Введение
Гибкостью
называется способность человека выполнять
движения с большой амплитудой. Гибкость
может быть активной и пассивной.
Активная гибкость - способность достигать
больших амплитуд движения в каком-либо
суставе за счет активности мышечных групп,
проходящих через этот сустав.
Пассивная
гибкость определяется наивысшей амплитудой,
которой можно достичь за счет
внешних сил. Показатели пассивной
гибкости, как правило, выше показателей
активной. Гибкость развивают, используя
специальные упражнения на растягивание
мышц и связок. К их числу относятся
всевозможные движения, выполняемые
с помощью и собственными силами
и обеспечивающие растягивание мышц
и связок в разных положениях.
Формы
проявления гибкости
В теории и методике физической культуры
гибкость рассматривается как многофункциональное
свойство опорно-двигательного аппарата
человека, определяющее пределы движений
звеньев тела. Различают две формы
её проявления: активную, характеризуемую
величиной амплитуды движений при
самостоятельном выполнении упражнений
благодаря своим мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной
величиной амплитуды движений, достигаемой
при действии внешних сил (с помощью
партнера или отягощения).
Различают также общую и специальную
гибкость. Общая гибкость характеризует
подвижность во всех суставах тела
и позволяет выполнять разнообразные
движения с большой амплитудой. Специальная
гибкость – предельная подвижность
в отдельных суставах, определяющая
эффективность спортивной или профессионально-прикладной
деятельности.
Факторы,
влияющие на развитие гибкости
Увеличение гибкости зависит от
большого числа факторов. Обобщим
эти факторы:
- гибкость зависит от формы,
типа и структуры сустава. Связки и сухожилия
так же влияют на гибкость. Чем больше
их эластичность – тем больше амплитуда
движения.
- пол влияет на гибкость, женщины
обладают большей гибкостью в бедренном
суставе и локте благодаря разности в
структуре кости. Женщины обладают также
более мягкими связками и обычно меньшей
мышечной массой вокруг сустава, что уменьшает
сопротивление при пассивной гибкости.
Но не способствует активной.
- возраст очень сильно влияет
на гибкость. Маленькие дети очень эластичны,
эта гибкость уходит во время созревания.
После созревания гибкость снижается
с возрастом, это снижение можно остановить
регулярными тренировками. Физические
изменения связанные с потерей гибкости:
увеличение запасов кальция, увеличение
слипаемости перекрестных волокон и соединительных
тканей, увеличение дегидрации связующих
волокон, изменение химической структуры
тканей, замена мышечных волокон жировыми
и фиброзными.
- эмоциональное состояние сильно
влияет на уровень гибкости. Гибкость
увеличивается при хорошем состоянии
и ухудшается при плохом.
- время суток, ниже всего гибкость
с утра из за низкого мышечного тонуса
и пониженной температуры тела. Тем не
менее, утро – замечательное время для
растяжек.
- последовательность упражнений
может и негативно влиять на максимальную
амплитуду движений. Важен грамотный методический
подход. Правильный порядок упражнений
будет описан ниже.
- если ты хочешь безопасно и
быстро развивать гибкость, сперва изучи
правильную технику движения.
- темп и ритм важный аспект.
Резкие рывки при работе над пассивными
растяжками могут привести к травме, как
и недостаток контроля при динамических.
- методы упражнений могут гарантировать
более быстрый прирост гибкости. Так если
ты используешь мышечные усилия в статико-пассивной
растяжке (изометрия), то это более быстрый
рост гибкости.
- недостаток силы может помешать
гибкости. Напряжение может уменьшить
рефлекс при растяжке, обеспечивая большую
амплитуду.
- гибкость уменьшается, если
тратиться много тренировочного времени
сгибая суставы с малой амплитудой. Хоккеисты,
баскетболисты, велосипедисты проводят
большую часть времени как бы в приседе.
Поэтому у них укорачиваются сгибатели
бедра и колена. Обязательно проанализируй
свои обычные нагрузки и добавь те упражнения
на растяжку, которые помогут развить
гибкость страдающих суставов.
