повторите в другую сторону. Дышите спокойно.

Как растянуться  при напряжении спины 
Расставьте ноги чуть шире плеч. Делайте наклоны вниз, а затем поочередно к каждой ноге. При наклонах к ногам, тянитесь к ним противоположной рукой. Затем сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой, и наклоняйтесь к ним. При этом тянитесь вниз именно животом, а не, например, носом.

Как растянуться  при напряжении мышц пресса 
Лягте на живот и обопритесь на предплечья так, чтобы плечо было над локтевым. Приподнимите верхнюю часть тела и потянитесь корпусом вперед. Таз при этом прижимайте к полу.

Как растянуться  при напряжении передней поверхности  бедра 
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Возьмитесь правой рукой за правую стопу и подтяните ее к ягодице. Колено правой ноги должно быть направлено точно в пол.

Как растянуться  при напряжении внутренней поверхности  бедра 
Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги как можно шире. Тянитесь то к одной ноге, то к другой, то вперед. Не забывайте, что тянуться надо животом, а не другими частями верхней половины тела.

Как растянуться  при напряжении мышц задней поверхности  бедра 
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Прямую правую ногу подтяните к животу с помощью рук. Старайтесь держать другую ногу прямой и не отрывать спину от пола. Повторите для другой ноги. Дышите ровно.

Как растянуться  при напряжении мышц ягодиц 
Также лежа на спине согните правую ногу и перенесите ее над левой, достаньте коленом правой ноги до пола.

Как растянуться  при напряжении икроножных мышц 
Положите перед собой книгу потолще, и встаньте так, чтобы одна нога стояла полностью на книге, а вторая – носком на книге, а пяткой на полу. Повторите для другой ноги.

Растягивание мышц можно  производить где угодно и когда  угодно. И можно даже заменять растягиванием комплекс упражнений, который вы делаете дома ежедневно. Главное, перед растяжкой мышц следует их немного разогреть.

 

Индивидуальное занятие

Так как главной и  основной проблемой у меня являются боли в спине, то индивидуальные упражнения должны быть разработаны с учетом этой особенности. Занятия должны быть направлены на укрепление  мышц спины и снятие боли в позвоночнике и грудном отделе.

Упражнения  для подвижности позвоночника

1. Исходное положение  - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны.

2. Исходное положение  - то же, голову повернуть далеко  в сторону. Движения подбородком  вверх и вниз.

Упражнения  для подвижности позвоночника

1. Исходное положение  - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.

Упражнения  для подвижности позвоночника

5. Исходное положение  - стоя на четвереньках, пальцы  рук направлены вперед, локти  слегка согнуты, груднаяклетка не должна провисать, голова является продолжением позвоночника.Движения тазом вверхвниз. Попытайтесь приэтом удержать груднойотдел в неподвижности(представьте: у вас наплечах стоит стакан с водой)

6. Исходное положение  - Вариант предыдущего упражнения для лучшего выключения из движения грудной клетки:руки упираются в табурет, грудной отдел натянут. Движения тазом вперед назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.

 

Упражнения  для подвижности позвоночника

7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Движения колена и противоположного локтя друг к другу, затем их вытягивание. Не раскачиваться, позвоночник держать стабильно.   8. Исходное положение  - стоя на четвереньках. Попеременно  опираться на колено и противоположную  руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см). Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту). Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.

9. Исходное положение - стоя на четвереньках. Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть далеко вперед и тянуть в  противоположную сторону. Можно выполнить это  упражнение из положения стоя: поставить  колено одной ноги на табурет, другую ногу в сторону.

 

Упражнения  для растяжки позвоночника

Основные правила для  упражнений на растяжение: чтобы упражнение действовало, оно должно быть длительным --- минимально 8---10 секунд. Начинайте  с позиции, в которой вы ощущаете легкое натяжение, оставайтесь в ней 8---10 секунд и немного увеличивайте натяжение. Это увеличение повторяйте 3---4 раза.

1. И.п.--- сидя на табурете, рукой взяться за сиденье, спина  должна оставаться стабильной. Для трапециевидной мышцы: голову наклонить вперед в сторону, противоположную той, которая должна быть натянута, и повернуть до положения натяжения. Свободная рука крепко держит голову, в то время как вы тянете себя в другую сторону от фиксированных плеч (с прямой спиной).

2. Для задних мышц  шеи: голову наклонить вперед и повернуть в Сторону. Держать голову рукой. Тянуть себя с прямой спиной косо вперед

 

Упражнения  для растяжки позвоночника

3. Для мускулатуры  спины поясничного отдела. И.п.--- лежа на спине; обхватить колени  и подтянуть их к животу. Верхняя  часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.

4. Для мышц--- сгибателей  бедра. И.п.--- стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзадистоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в колено впередистоящей ноги. Живот и ягодицы напряжены, чтобы поясничный лордоз исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава.

6. Для мышц--- сгибателей  колена. И.п.--- лежа на спине, ноги  вытянуты вперед. Поднять прямую  ногу как можно выше. Вторая  нога выпрямлена и остается  лежать. Взять поднятую ногу в  области колена, активно потянуться  пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить колено или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

 

Также, чтобы подходить  комплексно к лечению позвоночника, стоит обратить внимания на плечи  и шею. Далее представлены некоторые упражнения для укрепления мышц шеи.

Упражнения  для позвоночника шеи и плеч

19. Укрепление мышц  шеи. И.п.--- сидя. Кисть одной руки  расположена на шейном отделе  позвоночника, чтобы защитить его,  другая с разных сторон производит давление. Голова должна оставаться в середине.

20. Укрепление мускулатуры  плеч и спины. И.п.--- сидя. Растягивать  и удерживать пружину, гимнастический  шнур или эспандер. Спина прямая.

 

21. Выработка правильной  осанки. И.п. --- сидя, верхнюю часть тела немного наклонить вперед. В руки взять груз (гантели, бутылки с водой и т. д), совершать руками различные движения, не изменяя положения спины..

 

Заключение

Физическая культура в высшем учебном  заведении является неотъемлемой частью формирования общей и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина, обязательная для всех специальностей, она является одним из средств формирования всесторонне развитой личности, оптимизации физического и психофизиологического состояния студентов в процессе профессиональной подготовки.

Выбор количества самостоятельных  занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания  физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

 

Список использованной литературы

 

. Н. Минаев, Б. М. Шиян –  Учебное пособие для высших учебных заведений: Основы методики физического воспитания школьников. Москва, 1989г.

 

Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицын – Учебное  пособие: Физическая культура. Москва, 1998г.

 

В. А. Головина, В. А. Маслякова –  Учебник: Физическое воспитание. Москва, 1983г.