- температура тела и отдельных
мышц оказывает влияние на гибкость. Температура
снижается во время снижения активности,
уменьшая общую гибкость. Локальный разогрев
не дает такого же эффекта, как общая разминка.
Методы и средства развития гибкости
Для
развития и совершенствования гибкости
методически важно определить оптимальные
пропорции в использовании упражнений
на растягивание, а также правильную
дозировку нагрузок. Если требуется
достижение заметного сдвига уже
через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие
соотношения в использовании
упражнений: примерно 40 % -активные, 40 %
- пассивные и 20 % - статические. Упражнения
на гибкость важно сочетать с упражнениями
на силу и расслабление.
Метод совмещенного
развития силы и гибкости
Особое внимание на растягивание мышц
и связок необходимо обращать при
выполнении силовых упражнений, учитывая
возможный их отрицательный эффект
на гибкость. Нежелательное снижение
сократительной способности мышц от
силовых упражнений можно преодолеть
тремя методическими приемами:
1. Последовательное использование
упражнений на силу и гибкость.
2. Поочередное применение упражнений
на силу и гибкость (сила + гибкость
+ сила + ...) в течение одного тренировочного
занятия.
3. Одновременное (совмещённое) развитие
силы и гибкости в процессе
выполнения силовых упражнений.
Метод многократного
растягивания
Этот метод основан на свойстве
мышц, растягиваться значительно
больше при многократных повторениях
упражнения с постепенным увеличением
размаха движений. Начинают упражнения
с относительно небольшой амплитуды
движений и постепенно увеличивают
ее к 8-12 повторению до максимума, или
близкого к нему предела. Высококвалифицированным
спортсменам, например, удается непрерывно
выполнять упражнения с максимальной
или близкой к ней амплитудой
до 40 раз. Количество повторений упражнений
меняется в зависимости от характера
и направленности упражнения на развитие
подвижности в том или ином
суставе, темпа движений, возраста и
пола занимающихся.
Метод статического
растягивания
Этот метод основан на зависимости
величины растягивания от его продолжительности.
Сначала необходимо расслабиться, а
затем выполнить упражнение, удерживая
конечное положение от 10 - 15 сек до
нескольких минут. Комплексы статических
упражнений на растягивание можно выполнять
и с партнером. Изометрическое растягивание
- это тип статического растягивания,
при котором вы добавляете сопротивление
групп растянутых мышц, изометрически
их сокращая. Средства развития гибкости
Упражнения, направленные на развитие
гибкости, основаны на выполнении разнообразных
движений: сгибания-разгибания, наклонов
и поворотов, вращений и махов. Такие
упражнения могут выполняться самостоятельно
или с партнёром, с различными
отягощениями или простейшими тренировочными
приспособлениями: с манжетами, утяжелителями,
накладками, у гимнастической стенки,
а также с гимнастическими
палками, веревками, скакалками. Комплексы
таких упражнений могут быть направлены
на развитие подвижности во всех суставах
для улучшения общей гибкости
без учета специфики вашей двигательной
деятельности. При совершенствовании
специальной гибкости применяют комплексы
специально-подготовительных упражнений,
логически подобранные для целенаправленного
воздействия на суставы, подвижность в
которых в наибольшей мере определяет
успешность профессиональной или спортивной
деятельности.
Заключение
В заключение можно сделать вывод,
что гибкость – это интегральная
оценка подвижности звеньев тела.
Различают две формы её проявления:
активную, характеризуемую величиной
амплитуды движений при самостоятельном
выполнении упражнений, благодаря своим
мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую
максимальной величиной амплитуды
движений, достигаемой при действии
внешних сил. Различают также
общую и специальную гибкость.
Общая характеризует подвижность
во всех суставах тела и позволяет
выполнять разнообразные движения
с большой амплитудой. Специальная
гибкость – предельная подвижность
в отдельных суставах, определяющая
эффективность спортивной или профессионально-прикладной
деятельности.
Развивают
гибкость с помощью упражнений на
растягивание мышц и связок. В общем
виде их можно классифицировать не
только по активной и пассивной направленности,
но и по характеру работы мышц. Различают
динамические, статические, а также
смешанные статодинамические упражнения.